Как перестать беспокоиться

Как помочь себе и облегчить тревогу

ТревогаПреодоление проблем

Беспокойство может быть полезным, когда оно побуждает вас предпринимать действия и решать проблемы. Но если вы постоянно озабочены вопросами типа «а что если» и мыслями о худшем из возможных вариантов развития событий, беспокойство становится проблемой. Непрестанные сомнения и страхи могут производить парализующий эффект. Они могут подрывать эмоциональное состояние, повышать уровень тревоги и мешать в повседневной жизни. Но хроническое беспокойство является психологической привычкой, которую можно сломить! Вы можете натренировать свой мозг находиться в спокойном состоянии и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

Как прекратить беспокоиться

Почему так сложно прекратить беспокоиться?

Постоянное беспокойство собирает свою тяжкую дань. Оно не дает заснуть ночью и заставляет оставаться в напряжении в течение дня. Вы ненавидете чувство, будто вы — слабонервная развалина. Но почему же тогда так сложно прекратить беспокоиться?

В случае большинства хронических беспокойств, тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными — по поводу беспокойства самого по себе.

С негативной стороны, вы можете считать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно делает вас «с ума сшедшим» или влияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться, что вы вот-вот потеряете контроль над беспокойством: оно завладеет вами и никогда не пройдет.

С положительной стороны, вы можете считать, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предовращать проблемы, подготавливать вас к худшему или находить решения.

Негативные убеждения, или беспокойства по поводу беспокойства, добавляют к вашей тревоге и заставляют продолжать беспокоиться. Но позитивные убеждения по поводу беспокойств также могут быть разрушительными. Сложно сломить привычку беспокоиться, если вы полагаете, что она защищает вас. Чтобы навсегда прекратить беспокоиться и тревожиться, вы должны выбросить убеждения, что беспокойство служит позитивным целям. Как только вы осознаете, что беспокойство само по себе является проблемой — а не решением! — вы сможете вновь обрести контроль над беспокойством вашего ума.

Почему вы беспокоитесь

У вас смешанные чувства по поводу ваших беспокойств. С одной стороны, они серьезно докучают вам — вы не можете спать и не можете выкинуть пессимистичные мысли из головы. Но есть объяснение, почему эти беспокойства имеют смысл для вас. Например, вы думаете:


  • Может быть, я смогу найти решение.
  • Я ничего не упущу из виду.
  • Если я подумаю еще чуть-чуть, я смогу понять!
  • Я не хочу никаких сюрпризов.
  • Мне хочется быть надежным.

Вы находитесь в тяжелой ситуации, когда настроены прекратить беспокойства, потому что, в некотором смысле, ваши беспокойтсва работают на вас.

Источник: Лечение беспокойства: Семь шагов, как остановить беспокойтсва, которые препятствуют повседневной жизни. Роберт Лихи, к. ф. н.

Совет 1: отведите специальное время на беспокойство

Сложно быть эффективным в повседневной жизни, когда тревога и беспокойства доминируют над мыслями. Но что вы можете поделать? Если вы — как многие люди с хроническим беспокойством, то ваши тревожные мысли кажутся неконтролируемыми. Вы перепробовали множество способов борьбы: отвлечь себя, разобраться в беспокойствах, мыслить позитивно, но, кажется, ничего не сработало.

Почему попытки прекратить тревожные мысли не срабатывают

Убеждать себя прекратить беспокоиться не работает — по крайней мере не в долгосрочной перспективе. Вы можете отвлечь себя или подавить тревожные мысли на какой-то небольшой промежуток времени, но вы не можете изничтожить их навсегда. На самом деле, попытки сделать так часто усиливают беспокойства и делают их более настойчивыми.

Вы можете проверить это на самом себе. Закройте глаза и представьте розового слона. Как только в своем воображении вы сумеете разглядеть розового слона, прекратите думать о нем. Что бы вы ни делали, в следующие пять минут не думайте о розовом слоне!

Получилось? Удалось заставить мысли о розовом слоне не проскальзывать в сознание?

«Торможение мыслей» вызывает встречный огонь, потому что оно принуждает уделять дополнительное внимание самой мысли о том, чего вы стремитесь избежать. Вы всегда должны следить за ними — и эта задача становится очень важной самой по себе.

Но все это не означает, что ничего нельзя поделать, чтобы взять под контроль ваше беспокойство. Просто нужно попробовать другой подход. Здесь-то и приходит на выручку стратегия откладывания беспокойства. Чем стараться прекратить или избегать тревожные мысли, позвольте им быть, но отложите размышления о них на другое время.

Как научиться откладывать беспокойство

  1. Выделите специальное время на беспокойство. Выберите специальное время и место для беспокойства. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, гостиная комната, с 17:00 до 17:20); время не должно быть поздним, чтобы вы могли спокойно уснуть. В течение времени, отведенного на беспокойство, вам разрешено беспокоиться о чем угодно на ваше усмотрение. Остальной день, однако, — зона, свободная от беспокойства.
  2. Отложите беспокойство. Если тревожные мысли или беспокойство лезут в голову в течение дня, сделайте короткую пометку о них на бумаге и отложите эти беспокойства на специально отведенное для этого время. Напоминайте себе, что у вас будет время подумать о них позднее, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Оставьте их на более позднее время и продолжите свой день.
  3. Пройдитесь по своему «списку беспокойств» во время, специально отведенное на беспокойство. Подвергните сомнению беспокойства, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще сильно докучают вам, позвольте себе побеспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы специально отвели на беспокойство. Если беспокойтсва не кажутся больше важными, сократите ваш период беспокойства и наслаждайтесь днем.

Откладывание беспокойства является эффективным способом, потому что он ломает привычку постоянно останавливаться на беспокойствах в настоящий момент. И, плюс, нет напряжения от необходимости подавлять мысли и осуждать себя за них. Вы просто оставляете их на потом. По мере того, как вы разовьете способность откладывать тревожные мысли, вы начнете понимать, что у вас есть куда больше контроля над вашим беспокойством, чем вы думали.

Совет 2: спросите себя, решаема ли проблема

Исследования показывают, что когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете себя менее тревожным. Работа над проблемой в своей голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, будто вы чего-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем подразумевает оценку ситуации, разработку конкретных шагов, позволяющих справиться с ней, и приведение плана в действие. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Не важно, насколько много вы проводите времени над продумыванием худших сценариев развития событий, вы не оказываетесь более подготовленным в случае, если с ними столкнетесь.

Отличайте разрешимые и неразрешимые беспокойства

Если беспокойство выскакивает в вашей голове, спросите себя, является ли проблема решаемой на самом деле. Вам помогут следующие вопросы:

  • Является ли проблема чем-то, с чем вы сталкиваетесь сейчас, или же это воображенное «что, если»?
  • Если проблема является воображенной проблемой типа «что, если», с какой вероятностью она случится? Реалистично ли ваше беспокойство?
  • Можете ли вы сделать что-то в связи с проблемой или подготовиться к ней, или она находится вне вашего контроля?

Конструктивные, разрешимые беспокойства — это такие, по поводу которых вы можете предпринять действия прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь по поводу вашего кредита, вы можете проверить счет, чтобы убедиться по поводу каких-то платежей. Неконструктивные, неразрешимые беспокойства — это такие, по поводу которых нельзя сделать чего-то конкретного. Например: «Что, если я однажды заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в неприятность?».

Если беспокойство разрешимо, придумайте, как именно. Накидайте список возможных решений. Постарайтесь не медлить слишком долго, стремясь найти совершенное решение. Сфокусируйтесь на том, что вы в силах изменить, а не на обстоятельствах и ситуациях, находящихся вне вашего контроля. После того, как вы оцените ваши возможности, составьте план действий. Как только у вас появится план, начните делать что-то в связи с проблемой, и тогда вы почувствуете меньше беспокойства.

Что делать с неразрешимыми беспокойствами

Но что, если беспокойства таковы, что их нельзя разрешить? Если для вас характерно хроническое беспокойство, подавляющее большинство тревожных мыслей, скорее всего, базируются именно в этом лагере. В таком случае, важно настроиться на свои переживания.

Как ранее упоминалось, беспокойство помогает вам избежать неприятных эмоций. Беспокойство остается в вашей голове и заставляет вас думать, как решить проблему, но не позволяет вам почувствовать, что вы переживаете. Но вы не можете выкинуть ваши эмоции. Когда вы беспокоитесь, ваши чувства временно подавлены, но как только вы прекратите, напряжение и тревога отступят. И тогда вы начнете беспокоиться по поводу своих чувств: «Что не так со мной? Я не должен чувствовать себя так!». Единственный выход выбраться из этого порочного круга — научиться принимать свои чувства. Это может показаться пугающим на первый взгляд из-за негативных убеждений, которые у вас есть по поводу ваших эмоций. Например, вы можете считать, что вы всегда должна быть рациональными и контролировать ситуацию, что ваши чувства всегда должны быть понятными или что вы не должны чувствовать определенные эмоции, такие как страх или гнев.

Правда в том, что эмоции — как и жизнь — неупорядочены. Они не всегда имеют смысл и не всегда приятны. Но по мере того, как вы принимаете свои чувства как часть человеческого существования, вы становитесь способными испытывать их, не оказываясь оглушенными, и понимать, как извлечь из них выгоду. Следующие советы помогут вам найти лучший баланс между разумом и эмоциями.

Совет 3: принимайте неопределенность

Неспособность выносить неопределенность играет огромную роль в формировании тревоги и беспокойства. Люди, склонные к хроническим беспокойствам, не могут терпеть сомнения и выносить неопределенность. Им нужно знать со сто процентной определенностью, что случится. Беспокойство рассматривается как способ предугадать, что заготовило будущее — способ предотвратить неприятные сюрпризы и проконтролировать исход. Проблема в том, что это не работает.

Размышление обо всем, что только может пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Вы можете чувcтвовать себя в большей безопасности, когда беспокоитесь, но это не более чем иллюзия. Концентрация на худших из возможных сценариев не убережет от плохого, но лишь не позволит вам наслаждаться хорошими событиями, которые происходят в вашем настоящем. Поэтому если вы хотите прекратить беспокоиться, начните решать проблему вашей потребности в определенности и нужды получать все ответы сразу.

Вызов нетерпимости к неопределенности: ключ к облегчению тревоги

Задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы. Посмотрите, сможете ли вы определить недостатки и проблемы, возникающие из-за нетерпимости к неопределенности.


  • Возможно ли быть уверенным в жизни по поводу всего на свете?
  • Каковы преимущества от требования определенности в противовес к недостаткам? Или: как вам помогает или мешает потребность в том, чтобы жизнь была определенной?
  • Склонны ли вы пытаться предугадать плохие события, которые происходят просто потому, что мир изменчив? Оправданно ли поступать так? Какова вероятность позитивных или нейтральных исходов?
  • Возможно ли ужиться с мыслью, что есть лишь небольшой шанс, что что-то плохое может произойти?
  • Мне хочется быть надежным.

Источник: Принятие себя. Центр клинических интервенций.

Совет 4: бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойств, то с большой вероятностью вы видете мир так, что он кажется вам более опасным, нежели он есть в действительности. Например, вы можете переоценивать возможность того, что что-то пойдет не так, быстро переходить к плану действий на случай худших из сценариев или относиться к каждой негативной мысли как к свершившемуся факту. Вы также можете не доверять собственой способности разрешать жизненные сложности, считая, что все окончится неудачей при первых признаках неблагополучия. Эти иррациональные, пессимистические настроения известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основываются на том, какова реальность на самом деле, от них непросто избавиться. Часто они являются паттерном мышления, сформировавшимся в течение всей жизни и ставшим настолько автоматическим, что вы даже не до конца осознаете его. Чтобы сломить эту привычку мыслить негативно, прекратить беспокоиться и остановить тревогу, вы должны изменить то, как работает ваше мышление.

Начните с выявления угрожающих мыслей, стараясь быть настолько конкретным, насколько это возможно, по поводу того, что пугает или беспокоит вас. Затем, вместо того, чтобы видеть в ваших мыслях факты, отнеситесь к ним как к гипотезам, которые следует проверить. По мере того, как вы будете анализировать и подвергать сомнению ваши беспокойства и страхи, ваша способность к более сбалансированному мышлению будет развиваться.

Прекратите беспокоиться, подвергнув сомнению беспокойные мысли

  • Каковы доказательства того, что ваши мысли правдивы?
  • Существует ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность, что то, что пугает, на самом деле произойдет?
  • Если вероятность мала, каковы другие, более вероятные исходы?
  • Помогают ли такие мысли? Как беспокойство помогает вам? В чем наносит ущерб?
  • Что вы могли бы сказать другу, который тоже беспокоится об этом?

Когнитивные искажения, которые увеличивают тревогу, беспокойство и стресс

  1. Мышление «все или ничего» — склонность видеть мир только в черных или только в белых тонах, без градаций между ними. Например: «Если не смогу быть идеальным, я окажусь полным неудачником».
  2. Чрезмерное обобщение — обощение единственного негативного эпизода на все будущие события. Например: «Я не получил эту работу. Я вообще никогда не получу работу».
  3. Умственный фильтр — склонность фокусироваться на негативе, отбрасывая весь позитив. Например, вы обращаете внимание на то, что пошло не так, но игнорируете все остальное, что было в порядке.
  4. Уничтожение позитива — склонность находить причины, почему нечто позитивное не считается. Например: «Я хорошо выступил с презентацией, но это лишь благодаря удаче».
  5. Прыжок к выводам — склонность давать негативные интерпретации, не имея на них действительных оснований. Вы действуете, как телепат: «Я могу сказать, что она в тайне ненавидит меня». Или как предсказатель: «Я просто знаю, что что-то плохое обязательно случится».
  6. Катострофизация — склонность ожидать, что произойдет худшее из возможного. Например: «Пилот сказал, что мы вошли в зону турбулентности. Самолет упадет!!!»
  7. Эмоциональное опричинивание — склонность верить, что то, что вы чувствуете, и есть реальность. Например: «Я чувствую себя испуганным. Должно быть, во мне что-то не так».
  8. «Должен» и «Не должен» — склонность придерживаться для себя целого списка строгих правил того, что надо и что не надо делать, а также уничижение себя за их нарушение.
  9. Навешивание ярлыков — склонность навешивать ярлыки на основе неверных или воспринимаемых недостатков. Например: «Я неудачник, я идиот, я лузер».
  10. Персонализация — склонность брать ответственность за то, что находится вне вашего контроля. Например: «Это моя ошибка, что мой сын попал в аварию. Я должна была предупредить его ехать аккуратнее, ведь шел дождь».

Вы находитесь в тяжелой ситуации, когда настроены прекратить беспокойства, потому что, в некотором смысле, ваши беспокойтсва работают на вас.

Источник: Лечение беспокойства: Семь шагов, как остановить беспокойтсва, которые препятствуют повседневной жизни. Роберт Лихи, к. ф. н.

Совет 5: знайте, как другие влияют на вас

Окружающие оказывают сильное влияние на то, как вы чувствуете себя, даже если вы не осознаете этого. Исследования показывают, что эмоции способны «заражать». Мы быстро «ухватываем» настроения других людей — даже незнакомых, которые не произносят ни слова (например, испуганная женщина, которая сидит рядом с вами в кресле самолета; курящий мужчина возле стойки регистрации). Люди, с которыми вы проводите много времени, оказывают еще большее влияние на ваше психологическое состояние.

  • Ведите дневник беспокойств. Вы можете не понимать, как люди или ситуации влияют на вас. Может быть, потому что «так было всегда в вашей семье», или потому, что вы находились в стрессе так долго, что он кажется вам уже обычным делом. Может оказаться полезным вести дневник беспокойств неделю или около того. Каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться, черкните, что вы думаете в этот момент и что запустило беспокойство. Со временем вы начнете видеть закономерности.
  • Проводите меньше времени с людьми, которые заставляют вас тревожиться. Есть ли кто-то в вашей жизни, кто «тянет вас вниз» или всегда заставляет пребывать вас в стрессе? Подумайте о том, чтобы сократить время, которое вы проводите с этим человеком, или о том, чтобы выстроить более здоровые границы ваших отношений. Например, вы можете установить ограничение на разговор на определенные темы, если вы знаете, что общение о чем-то с этим человеком заставляет вас тревожиться.
  • Выбирайте наперстника аккуратно. Хорошо, если вы всегда будете знать, кому рассказать о чем-то, что заставляет вас тревожиться. Некоторые люди помогут разобраться в ситуации, в то время как другие будут подкармливаться вашими беспокойствами, сомнениями и страхами.

Совет 6: практикуйте техники «полного осознания»

Беспокойства обычно связаны с будущим: что может случиться и что с этим делать. Вековые практики «полного осознания» помогут сломить беспокойства, привнеся в вашу жизнь внимание к настоящему. В противовес вышеописанным техникам, когда вы бросаете вызов тревожным мыслям или откладываете их на специально отведенное для беспокойства время, эта стратегия основана на наблюдении и на позволении чему-то происходить. Все вместе поможет вам выяснить, в чем именно ваше мышление несет проблемы, и позволит находиться в контакте со своими эмоциями.

  • Признавайте тревожные мысли и чувства, наблюдайте за ними. Не пытайтесь игнорировать, сражаться или контролировать их, как вы обычно делаете. Вместо этого, просто наблюдайте за ними, словно со стороны, не реагируя и не оценивая их.
  • Позвольте вашим беспокойствам быть. Заметьте, что когда вы пытаетесь контролировать тревожные мысли, которые то и дело выскакивают вашей голове, вскоре они отступают, словно расходятся облака. Только когда вы вовлекаетесь в беспокойство, вы застреваете.
  • Фокусируйтесь на настоящем. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, на ритм вашего дыхания, на постоянно меняющиеся эмоции и на мысли, скользящие в вашем сознании. Если вы замечаете, что застреваете на конкретной мысли, переведите внимание на настоящий момент.

Применять медитацию как технику «полного осознания» позволяет фокусироваться на настоящем и достаточно просто технически, но потребует практики, если хотите начать пожинать плоды. Сперва вы, вероятно, увидите, что ваше сознание блуждает в поисках беспокойства. Постарайтесь не впасть во фрустрацию. Каждый раз, когда переводите внимание на настоящее, вы подкрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от негативного порочного круга.