Предотвращение болезни Альцгеймера и деменции

Как снизить риск и защитить свой мозг по мере старения

Предотвращение болезни Альцгеймера и деменции

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера? Хотя вам, может, и говорили, что все, что вы в силах сделать, — это надеяться на лучшее и ждать, пока изобретут фармакологическое лечение, правда более многообещающая. Ведущие исследования показывают, что в вашей власти снизить риск болезни Альцгеймера и других видов деменций за счет комбинации здоровых привычек, включающих правильное питание, физические упражнения, социальную и психологическую активность и постоянную проверку уровня стресса. Если вести образ жизни, полезный для здоровья мозга, то вы можете предотвратить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить — если не обратить — процесс ухудшения.

О чем статья?

Правильный образ жизни поможет защитить мозг
Регулярные физические упражнения
Здоровый рацион
Хороший сон
Управление стрессом
Социальная вовлеченность
Следите за угрозами здоровью

Правильный образ жизни поможет защитить мозг

Исследователи по всему миру очень стараются научиться лечить болезнь Альцгеймера. Но из-за роста распространенности заболевания, их усилия расширяются с лечения на стратегии предотвращения. Они выяснили, что возможно предотвратить или отсрочить симптомы болезни Альцгеймера и других видов деменций за счет применения комбинации здоровых привычек.

Страхи по поводу болезни Альцгеймера иногда не дают решиться предпринять действия. Но за счет выяснения и контроля ваших индивидуальных факторов риска, вы сумеете максимизировать свои шансы на долгое здоровье мозга и предпринять эффективные шаги, чтобы сохранить свои умственные способности.

Шесть столпов в предотвращении болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — сложное заболевание со множеством факторов риска. Некоторые, такие как возраст и генетика, — вне контроля. Но многие другие находятся в сфере вашего влияния. И эти факторы достаточно сильны, когда речь идет о здоровье мозга.

Шесть столпов здорового мозга в предотвращении болезни Альцгеймера следующие:

  1. Регулярные физические упражнения
  2. Здоровый рацион
  3. Умственная стимуляция
  4. Качественный сон
  5. Управление стрессом
  6. Активная социальная жизнь

Чем в большей степени вы усиливаете каждый из этих столпов в своей повседневной жизни, тем более здоровым и более крепким будет ваш мозг. Кода вы ведете образ жизни, здоровый для мозга, он так и будет сильным... еще долго.

Совет 1, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Регулярные физические упражнения

Согласно Фонду исследований болезни Альцгеймера и ее предотвращения, регулярные физические упражнения снижают риск развития болезнь Альцгеймера до 50%. Более того, упражнения также снижают дальнейшее ухудшение у людей, у которых уже начали развиваться проблемы в умственной сфере. Исследования показывают, что упражнения защищают от болезни Альцгеймера за счет стимуляции способности мозга поддерживать старые связи, равно как и создавать новые.

Чтобы максимизировать пользу от тренировок для защиты мозга:

Советы, как начать тренироваться и придерживаться плана

Если вы оставались неактивным в течение длительного времени, начать программу тренировок будет трудно. Но вам не нужно немедленно начинать бегать длительные дистанции или становится членом спортивного клуба или зала. Обратите внмиание на небольшие способы прибавить движений в свой день. Паркуйтесь возможно дальше, поднимайтесь по лестницам, сами носите покупки, прогуливайтесь вокруг дома или ходите, когда говорите по телефону.

И помните, понадобится примерно 28 дней, чтобы новая активность стала привычкой, поэтому сделайте все возможное, чтобы держаться тренировок в течение месяца. Как только тренировки станут привычкой, физическая активность будет ощущаться естественной. Время от времени пишите реалистические цели в свой календарь тренировок и прикрепляйте его на холодильник. Укрепляйтесь частыми вознаграждениями, и — всегда! — чувствуйте себя хорошо от эндорфинов, которые выделяются во время регулярных тренировок.

Защищайте голову

Исследования показывают, что травма головы в какой-то момент жизни существенно повышают риск болезни Альцгеймера. Это включает в себя повторяющиеся удары в спортивной активности, такой как футбол, бокс или падения с велосипеда, лыж или мотоцикла. Защитите мозг с помощью специальных спортивных шлемов, пристегивания ремня безопасности и внимательному отношения к дороге. Избегайте активностей, которые слишком трудны для вашего внимания — как, к примеру, разговор по телефону во время вождения. Момент отвлечения может привести к травме мозга.

Совет 2, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Здоровый рацион

При болезни Альцгеймера воспаления и сопротивляемость инсулину повреждают нейроны и нарушают взаимодействие между клетками мозга. Болезнь Альцгеймера иногда описывают как «диабет мозга», а растущее количественно информации свидетельствует о связи между метаболическими нарушениями и сигналами обрабатывающих систем. Привычки питания, которые снижают воспаления и стимулируют нормальную выработку энергии, также хорошо сказываются и на здоровье мозга. Следующие советы о рационе защитят вас:

Что по поводу добавок?

Фолиевая кислота, витамин В12, витамин D, магний и рыбий жир считаются эффективными для сохранения и улучшения здоровья мозга. Исследования витамина Е, гинго билоба, коэнзима Q10 и куркумы принесли менее однозначные результаты, но также могут быть вполне полезными для предотвращения и отсрочивания болезни Альцгеймера и симптомов деменции. Поговорите с врачом по поводу медицинского вмешательства и читайте последние публикации, чтобы принять собственное решение по поводу пользы и издержек от добавок.

Совет 3, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Умственная стимуляция

Те, кто продолжает изучать новое в течение всей жизни и бросать вызов мозгу, с меньшей вероятностью сталкиваются с болезнью Альцгеймера и деменцией, поэтому сделайте усилие и оставайтесь умственно активным. По сути, либо вы делаете это, либо вы проигрываете.

Активности, включающие множественность задач или требующие общения, взаимодействия или организации, приводят к наибольшему защитному эффекту. Выделяйте время каждый день на стимуляцию мозга. Перекрестная тренировка с использованием разной активности поможет сохранить умственную остроту:

Умственные упражнения оказывают долгосрочный эффект у пожилых людей

В одном новаторском исследовании пожилые люди, которые участвовали всего лишь в 10 занятиях по умственным тренировкам, не только улучшали свое умственное функционирование в повседневных активностях через несколько месяцев после упражнений, но также и продолжили показывать долгосрочные улучшения 10 лет спустя.

АКТИВНОЕ изучение 2832 пожилых людей включало сессии 60-75 минут на память, решение задач или скорость обработки информации с помощью таких упражнений, как списки для запоминания, обнаружение закономерностей в сериях чисел и работу с программами с тач-скринами.

Через десять лет после занятий почти три четверти участников, которые проходили занятия по логике, и почти 70% участников, которые проходили занятия по скорости обработки информации, все еще выполняли задания лучше, чем их уровень до подготовки, в сравнении с 62 и 42 процентами участников в контрольной группе.

Хотя и не наблюдалось такого же улучшения в работе памяти, результаты высветили важность умственных тренировок для отсрочивания проявления функциональных симптомов деменции.

Источник: National Institutes of Health

Совет 4, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Качественный сон

Для людей с болезнью Альцгеймера типично страдать от бессонницы и других проблем со сном. Но новые исследования показывают, что прерывистый сон — не просто симптом болезни Альцгеймера, но и возможный фактор риска. Увеличивающееся количество исследования связывают плохой сон и повышенный уровень бета-амилоида — прилипчивый засоряющий мозг белок, который, в свою очередь, нарушает сон — особенно это касается глубокого сна, необходимого для формирования памяти. Другие исследования подчеркивают важность непрерывного сна для выведения ядов из мозга.

Если подавление и депривация ночного сна замедляет мышление и влияет на настроение, то вы можете оказаться в группе с повышенным риском развития симптомов болезни Альцгеймера. Подавляющее большинство взрослых нуждается по крайней мере в 8 часах ночного сна. Если спать меньше, продуктивность и творческие способности начинают страдать.

Советы, как улучшить качество сна

Совет 5, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Управляйте стрессом

Хронический стресс или крайне тяжелый стресс собирает свою дань со здоровья мозга и ведет к сокращению в ключевых областях памяти, известных как гиппокамп, затрудняя рост нервных клеток и повышая риск болезни Альцгеймера и деменции. При этом простые инструменты повседневной жизни способны минимизировать вредное влияние.

Проверяйте свой уровень стресса с помощью следующих доказанных техник

Совет 6, как предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию: Социальная вовлеченность

Люди — крайне социальные существа. Мы не цветем в изоляции — то же относится и к мозгу. Исследования показывают, что чем больше вы общаетесь, тем лучше мы справляемся с задачами на память и познание. Исследования показывают, что социальная вовлеченность даже защищает от болезни Альцгеймера и деменции на более поздних этапах жизни, поэтому развитие и поддержание сильной сети друзей приоритетно. Помните, что не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы получить пользу для мозга. Когда речь идет о социализации, в расчет идет качество, а не количество. Личное общение лицом к лицу — лучший вариант.

Часто мы становимся более изолированными по мере старения, но существует много способов сохранить сильную систему поддержки и завести новых друзей:

Простые способы наладить контакт с партнером, членом семьи или другом

Бонусный совет по предотвращению болезни Альцгеймера: Следите за угрозами здоровью!

Между телом и мозгом меньше отличного, чем можно подумать. Как показано выше, что хорошо для тела — сон, физические упражнения и питательная пища — то хорошо и для мозга. И это также значит, что верно и обратное: то, что плохо для тела, также вредно и для мозга.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-and-dementia-prevention.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон, Джинни Сигал, к. ф. н.
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Вернуться наверх