Рацион и диета для диабетиков

Советы по здоровому питанию для предотвращения диабета, его контроля и смягчения

Рацион и диета для диабетиков

При диабете вероятность заболеваний сердца увеличивается почти вдвое, а также повышается риск развития психологических расстройств: например, депрессии. Но в большинстве случаев диабет 2-го типа можно предотвратить, а в некоторых случаях и излечить. Шаги по предотвращению или контролю диабета не подразумевают жизнь в ограничениях, но означают вкусное питание и сбалансированный рацион, который к тому же и повысит уровень вашей энергии и поднимет настроение. Вам не придется полностью отказываться от сладкого или переходить на мягкую пищу вроде протертых овощей. С помощью наших советов вы сможете получать удовольствие от питания, не чувствуя себя притесненным или голодным.

О чем статья?

Какая диета лучше всего при диабете?
Планирование рациона при диабете
Выбирайте клетчатку и медленно усваиваемые углеводы
Будьте мудры по поводу сладкого
Подмечайте скрытые сахара
Подходите с умом к употреблению снэков и сладостей
Выбирайте жиры мудро
Ешьте регулярно и ведите дневник съеденного
Будьте активней

Какая диета лучше всего при диабете?

Даже если у вас диабет, ваши потребности в питательных веществах буквально те же, что и у всех других людей. Поэтому для вас нет какой-то «особенной еды». Но вам действительно нужно уделять внимание тому, какие продукты вы употребляете — в большинстве случаев, это касается углеводов. Хотя диеты, рекомендуемые при заболеваниях сердца, вроде средиземноморской диеты, вам подойдут, самое важное, что вы можете сделать для себя, — это сбавить в весе.

Снижение в весе на 5-10% от вашего текущего веса поможет снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Снижение веса и более здоровое питание также окажут глубокое влияние на настроение, энергию и чувство благополучия. За счет более здорового рациона, увеличения физической активности и снижения веса вы сумеете смягчить симптомы диабета или даже вовсе вылечить его. В сухом остатке: у вас больше контроля над своим здоровьем, чем вы думаете.

Самый большой риск при диабете: жир на животе

Избыточный вес и ожирение — самые серьезные факторы риска для диабете второго типа. Однако ваш риск еще выше, если избытки в весе проявляются на брюшной части, а не на бедрах. Большое количество жира на животе окружает брюшные органы и печень, а также связано с резистентностью к инсулину. Вы находитесь в группе риска развития диабета, если вы:

Калории, получаемые из фруктозы (в больших количествах содержатся в сладких напитках вроде газировки, энергетических и спортивных напитков, а также в уже приготовленной не дома еде вроде донатов, маффинов, хлопьев, конфетах и гранолы), с большей вероятностью осядут вокруг брюшных органов. Урезание сладкой пищи — хорошее средство для того, чтобы сделать талию меньше, равно как и чтобы снизить риск диабета.

Планирование рациона при диабете

Диабетический рацион не обязательно должен быть чересчур сложным, а вам не нужно отказываться от всей любимой еды. Первый шаг к тому, чтобы начать принимать более умные решения, — отделить мифы от факты в том, что касается предотвращения и контроля диабета.

Мифы и факты о рационе при диабете и диабете

Миф: Вы должны избегать сладкого любой ценой.
Факт: Вы вполне можете наслаждаться любимыми блюдами, если правильно планируете потребление сахара и ограничиваете «скрытые» сахара. Не обязательно отказываться от десертов, если десерты — часть плана по здоровому питанию.

Миф: Вы должны максимально урезать потребление углеводов.
Факт: Главное — вид углеводов, которые вы потребляете, и размер порций. Сфокусируйтесь на углеводах из цельных зерен вместо «крахмальных» углеводов — первые содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее, что позволяет удерживать уровень сахара в крови примерно на одном уровне

Миф: Вы должны придерживаться специальной диеты.
Факт: Принципы здорового питания остаются теми же вне зависимости от того, болеете ли вы диабетом или нет. Дорогая еда для диабетиков, обычно, не приносит особенной пользы.

Миф: Для вас лучше всего диета, насыщенная белками
Факт: Исследования показывают, что потребление слишком большого количества белков, особенно животного происхождения, может даже стать причиной резистентности к инсулину — ключевому фактору диабета. Здоровая диета включает в себя и белки, и углеводы, и жиры. Наши организмы требуют всех трех видов питательных веществ, чтобы функционировать нормальным образом. Ключевой фактор — сбалансированный рацион.

Как и в случае любой программы питания, рацион при диабете — это история в большей степени об общих принципах питания, а не о навязчивом отношении к определенным видам пищи. Нацельтесь на то, чтобы больше есть натуральных продуктов, меньше неприготовленной пищи, меньше полуфабрикатов и другой «удобной» еды.

Ешьте больше

Ешьте меньше

Выбирайте клетчатку и медленно усваиваемые углеводы

Углеводы сильно влияют на уровень сахара в крови — в большей степени, чем жиры и белки — поэтому вам нужно быть очень внимательным по поводу того, какие именно углеводы вы потребляете. Ограничьте рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, пасте и рисе, а также в газировке, конфетах, упакованной пищи и снэках. Сфокусируйтесь на пище с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов (также их называют медленно усваивающимися углеводами). Такая пища переваривается более медленно, а это предотвращает организм от выработки слишком большого количества инсулина.

А что по поводу гликемического индекса?

Пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро порождает «взрывы» сахара в крови, а с низким ГИ оказывает наименьший эффект на сахар в крови. Хотя долгое время ГИ позиционировался как инструмент, чтобы помочь управлять сахаром в крови, следует знать следующее

Выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые не приведут к «вспышкам» сахара в крови

Вместо... Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки
Белого риса Черный рис, дикий рис или цветная капуста
Белого картофеля (включая картофель фри и картофельное пюре) Сладкий картофель (батат), ямс, пюре из цветной капусты
Обычная паста Цельнозерновая паста, спагетти сквош
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтрака Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Овсянка быстрого приготовления Овсяные хлопья
Кукурузные хлопья Отруби с низким содержанием сахара
Кукуруза Горох и зелень (например, листья салата)

Будьте мудры в отношении сладкого

Питание на основе диеты для диабетиков не означает полного исключения сахара, но как и в случае большинства из нас, больше шансов в пользу того, что вы потребляете сахара больше, чем это нормально для здоровья. Если у вас диабет, то вы по прежнему можете наслаждаться маленькими порциями своих любимых десертов. Ключ в умеренности.

Советы, как урезать сахар

Будьте внимательны к алкоголю

Легко недооценить калории и углеводы в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с газировкой или соком, скорее всего, напичканы сахаром. Выбирайте коклейли без калорий, пейте только с пищей и следите за уровнем глюкозы в крови, так как алкоголь нарушает правильную работу диабетических препаратов и инсулина.

Подмечайте скрытые сахара

Умение со знание подходить к сладкому — лишь часть баталии. Сахар также скрыт пакетированной еде, фаст-фуде и во многих магазинных продуктах (хлеб, хлопья, консервы, соусы, маргарин, пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, пища с низким содержанием жира и кетчуп).

Выбирайте жиры мудро

Некоторые жиры вредны, в то время как другие невероятно полезны, поэтому важно выбирать жиры мудро.

Как снизить вредные жиры и добавить полезные

  1. Вместо чипсов и крекеров, пусть вашими снэками будут орехи или семечки. Или добавьте их в утренние хлопья. Ореховое масло также очень хорошо подходит.
  2. Вместо жарки, варите и запекайте.
  3. Избегайте только лишь одного красного мяса. Разнообразьте рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
  4. Избегайте насыщенных жиров в обработанной пище, пакетированной еде и еде на вынос.
  5. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салата, овощей или пасты.
  6. Продаваемые заправки для салата часто содержат много калорий и трансжиров, поэтому готовьте свои собственные заправки на основе оливкового масла, масла из семян льна или кунжутного масла.
  7. Добавьте авокадо в бутерброды и салаты. Или сделайте гуакамоле. Авокадо не только содержит много полезных жиров, но также является приятной пищей, хорошо наполняющей живот.
  8. Наслаждайтесь молочными продуктами умеренно.

Ешьте регулярно и ведите дневник съеденного

Очень воодушевляет, когда знаешь, что нужно снизить вес всего на 7%, чтобы «срезать» риск диабета вдвое. И не потребуется навязчиво считать калории или голодать, чтобы добиться этого. Две наиболее полезные стратегии — регулярно питаться согласно графику и записывать, что вы едите.

Питание в установленное время

Организм лучше регулирует уровень сахара в крови — и вес — когда вы придерживаетесь регулярного графика приема пищи. Нацельтесь на умеренные и регулярные порции в каждый прием пищи

Ведите дневник еды

Недавнее исследование показало, что люди, которые ведут дневник потребляемой пищи, снижают в весе в два раза больше, чем те, кто не делают этого. Почему? Записи помогают определить, в чем проблема — вечерние снэки или поздний завтрак — и понять, где вы набираете больше калорий, чем думали. Дневник также повышает осведомленность по поводу того, что, почему и сколько вы ели, а это помогает урезать потребление, основываясь на осознанности.

Будьте активней

Тренировки и физическая активность помогают управлять весом и улучшают чувствительность к инсулину. Простой способ начать тренироваться — гулять по 30 минут в день (или три раза по 10 минут, если так проще). Вы также попробовать плавание, катание на велосипеде или другие активности умеренной интенсивности, которые позволят вам немного вспотеть и дышать чуть тяжелее

Следующий шаг

Узнайте, как снизить вес и поддерживать его. Если ваша последняя диета не удалась или жизненные события привели к набору веса, не отчаивайтесь. Ключ в том, чтобы выработать план, который будет хорошо работать для индивидуальных потребностей вашего организма — план, который позволит избежать распространенных камней преткновения дите и в долгосрочной перспективе приведет к успешному снижению веса. Как этого добиться, мы рассказываем в статье «Советы по диетам и здоровым способам снизить вес»

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm
Авторы: Джинни Сигал, канд. наук; Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2017

Вернуться наверх