Зависимость от телефона

Советы, как освободиться от навязчивого использования смартфона

Зависимость от телефона

В то время как смартфон, планшет или компьютер невероятно продуктивные инструменты, навязчивое использование этих устройств мешает повседневной жизни, работе и отношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных медиа или играя в игры, чем взаимодействуя с реальными людьми, или вы не способны оторваться от постоянной проверки сообщений, электронных писем, новостных лент, веб-сайтов и приложений (даже когда это влечет негативные последствия в жизни), то, вероятно, время заново оценить, как вы используете технологии.

За счет знания признаков и симптомов интернет-зависимости и зависимости от смартфонов и способов, как избавиться от этой привычки, вы сумеете вернуть баланс в свою жизни — как онлайн, так и оффлайн.

О чем статья?

Что такое зависимость от смартфона?
Последствия зависимости от телефона
Признаки и симптомы зависимости от телефона
Зависите ли вы от смартфона?
Советы, как помочь себе при зависимости от телефона
Как помочь ребенку или подростку с зависимостью от телефона
Стратегии самопомощи

Что такое зависимость от смартфона?

Зависимость от смартфона — иногда ее в разговорах называют «номофобией» (страх остаться без телефона) — часто подпитывается проблемой чрезмерного интернета или расстройством зависимости от интернета. В конце концов, редко телефон или планшет сам по себе порождает навязчивость: скорее здесь играют роль игры, приложения и онлайн-миры, которые объединяют нас.

Зависимость от смартфона охватывает множество проблем, связанных с контролем импульсов, включая:

Хотя вы и можете сталкиваться с описанными проблемами контроля импульсов в отношении ноутбука или даже настольного компьютера, размер и доступность смартфонов и планшетов такова, что мы берем их с собой повсюду и поддерживаем собственную навязчивость. На самом деле, исследования показывают, что большинство из нас редко отходит от своего смартфона больше, чем на 1,5 метра. Многие люди признают постоянное использование их в театре, во время вождения, во время религиозных обрядов, деловых встреч, на уроках, в душе и даже во время секса. Так что же вызывает такую навязчивость использования всегда доступного и подключенного к интернету устройства?

Смартфоны, планшеты или интернет вызывают зависимость, потому что их использование — также как и употребление наркотиков или алкоголя — запускает выброс химического вещества допамина в мозге и изменяет настроение. И подобно употреблению алкоголя и наркотиков, вы быстро вырабатываете устойчивость, от чего вам нужно больше и больше времени проводить перед экранами, чтобы получать то же удовольствие в качестве вознаграждения.

Зависимость от киберсекса

Навязчивое использование порнографии в интернете, написание сообщений с сексуальным подтекстом, перелистывание картинок с обнаженными фигурами или пребывание в чатах для взрослых негативно влияет на интимные отношения в реальной жизни и общее эмоциональное здоровье. Хотя онлайн порнография и зависимость от виртуального секса — это виды сексуальной зависимости, интернет сделал их более доступными, относительно анонимными и очень удобными. Так просто провести часы за смартфоном или планшетом, будучи увлеченным фантазиями, которые невозможно воплотить в жизни. Чрезмерное использование приложений для секса и свиданий, которые упрощают доступ к сексу, в то же время затрудняют развитие долгосрочных отношений или наносят урон существующим отношениям.

Последствия зависимости от смартфона

В то время как постоянное использование телефона — часто симптом другой нижележащей проблемы (такой как стресс, тревога, депрессия или одиночество), это также часто обостряет перечисленные проблемы. Если вы используете смартфон как «безопасное место» для облегчения чувств тревоги, одиночества или неловкости в социальынх ситуациях, например, то вы преуспеете лишь в том, что еще в большей степени изолируете себя от людей вокруг себя. Просиживание в телефоне отрежет вас от взаимодействия лицом к лицу, которое помогло бы осмысленному общению с другими, облегчило бы тревогу и повысило бы настроение. Другими словами, средство, которое вы выбираете от тревоги (просиживание в телефоне), на самом деле лишь ухудшает тревогу.

Зависимость от смартфона или от интернета также негативно влияет на жить следующим образом:

Признаки и симптомы зависимости от смартфонов

Порой мы используем смартфоны, чтобы заполнить любой спокойный момент и поддерживать увеселительное состояние, быть постоянно в курсе происходящего и «на связи» со своими друзьями, равно как и незнакомцами. Но какое количество времени, проведенное за смартфоном или другим мобильным устройством, является слишком большим?

Американец в среднем проводит около 3,5 часов в день за своим мобильным устройством — проверяя социальные медиа, просматривая видео и работая с приложениями в интернете. Однако нет какого-то конкретного количества времени, проведенного за телефоном, или частоты, с которой проверяются обновления, или количества сообщений, которые вы отправили или получили, чтобы говорить о зависимости или проблеме чрезмерного использования. Вам может быть нужно использовать интернет или электронную почту слишком сильно, например, в рабочих целях, или чтобы быть «на связи» из-за работы или забот опекуна, или же вы можете чрезмерно обращаться к социальным медиа, чтобы быть в контакте с членами семьи или друзьями, которые живут далеко.

Проведение большого количества времени за телефоном становится проблемой только тогда, когда это занимает настолько много времени, что приводит к пренебрежениею реальными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными аспектами жизни. Если вы замечаете, что игнорируете друзей за обедом, читая ленту в Фэйсбуке, или навязчиво проверяете телефон во время вождения или во время школьных уроков, тогда время вновь задуматься над тем, как вы используете смартфон и сделать что-то для установления более здорового баланса в жизни.

Общие предупредительные признаки зависимости от смартфона

Синдром отмены при зависимости от смартфона

Распространенный предупредительный признак зависимости от интернета или смартфона — столкновение с симптомами отмены, когда вы пытаетесь урезать использование смартфона. Они включают:

  • Неугомонность
  • Злость или раздражительность
  • Трудности концентрации
  • Проблемы со сном
  • Жажда получить доступ к смартфону или другим девайсам

Зависите ли вы от смартфона?

Стало ли ваше использование смартфона проблемой? Пройдите этот тест, чтобы выяснить.

Тест на зависимости от смартфона

1. Часто ли вы бездумно проводите время за смартфоном, даже когда есть что-то, чем было бы лучше заняться?
Да Нет
2. Теряете ли вы чувство течения времени, когда заняты смартфоном?
Да Нет
3. Проводите ли вы больше времени за смартфоном, чем за разговорами с реальными людьми лицом к лицу?
Да Нет
4. Хотелось ли бы вам быть менее привязанным к телефону?
Да Нет
5. Спите ли вы обычно, положив телефон ПОБЛИЖЕ к кровати?
Да Нет
6. Используете ли вы свой телефон все время в течение дня и ночи, даже когда это означает пренебрежение другими занятиями?
Да Нет
7. Используете ли вы свой смартфон во время вождения или выполнения других видов деятельности, которые требуют фокусирования внимания?
Да Нет
8. С неохотой ли вы проводите время без смартфона, даже в течение короткого промежутка времени?
Да Нет
9. Когда вы уходите из дома, ВСЕГДА ли вы берете телефон с собой и чувствуете ли вы себя плохо, когда случайно забыли его дома?
Да Нет
10. Когда вы едите, всегда ли смартфон занимает отведенное ему место на столе?
Да Нет
11. Когда телефон издает сигнал, чувствуете ли вы острый импульс проверить сообщения, твиты, почту и обновления?
Да Нет
12. Обнаруживаете ли вы себя бездумно проверяющим телефон много раз в день, даже когда знаете, что с большой вероятностью нет ничего нового или важного?
Да Нет

Интерпретация баллов

4 и более баллов: вы получите пользу от того, что проанализируете, сколько времени проводите за смартфоном, и подумаете о том, чтобы изменить использование смартфона.

Опросник не заменяет профессиональную диагностику.

Источник: по материалам Smartphone Abuse Test by Dr. David Greenfield, The Center for Internet and Technology Addiction

Советы, как помочь себе при зависимости от смартфона

Существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы взять под контроль использование смартфона. Хотя в ваших силах взяться за эти меры самостоятельно, зависимость трудно победить одному, особенно если искушение так просто заполучить. Так просто снова соскользнуть в старые способы поведения! Найдите поддержку вовне, будь то от семьи, друзей или профессионального психотерапевта.

Чтобы помочь выявить проблемные области, ведите записи, когда и сколько вы использовали смартфон для нерабочих задач или неважных дел. Существуют конкретные приложения, которые помогут с этим, что позволит вам отслеживать время, проведенное за телефоном. Есть ли дни, когда вы используете телефон чаще? Есть ли что-то другое, что вы могли делать вместо этого? Чем больше вы понимаете, как используете смартфон, тем проще вам будет обуздать свою привычку и вновь обрести контроль над временем.

Измените шаг за шагом, как вы используете смартфон

Для большинства людей обрести контроль над использованием смартфона — не вопрос борьбы с симптомами отмены. Подумайте о об этом как о диете. Равно как вы по прежнему должны есть, вам, вероятно, нужно использовать телефон на работе, в школе или чтобы оставаться в контакте с друзьями. Вашей целью должно стать урезание использование смартфона до более здорового уровня.

Лечение зависимости от смартфона

Психотерапия и консультирование при зависимости от смартфона

Психотерапия дает невероятное улучшение контроля за использованием смартфона и интернета. Когнитивно-поведенческая психотерапия дает пошаговое руководство, как прекратить навязчивое поведение и изменить восприятие смартфона. Психотерапия также поможет узнать более здоровые способы совладания с некомфортными эмоциями, такими как стресс, тревога или депрессия.

Если ваше использование смартфона и интернета прямо влияет на вашего партнера из-за, к примеру, чрезмерного использования порнографии в интернете или онлайн знакомств, то семейное консультирование поможет проработать эти трудные вопросы. Семейное консультирование поможет также вновь установить контакт с партнером, если вы обращались к виртуальным мирам для удовлетворения большинства своих социальных потребностей.

Группа поддержки при зависимости от смартфона

Такие организации, как Анонимные зависимые от интернета и технологий [Internet & Tech Addiction Anonymous, ITAA] и Анонимные онлайн игроки [On-Line Gamers Anonymous] предлагают онлайн поддержку и некоторое количество личных встреч, чтобы побороть чрезмерное использование технологий, равно как и предлагают советы, как начать новую главу своей жизни. Конечно, группы поддержки онлайн и форумы нужно использовать с осторожностью. Хотя они и полезны для поиска источников поддержки, легко обращаться к ним за оправданием и проводить даже больше времени за смартфоном или компьютера. Хотя вам нужны люди реальной жизни, чтобы получить максимальную пользу от любой группы поддержки зависимых, это особенно важно для зависимых от смартфона и технологий. Если вы сталкиваетесь с проблемой киберсекса или навязчивого использования приложений для секса и знакомств, попробуйте группу Анонимных зависимых от секса [Sex Addicts Anonymous].

Как помочь ребенку или подростку с зависимостью от смартфона

Американская академия педиатров [American Academy of Pediatrics, AAP] рекомендует, чтобы дети до двух лет вообще не проводили времени перед экранами, а маленькие дети старше двух лет проводили не больше 1-2 часов перед мониторами в день за просмотром соответствующих материалов. Конечно, когда ребенок получает собственный смартфон, ограничение его использование становится много более трудной задачей. Любой родитель, который пытался «оторвать» своего ребенка от смартфона или планшета, знает, как трудно бывает отделить ребенка от социальных сетей, приложений для общений и онлайн игр. Маленьким детям не хватает зрелости, чтобы самостоятельно обуздать потребность в смартфонах, но простая конфискация устройства может привести к «встречному огню», породит тревогу и симтомы отмены у ребенка. Вместо этого, существует много других способов помочь ребенку найти более здоровый жизненный баланс:

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/addiction/smartphone-and-internet-addiction.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон, Джинни Сигал, канд. наук
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции октября 2016

Вернуться наверх