Как выйти из депрессии

Советы, как выйти из депрессии самостоятельно, и как избавиться от депрессии

ДепрессияОпасные расстройства

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи
Авторы: Смитс М., Сигал Дж., канд. наук; Сигал Р.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции января 2016

Разрушающий механизм действия депрессии похож на то, как работает дренажная система: утекает надежда и эмоции, уходит энергия. Становится трудно делать даже то, что позволит почувствовать себя лучше. Но хотя преодоление депрессии и не происходит быстро и легко, главное, это вполне возможно. Вы не заставите депрессию исчезнуть по щелчку пальцев, но вы сможете взять под контроль то, что с вами происходит — даже если депрессия тяжелая и невероятно настойчивая. Ключ к решению — начать с малого и постепенно двигаться к результату. Улучшение настроения займет время, но оно обязательно произойдет, если ежедневно принимать конструктивные, правильные решения в свою пользу.

Как преодолеть депрессию

Как преодолевать депрессию

Преодоление депрессии требует действий, но предпринимать что-то, когда вы в депрессии, трудно. На самом деле, даже думать о чем-то, что позволит почувствовать себя лучше — например, прогуляться или провести время с друзьями — может быть изнуряющей задачей.

Есть такая ловушка при борьбе с депрессией: то, что помогает больше всего, сложнее всего сделать. Но есть разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно.

Начните с малого и не останавливайтесь

Ключ к борьбе с депрессией состоит в том, чтобы начать с нескольких маленьких целей и постепенно двигаться к улучшению своего состояния. Черпайте возможности ото всюду, откуда только возможно. У вас может не быть много энергии, но, скорее всего, ее достаточно, чтобы совершить короткую прогулку вокруг дома или поднять трубку и позвонить кому-то, кто вас любит или ценит.

Живите сегодняшним днем и вознаграждайте себя за каждое достижение своих целей. Шаги могут показаться маленькими, но в сумме они быстро превратятся в существенный результат. К тому же, энергия, затраченная на преодоление депрессии, возвратится к вам в еще большем количестве.

Культивируйте поддерживающие отношения

Получение поддержки окружающих играет большую роль, когда вы разгоняете тучи депрессии и гоните их прочь от себя. В одиночку может быть трудно совершать полезные для себя поступки, необходимые, чтобы победить депрессию, да и сама природа депрессии препятствует возможности обратиться за помощью. При этом в то время как изоляция и одиночество могут запустить депрессию или ухудшить ее, эмоционально близкие отношения — хороший инструмент для ее преодоления.

Сама мысль о том, чтобы потянуться к родным или друзьям, может показаться изнуряющей. Вы можете испытывать стыд, чувствовать себя слишком изможденным, или переживать вину за пренебрежение отношениями с ними. Напомните себе, что это говорит голос депрессии. Тянуться к другим — не признак слабости и вовсе не значит, что вы — бремя для других. Те, кто любит вас, хотят помочь и позаботиться. И помните, что никогда не поздно заводить новых друзей и укреплять отношения с теми людьми, кто уже готов оказать вам поддержку.


  • Обратитесь к друзьям и родным, любовь и заботу которых вы чувствуете. Общайтесь лично с теми, кому вы доверяете; поделитесь с ними, через что вы проходите сейчас. Люди, с которыми вы будете общаться, не будут лечить вас как врачи; у них нет такой задачи, нет специальных навыков; не требуйте этого от них. Они просто должны быть хорошими слушателями. Попросите о помощи и поддержке, которые нужны вам. В какой-то момент депрессии вам могла прийтий в голову мысль отстраниться от ценных для вас отношений, но помните, что эмоциональная близость поможет пройти через сложное время.
  • Старайтесь участвовать в социальных событиях, даже если вы считаете, что они вам не нравятся. Часто, находясь в депрессии, комфортнее спрятаться за свой внутренний защитный купол. Но когда вокруг люди, депрессия отступает.
  • Присоединитесь к группе поддержки страдающим от депрессии. Быть с другими, борющимися с депрессией, имеет большое значение для уменьшения чувства изолированности. Вы сможете ободрять друг друга, получать и давать советы, как совладать с депрессией, и сможете поделиться своим опытом.

Как получить поддержку и укрепить отношения

  1. Расскажите кому-нибудь о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите того, кто вас любит, проверять периодически, все ли у вас хорошо.
  5. Составьте кому-нибудь кампанию в кино, на концерт или небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите старому другу.
  7. Погуляйте с кем-то, с кем тренируетесь.
  8. Запланируйте еженедельный обед с кем-нибудь.
  9. Познакомьтесь с новыми людьми на курсах или в клубе по интересам.
  10. Найдите кого-то, к кому вы можете отнестись с доверием: учитель, священник, тренер, кто-то еще.

Двигайтесь



Находясь в депрессии, даже вылезти из постели может казаться устрашащей задачей, не говоря уже о том, чтобы делать какие-то упражнения. Но упражнения — сильный инструмент в борьбе с депрессией. Наиболее серьезные исследования показывают, что регулярные тренировки также эффективны для увеличения внутренней энергии и снижения чувства утомленности и усталости, как и антидепрессанты.

Результаты показывают, что физическая активность запускает рост новых клеток в мозге, увеличивает эндорфины и число нейротрансмиттеров, улучшающих настроение; снижает стресс и уменьшает напряженность мышц — все то, что позитивно на борьбу с депрессией.

Хотя наибольшую пользу вы получите от ежедневных тренировок по 30 и более минут, можно и нужно начинать с малого. Короткая, 10-минутная активность может позитивно повлиять на ваше настроение. Не обязательно тренироваться в спортзале; необязательно, чтобы с вас сходили ведра пота; необязательно пробегать километры. Даже небольшие упражнения, которые в течение дня позволяют вашим рукам и ногам двигаться синхронно, за день сложатся в существенную физическую нагрузку. Сделайте прогулки, пробежки, плаванье, танцы или другие ритмические упражнения (которые требуют одновременного движения и ног, и рук) своей ежедневной практикой. Ключевое здесь — делать то, от чего вы получаете удовольствие, так как это повышает шансы, что вы будете заниматься регулярно. Даже небольшая активность в течение дня в сумме может оказаться существенной. Вот немного простых способов, с чего начать:

  • Включите музыку и потанцуйте немного.
  • Погуляйте с собакой.
  • Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
  • Припаркуйте свою машину на самом дальнем из парковочных мест.

Тренировки как антидепрессанты

Следующие советы по упражнениям являются хорошими рецептами для поднятия настроения:

  • Занимайтесь регулярно, хоть даже и понемногу. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа. Ключ к поддержанию хорошего настроения — заниматься регулярно.
  • Выбирайте относительно интенсивные упражнения. Аэробные упражнения (бег, ходьба, велосипед и т. д.), без сомнений, дают пользу здоровью. И нет необходимости усиленно потеть, чтобы заметить их результативность.
  • Подбирайте продолжительные и ритмичные упражнения (в противовес прерывистым). Например, ходьба, плаванье, танцы, йога и катание на велосипеде станут хорошим выбором.
  • Cинхронизируйте ум и тело. Такие занятия, как йога или тай цы, успокаивают разум и повышают уровень энергии. Можно добавить элемент медитации к своим занятием. Для этого повторяйте мантры.
  • Начинайте медленно и не перегружайте себя. Больше не значит лучше. Спортсмены, тренировки которых избыточны, говорят, что их настроение снижается, а не поднимается.

Боритесь с негативным мышлением

Депрессия придает негативный оттенок всему в вашей жизни, включая то, как вы воспринимаете себя, ситуации, в которых вы оказываетесь, и ваши ожидания от будущего.

Но вы не можете сломить этот пессимизм «просто начав думать позитивно». Радостные и желанные мысли не появятся просто так. Скорее, идея в том, чтобы заменить негативные мысли более сбалансированными.

Способы борьбы с негативным мышлением

  • Выходите за рамки своей личности. Задайтесь вопросом, можете ли вы думать о других людях то же самое, что вы думаете о себе. Если нет, прекратите быть слишком строгим к собе. Поразмыслите о менее резких и радикальных выражениях. Часто они более реалистичны.
  • Позвольте себе быть кем-то меньшим, чем идеал. Многие люди, находясь в депрессии, являются перфекционистами. Они придерживаются для себя слишком высоких стандартов. Ругают себя, если не удается им соответствовать. Сражайтесь с этим источником стресса, который вы взвалили на себя, подвергайте сомнению негативное мышление.
  • Общайтесь с позитивными людьми. Обратите внимание, как люди, которые смотрят на жизнь позитивно, справляются с пробелмами, в том числе и самыми небольшими: например, затруднением найти парковочное место. Подумайте, как вы будете реагировать в такой же ситуации. И действуйте также позитивно, даже если вам придется притвориться. Приспособьте к себе их оптимизм и настойчивость при столкновении со сложностями.
  • Ведите дневник негативных мыслей. Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, записывайте ее и то, что ее породило, в блокнот. Просмотрите ваши записи, когда вы будете в хорошем настроении. Подумайте, действительно ли негатив был оправдан. Спросите себя, был ли другой способ посмотреть на ситуацию. Например, предположим, ваш молодой человек был резок с вами, и вы автоматически предположили, что ваши отношения в опасности. Возможно, у него просто был плохой день.

Виды негавтиного мышления, раздувающие депрессию

  • Мышление «все или ничего» — привычка смотреть на вещи в черно-белых категориях без промежуточных градаций («если я стану чуть менее идеальным, я превращусь в полного неудачника»).
  • Чрезмерное обобщение — обобщения, сделанные из одного негавтиного переживания, и следующее за этим ожидание, что так будет всегда («я ничего не могу сделать правильно»).
  • Психологический фильтр — игнорирование позитивных событий и фокусирование на негавных. Если что-то пошло не так, обратите внимание, что это касалось только чего-то одного, а не всего сразу.
  • Уничтожение позитива — автоматизм находить причины, почему позитив не считается («она сказала, что хорошо провела время на свидании, но я думаю, что она просто хочет показаться милой»).
  • Скоропостижные выводы — автоматизм давать негативные интерпретации, не имея на них оснований. Вы действуете как телепат («она думает, что я жалкий») или предсказатель («я застряну здесь навечно»).
  • Эмоциональное опричинивание — вера в то, что ваши чувства отражают реальность («я чувствую себя неудачником. Я на самом деле никчемен»).
  • Долженствования. Склонность применять к себе набор строгих правил, что вы должны и не должны делать; склонность порицать себя, если не удается придерживаться стандартов полностью.
  • Навешивание ярлыков — навешивание на себя ярлыков на основе ошибочных или воображаемых недостатков («я неудачник; идиот, лузер»).

Делайте то, от чего вы чувствуете себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, следует делать то, что расслабляет вас и придает вам сил. В том числе это подразумевает здоровый образ жизни, развитие навыков совладания со стрессом, установление определенных ограничений в том, что вы делаете, приспособление к здоровым привычкам и регулирование времени на развлечения.

  • Настройтесь на 8-часовой сон. Как правило, депрессии сопутствуют проблемы сна. Спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Наладьте режим сна, почитайте про привычки, способствующие здоровому сну.
  • Ежедневно хоть немного проводите время на солнце. Недостаток солнца может ухудшить депрессию. Убедитесь, что вам достаточно солнечного света. Совершайте короткие прогулки по свежему воздуху, пейте кофе на улице, пообедайте на улице, проведите время на скамеечке, или погуляйте по парку. Нацеливайтесь по крайней мере на то, чтобы проводить на солнце не менее 15 минут в день — это улучшит ваше настроение. Если вы живете где-то, где в зимние периоды мало солнечного света, обратитесь к возможностям светолечения.
  • Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксаций может помочь облегчить симптомы депрессии, снизить стресс, способствовать чувству радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
  • Заботьтесь о домашних питомцах. Хотя ничто не может заменить общение с другими людьми, домашние питомцы могут принести радость и дружеское участие в вашу жизнь, помогут почувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце позволит вам уйти от своих мыслей и даст чувство нужности — и то, и другое являются хорошими антидотами против депрессии.

Делайте вещи, которые вам нравились раньше

Хотя вы не можете заставить себя быть веселым или вдруг начать испытывать удовольствие, в ваших силах заниматься тем, от чего раньше вы получали удовольствие. Вспомните хобби или спорт, которые вам нравились. Творчески выразите себя через танец, искусство или текст. Выберетесь куда-нибудь со своими друзьями. Проведите день в музее или горах.

Совершите над собой усилие заняться чем-то, даже если вам это не очень-то и нравится. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете, когда становитесь активным. Даже если ваша депрессия не исчезнет в один момент, постепенно — по мере того, как вы станете уделять время интересным заботам — вы почувствуете себя более оптимистично и энергично.

Разработайте свой собственный оздоровительный комплекс

Придумайте список дел, которые позволят вам быстро поднимать себе настроение. Включайте в него любые стратегии, дела или умения, которые помогали вам в прошлом. Чем больше таких «инструментов» для борьбы с депрессией будет в вашем арсенале, тем лучше. Пробуйте и прибегайте к нескольким идеям из списка каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо. Например:

  • Проведите время на природе.
  • Составьте список того, что вам в себе нравится.
  • Почитайте хорошую книгу.
  • Посмотрите комедию.
  • Примите долгую горячую ванну.
  • Выполните несколько маленьких задач.
  • Поиграйте с домашним питомцем.
  • Пообщайтесь с друзьями или семьей «вживую».
  • Послушайте музыку.
  • Сделайте что-нибудь спонтанное.

Ешьте здоровую пищу, которая улучшает настроение

То, что вы едите, прямо влияет на то, как вы себя чувствуете. Настройтесь на сбалансированное питание с высоким содержанием белка, сложными углеводами, фруктами и овощами, низким содержанием жира. Снизьте потребление еды, которая может неблагоприятно повлиять на работу мозга и настроение. Это, например, кофе, алкоголь, транс-жиры, насыщенные жиры и еда с высоким содержанием химических консервантов или гормонами (некоторое мясо).

  • Не пропускайте прием пищи. Если между приемами пищи проходит слишком много времени, вы можете почувствовать раздражение и усталось. Поэтому старайтесь есть что-нибудь по крайней мере каждые 3-4 часа.
  • Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы (те, что не существуют в естественной природе). Вы можете захотеть сладких снэков, выпечки или чего-то вкусного типа пасты или картошки фри. Но эта «почувствуй-себя-хорошо» пища быстро приводит к снижению настроения и уровня энергии.
  • Потребляйте больше сложных углеводов. Такая еда, как печеная картошка, паста из цельнозерновой пшеницы, овсяная каша и хлеб из цельного зерна могут невероятно повысить уровень серотонина (гормон радости), и не привести при этом к снижению энергетического уровня.
  • Повышайте количество витамина В. Недостаток витаминов группы В, таких как фолиевая кислота или витамин В12, могут привести к депрессии. Чтобы получать больше витаминов группы В, ешьте больше цитрусовых фруктов, зеленых листьев, бобовых, мясо курицы и яиц.
  • Ешьте «супер-продукты», богатые питательными веществами. Такая еда может существенно улучшить настроение: бананы (магний снижает тревогу, витамин В6 повышает бдительность, триптофан повышает уровень серотонина — гормона радости), черный рис (серотонин, тиамин для поддержания социальной активности) и шпинат (магний, фолат для снижения беспокойства и улучшения сна).
  • Подуймайте над тем, чтобы использовать хром-содержащие добавки в пищу. Некоторые исследования депрессии показывают, что пиколинат хрома снижает тягу к углеводам, снижает перепады настроения и увеличивает уровень энергии. Хром-содержащие добавки будут особенно полезны людям, которые склонны к перееданию и слишком длительному сну во время депрессии.

Омега-3 жирные кислоты играют существенную роль в стабилизации настроения

  • Еда, богатая Омега-3 жирными кислотами ЕПК и и ДГК, может сильно поднять настроение. Лучшие их источники — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардина и добавки рыбьего жира тех рыб, которые обитают в холодных водах. Консервированный тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих кислот, в зависимости от того, как рыба была выращена и обработана. Лучше готовить рыбу на гриле или запекать, чем жарить.
  • Вы могли слышать про возможность получения Омега-3, богатой альфа-линоленовой кислотой, из растительного масла и орехов (особенно грецких), льна, сои и тофу. Тогда вам следует знать, что наш организм обычно лишь в малой степени преобразует альфа-линоленовую кислоту в полезные омега-3 кислоты ЕПК и ДГК. Поэтому порой вы можете не замечать особенного эффекта.
  • Некоторые люди избегают морской пищи, потому что беспокоятся по поводу свинца и других токсинов, которые могут в ней содержаться. Но большинство экспертов соглашаются, что польза от еженедельного употребления одной-двух порций рыбных морепродуктов перевешивает риски.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы понимаете, что депрессия становится все хуже и хуже, обращайтесь за профессиональной помощью. Порой из-за негативного мышления, свойственного при депрессии, вы можете подумать, будто все потеряно. Но депрессия — излечимое заболевание, и вы сможете почувствовать себя лучше!

Не забывайте про, как помочь себе. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Чек-лист преодоления депрессии

Воспользуйтесь чек-листом ниже, чтобы отслеживать свой прогресс в применении советов, как помочь себе при депрессии. Чтобы почувствовать себя лучше, требуется время. Но попробуйте сравнить, как вы чувствовали себя в дни, когда проставили много галочек в чек-листе, с днями, когда этих галочек мало или их вовсе нет.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС Комментарий
Общался лично с друзьями или членами семьи
Остановил самокритику как часть борьбы с негативным мышлением
Провел хотя бы 15 минут на солнце (или воспользовался светолечением)
Практиковал техники релаксации
Занимался физическими упражнениями в течение 30 минут или более
Сделал хотя бы одну вещь из моего списка «от чего я чувствую себя лучше»
Не ел пищу, содержащую много жира и сахара
Съел один или более «супер-продуктов» (бананы, черный рис, шпинат и др.)
Повысил концентрацию омега-3 и витаминов группы В