Преодоление наркотической зависимости

Руководство, как выйти из зависимости и оставаться трезвым

ЗависимостьПреодоление проблем

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Сигал Дж., канд. наук; Смитс М., Блэквуд Р.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции декабря 2016

Когда вы боретесь с наркотической зависимостью, достижение трезвости может казаться нереалистичной целью. Но выздоровление всегда возможно вне зависимости от того, насколько безнадежной кажется ситуация. Изменение возможно при правильном лечении и поддержке, а также за счет обращения к корню проблемы. Не бросайте — даже если вы устали или у вас раньше ничего не получалось. Дорога к выздоровлению часто встречает барьеры, натыкается на камни преткновения и отбрасывает назад. Но за счет анализа проблемы и решении измененитьсч вы сумеете пройти этот путь.

Преодоление наркотической зависимости

Преодоление наркотической зависимости: решитесь на изменения

Для многих людей, вступающих на путь борьбы с наркоманией, самый трудный шаг к выздоровлению — самый первый: принять решение измениться. Нормально чувствовать неопределенность в том, готовы ли вы измениться или в том, есть ли в вас все для того, чтобы завязать. Нормально, если вы — в «раздрае». Приверженность трезвости подразумевает изменения во многих сферах, включая то:

  • Как вы справляетесь со стрессом;
  • Кого вы допускаете в свою жизнь;
  • Что вы делаете в свое свободное время;
  • Что вы думаете о себе.

Нормально чувствовать конфликт по поводу решения завязать, даже когда вы знаете, что зависимость вызывает проблемы в жизни. Выздоровление требует времени, мотивации и поддержки, но нормально задумываться над своей ситуацией, до того как стать приверженным цели измениться.

Размышление об изменении

  • Отслеживайте употребление наркотиков, включая то, когда и сколько вы употребляете. Это даст вам лучшее представление о том, какую роль зависимость играет в вашей жизни.
  • Запишите все «за» и «против» выздоровления, равно как и цену и преимущества продолжения злоупотребления.
  • Подумайте над тем, что важно для вас — ваш партнер, дети, домашние питомцы, карьера, здоровье. Как наркотики влияют на все это?
  • Спросите у того, кому вы доверяете, о том, что человек переживает по поводу вашего злоупотребления наркотиков.
  • Спросите себя, есть ли что-то, что мешает вам измениться. Что поможет вам измениться?

Подготовка к изменениям: пять шагов к выздоровлению от зависимости

  1. Напоминайте себе о причинах, по которым вы хотите меняться.
  2. Подумайте о своих предыдущих попытках выздоровления, если вы предпринимали их. Что сработало? Что — нет?
  3. Устанавливайте конкретные, измеримые цели, такие как дата начала лечения или конкретное ограничение обращения к наркотикам.
  4. Исключите все напоминания о зависимости дома, на работе и в других местах, где вы часто появляетесь.
  5. Скажите друзьям и членам семьи, что вы решили избавиться от зависимости, и попросите об их поддержке.

Изучите все возможные виды лечения

Когда вы решили встать на путь выздоровления, время изучить возможности лечения. Когда рассматриваете возможности, держите в голове:

  • Не все виды лечения одинаково подходят каждому. Потребности каждого человека различаются. Лечение от наркотической зависимости должно быть подстроено под вашу уникальную ситуацию. Важно, чтобы вы нашли такую программу для себя, которая покажется вам правильной.
  • Лечение должно адресовываться больше, чем лишь к одной проблеме наркотической зависимости. Зависимость влияет на всю жизнь, включая отношения, карьеру, здоровье и психологическое благополучие. Успех лечения зависит от того, сумеете ли вы выработать новые способы жизни и адресоваться к причинам, которые заставили вас обратиться к наркотикам. Например, ваша зависимость от наркотиков могла выработаться из неспособности справляться со стрессом. В этом случае, вам понадобится подобрать более здоровые пути справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Приверженность цели и доведение дела до конца — ключевые факторы. Лечение наркотической зависимости — не быстрый и не простой процесс. В общем, чем дольше и чем большее интенсивно вы обращались к наркотикам, тем более длительное и интенсивное лечение вам потребуется. Во всех случаях, забота о себе в долгосрочной перспективе критически важно для выздоровления.
  • Есть много мест, куда вы можете обратиться за помощью. Не каждому требуется детоксикация под наблюдением врачей или продолжительное пребывание в реабилитационном центре. Забота, которая нужна вам, зависит от разных факторов, включая возраст, история обращения к наркотикам, медицинских и психиатрических заболеваний. В дополнение к помощи врачей и психологов, многие представители духовенства, социальные работники и консультанты также предлагают услуги по лечению зависимости.

Когда вы будете искать помощь для борьбы с наркотической зависимостью, также важно, чтобы вы не забывали и про лечение других медицинских и психологических проблем, с которыми сталкиваетесь. Ваши самые лучшие возможности выздоровления приходятся на комплексное лечение. Это означает, что вам нужно объединить лечение зависимости с лечением психологически проблем, которое будет предоставляться одной командой профессионалов или предлагаться в рамках одной программы реабилитации.

Обратитесь за поддержкой

  • Не пытайтесь проходить весь путь в одиночку. Какой бы подход лечения вы ни выбрали, очень важно наличие позитивного влияния близких и крепкой поддержки. Чем больше людей вы сумеете убедить поддержать вас, помочь в руководстве и попросить выслушать, тем выше ваши шансы на выздоровление.
  • Обопритесь на близких друзей и членов семьи. Для выздоровления бесценно наличие поддержки друзей и членом семьи. Если вы с неохотой обращаетесь к любимым, потому что вы подводили их раньше, подумайте о семейной консультации или семейной психотерапии.
  • Выстройте трезвое социальное окружение. Если предыдущая социальная жизнь вращалась вокруг наркотиков, возможно, вам потребуются новые знакомства. Важно, чтобы у вас были трезвые друзья, которые поддержат вас на пути выздоровления. Попробуйте курсы, присоединитесь к церкви или гражданскому движению, станьте волонтером или посетите какие-то мероприятия.
  • Подумайте о переезде в дом трезвости. Дом трезвости — безопасное и поддерживающее место, где вы живете, пока выздоравливаете от зависимости. Это — хорошая возможность, если у вас нет стабильного дома или условий, где вы не можете не сталкиваться с наркотиками.
  • Поставьте встречи в приоритет. Присоединитесь к группе поддержки выздоравливающим и регулярно посещайте встречи. Проведение времени с людьми, которые точно понимают, через что вы проходите, — оказывает очень целительное влияние. Вы также получете пользу от того, что будете делиться своим опытом с членами группы и узнаете, что делали другие, чтобы оставаться трезвым.

Научитесь здоровым способам совладания со стрессом

После того, как вы адресовались к непосредственным проблемам, связанным с зависимостью, и начали лечение, вы, вероятно, все еще сталкиваетесь с проблемами, которые приводят к злоупотреблению наркотиками. Стали ли вы цепенеть от болезненных эмоций, успокаивать себя после споров, накручивать себя после плохого дня или забывать о своих проблемах? Когда вы трезвы, негативные чувства, которые раньше затушевывались наркотиками, проявят себя. Чтобы лечение было успешным, вам прежде всего надо научиться разрешать нижележащие проблемы.

Как только вы научитесь разрешать нижележащие проблемы, вы, иногда, продолжите сталкиваться со стрессом, одиночеством, фрустрацией, гневом, стыдом, тревогой и безнадежностью. Эти эмоции — нормальная часть жизни. И выбор способов, как адресоваться с этим чувства, по мере того, как они возникают, — существенный компонент лечения и выздоровления.

Облегчение стресса без наркотиков

Злоупотребление наркотиков часто произрастает из неправильных попыток справиться со стрессом. Многие люди обращаются к алкоголю или наркотиком, чтобы выпустить пар или расслабиться после стрессового события или чтобы прикрыть болезненные воспоминания и эмоции, но существуют более здоровые способы держать уровень стресса под контролем. Вы в состоянии научиться справляться со своими проблемами, не скатываясь назад к зависимости. Различные стратегии мгновенного облегчения стресса работают лучше для одних людей, чем для других. Ключ в том, чтобы подобрать для себя те, что работают для вас лучше всего. Когда вы уверены в своей способности быстро избавиться от стресса, столкновение с сильными чувствами больше не приведет к подавленности или ошеломленности.

  • Физическая активность. Быстрая ходьба вокруг дома может стать достаточным способом, чтобы уже повлиять на уровень стресса. Йога и медитация — также отличные способы совладать со стрессом и прийти в равновесие.
  • Проведение времени на улице и наслаждение теплотой солнца и свежим воздухом. Насладитесь красивым видом или пейзажем.
  • Игра с собакой или кошкой. Насладитесь расслабляющими прикосновениями к меху вашего питомца.
  • Эксперименты с сенсорными ощущениями. Вдохните аромат свежих цветов или кофейных зерен, насладитесь ароматом, который напоминает вам о приятном отпуске — запах солнцезащитного крема или ракушки.
  • Представление умиротворяющего места с закрытыми глазами. Подумайте о песчаном пляже или приятных воспоминаниях — первые шаги ребенка или время, проведенном с друзьями.
  • Понежьте себя. Сделайте себе горячий чай, устройте себе массаж плечей или шеи. Посидите в горячей ванной или примите душ.

Держите под контролем искушения и «пусковые крючки»

Ваше выздоровление не завершается на достижении трезвости. Вашему мозгу все еще нужно время, чтобы выздороветь и построить новые связи, которые изменились, когда вы пребывали в зависимости. Во время «перестройки», жажда наркотиков может быть очень интенсивной. Но вы можете поддержать себя в выздоровлении за счет избегания людей, мест и ситуаций, которые «запускают» нужду прибегать к наркотикам:

  • Держитесь подальше от друзей, которые употребляют наркотики. Не проводите время с друзьями, кто все еще употребляет наркотики. Окружите себя людьми, кто поддержит вашу трезвость, а не теми, кто вызывает искушение вновь соскользнуть в старые деструктивные привычки.
  • Избегайте баров и клубов. Даже если у вас нет проблем с алкоголем, выпивка снижает сопротивляемость и нарушает способность к суждениям, что легко может привести к рецидиву. Также избегайте любых других условий и ситуаций, связанных с употреблением наркотиков.
  • Будьте честны в своей истории употребления наркотиков, когда обращаетесь к медицинской помощи. Если вам нужна медицинская процедура или вы обращаетесь за лечением зубов, наперед заявите и подберите такого исполнителя, который станет работать с вами, выписывая альтернативные медикаменты или кто не прибегает к медикаментам вовсе. Вы никогда не должны стыдиться или чувствовать унижение от того, что раньше употребляли наркотики, как не должны соглашаться на медикаменты из-за боли. Если так происходит, найдите других специалистов.
  • Будьте внимательны с рецептами на лекарства. Держитесь подальше от рецептов на лекарства, которые потенциально могут привести к злоупотреблениям, или используйте их, только когда необходимо и с предельной осторожностью. Таблетки с высоким потенциалом в зависимости — это обезболивающие, снотворные и медикаменты против тревоги.

Совладание с жаждой наркотиков

Иногда жажду невозможно избежать, и важно подобрать способы борьбы с ней.

  • Увлеките себя отвлекающей активностью. Почитайте, встретьтесь с друзьями, сходите в кино, растворитесь в хобби, сходите в поход или проведите тренировку. Когда вы погрузитесь во что-то интересное для себя, вы заметите, что импульс искушения отступает.
  • Проговорите все. Поговорите с друзьями или членами семьи о жажде наркотиков, когда она наступает. Разговор может очень помочь в том, чтобы определить источник жажды. Кроме того, разговор об искушении часто помогает разрядить и облегчить чувство и помочь восстановить честность в отношениях. Жажда — это не то, по поводу чего стоит чувствовать себя плохо.
  • Пройдитесь по импульсу. Многие люди пытаются совладать с импульсами за счет подавления. Но некоторые импульсы слишком сильны, чтобы их можно было игнорировать. Когда такое случается, бывает полезным позволить позволить импульсу остаться до тех пор, пока он не отступит. Это техника называется «серфинг на импульсе». Представьте себя серфером, который покоряет волну жажды наркотиков, оставаясь на ее вершине до тех пор, пока она не вспыхнет, не разобьется и не отступит в менее мощной и размытой форме.
  • Бросьте вызов и измените свои мысли. Когда вы сталкиваетесь с опытом искушения, многие люди имеют склонность вспоминать только позитивные последствия употребления наркотиков и забывать о негативных последствиях. Поэтому вам поможет, вероятно, воспоминание о том, как вы совершенно не хотели себя чувствовать при употреблении наркотиков, и о том, что вы теряли. Иногда бывает полезным записать все эти последствия на небольшую бумажку и носить ее с собой.

Источник: The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

Выстройте осмысленную жизнь, свободную от наркотиков

Вы в состоянии поддержать лечение от наркотической зависимости и защитить себя от рецидива за счет активностей и интересов, которые делают жизнь осмысленной. Важно вовлекаться в то, чем вы наслаждаетесь, и что приносит вам чувство, что вы полезны. Когда ваша жизнь наполнена вознаграждающими активностями и чувством цели, зависимость потеряет свою притягательность.

  • Возьмитесь за новое хобби. Делайте то, что пробуждает творчество и заводит воображение — что-то что вы всегда хотели попробовать.
  • Заведите домашнего питомца. Да, домашние питомцы — это ответственность, но забота о животном позволит вам почувствовать себя любимым и нужным. Домашние питомцы также заставят вас выбираться из дома и быть больше физически активным.
  • Вовлекайтесь в местные мероприятия. Замените зависимость активностями и общением с людьми, свободными от наркотиков. Станьте волонтером, станьте активным в местной церкви или сообществе верующих, или присоединитесь к местному клубу по интересам.
  • Устанавливайте осмысленные цели. Наличие цели, к которой можно стремиться, — мощный антидот наркотической зависимости. И не важно, в чем именно состоит цель, важно, насколько она значима для вас.
  • Заботьтесь о своем здоровье. Регулярная физическая активность, достаточное количество сна и привычки здорового питания помогут вам удерживать на хорошем уровне энергию и снизить стресс. Чем больше вы пребываете здоровым и чувствуете себя хорошо, тем проще вам будет оставаться трезвым.

Не позволяйте рецидиву вернуть вас к прошлому

Рецидивы — общая часть процесса выздоровления от наркотической зависимости. В то время как рецидив фрустрирует и демотивирует, он также становится возможностью учиться на собственных ошибках, выявлять дополнительные «пусковые крючки» и корректировать курс лечения.

Важно помнить, что рецидив не означает, что лечение не удалось. Не бросайте. Позвоните содержащему вас человеку, поговорите с психотерапевтом, сходите на встречу или запланируйте встречу с врачом. Когда вы снова станете трезвым и опасность минует, посмотрите на то, что запустило рецидив, что пошло не так и что вы могли сделать по-другому. Вы в силах решить вернуться на путь выздоровления и и применить опыт, чтобы усилить собственную приверженность.

Что вызывает рецидив?

Разные «пусковые крючки» ставят людей в рискованные ситуации рецидива и соскальзывания в старые паттерны злоупотребления психоактивными веществами. Причины рецидива различаются в зависимости от человека. Некоторые распространенные включают:

  • Негативные эмоциональные состояния (такие как злость, грусть, травма или стресс).
  • Физический дискомфорт (такой как симптомы синдрома отмены или физическая боль).
  • Позитивные эмоциональные состояния (ожидания, что будете чувствовать себя еще лучше).
  • Тестирование границ собственного контроля («Я просто выпью еще один бокал»).
  • Сильные искушения и импульсы (жажда обратиться к наркотикам).
  • Конфликты с другими (такие как споры с партнером или супругом).
  • Социальное давление обратиться к наркотикам (ситуации, где кажется, будто каждый выпивает или каждый употребляет наркотики).
  • Проведение хорошего времени с другими (например, хорошо повеселились с друзьями или членами семьи).

Источник: Centre for Addiction and Mental Health