Депрессия у мужчин

Признаки, симптомы и помощь при депрессии у мужчин

ДепрессияОпасные расстройства

Будучи мужчинами, мы привыкли думать о себе как о сильных и способных контролировать эмоции. Когда мы чувствует беспомощность или ошеломленность отчаянием, мы часто отрицаем их или пытаемся скрыть. Но депрессия — распространенная проблема, которая влияет на многих из нас в какой-то момент нашей жизни. Хотя депрессия и собирает свою тяжелую дань с домашней и рабочей жизни, не обязательно все усложнять. Существует много способов, как начать чувствовать себя лучше уже сегодня.

Депрессия у мужчин

Суть депрессии у мужчин

Депрессия влияет на миллионы мужчин всех возрастов и сфер деятельности, равно как и на тех, кто их любит — супруги, партнеры, друзья и члены семьи. Это больше, чем падение настроения в ответ на жизненные неудачи и расстройства: депрессия изменяет то, как мы думаем, что мы чувствуем и как функционируем в течение дня. Она снижает продуктивность на работе или школе и влияет на отношения, сон, рацион и общую радость от жизни. Тяжелая депрессия усиливается и становится безжалостной.

  • Депрессия у мужчин часто остается упускается из виду. Многие мужчины обнаруживают, что им сложно говорить о своих чувствах, поэтому они склонны фокусироваться на физических симптомах, которые часто сопровождают депрессию. Это приводит к тому, что депрессия сама по себе остается не вылеченной.
  • Мужчины, страдающие от депрессии, сталкиваются с шансами в четыре раза выше покончить жизнь самоубийством, чем женщины. Для каждого мужчины важно обратиться за помощью по поводу депрессии до того, как чувства отчаяния станут суицидальными настроениями. Поговорите открыто с друзьями, любимым человеком или врачом по поводу того, что происходит у вас в голове.
  • Многие мужчины преодолели депрессию. Важно распознать симптомы.

В депрессии ли я?

Если вы заметили у себя несколько из следующих пунктов, возможно, вы страдаете от депрессии.

  • Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.
  • Вы потеряли интерес к друзьям, деятельности и тому, что раньше любили.
  • Вы потребляете больше алкоголя, участвуете в безрассудном поведении или используете телевизор, спорт и секс как средства самолечения.
  • Вы чувствуете себя беспокойным и тревожно-возбужденным.
  • Ваш сон и аппетит изменились.
  • Вы не в состоянии сконцентрироваться или оставаться продуктивным на работе.
  • Вы не в силах контролировать свои негативные мысли.

Если вы столкнулись с суицидальными настроениями...

Проблемы не кажутся временный — они кажутся ошеломляющими и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вы почувствуете себя лучше. Также почитайте статьи раздела «Предотвращение самоубийства».

Признаки и симптомы депрессии у мужчин

Мужчины менее искусны в распознавании симптомов депрессии, чем женщины. Мужчина с большей вероятностью станет отрицать свои чувства, прятать их от себя и других или пытаться замаскировать их другим поведением. Три наиболее часто встречающихся признака депрессии у мужчин следующие:

  • Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов (таких как боли в спине, частые головные боли, проблемы со сном, сексуальные дисфункции или проблемы с пищеварением), которые не реагируют на нормальное лечение.
  • Злость. Она может колебаться от раздражительности, чувствительности к критике или утрате чувства юмора до ярости, вспышек гнева или даже жестокости. Некоторые мужчины становятся более насильственными или более контролирующими.
  • Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий от депрессии, проявляет уклончивость в поведении или демонстрирует рискованное поведение, такое как участие в опасных видах спорта, безрассудное вождение или участие в небезопасном сексе. Он также склонен выпивать слишком много, злоупотреблять наркотиками или навязчиво играть в азартные игры.

Причины депрессии у мужчин

Биологические, физиологические и социальные факторы играют свою роль в формировании депрессии у мужчин, равно как и образ жизни, отношения и навыки совладания со стрессом. Стрессовые события жизни или что-то, что заставляет чувствовать себя беспомощным, глубоко грустным или ошеломленным стрессом также порой запускает депрессию у мужчин, включая:

  • Ошеломляющий стресс на работе, в школе или дома
  • Супружеские проблемы или проблемы в отношениях
  • Неудачи в достижении важных целей
  • Потеря постоянной работы, уход в армию
  • Постоянные проблемы с деньгами
  • Проблемы со здоровьем: хронические болезни, травмы, недееспособность
  • Недавний отказ от курения
  • Смерть любимого человека
  • Ответственность за семью: забота о детях, супруге или пожилых родителях
  • Выход на пенсию, утрата независимости

Депрессия у мужчин и эректильная дисфункция

Импотенция или эректильная дисфункция — не только причины депрессии у мужчин, но также и побочный эффект лечения антидепрессантами.

  • Мужчины с сексуальными проблемами в два раза чаще сталкиваются с депрессией, чем те, кто не имеет этих проблем.
  • Депрессия повышает риск эректильной дисфункции.
  • Многие мужчины неохотно признают сексуальные проблемы, думая, что это скорее отражает их мужественность, а не проблему, которую можно вылечить и которая порождена депрессией.

Совет 1: найдите социальную поддержку

Найдите социальную поддержку, чтобы снизить стресс и почувствовать себя более счастливым

Рабочие обязанности часто порождают большие трудности для мужчин в том, чтобы найти время на поддержание дружеских отношений, но близкие отношения жизненно важны и помогут пройти через трудные времена.

  • Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, как вы себя чувствуете, принесет огромную помощь.
  • Человек, с которым вы будете говорить, не должен будет исправлять вашу проблему. Он просто должен быть хорошим слушателем, кем-то, кто выслушает внимательно, не отвлекаясь и не оценивая вас.
  • Если вы считаете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно выстроить новые отношения и улучшить свое поддерживающее окружение.

Как найти социальную поддержку, чтобы побороть депрессию у мужчин

  • Обратитесь за помощью к членам семьи и друзьям. Принятие помощи и поддержки — не признак слабости и не означает, что вы — ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены, что вы достаточно им доверяете и способны открыться.
  • Участвуйте в социальных активностях, даже если они вам не нравятся. Когда вы в депрессии, то вам проще спрятаться за внутренней щит. Но если вокруг будут люди, то настроение улучшится.
  • Присоединитесь к группе поддержки при депрессии. Быть с другими, сталкивающимися с той же проблемой, что и вы, поможет снизить чувство изоляции и убрать «лэйбл», который давит на вас.
  • Станьте волонтером. Оказание помощи другим принесет огромную радость и также станет отличным способом расширить свою социальную сеть.
  • Встречайте новых людей со схожими интересами, записавшись на курсы или присоединившись к клубу.
  • Погуляйте с собакой. Это хорошее упражнение для вас и отличный способ встретить новых людей.
  • Пригласите кого-нибудь сыграть в мяч, посмотреть фильм или сходить на концерт. Есть много других людей, кто чувствует себя неловко из-за необходимости обратиться за помощью и заводить новых друзей, как и вы. Станьте тем, кто сломит этот лед.
  • Позвоните или напишите письмо старому приятелю. Даже если вы устранились от отношений, которые раньше были важны для вас, предпримите усилие и восстановите отношения.

Совет 2: тренируйтесь

Когда вы в депрессии, даже вылезти из кровати кажется невыполнимой задачей, не говоря уже о том, чтобы выйти на тренировку. Но регулярные упражнения также эффективны, как и антидепрессанты в том, чтобы побороть симптомы депрессии у мужчин. И это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое настроение.

  • Нацельтесь на 30 минут или больше упражнений каждый день. Или разбейте эту тренировку на три десятиминутные вспышки активности. Десять минут прогулки улучшат настроение на два часа.
  • Наибольшую пользу мужчины почерпнут из аэробных ритмических упражнений, таких как ходьба, тренировки по снижению веса, плаванье, боевые искусства или танцы, то есть когда руки и ноги двигаются вместе.
  • Добавление элемента «осознанности» особенно эффективно. Сфокусируйтесь на том, как чувствует себя тело по мере движений — ощущения от касания ногой поверхности, например, или от ветра на коже.
  • Присоединитесь к тренировкам в группе. Это замотивирует и превратит тренировки в социальную активность. Или найдите себе друга по тренировкам, а после — зайдите выпить кофе или посмотреть игру по телевизору.

Совет 3: сделайте рацион здоровым

То, что вы едите, прямо влияет на то, как вы себя чувствуете.

  • Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы. Возможно, вы жаждете сладких снэков, выпечки или хотите доступной еды вроде пасты или картошки-фри, но эта еда, позволяющая себя «почувствовать лучше», быстро приводит к краху настроения и уровня энергии в организме.
  • Снизьте потребление пищи, которая вредит вашему настроению: кофеин, алкоголь, транс-жиры и пища с высоким содержанием консервантов и гормонов.
  • Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы поднять себе настроение. Лучший источник — жирная рыба (семга, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины), морские водоросли, льняные семена и грецкие орехи.
  • Попробуйте еду, богатую питательными веществами, поднимающими настроение: бананы (магний снижает тревогу, витамин В6 дает бдительность, триптофан поднимает уровень серотонина, который улучшает настроение) и шпинат (магний, фолат снижает тревожную возбужденность и улучшает сон).
  • Избегайте дефицита витаминов группы В, которые запускают депрессию. Ешьте больше цитрусовых, зеленых листьев, бобовых, курицы и яиц.

Совет 4: измените образ жизни

Положительные изменения образа жизни помогут сбросить депрессию и предотвратить ее возвращение.

  • Спите достаточно. Когда вы не спите достаточно, симптомы депрессии ухудшаются. Недостаток сна обостряет злость, раздражительность и плохое настроение. Нацельтесь по крайней мере на 7-9 часов сна каждую ночь.
  • Снижайте стресс. Слишком большое количество стресса обостряет депрессию. Но существуют способы совладать с ней. Повседневные практики релаксации помогут облегчить симптомы депрессии, снизить стресс и повысить радость и чувство благополучия.

Профессиональное лечение

Если поддержка семьи и друзей, а также положительные изменения образа жизни недостаточны, найдите помощь специалиста в сфере психологического здоровья. Будьте открыты о том, как вы себя чувствуете и по поводу своих физических симптомов. Лечение депрессии у мужчин включает:

  • Разговорную психотерапию. Вероятно, вы будете чувствовать, что разговаривать с незнакомцем о своих проблемах,  — «не по-мужски», или что психотерапия накладывает метку «жертвы». Однако если психотерапия доступна для вас, то часто она приносит быстрое чувство облегчения, даже самым большим скептикам.
  • Медикаменты. Антидепрессанты помогут облегчить некоторые симптомы депрессии, но не вылечат нижележащей проблемы и редко подходят как долгосрочное решение. Медикаменты также приводят к побочным эффектам. Не доверяйте врачу, который не имеет специальной подготовки по медикаментам для психологических заболеваний, и всегда предпринимайте шаги по самопомощи.

Как помочь мужчине в депрессии

Часто нужна жена, партнер или другой член семьи, чтобы распознать симптомы депрессии у мужчин.

Разговор с мужчиной о депрессии

Многие мужчины не проявляют типичных депрессивных симптомов, но, чаще, демонстрируют озлобленность и безрассудное поведение, поэтому вы, вероятно, захотите избежать в разговоре употребление слова «депрессия» и попробовать описательные слова «стрессовый» или «чрезмерно уставший». Это поможет ему открыться.

  • Обратите внимание на то, как изменилось его поведение, но не критикуйте. Например: «У тебя всегда болит живот перед работой». Или: «Ты уже давно не играл в теннис».
  • Предложите пройти общее медицинское обследование. Он, вероятно, будет меньше противиться встрече с врачом, чем со специалистом по психологическому здоровью. Врач исключит медицинские причины депрессии, а затем даст рекомендацию к психологу.
  • Предложите сопроводить его на первый визит к специалисту в сфере психологического здоровья. Некоторые мужчины противятся говорить о своих чувствах, поэтому попробуйте исключить «дорожные заграждения» на пути поиска помощи.
  • Поощряйте его делать списки симптомов, чтобы обсуждать их. Помогите ему сфокусироваться на чувствах, равно как и на физических ощущениях, а также будьте открыты в том, как он использует алкоголь и наркотики.

Как поддержать мужчину в депрессии

  • Вовлекайте его в разговор и слушайте внимательно. Не принижайте чувства, которые он выражает, но указывайте на реальность и предлагайте надежду.
  • Не игнорируйте признаки возможного самоубийства.
  • Пригласите его прогуляться, выйти на улицу или поучаствовать в другой активности. Мягко настаивайте, если приглашение отклоняют.
  • Поощряйте участие в активностях, которые приносили ему удовольствие, таких как хобби, спорт или культурные мероприятия, но не принуждайте его слишком сильно.
  • Не ожидайте, чтобы он «поскорее отделался от проблемы». Вместо этого заверяйте его, что при наличии времени и помощи он почувствует себя лучше.
  • Отслеживайте, принимает ли он прописанные медикаменты и посещает ли психотерапию. Поощряйте его следовать рекомендациям по использованию алкоголя, если прописаны антидепрессанты.
  • Помните, что вы не должны «исправлять» чью-либо депрессию. Вы не ответственны за депрессию любимого человека, равно как и за его счастье. В конечном счете, выздоровление на его совести.

Источник: на основе материалов National Institute of Mental Health.