Сезонное расстройство настроения (СРН)

Распознавание и лечение сезонной деперессии и зимней меланхолии

ДепрессияБлагополучие

Короткие и холодные зимние дни нередко снижают настроение, особенно если вы живете далеко от экватора. Сниженный свет, мало тепла и цвета зимы порождают меланхолию, раздражительность и усталость. Но если эти чувства возвращаются каждый год, что делает функционирование в течение зимних месяцев трудной задачей, а весной и ранним летом тяжесть ослабевает, то вы, возможно, страдаете от сезонного расстройства настроения (СРН). Сезонная депрессия влияет на ваше здоровье, отношения и повседневную активность. Но не важно, насколько вы чувствуете безнадежность, существуют шаги, которые помогут поддержать настроение и жизнь в стабильности к течение года.

Сезонное расстройство настроения (СРН)

Что такое «сезонное расстройство настроения» (СРН)?

Сезонное расстройство настроения (СРН) — форма депрессии, которая случается в одно и то же время каждый год — обычно зимой. Известное и под названием сезонной депрессии, СРН влияет на настроение, сон, аппетит и уровень энергии, собирая дань со всех сфер вашей жизни от отношений и социальной жизни на работе и в школе, и влияя на чувство собственной ценности. Возможно, вы даже чувствуете себя совершенно другим человеком, чем тот, кого вы знаете летом: безнадежность, грусть, напряженность или стресс, потеря интереса к друзьям или активностям, которые вы обычно любите. Хотя менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в течение летних месяцев, СРН обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и продолжается до тех пор, пока более яркие дни весы или раннее лето не наступят.

СРН влияет примерно на 1-2% населения, особенно на женщин и молодых людей, а более мягкая форма зимней меланхолии влияет на 10-20% людей. Так как количество зимнего дневного света, который вы получаете, меняется быстрее по мере удаления от экватора, то СРН наиболее часто встречается у людей, которые живут за 30-м градусом северной широты или южной широты (такие северные места, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас; Каир, Египет; Ханчжоу, Китай; юг Перта, Австралия; Дюрбан, Южная Африка; Кордоба, Аргентина). Не важно, однако, где вы живете или насколько темно или холодной зимами, хорошая новость в том, что, как и другие формы депрессии, СРН лечится. Чем больше вы знаете о сезонной депрессии, тем лучше подготовлены к тому, чтобы управлять или даже предотвращать заболеванием.

Есть ли у меня сезонное расстройство настроеняи (СРН)?

Если кажется, будто некоторые из этих чувств посещают каждый год, оказывают сильное воздействие на вашу жизнь и улучшаются в течение определенных сезонов, поговорите с врачов: возможно, у вас сезонное расстройство настроения.

  • Я чувствую себя так, будто постоянно хочу спать, или я постоянно сталкиваюсь с проблемой хорошо спать по ночам.
  • Я постоянно уставший; для меня трудно выполнять каждодневные обязанности.
  • Мой аппетит меняется, особенно я хочу больше сладкой пищи и пищи с высоким содержанием крахмала.
  • Я набираю вес
  • Я чувствую грусть, вину или подавленность
  • Я чувствую безнадежность
  • Я раздражен
  • Я избегаю людей и активности, которые раньше любил
  • Я чувствую напряжение и стресс
  • Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Источник: BC Mental Health

Признаки и симптомы сезонного расстройства настроения

Признаки и симптомы сезонного расстройства настроения те же, что и при большой депрессии. СРН отличается от депрессии ремиссией симптомов весной и в летние месяцы (или зимой и осенью в случаях «летного» СРН).

Распространенные симптомы сезонной депрессии включают:

  • Подавленное настроение, низкая самооценка
  • Потеря интереса или неспособность получать удовольствие от активностей, которые раньше нравились
  • Чувства грусти, безнадежности и отчаяния
  • Чувство злости, раздражительность, стресс или тревога
  • Необъяснимые боли
  • Изменение в закономерностях сна
  • Трудности с концентрацией
  • Утомленность и недостаток энергии, сниженное половое влечение
  • Обращение к наркотикам и алкоголю для успокоения

Как и в случае депрессии, тяжесть симптомов СРН варьирует от человека к человеку — часто это зависит от генетической уязвимости и географического местоположения. Для многих симптомы, обычно, сперва — осенью — проявляются мягко и прогрессируют и ухудшаются по мере того, как зимние дни становятся все темнее. Затем, к весне или раннему лету, симптомы уходят, пока вы в ремиссии, и вы снова чувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного расстройства настроения, вы должны сталкиваться с этими клиническими симптомами в течение двух и более лет подряд. Вне зависимости от времени или настойчивости симптомов, если депрессия чувствуется как изнуряющая и плохо сказывается на жизни, обратитесь за помощью.

Сезонные изменения при биполярном расстройстве

Изменения во временах года порой запускает изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето иногда запускают симптомы мании и гипомании, а продолжительная осень и зима приносят симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии при СРН и биполярном расстройстве похожи, существуют значительные различия, особенно когда вопрос касается лечения. Чтобы узнать больше о биполярном расстройстве, прочитайте нашу статью «Признаки и симптомы биполярного расстройства».

Если вы столкнулись с суицидальными чувствами...

Какое бы время года ни было, когда вы чувствуете себя подавленным, проблемы не кажутся временными — они кажутся изнуряющими и постоянными. Но вы почувствуете себя лучше. Если вы столкнулись с мыслями и чувствами о самоубийстве, знайте, что есть много людей, кто хочет помочь и поддержать вас во время этого трудного времени, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью. Прочитайте также статью «Помощь при суицидальных чувствах и мыслях».

Причины сезонного расстройства настроения

Хотя точные причины сезонного расстройства настроения не ясны, большинство теорий приписывает причинам снижение количества дневного света зимой. Более короткие дни и редкость пребывания на солнечном свете, который все-таки появляется зимой, влияют на организм за счет нарушения:

  • Циркадных ритмов. Внутренние часы организма и циклы сна и бодрствования реагируют на изменения света и темноты, что регулирует сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие дни зимой нарушают внутренние часы, и оставляют вас с чувством шаткости своего положения, дезориентированности и сонливости, когда вы не должны были бы хотеть спать.
  • Выработки мелатонина. Когда темно, мозг вырабатывает гормон мелатонин, чтобы помочь заснуть, а затем солнечный свет днем заставляет мозг прекратить выработку мелатонина, от чего вы чувствуете себя бодрым и бдительным. В течение коротких дней и длинных ночей зимой, однако, организм вырабатывает настолько много мелатонина, что вы остаетесь с сонливостью и с низким уровнем энергии.
  • Выработки серотонина. Сниженное количество солнечного света зимой снижает выработку организмом серотонина — нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Его дефицит приводит к депрессии и обратным образом влияет на сон, аппетит, память и сексуальное желание.

Как и с любой формой депрессии, существует много разных причин и факторов, влияющих на сезонное расстройство настроения. Всегда консультируйтесь с врачом для точного диагноза и обратите внимание на изменения образа жизни, перечисленные ниже, чтобы помочь себе улучшить настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное расстройство настроения влияет на любого, но оно наиболее распространено у людей, которые живут сильно севернее или южнее экватора. Это значит, что вы столкнетесь с меньшим количеством дневного света в зимние месяцы и более длинными днями летом. Другие факторы риска включают:

  • Пол. В то время как 3 из 4 людей, страдающих СРН — это женщины, мужчины часто сталкиваются с более тяжелыми симптомами.
  • Возраст. В большинстве случае, зимнее СРН впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и с меньшей вероятностью встречается у более возрастных людей.
  • Семейная история. Наличие родственников, которые сталкивались с СРН или другими видами депрессии, ставит вас в группу риска.

Летнее СРН

Менее распространенная форма СРН — летняя депрессия — начинается поздней весной или ранним летом и заканчивается осенью. Вместо того, чтобы приписывать в качестве причин более короткие дни и сниженное количество солнечного света, эксперты считают, что летнее СРН вызывается противоположными причинами — более долгими днями и повышенной температурой и влажностью, возможно даже в период сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего СРН те же, что и при зимней депрессии, хотя существуют и отличия. Более длинный день и более короткая ночь означает, что если у вас СРН, то вы с большей вероятностью будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы стимулировать сон, врачи рекомендуют принимать добавки мелатонина, который вырабатывается организмом в слишком малом количестве. Изменение закономерностей сна за счет более раннего отхода ко сну вечером (как только начинает темнеть, к примеру) и более раннего подъема по утрам также поможет перезагрузить циркадные ритмы организма.

Советы самопомощи при сезонном расстройстве настроения

Сезонная депрессия затрудняет мотивирование себя на изменения, но существует множество шагом, которые вы в силах предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление потребует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше каждый день. За счет приобретения здоровых привычек и планирования веселых мероприятий и расслабления на день, вы поможете себе разогнать облака сезонного расстройства настроения и предотвратить его возвращение.

Совет № 1: Получайте столько естественного солнечного света, сколько возможно — он бесплатен!

Когда возможно, выходите на улицу в течение светового дня и пребывайте под лучами солнца, не одевая солнечные очки (но никогда прямо не смотрите на солнце).

  • Предпримите короткую прогулку на улице, выпейте кофе на улице, если достаточно тепло.
  • Повышайте количество естественного света дома и на рабочем месте, открывая шторы и садясь рядом с окном.
  • Некоторые люди обнаруживают, что раскрашенные в яркие цвета стены или специальные лампы дневного свет помогают побороть зимнее СРН.

Совет 2: Тренируйтесь регулярно — это также эффективно, как и медикаменты

Регулярные тренировки — мощный способ побороть сезонную депрессию, особенно если вы можете тренироваться на улице во время светового дня.

  • Регулярные упражнения увеличивают выработку серотонина, эндорфинов и других химических веществ, заряжающих хорошим настроением. На самом деле, тренировки способны лечить мягкую и умеренную депрессию также эффективно, как и антидепрессанты.
  • Тренировки также помогут улучшить сон и поднять самооценку.
  • Нацельтесь на 30-60 минут активности почти каждый день. Даже такие простые активности, как прогулка с собакой, например, станет хорошей тренировкой для вас и для животного, равно как это и отличный способ выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3: Обратитесь за помощью к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Близкие отношения — ключевой фактор для снижения изоляции и помощи для управления СРН. Участвуйте в социальных активностях, даже если вы не чувствуете, что они вам нравятся. Возможно, кажется более простым решением спрятаться за щит, но если вокруг будут другие люди, то это поднимет настроения. Даже если вы отошли от отношений, которые когда-то были важны для вас, предпримите попытку вновь встретиться и начать новые отношения.

  • Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться на чашку кофе. Или обратитесь к кому-то новому — коллеге по работе или соседу, например. Большинство из нас чувствует себя неловко, чтобы попросить о помощи, но станьте тем, кто сломит лед.
  • Присоединитесь к группе поддержки при депрессии. Иногда простой разговор о том, через что вы проходите, поможет почувствовать себя лучше. Быть с другими, кто сталкивается с теми же проблемами, поможет снизить чувство изоляции и вдохновит на позитивные изменения.
  • Встречайте новых людей с теми же интересами, записавшись на курсы, присоединившись к клубу или вступив в конкретную группу по интересам, которая встречается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это нравится вам.
  • Волонтерствуйте. Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свое социальное окружение и преодолеть СРН.

Совет 4: Питайтесь правильно

Прием небольших, хорошо сбалансированных порций в течение дня со множеством свежих овощей и фруктов поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

  • Хотя симптомы СРН и вызывают часто жажду сладкой пищи и простых углеводов, таких как паста или белый хлеб, сложные углеводы — более хороший выбор. Такая пища, как овсяная каша, цельнозерновой хлеб, черный рис и бананы поднимут уровень серотонина, которые улучшает настроение, и не вызовут последующий крах в уровне сахара в крови.
  • Пища, богатая омега-3 кислотами (жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна), также улучшает настроение и даже повышает эффективность антидепрессантов.

Совет 5: Предпримите шаги, чтобы совладать со стрессом — и веселитесь больше

Какое бы время года ни было, слишком много стресса обостряет и даже запускает депрессию. Найдите в вашей жизни то, что вызывает у вас стресс (переработки на работе или неблагоприятные отношения), и выработайте план, как избежать этого или минимизировать его влияния.

  • Ежедневная практика техник релаксации поможет управлять стрессом, снизить такие негативные эмоции, как злость и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.
  • Делайте то, что вам нравится, каждый день. Веселье — отличный способ снизить стресс, поэтому отведите время на приятные активности, которые приносят радость, будь то рисование, игра на пианино, работа над машиной или простая болтовня с друзьями.

Лечение сезонного расстройства настроения

Хотя ваш врач и может предложить в качестве лечения медикаменты или психотерапию, фундамент лечения зимнего СРН — световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия нацелена на замену отсутствующего дневного света зимой за счет пребывания на ярком свету, который имитирует естественный уличный свет. Каждодневное проведение времени на свету подавляет выработку мозгом мелатонина и помогает почувствовать себя более бодрым и активным, менее сонливым и меланхоличным.

Световая терапия показала свою эффективность в 85% случаев СРН. Однако время и продолжительность пребывания на свету варьирует в зависимости от симптомов и циркадных ритмов, поэтому вам потребуется руководство врача или специалиста по психологическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или психотерапевт также поможет вам выбрать аппарат для световой терапии, который будет и эффективным, и безопасным.

Световая терапия должна проводиться днем во время зимних месяцев, чтобы быть максимально эффективной. Проведение световой терапии до появления симптомов осенью может предотвратить сезонное расстройство настроения.

Существует два разных подхода к световой терапии:

  • Световой короб обеспечивает свет, который в 10 раз интенсивнее нормального домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто каждое утро сидите в течение 15-30 минут на удалении в 30-ть сантиметров напротив светового короба, который излучает 10000 люкс. Световой короб вырабатывает контролируемое количество белого света и отфильтровывает вредоносные ультрафиолетовые лучи. Хотя и нужно, чтобы свет попадал на глаза, не следует смотреть прямо на световой короб, но, скорее, лучше продолжать свою обычную повседневную утреннюю активность, такую как готовка завтрака, чтение газеты или работа за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов СРН после нескольких дней и говорят о полном анти-депрессивном влиянии через две недели.
  • Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно повышает количество света в спальне по утрам и симулирует восход солнца и пробуждает вас. Свет постепенно повышается, будто естественный свет, в течение 30-45 минут. И вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь от того, что похоже на солнечное утро. Это помогает перезагрузить циркадные ритмы и улучшить настроение. Хотя световые короба порой и запускают гипоманию или манию у людей, страдающих биполярным расстройством, при использовании симулятора рассвета этого риска нет.

Хотя солярии и вырабатывают достаточно свет, их никогда не следует использоваться для лечения СРН, так как ультрафиолетовые лучи, который они продуцируют, оказывают вредоносное влияние на кожу и глаза.

Медикаменты и психотерапия при сезонном расстройстве настроения

Хотя световая терапия — часто эффективно лечение СРН или зимней меланхолии, она работает не для всех. Если это ваш случай, не отчаивайтесь, существуют и другие эффективные и доступные возможности лечения и множество техник самопомощи, которые позволят вам почувствовать себя лучше.

  • Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) приносит очень много пользы людям с сезонной депрессией. Правильный психотерапевт поможет обуздать негативные мысли, представления и поведение, которые ухудшают расстройство, и научит, как управлять симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ также эффективно в лечении сезонного аффективного расстройства, как и световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо побочных эффектов.
  • Медикаменты. Если световая терапия не работает для вас, врач может порекомендовать антидепрессанты. Антидепрессанты СИОЗ работают за счет воздействия на уровень серотонина в мозге, что снижает симптомы СРН. В США, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило препарат бупропион (Велбутрин) для лечения сезонного расстройства настроения. Однако как и в случае любых антидепрессантов, они могут оказывать вредоносные побочные эффекты, включая и проблемы с безопасностью у некоторых детей и юных взрослых. Важно взвесить все пользу и риски перед тем, как применять медикаменты.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно комбинировать его с техниками помощи себя, чтобы помочь управлять симптомами депрессии и даже не допустить возвращения сезонного расстройства настроения на будущий год.