Советы по управлению СДВ/СДВГ во взрослом возрасте

Как справиться с симптомами СДВГ и стать более внимательным и организованным

Советы по управлению СДВ/СДВГ во взрослом возрасте

Если у вас СДВГ, то все, начиная от своевременной оплаты счетов и выдерживания требований работы, семьи и общества способно приносить изнурение. Но совладать с симптомами СДВГ, стать более внимательным и обернуть хаос в спокойстви в ваших силах. За счет использования преимуществ техник помощи себе вы станете более продуктивным, организованным и сумеете вернуть контроль в свою жизнь, а также повысить чувство ценности себя.

Что вы силах сделат

  1. Выработайте простые способы управления деньгами и систему оплаты счетов
  2. Установите сроки и напоминания для задач и заданий по работе
  3. Узнайте, как улучшить способности внимания
  4. Тренируйтесь много и регулярно, особенно на улице или на природе
  5. Узнайте, как здоровый рацион улучшает симптомы СДВГ
  6. Спите достаточно, чтобы сон приносит отдых

О чем статья?

Как справляться с СДВ/СДВГ
Станьте организованным и контролируйте беспорядок
Управляйте своим временем
Управляйте своими деньгами и счетам
На работе оставайтесь внимательными
Управляйте стрессом

Как справляться с СДВ/СДВГ

Расстройство дефицита внимания и гиперактивности, ранее известное как СДВГ, создает трудности во взрослом возрасте во всех областях жизни, начиная от организации дома и заканчивая успехами в работе. Оно также собирает свою дань со здоровья, равно как и с личных и рабочих отношений. Симптомы порой приводят к экстремальной прокрастинации, проблемам соблюдения сроков и импульсивному поведению. В дополнение к этому, вам может казаться, что друзья и семья не понимают, с чем вам приходится сталкиваться.

К счастью, существуют навыки, которым вы в состоянии обучиться, чтобы помочь себе взять симптомы СДВГ под контроль. Вы в силах выработать повседневные привычки, научиться видеть и использовать свои сильные стороны, а также выработать техники, которые помогут вам работать более эффективно, повысить организованность и лучше взаимодействовать с другими. Изменения не произойдут за ночь, конечно. Эти стратегии самопомощи потребуют практики, терпения и позитивного настроя, что, возможно, наиболее важно.

Мифы о самопомощи при СДВГ

Возможно, вы придерживаетесь неверных представлений о том, в какой мере вы, будучи взрослым человеком с СДВГ, способны помочь себе сами.

Миф: Медикаменты — единственный способ решить проблему СДВГ
Факт: Хотя медикаменты и помогают некоторым людям управлять симптомами СДВГ, они не излечивают проблему, равно как и не решают ее. Если и использовать таблетки, то наряду с другими видами лечения или стратегиями помощи себе.

Миф: Наличие СДВГ означает, что я ленивый или глупый, поэтому мне не удастся помочь себе самому
Факт: Последствия СДВГ могли привести к тому, что вы и другие видят вас таким образом. Но правда в том, что вы не демотивированы и не глупы — у вас расстройство, которое мешает нормальному функционированию. На самом деле, взрослые с СДВГ часто вынуждены находить очень умные способы, которые компенсируют их расстройство.

Миф: Специалист в области здоровья решит все мои проблемы с СДВГ
Факт: Специалисты в области здоровья помогут управлять симптомами СДВГ, но они не сделают большего. Вы — единственный, кто живет с этими проблемами, поэтому вы — единственный, кто на самом деле способен изменить ситуацию и преодолеть проблему.

Миф: СДВГ — это история, длинною в жизнь; и я всегда буду страдать от его симптомов
Факт: Хотя верно, что не существует лечения СДВГ, существует много того, что вы в силах сделать, чтобы уменьшить проблемы, которые оно вызывает. Когда вы привыкните к применению стратегий помощи себе, вы заметите, что управление симптомами — ваша вторая натура.

Совет 1 о помощи себе взрослому с СДВГ: Станьте организованным и контролируйте беспорядок

Отличительные черта СДВГ — невнимательность и отвлекаемость — делают организованность, возможно, самой большой трудностью для взрослого с этим расстройством. Если вы такой, то перспектива стать организованным, будь то на работе или дома, скорее всего, оставляет вас с чувствами изнуренности.

Однако вы в силах научиться разбивать задачи на более маленькие шаги и следовать систематическому подходу к организованности. За счет установления жестких структур и распорядков, а также пользы от таких инструментов, как планировщики и напоминания, вы сумеете установить организованность и контролировать беспорядок.

Выработайте структуру и привычку к аккуратности

Чтобы организовать комнату, дом или рабочее место, категоризируйте предметы, решив, какие необходимы, а какие можно убрать или выбросить. Чтобы организовать себя, возьмите за привычку делать записи и создавать списки. Регулярно поддерживайте свою вновь организованную структуру и дневное расписание.

Приручите бумажную работу

Если у вас СДВГ, то большая часть дезорганизованности возникает из-за бумажной работы — бесконечные бумажки, разбросанные на кухне, рабочем месте и рабочем столе. Выберите вечер, чтобы разработать систему по работе с бумагами, которая сработает для вас.

Совет 2: Управляйте своим временем

Проблема управления временем — распространенное последствие СДВГ. Вы, скорее всего, часто не замечаете, сколько прошло времени, забываете о сроках, прокрастинируете, недооцениваете, сколько времени вам понадобится на задачу, или замечаете, что вы решаете задачу не в том порядке. Многие взрослые с СДВГ проводят так много времени за одной задачей (это называется «гиперфокусировкой»), что все остальное остается не сделанным. Эти трудности приносят чувство фрустрированности и неумелости, а также вызывают нетерпеливость у других людей, но существуют решения, которые помогут лучше справляться со своим временем.

Советы по управлению временем

Взрослые с расстройством дефицита внимания часто иначе воспринимают, как течет время. Чтобы привести ваше чувство времени в соответствие с восприятием других людей, используйте давно известное устройство: часы.

Советы по приоритезации

Так как взрослые с СДВГ часто борются с контролем импульсов и перескакивают с одной темы на другую, выполнение задач становится трудностью, а большие проекты изнуряют. Чтобы преодолеть это:

Учитесь говорить «нет»

Импульсивность порой заставляет взрослых с СДВГ соглашаться на слишком много проектов по работе или слишком большое количество социальных мероприятий. Но забитый график принесет чувства изнуренности, чрезмерной утомленности и повлияет на качество работы. Отказ от задач позволит улучшить способность завершать задачи, участвовать в социальных встречах и жить более здоровым образом. Проверьте свой график, прежде чем соглашаться на что-то новое.

Совет 3: Управляйте деньгами и счетами

Управление деньгами требует бюджетирования, планирования и организованности, что для многих взрослых с СДВГ становится истинной трудностью. Многие распространенные системы управления деньгами не очень-то работают для взрослых с СДВГ, потому что они требуют слишком много времени, слишком много бумаг и слишком большого внимания к деталям. Но если вы выработаете собственную систему, которая будет и простой, и подходящей, то вы станете отлично справляться с финансами и остановите излишние траты, задолженности по счетам и штрафы за нарушение сроков.

Контролируйте бюджет

Честная оценка своей финансовой ситуации — первый шаг к взятию под контроль бюджета. Начните с отслеживая каждого расхода вне зависимости, насколько он ничтожен, в течение месяца. Это позволит вам эффективно проанализировать, куда уходят деньги. Вы, скорее всего, удивитесь, насколько много вы тратите на ненужные предметы и импульсивные покупки. Затем вы сумеете использовать это знание о своих привычках тратиться, чтобы выработать ежемесячный бюджет, основанный на ваших доходах и потребностях.

Поймите, что вы в силах сделать, чтобы избежать выхода за рамки бюджета. Например, если вы тратите слишком много на рестораны, то можете выработать план приема пищи дома и выделять дополнительное время на покупку продуктов в магазине и готовку еды.

Выработайте простые способы управления деньгами и систему оплаты счетов

Установите простую и организованную систему, которая поможет хранить документы и счета под рукой. Для взрослых с СДВГ наличие онлайн банка — большой подарок. Учет денег онлайн означает меньше бумажной работы, отсутствие беспорядка с ручными записями и отсутствие потерянных бумаг.

Прекратите импульсивные покупки

Импульсивность от СДВГ и покупки — очень опасная комбинация. Потенциально, она приводит к долгам и вызывает вину и стыд. В ваших силах предотвратить импульсивные покупки с помощью некоторых стратегий и тактик:

  • Покупайте только наличными — оставляйте кредитные карты дома.
  • Оставьте только одну кредитную карту. Когда покупаете, то подготовьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его.
  • Используйте калькулятор, чтобы отслеживать «нарастающий итог», когда покупаете (подсказка: он есть на телефоне!).
  • Держитесь подальше от мест, где вы с большой вероятностью потратите много денег; выбрасывайте каталоги, как только они пребывают, и заблокируйте электронную почту от онлнай-магазинов.

Совет 4: На работе оставайтесь внимательным

СДВГ порождает особенные трудности на работе. Возможно, самое сложное (организованность, выполнение задач, спокойное пребывание на одном месте, тихое слушание) — это как раз то, что часто требуется в течение всего дня.

Фокусы СДВГ и трудная работа — не простая комбинация, но за счет приспособления вы сумеете использовать все преимущества своих сильных сторон и минимизировать негативное влияние симптомов СДВГ.

Проявите организованность на работе

Организуйте рабочее место, комнату или рабочий стол шаг за шагом. Затем используйте следующие стратегии, чтобы поддерживать чистоту и организованность:

Покончите с отвлекаемостью

Дайте знать своим коллегам, что вам нужно сконцентрироваться, и попробуйте следующие техники, чтобы минимизировать отвлекаемость:

Растягивайте способность оставаться внимательным

Будучи взрослым с СДВГ, вы способны фокусироваться — просто для вас трудно поддерживать этот фокус, особенно когда активность для вас не особенно увлекательная. Скучные встречи или лекции трудно перенести, но для взрослых с СДВГ они особенно непросты. Подобно этому, следование сразу нескольким направлениям трудно для человека с СДВГ. Используйте эти советы, чтобы улучшить внимание и способность следовать инструкциям:

Совет 5: Управляйте стрессом и поднимайте настроение

Вследствие импульсивности и дезорганизованности, которые часто сопровождают СДВГ, вы, возможно, боретесь с проблемами неустойчивого сна, неверного питания и последствий слишком малого количества физической активности. Все эти вопросы часто приводят к дополнительному стрессу, плохому настроению и чувству, что вы не контролируете свои эмоции. Лучший способ прекратить этот цикл — взять все от привычек образа жизни и создать новый здоровый распорядок.

Правильное питание, достаточное количество сна и регулярные тренировки помогут оставаться спокойным, избегать перепадов настроения и, во многих случаях, побороть симптомы тревоги и депрессии. Более здоровые привычки также снижают симптомы СДВГ, такие как невнимательность, гиперактивность и отвлекаемость, а регулярный распорядок поможет почувствовать жизнь как нечто более управляемое.

Тренируйтесь и проводите время на улице

Тренировки, возможно, — самый положительный и эффективный способ уменьшить гиперактивность и невнимательность из-за СДВГ. Тренировки облегчают стресс, поднимают настроение и успокаивают сознания, помогая выработать избыток энергии и агрессии, которые мешают отношениям и чувству стабильности.

Спите достаточно

Недостаток сна повышает симптомы СДВГ у взрослых, снижает способность совладать со стрессом и поддерживать внимательность в течение дня. Простые изменения дневных привычек сделает большое дело для обеспечения крепкого сна ночью.

Питайтесь правильно

Здоровое питание радикально снижает отвлекаемость, гиперактивность и уровень стресса. Ешьте маленькими порциями в течение дня, избегайте возможно больше сахара, а также ешьте меньше углеводов, повышая при этом потребление белков.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/add-adhd/adult-adhd-attention-deficit-disorder-self-help.htm
Авторы: Роберт Сигал, Мелинда Смитс
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции декабря 2016

Вернуться наверх