Расстройство социальной тревожности и социофобия

Симптомы, самопомощь и лечение, чтобы преодолеть социофобию

ТревогаПреодоление трудностей

Многие люди приходят в нервозность или становятся слишком застенчивыми в ситуациях, когда приходит пора выступать с речью или проходить интервью для работы. Но социальная тревожность — или социальная фобия — это больше, чем просто стеснительность или случайная нервозность. В случае расстройства социальной тревожности ваш страх, что вас смутят и поставят в тупик настолько острый, что вы избегаете ситуаций, которые запускают его. Вне зависимости от того, насколько болезненно смущенным вы становитесь, и вне зависимости от того, насколько мучительны физические ощущения, в ваших силах научиться пребывать в комфортном состоянии в социальных ситуациях и восстановить эту часть жизни.

Расстройство социальной тревожности и социальная фобия

Что такое расстройство социальной тревожности или социофобия?

Расстройство социальной тревожности, также известное как социальная фобия, подразумевает острый страх определенных социальных ситуаций. Особенно это касается ситуаций, которые кажутся незнакомыми, или в которых вы чувствуете, что за вами наблюдают или что вас оценивают. Эти ситуации порой пугают так, что вы начинаете чувствовать тревогу, даже просто думая о них, или заходите очень далеко, чтобы избежать их.

В основе расстройства социальной тревожности или социальной фобии лежит страх, что вас будут анализировать или оценивать или что вас публично поставят в неловкую ситуацию. Вы, вероятно, боитесь, что людей подумают о вас плохо или что вы не дотяните до нужного уровня в сравнении с другими людьми. И даже хотя вы, скорее всего, сознаете, что ваши страхи оказаться оцениваемым по крайней мере в чем-то иррациональны и преувеличены, вы, тем не менее, не в состоянии избавиться от тревожного чувства.

Социальная тревога и дисморфофобия

Дисморфофобия — это тревожное расстройство, связанное с образом тела, которое нередко сопутствует социальной фобии. Хотя многие из нас видят в себе что-то, по поводу чего не сильно-то и радуются — слишком большой нос, например, или слишком маленькие губы — наши физические несовершенства не мешают повседневной жизни. Но человек с дисморфофобией, однако, с навязчивостью относится к реальным или воображаемым дефектам в такой выраженной степени, что избегает других людей и социальных ситуаций. Эта изоляция даже приводит порой к суицидальным мыслям и поступкам. Но как и в случае с тревогой, существует много того, что вы в силах предпринять, чтобы преодолеть негативные мысли, связанные с дисморфофобией и вернуть контроль над жизнью.

«Пусковые крючки» социофобии

Хотя и может казаться, что вы — единственный человек с этой проблемой, социальная тревожность, на самом деле, достаточно распространена. Некоторые люди сталкиваются с тревогой в большинстве социальных ситуаций и ситуаций публичных действий — проблема, которая называется генерализированным тревожным расстройством. У других людей тревога в большей степени связана с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцем, общение на вечеринках или выступлениями перед публикой.

«Пусковые крючки» социальной тревоги

  • На работе: публичные выступления, разговор на встрече, разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами, столкновение с критикой.
  • В школе: выход перед классом, сдача контрольной, издевки или критика.
  • В публичных местах: использование публичных туалетов, прием пищи и утоление жажды на публике, посещение вечеринок или других социальных мероприятий, знакомства с новыми людьми, небольшие случайные разговоры, выступление на сцене.
  • В других ситуациях: необходимость позвонить, пребывание под наблюдением в процессе выполнения чего-либо, свидание, пребывание в центре внимания.

Совет 1: бросьте вызов негативным мыслям

Только лишь то, что вы начали нервничать в социальной ситуации, не означает, что у вас расстройство социальной тревожности или социальная фобия. Многие люди чувствуют стеснительность или застенчивость от случая к случаю, но эти переживания не нарушают повседневное функционирование. Расстройство социальной тревожности, с другой стороны, нарушает нормальный график и приводит к невероятному дистрессу.

Например, совершенно нормально бояться перед выступлением или речью. Но если у вас социальная тревожность, то вы наперед беспокоитесь за несколько дней до выступления, заболеваете, чтобы избежать выступления, или начинается так дрожать во время речи, что вам становится трудно говорить.

Симптомы расстройства социальной тревожности

Эмоциональная симптомы Физические симптомы
  • Чрезмерная застенчивость и тревога в повседневных социальных ситуациях
  • Интенсивный страх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев до наступления определенной социальной ситуации
  • Навязчивые мысли о том, что вызывает тревогу; вы пытаетесь избежать мыслей об этом, но у вас не получается
  • Чрезмерный страх, что за вами наблюдают или вас оценивают другие — особенно люди, которых вы не знаете
  • Страх, что вы сделаете что-то, что смутит или унизит вас
  • Страх, что другие заметят, что вы нервничаете
  • Покраснение лица, румянец
  • Прерывистое дыхание
  • Расстройство желудка, тошнота (внутренняя дрожь)
  • Дрожь или лихорадочность (включая дрожание голоса)
  • Потение или вспышки жара
  • Головокружение или ощущение, что случится обморок
Поведенческие симптомы
  • Избегание социальных ситуаций в степени, которая ограничивает вашу активность или мешает жизни
  • Тихое или скрытное поведение «в задних рядах», чтобы избежать внимания и смущения
  • Потребность всегда находиться с другом, где бы вы ни были
  • Употребление алкоголя перед наступлением социальных ситуаций, чтобы успокоить нервы

Расстройство социальной тревожности у детей

Нет ничего ненормального в том, что ребенок смущается, но дети с расстройством социальной тревожности переживают чрезмерный дистресс в повседневных социальных ситуациях, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, разговор со взрослыми и написание тестов. Часто дети с социальной фобией даже не хотят идти в школу.

Совет 2: фокусируйтесь на других

Люди, страдающие социальной тревогой, сталкиваются с негативными мыслями и убеждениями, которые делают ощутимый вклад в тревогу. К примеру:

  • «Я знаю: все закончится тем, что я буду выглядеть как дурак»
  • «Мой голос начнет дрожать и я унижу сам себя»
  • «Люди подумают, что я глупый»
  • «Мне будет нечего сказать. Я покажусь скучным»

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.

Как бросить вызов негативным мыслям

Первый шаг — определить автоматические негативные мысли, которые лежат в основе страха социальных ситуаций. Например, если вы беспокоитесь из-за предстоящей презентации на работе, исходная негативная мысль может быть: «Я провалю это. Каждый подумает, что я полностью некомпетентен».

Следующий шаг — проанализировать мысль и бросить ей вызов. Поможет задать себе вопросы по поводу негативных мыслей: «Знаю ли я наверняка, что я провалю презентацию?» или «Даже если я буду нервничать, обязательно ли люди подумают, что я некомпетентен?». Посредством такого логического оцениваемя негативных мыслей вы постепенно замените их более реалистичным и позитивным способом смотреть на социальные ситуации, которые запускают тревогу.

Порой невероятно пугает подумать о том, почему вы чувствуете и думаете так, как вы это делаете, но понимание причин собственной тревоги поможет снизить ее негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные образы мышления

Спросите себя, сталкивались ли вы с любыми из нижеописанных бесполезных образов мышления:

  • Чтение мыслей. Предположение, что вы знаете, что другие люди думают, и что они воспринимают вас таким же негативным образом, как вы воспринимаете себя.
  • Гадание. Предсказание будущего, обычно подразумевая худший из возможных сценариев. Вы «просто знаете», что все пройдет ужасно, поэтому вы уже тревожитесь — еще до того, как ситуация наступила.
  • Катастрофизация. Раздувание происходящего в несоразмерной степени. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, то это будет «ужасно», «страшно» или «чудовищно».
  • Персонализация. Предположение, что люди сфокусированы на ваших негативных аспектах или что то, что происходит с другими людьми, непременно должно произойти и с вами.

Совет 3: научитесь контролировать свое дыхание

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, мы склонны попадать в ловушку собственных тревожных мыслей и чувств. Мы отслеживаем свои телесные ощущения и делаем все возможное, чтобы проконтролировать их — все признаки, по которым окружающие нас люди могут сказать, что вы нервничаем, и все, что связано с их оценкой нас.

Мы надеемся, что если станем уделять себе пристальное внимание дополнительно, то сумеем лучше справиться с ситуацией. Но это дополнительное внимание просто делает нас более осведомленными о том, насколько плохо мы себя чувствуем, что запускает еще худшую тревогу! Более того, оно не дает нам полностью сконцентрироваться на разговорах вокруг нас или на том, что мы делаем.

Как я могу прекратить думать, что другие смотрят на меня?

Переключение внимания с внутреннего на внешнее сильно поможет в снижении социальной тревоги. Это проще сказать, чем сделать, но вы не в состоянии уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет тревога.

  • Сфокусируйтесь на других людях, но не на том, что они думают о вас! Сделайте все возможное, чтобы увлечься ими и испытать истинный контакт с ними.
  • Помните, что тревога не так заметна и явна, как вы думаете. И даже если кто-то замечает, что вы нервничаете, это не значит, что они думают о вас плохо.
  • По-настоящему слушайте, что говорится, а не собственные негативные мысли.
  • Фокусируйтесь на настоящем, а не беспокойтесь о том, что собираетесь сказать, и не порицайте себя за уже допущенные ляпы.
  • Высвобождайте давление, возникающее из-за желания быть совершенным. Сфокусируйтесь на том, чтобы быть подлинным собой, и на своей внимательности к происходящему вокруг — качества, которые другие люди оценят.

Совет 4: столкнитесь лицом к лицу со своими страхами

Многие изменения происходят в организме, когда вы приходите в тревожное состояние. Одно из первых изменений состоит в том, что вы начинаете быстро дышать. Быстрое, поверхностное дыхание нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к еще более сильным физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушения, учащенному сердцебиение и напряжению в мышцах.

Навык дышать медленно поможет вам справиться с физическими симптомами тревоги и вновь получить контроль над собой.

Дыхательное упражнение, которое поможет оставаться спокойным в социальных ситуациях

  1. Сядьте комфортно с прямой спиной, плечи расслабьте. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  2. Медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди двигаться очень медленно.
  3. Задержите дыхание на две секунды, затем медленно выдыхайте через рот в течение шести секунд, выдавливая из себя столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться по мере выдоха, но другая рука должна двигаться очень медленно.
  4. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сфокусируйтесь на том, чтобы делать это медленно и равномерно, учитывая закономерность: 4 секунды — вдох, 2 секунды — задержать дыхание, 6 секунд — выдох.

Техники релаксации для облегчения стресса

В дополнение к упражнению на глубокое дыхание, регулярно практикуйте такие техники релаксации, как медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация — они помогут получить контроль над физическими симптомами тревоги.

Совет 5: выстраивайте более качественные отношения

Один из наиболее эффективных методов, которым вы можете воспользоваться для преодоления социальной тревоги, состоит в том, чтобы встретиться лицом к лицу с социальными ситуациями, которых вы так боитесь, а не избегать их. Избегание сохраняет расстройство социальной тревожности. Нормально, что у вас возникают тревожные чувства, но если не обращаться к этим чувствам, то они будут лишь усугубляться и их будет сложнее преодолеть.

Избегание ведет к большим проблемам

Хотя избегание нервирующих ситуаций помогает почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, эта стратегия не открывает вам возможность испытать комфорт в социальных ситуациях и научиться, как справляться со страхами в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете пугающих социальных ситуаций, тем сильнее они вас пугают.

Избегание также не дает вам делать то, что вы, вероятно, полюбили бы, или не дает достичь определенных целей. Например, страх говорить в кругу людей, возможно, закрывает вам возможность поделиться своими идеями на работе, выступить перед классом или завести новых друзей.

Преодолевайте социальную тревогу постепенно шаг за шагом

Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы в силах справиться, и постепенно переходить к более трудным ситуациям, опираясь на полученную уверенность и навыки совладания со сложностями, которые вы разовьете на пути по своей «лестнице тревоги».

Например, если общение с незнакомым человеком вызывает у вас тревогу, попросите друга сопроводить вас на вечеринку. Когда вам станет комфортно в этом режиме, попробуйте представиться новому человеку, и так далее.

Выработайте свою «лестницу тревоги»

  • Не пытайтесь сразу столкнуться лицом к лицу со своим самым большим страхом. Двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или принуждать себя силой — всегда плохая идея. Такие действия приводят к «ответному огню» и усиливают тревогу.
  • Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревоги потребует времени и практики. Это постепенный пошаговый процесс.
  • Используйте навыки, которые помогают вам оставаться спокойным: ставьте под сомнение негативные мысли и фокусируйтесь на своем дыхании.

Совет 5: выстраивайте более качественные отношения

Активное развитие поддерживающего социального окружения — другой эффективный способ преодолеть расстройство социальной тревожности.

  • Запишитесь на курсы развития социальных навыков или на тренинг уверенности в себе. Эти курсы часто предлагаются в местных образовательных центрах или в университетах.
  • Станьте волонтером и делайте то, что доставляет вам удовольствие: выгул собак из приютов, к примеру — все, что угодно, что даст вам возможность что-то делать и одновременно пребывать среди людей с похожими интересами.
  • Работайте над своими навыками общения. Хорошие отношения зависят от ясного общения, в основе которого лежит чуткость и понимание. Если для вас трудно контактировать с людьми, научитесь базовым навыкам эмоционального интеллекта.

Совет 6: измените образ жизни

Хотя само по себе изменение образа жизни не достаточно для преодоления социальной фобии или расстройства социальной тревоги, это будет способствовать общему прогрессу в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут снизить общий уровень тревоги и подготовит плацдарм для успешного лечения:

  • Избегайте кофеина или ограничьте его. Кофе, чай, кофеинизированная газировка, энергетические напитки и шоколад воздействуют как стимуляторы, которые повышают симптомы тревоги.
  • Выпивайте лишь умеренно. Возможно, у вас возникает порой искушение выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь повышает риск панической атаки.
  • Бросьте курить. Никотин — мощный стимулятор. В противоположность общему мнению, курение ведет к повышению, а не понижению, уровня тревожности.
  • Спите достаточно. Если вы спите недостаточно, вы более подвержены тревоге. Но если вы хорошо отдохнули, то вам проще будет оставаться спокойным в социальной ситуации.

Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно

Хотя для вас стратегии помощи себе могли быть достаточно для облегчения симптомов социальной тревоги, если вы попробовали вышеописанные техники и все еще сталкиваетесь с мешающей тревогой, вам, возможно, требуется профессиональная помощь.

Психотерапия социальной тревожности

Из всех доступных видов профессионального лечения, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) показала наибольшую эффективность в лечении расстройства социальной тревожности. КПП основана на тезисе, что то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете, и что ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому если вы измените то, как вы мыслите по поводу социальных ситуаций, которые вызывают тревогу, вы почувствуете себя лучше и вам станет проще пребывать в социальных ситуациях.

Как правило, КПП социальных фобий включает:

  • Обучение тому, как контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
  • Подвержение сомнению негативных бесполезных мыслей, которые запускают и подогревают социальную тревогу, и их замену более сбалансированных взглядом.
  • Столкновение с пугающими социальными ситуациями, характеризующееся постепенностью и систематичностью, а не избегание подобных ситуаций.

Хотя вы в силах научиться этим упражнениям и практиковать их самостоятельно, если вы сталкиваетесь с неэффективностью стратегий помощи себе, вы, вероятно, получите больше пользы от дополнительной поддержки и руководства профессионального психотерапевта.

Групповая психотерапия

Другие когнитивно-поведенческие техники для лечения расстройства социальной тревожности, включают ролевое проигрывание и тренировку социальных навыков, часто предлагаемых как часть групповой психотерапии.

Групповая психотерапия использует проигрывает, видеозапись и наблюдение, пробные интервью и другие упражнения, которые позволяют поработать над ситуациями, вызывающими тревогу в реальном мире. При наличии практики и подготовки к ситуациям, которых вы боитесь, вы почувствуете все больше и больше уверенности в себе, а ваша тревога начнет снижаться.

Медикаментозные средства

Медикаменты используются (anxiety/anxiety-medication) иногда для облегчения симптомов социальной тревоги, но не как способ лечения. Если вы прекратите принимать медикаменты, симптомы, скорее всего, вернуться в полной мере. Медикаменты считаются наиболее полезными, когда применяются в дополнение к психотерапии и стратегиями самостоятельной помощи себе.

Три вида медикаментов используются для лечения социальной тревоги:

  • Бета-блокаторы используются для облегчения тревоги от нахождения под наблюдением других (при публичном выступлении или необходимости говорить в компании людей). Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они контролируют физические симптомы, такие как дрожащие руки или голос, потение и быстрое сердцебиение.
  • Антидепрессанты полезны, когда расстройство социальной тревоги изнуряет и принимает тяжелые формы.
  • Бензодиазепины применяются как быстродействующее средство против тревоги. Однако они оказывают седативное действие и вызывают зависимость, поэтому они обычно прописываются, только когда другие медикаменты не срабатывают.