Советы по диетам и здоровым способам снизить вес

Как снизить вес и не допустить его повторного набора

Советы по диетам и здоровым способам снизить вес

В нашем мире с его питанием на бегу и культурой огромных порций в кафе, поддержание здорового веса — трудная задача. А снижение веса даже еще более трудная. Если вы пытались снизить вес и вам не удалось, вы, возможно, полагаете, что диеты не срабатывают на вас. Возможно, вы правы: некоторые диеты не подходят всем людям и ни одна из них не работает для каждого — тело каждого человека реагирует по-своему. Но хотя нет простого способа снизить вес, существует множество шагом, которые можно предпринять, чтобы выработать более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные «пусковые крючки», приводящие к перееданию, и прийти к успеху в потере веса в долгосрочной перспективе.

О чем статья?

Разные взгляды на успех в потере веса и здоровое снижение веса
Двигайтесь
Контролируйте потребление пищи «на эмоциях»
Поддерживайте мотивацию
Урежьте сахар и рафинированные углеводы
Подуймайте о здоровых жирах
Ешьте фрукты, овощи и клетчатку
Прислушивайтесь к себе, когда едите
Возьмите ответственность за питание

Разные взгляды на успех в потере веса и здоровое снижение веса

Возьмите любую книгу о диетах, и в ней дадут все ответы об успешном снижении веса, какие бы вы ни желали — и уберите ее подальше. Некоторые утверждают, что ключ — есть меньше и тренироваться больше, другие — что снижение потребления жиров — единственный способ прийти к результату, а третьи предписывают снижать потребление углеводов. Так чему же верить?

Правда в том, что не существует одного решения, подходящего каждому, которое бы позволило перманентно снижать вес здоровым способом. Что работает для одного человека, может не срабатывать для вас, так как организм реагирует по-разному на разную еду, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы подобрать метод снижения веса, подходящий вам, вам, вероятно, потребуется время, а также терпение, приверженность и экспериментирование с различной едой и диетами.

Подход к снижению веса «потребление калорий / снижение калорий»

Некоторые эксперты полагают, что успех в снижении веса сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы теряете в весе. Звучит просто, верно? Но тогда почему снижение веса — такая трудная задача?

Подход к снижению веса «снижение углеводов»

Другой подход к снижению веса видит проблему не в потреблении слишком большого числа калорий, но, скорее, в том, что организм аккумулирует жир после потребления углеводов, особенно этому способствует гормон инсулин.

Совет 1 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Двигайтесь

Количество физической активности, которое способствует снижению веса, — вопрос открытый. Но их польза простирается далеко за вопрос сжигания калорий. Тренировки повышают уровень метаболизма и улучшают, как вы выглядите — и это то, какую пользу вы в силах получить прямо сейчас. Прогуляйтесь, займитесь растяжкой, подвигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации, чтобы справиться с другими шагами в программе по снижению веса.

Совет 2 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Контролируйте эмоциональное потребление пищи

Мы не всегда едим, просто чтобы удовлетворить голод. Мы также часто обращаемся к еде, когда находимся в стрессе или чувствуем тревогу, что легко топит любые усилия по диетам и снижению веса. Едите ли вы, когда волнуетесь, скучаете или чувствуете себя одиноким? Потребляете ли снэки, сидя напротив телевизора в конце стрессового дня? Распознавание «пусковых крючков» эмоционального потребления пищи сыграет огромную роль в усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

Совет 3 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Поддерживайте мотивацию

Постоянное снижение веса требует внесения здоровых изменений в образ жизни и потребление еды. Следующие советы помогут оставаться мотивированным:

Совет 4 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Урежьте сахар и рафинированные углеводы

Вне зависимости от того, нацелены ли вы конкретно на урезание углеводов или нет, большинство из нас потребляет больше сахара и рафинированных углеводов, что является полезным. Исключение конфет и десертов — лишь одна часть решения. Сахар спрятан в еде, такой как хлеб, консервированные супы и овощи, соусы для пасты, маргарин и многих вида еды, на которой написано «обезжиренная» или «без жира». Весь этот припрятанный сахар приводит ни к чему иному, как к пустым калориям.

Чем меньше сахара, тем стройнее талия

Большое количество жира окружает брюшные органы и печень, и тесно связано с сопротивляемостью инсулину и диабетом. Калории, полученные из фруктозы (обнаруженные в сладких напитках, таких как газировка и приготовленная пища, такие как донаты, маффины и конфеты), с большей вероятностью сделают прибавку к этому опасному жиру вокруг живота. Урезание сладкой пищи означает более тонкую талию, равно как и сниженный риск заболеваний.

Совет 5 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Задумайтесь над хорошими жирами, а не обезжиренных продуктах

Зайдите в любой магазин, и на вас накинуться продукты с низким содержанием жиров и обезжиренные продукты, молочная продукция и упакованная еда. Но хотя наша жажда таких продуктов и эксплуатируется, растет и уровень ожирения. Ясно, что пища со сниженным жиром не связана с обещаниями снижения веса.

Часть проблемы в том, что многие из нас заменяют молочные и животные жиры на пустые калории из рафинированных углеводов и сахара. Вместо того, чтобы съесть цельножировой йогурт, например, мы едим его версию со сниженным количеством жиров или обезжиренную версию, которая напичкана сахаром, который компенсирует утрату вкуса.

Будьте умны по поводу насыщенных жиров

Серьезные организации, такие как Американская ассоциация здоровья сердца, установили, что потребление насыщенных жиров из любого источника повышает риск заболевания сердцем. Однако есть основания полагать, что не все насыщенные жиры одинаковы:

Совет 6 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы урезаете калории, это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки больше по объему, и ей требуется больше времени на переваривание, что позволяет оставаться дольше сытым и эффективнее снижать вес.

Проще, чем считать калории

Подсчет калорий быстро утомляет, но вам и не нужно вести бухгалтерию, чтобы наслаждаться свежими фруктами и овощами. В общем, нормально есть столько, сколько хочется — вы почувствуете себя сытым до того, как переберете с калориями.

Совет 7 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Прислушивайтесь к себе, когда едите

Мы живем в быстром мире, где питание становится бездумным. Мы едим на бегу, за рабочим столом, когда что-то делаем, и напротив телевизора. Результат — мы потребляем много больше, чем нам надо. Чтобы взять за практику «осознанный» прием пищи:

Совет 8 о здоровых диетах и здоровом снижении веса: Возьмите на себя ответственность за прием пищи

Подготовьте себя к успеху, взяв на себя ответственность за прием пищи: когда вы едите, сколько вы едите и какую еду вы делаете легко доступной для себя.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/healthy-weight-loss-and-dieting.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Вернуться наверх