Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Симптомы, лечение, психотерапия

ТревогаПреодоление проблем

Беспокоитесь ли вы слишком сильно о том, что вряд ли случится, или чувствуете напряжение или тревогу целый день — иногда даже без причины? Каждый иногда переживает тревогу, но если ваши беспокойства и страхи настолько постоянны, что мешают нормально функционировать и расслабляться, вы, может быть, столкнулись с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). ГТР психологически и физически изнуряет. Оно вытягивает энергию, мешает спать и изнашивает тело. Но вы можете вырваться на свободу от оков хронического беспокойства и научиться успокаивать свой тревожный разум.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) является распространенным тревожным расстройством, которое связано с хроническим беспокойством, нервозностью и напряжением.

В отличие от фобии, при которой страх связан с чем-то конкретным или с определенной ситуацией, тревога генерализованного тревожного расстройства размыта — общее чувство страха или беспокойство, которое окрашивает всю вашу жизнь. Эта тревога является менее острой, чем паническая атака, но длится дольше, делая нормальную жизнь сложной, а расслабление — невозможным.

Если у вас ГТР, вы беспокоитесь о том же, о чем и другие люди, но поднимаете эти беспокойства на новый уровень. Беспечный комментарий коллеги по поводу экономической ситуации превратится в воображении в представление о неизбежном увольнении. Телефонный звонок другу, который не сразу ответил, спровоцирует тревогу, что отношения под угрозой. Иногда лишь мысль о необходимости прожить еще один день может вызывать тревогу. Вы живете, будучи наполненным преувеличенным беспокойством и напряжением, даже когда нет ничего или почти ничего, что могло бы спровоцировать их.

Когда вы понимаете, что тревога оказывается более острой, чем ситуация, которая ее вызывает, или считаете, что ваши беспокойства защищают вас в некотором смысле, конечный результат одинаков. Вы не можете выключить свои тревожные мысли. Они продолжают «бегать в голове» без остановки.

Разница между «нормальным» беспокойством и ГТР

Беспокойства, сомнения и страхи являются нормальной частью жизни. Естественно тревожиться из-за предстоящего выпускного экзамена или финансов после того, как пришел неожиданный счет. Разница между «нормальным» беспокойством и генерализованным тревожным расстройством в том, что беспокойства ГТР:


  • Чрезмерны
  • Навязчивы
  • Настойчивы
  • Разрушительны

Нормальное беспокойствое Генерализованное тревожное расстройство
Ваше беспокойство не мешает повседневной деятельности и ответственности Ваше беспокойство существенно нарушает вашу работу, деятельность или социальную жизнь
Вы способны контролировать свое беспокойство Ваше беспокойство неконтролируемо
Ваши беспокойства, хоть и неприятны, не становятся причиной значительного дистресса Ваши беспокойства чрезвычайно расстраивают и вызывают стресс
Ваши беспокойства ограничиваются конкретным, небольшим количеством реалистических забот Вы беспокоитесь по поводу всего и склонны ожидать худшего
Ваши приступы беспокойства длятся лишь короткий промежуток времени Вы беспокоитесь почти каждый день в течение по крайней мере шести месяцев

Звучит знакомо?

  • «Я не могу заставить свой разум прекратить... это сводит меня с ума!»
  • «Он опаздывает — он должен был быть здесь 20 минут назад! О Господи, должно быть, он попал в аварию!»
  • «Я не могу уснуть — я просто чувствую себя таким напуганным... и я не знаю, почему!»

Признаки и симптомы

Не каждый человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) имеет одинаковые симптомы, но большинство людей сталкивается с комбинацией эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто меняются и во время стресса становятся хуже.

Эмоциональная симптомы генерализованного тревожного расстройства

  • Постоянные беспокойства, проносящиеся в голове.
  • Чувство, будто ваша тревога неконтролируема, будто ничего нельзя сделать, чтобы остановить беспокойства.
  • Назойливые мысли о том, что вызывает тревогу. Вы пытаетесь избежать мыслей о ней, но не можете.
  • Неспособность выносить неопределенность. Вам нужно знать, что случится в будущем, но вы не можете.
  • Всепроникающее чувство опасности или страха.

Поведенческие симптомы генерализованного тревожного расстройства

  • Неспособность расслабиться, наслаждаться спокойствием или быть с собой.
  • Сложность сконцентрироватья или сфокусироваться на чем-либо.
  • Откладывание дел и забот из-за того, что вы «ошеломлены».
  • Избегание ситуаций, которые вызывают тревогу.

Физические симптомы генерализованного тревожного расстройства

  • Чувство напряженности, наличие мышечного напряжение или телесных болей.
  • Наличие проблем с тем, чтобы заснуть или спать, потому что разум «не позволяет», «не отключается».
  • Чувство раздраженности, беспокойства, паники.
  • Проблемы с животом, тошнота, диарея.

Дети и генерализованное тревожное расстройство

У детей избыточное беспокойство центрируется на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных вопросах, личных способностях и школьной успеваемости. В отличие от ГТР у взрослых, дети и подростки часто не осознают, что их тревога непропорциональна ситуации, поэтому взрослым нужно опознать эти симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, некоторые «красные флажки» ГТР у детей включают:

  • Страхи типа «что если» по поводу ситуаций в далеком будущем.
  • Перфекционизм, чрезмерная самокритика и страх совершить ошибку.
  • Чувство, что ребенок будет виноват в любом происшествии и что его беспокойства уберегут от того, чтобы они случились.
  • Убежденность, что неудача заразительна и случится с ребенком.
  • Потребность в частом ободрении и перестраховках.

Совет 1: посмотрите на свои беспокойства с новой стороны

расстройству: посмотрите на свои беспокойства с новой стороны

Центральный симптом генерализованного тревожного расстройства (ГТР) — хроническое беспокойство. Важно понимать по поводу чего вы беспокоитесь, так как убеждения, которые у вас есть, играют огромную роль в «запуске» и поддержании ГТР.

В чем смысл беспокойства

Вам может казаться, будто беспокойства приходят откуда-то снаружи — от других людей и событий, которые приводят к стрессу, или от сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но, на самом деле, беспокойство возникает само по себе. «Пусковой крючок» приходит снаружи, но ваш внутренний протекающий диалог подкармливает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите с собой о том, что вы боитесь или о негативных событиях, которые могут случиться. Вы подавляете устрашающую ситуацию в сознании и думаете о любых способах, которыми вы можете справиться с ней. По существу, вы пытаетесь решить проблему, которая еще не случилась или не ухудшилась, просто навязчиво продумывая все худшие сценарии.

Все это беспокойство создает впечатление, что вы защищаете себя тем, что подготавливаетесь к худшему или избегаете плохих ситуаций. Но чаще беспокойство все же непродуктивно — оно иссушает психическую и эмоциональную энергию, не приводя к результату в виде какой-то конкретной стратегии решения проблемы или какого-то поступка. Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного? Если вы фокусируетесь на сценариях типа «что если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы посчитаете идею, что беспокойство каким-то образом помогает вам, вы начнете справляться с беспокойством и тревогой более продуктивными способами. Это подразумевает борьбу с иррациональными беспокойными мыслями, обучение тому, как прекратить беспокоиться, и развитию навыка, как принять неопределенность в жизни.

Совет 2: научитесь успокаиваться быстро

Многие люди с генерализованным расстройством не знают, как быстро успокоиться и утешить себя. Но есть простая и легкая техника, которая может оказать огромное влияние на ваши симптомы тревоги.

Лучшие методы для самоуспокоения подразумевают опору на одно или несколько физических ощущений: зрение, слух, запах, вкус, прикосновение или движение:

  • Зрение. Посмотрите на все, что угодно, что расслабляет вас или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, картинки котиков в интернете.
  • Звуки. Послушайте успокаивающую музыку или спойте любимую песню. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (в живую или в записи): волны океана, ветер, пробивающийся сквозь деревья, пение птиц.
  • Запах. Зажгите пахнущие свечи. Нюхайте цветы в саду. Дышите океаном, свежим воздухом. Сбрызните свой любимый парфюм.
  • Вкус. Медленно съешьте что-нибудь любимое, смакуя каждый кусочек. Прихлебывайте горячий кофе или травяной чай. Пожуйте жвачку. Насладитесь сосательной конфетой со вкусом мяты или другим любимым вкусом.
  • Прикосновение. Зарядитесь массажем рук или шеи. Побалуйтесь с домашним питомцем. Завернитесь в плед. Окунитесь под струи холодного ветра.
  • Движения. Прогуляйтесь, потанцуйте, попрыгайте, мягко растягивайтесь.

Совет 3: двигайтесь

Тренировки — естественный и  эффективный способ лечения против тревоги. Они облегчают напряжение, снижают гормоны стресса, увеличивают химические вещества, помогающие почувствовать себя хорошо, такие как серотонин и эндорфины, и физически изменяют мозг так, что он становится менее склонным к тревоге и более — к сопротивлению.

Для максимального облегчения генерализованного тревожного расстройства (ГТР), постарайтесь выделять по крайней мере 30 минут на физическую активность в течение большинства дней. Тренировки, которые вовлекают одновременно и ваши руки, и ваши ноги — такие, как пешие прогулки, бег, плавание или танцы — особенно хороший выбор.

Как увеличить положительное воздействие против тревоги и прийти к «полному осознанию» во время тренировки

«Полное осознание» — мощный боец с тревогой — и простая техника, которую можно включить в программу упражнений. Чем «отключаться» или фокусироваться на своих мыслях во время тренировки, сфокусируйтесь на том, как чувствует себя ваше тело по мере совершения движений. Попробуйте заметить ощущения от ног, когда они касаются поверхности, например, или ритм дыхания, или ощущение ветра на коже. Вы не только получите больше от тренировки, но также прервете поток постоянных беспокойств, пробегающих в вашей голове.

Совет 4: заведите привычки, разрушающие тревогу

Здоровый сбалансированный образ жизни играет большую роль в том, чтобы оставить симптомы ГТР в безвыходном положении. В дополнение к регулярным тренировкам, попробуйте другие изменения в образе жизни, которые позволяют побороть хроническую тревогу и беспокойства.

Спите достаточно

Тревога и беспокойства могут стать причиной бессонницы, как подтвердит любой, чьи роящиеся мысли мешают спать ночью. Но недостаток сна также подпитывает тревогу. Когда сна недостаточно, ваша способность справляться со стрессом снижается. Когда вы хорошо отдохнули, много проще держать эмоции в равновесии — ключевой фактор в совладании с тревогой и прекращении беспокойств. Улучшите сон ночью за счет изменения ежедневных привычек или активности перед сном, которые способствуют бессоннице.

Ограничьте кофеин

Прекратите потреблять или, по крайней мере, урежьте напитки, содержащие кофеин, включая газировку, кофе и чай. Кофеин является стимулятором, запускающим все виды нервных психологических эффектов, которые выглядят и переживаются как тревога — от повышенного сердцебиения и тремора рук до возбуждения и беспокойства. Кофеин также ухудшает симптомы ГТР, является одной из причин бессонницы и даже в некоторых случаях запускает панические атаки.

Избегайте алкоголь и никотин

Несколько алкогольных напитков могут временно снизить тревогу, но алкоголь, в действительности, ухудшает симптомы тревоги. В то время как может казаться, будто сигареты успокаивают, никотин на самом деле является сильным стимулятором, который ведет к повышению — не понижению! — уровня тревоги.

Питайтесь правильно

Еда не является причиной тревоги, но здоровый рацион поможет держаться. Проведение слишком долгого времени без еды ведет к снижению сахара в крови, что может привести к чувству тревоги и раздражительности, поэтому начните день с правильного завтрака и продолжите регулярным приемом пищи в течение дня. Потребляйте достаточно углеводов (цельные зерна, фрукты и овощи), которые стабилизируют сахар в крови и повышают серотониин — нейротрансмиттер, оказывающий успокаивающий эффект. Снижайте количество рафинированных сахаров, которые вы потребляете. Сладкие снэки и десерты являются причиной скачков в уровень сахара в крови, а затем и резких их спадов, что провоцирует у вас чувство эмоционального и физического истощения.

Совет 5: практикуйте техники релаксации

Тревога — больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на воспринимаемую угрозу. Ваше сердцебиение усиливается, дыхание убыстряется, ваши мышцы напрягаются и появляются легкие головные боли. Когда вы расслабляетесь, происходит прямо противоположное. Ваш пульс снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, ваши мышцы расслабляются, а кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно быть одновременно в тревоге и в расслабленности, усиление релаксационной реакции  — мощная тактика для облегчения тревоги.

Техники релаксации при генерализованном тревожном расстройстве

  • Глубокое дыхание. Когда вы тревожитесь, ваше дыхание учащается. Эта гипервентиляция становится причиной таких симптомов, как головокружение, удушье, легкие головные боли и покалывания в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают и ведут к еще большей тревоге и панике. Но за счет глубокого дыхания от диафрагмы вы обратите симптомы и успокоитесь.
  • Прогрессивная мышечная релаксация облегчит мышечное напряжение и даст «тайм аут» беспокойствам. Техника включает систематическое напряжение и последующее расслабление разных групп мышц тела. По мере того, как ваше тело расслабляется, разум следует за ним.
  • Медитация. Исследования показывают, что медитация «полного осознания» даже изменяет работу мозга. При регулярной практике медитация усиливает активность в левой части префронтальной коры — области мозга, ответственная за чувство безмятежности и радости.

Совет 6: общайтесь

Поддержка других людей — жизненно важна для преодоления генерализованного тревожного расстройства. На самом деле, ГТР лишь ухудшается, когда вы чувствуете беспомощность и одиночество. Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить нервную систему и рассеить тревогу, поэтому так важно найти кого-то, с кем вы сможете общаться лицом к лицу на регулярной основе. Этот человек должен быть таким, чтобы вы могли рассказать ему, что захотите, и вас не перебивали, кем-то, кто выслушает без оценок, критики или постоянных отвлечений на телефон или других людей. Этот человек может быть значимым другим, членом семьи или другом.

Как ГТР вклинивается в общение

Чем больше вы общаетесь, тем менее уязвимым вы себя чувствуете, но ловушка ГТР в том, что оно ведет к проблемам в отношениях. Например, тревога и постоянные беспокойства по поводу отношений с близкими порождает чувства нужды и уязвимости.


  • Определите вредоносные модели отношений. Подумайте о том, как вы ведете себя в отношениях, когда чувствуете тревогу. Испытываете ли вы партнера? Отчуждаетесь? Обвиняете? Становитесь «липучими»? Как только вы начнете видеть любые модели поведения, запущенные тревогой, вы найдете лучшие способы совладания со страхами и уязвимостью.
  • Выстраивайте более сильное поддерживающее окружение. Люди — социальные существа. Мы не созданы, чтобы жить в изоляции. Но сильное поддерживающее окружение не обязательно означает огромную сеть друзей. Не следует недооценивать силу небольшого круга людей, которым вы доверяете и на которых можете положиться.
  • Говорите, когда ваши беспокойства начинают набирать обороты. Если вы начинаете чувствовать себя изнуренным тревогой, встретьтесь с членами семьи или друзьями, которым доверяете. Простой разговор лицом к лицу с человеком о своих беспокойствах заставит их выглядеть менее угрожающими.
  • Знайте, кого избегать, когда чувствуете тревогу. Ваша тревога, распространенная по всем аспектам жизни, скорее всего, заложена еще с детства. Если ваша мама хронически беспокоится, она — не лучший человек, чтобы звонить, когда вы чувствуете себя тревожным — не важно, насколько вы близки. Когда думаете, к кому обратится, спросите себя, склонны ли вы чувствовать себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о своей проблеме.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при генерализованном тревожном расстройстве

Если вы испробовали возможности самопомощи, но все еще не получается утрясти беспокойства и страхи, возможно, пришло время увидеть специалиста психологического здоровья. Но помните, что профессиональное лечение — не замена самопомощи. Чтобы контролировать симптомы ГТР, все равно лучше изменить образ жизни и посмотреть на то, что вы думаете о своих беспокойствах.

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) — один из видов психотерапии, особенно полезный для лечения ГТР. КПП анализирует, как мы искажаем наше восприятие мира и себя. Со своим психотерапевтом вы выявите автоматические негативные мысли, которые вносят вклад в тревогу. Например, если вы склонны все возводить в статус катастрофы — всегда представляете худший из возможных исходов в любой ситуации — вы можете бросить вызов этой склонности, поставив вопрос: «Какова вероятность, что этот худший сценарий на самом деле произойдет?» или «Что хорошего произойдет с большей вероятностью?».

Когнитивно-поведенческая психотерапия при ГТР включает пять компонентов:

  • Образование. КПП включает в себя изучение генерализванного тревожного расстройства. Она также учит вас, как отличать полезные беспокойства от вредных.
  • Мониторинг. Вы научитесь отслеживать свою тревогу, ее «пусковые крючки», ее продолжительность и длительность конкретных эпизодов. Это поможет вам узнать, с чем вы имеете дело и видеть свой прогресс.
  • Стратегии физического контроля. КПП при ГТР обучает техникам релаксации, что снижает физическое возбуждение реакции «бей или беги».
  • Стратегии когнитивного контроля обучат вас, как оценивать реалистично и изменить модели мышления, которые подпитывают генерализованное тревожное расстройство. По мере того, как вы будете бороться с негативным мышлением, ваши страхи начнут ослабевать.
  • Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, КПП учит вас справляться с ними «лицом к лицу». Вы начнете с воображения того, чего больше всего боитесь. За счет фокуса на страхах без попыток избежать их или уйти от них, вы почувствуете больше контроля и меньше тревоги.

Медикаменты при генерализованном тревожном расстройстве

Медикаменты при ГТР, в общем, рекомендуются только как временная мера облегчения симптомов в начале лечения. Психотерапия является ключевым фактором успешного долгосрочного лечения.

Существует три типа медикаментов, прописываемых при генерализованном тревожном расстройстве:


  • Буспирон. Это лекарство против тревоги, известное по имени брэнда Буспар, в общем рассматривается как самое безопасное лекарство при генерализованном тревожном расстройстве. Хотя буспирон снимет острые реакции, он полностью не исключит тревогу.
  • Бензодиазепин. Эти таблетки против тревоги действуют очень быстро (обычно, в течение 30-60 минут), но распространена физическая и психологическая зависимость от них после нескольких недель применения. Они обычно рекомедуются только при тяжелых, парализующих эпизодах тревоги.
  • Антидепрессанты. Облегчение, которое обеспечивает антидепрессанты, не происходит сразу, и полный эффект не раскрывается вплоть до полугода. Некоторые антидепрессанты также усиливают проблемы со сном и становятся причиной тошноты.