Управление злостью

Советы и техники, как взять ярость под контроль

Управление злостью

Злость — нормальная, здоровая эмоция. Но она не является здоровой, когда она вспыхивает постоянно и выходит из-под контроля. Хронический взрывной гнев имеет серьезные последствия для отношений, здоровья и состояния сознания. Хорошие новости в том, что взять гнев под контроль проще, чем вы думаете. При условии понимания реальных причин злости и наших инструментов управления злостью вы научитесь совладать со своим «темпераментом» так, чтобы он «не угонял» всю вашу жизнь.

О чем статья?

Как держать гнев под контролем, но не подавлять
Как помогает управление злостью
Выясните, что на самом деле стоит за злостью
Знайте предупредительные признаки и триггеры злости
Научитесь успокаиваться
Найдите более здоровые способы выражать гнев
Знайте, когда обращаться за профессиональной помощью
Что делать, если у близкого вам человека проблемы с агрессией

Почему гнев нужно держать под контролем, но не подавлять?

Эмоция злости не является ни плохой, ни хорошей. Как и любая другая эмоция, она передает некоторое сообщение, указывая, что ситуация расстраивает, является несправедливой или угрожающей. Если, однако, ваша рефлекторная реакция на гнев — «эмоциональный взрыв», то это сообщение не имеет шансов добраться до назначения. Поэтому хотя совершенно нормально чувствовать злость, когда к вам не подобающе относятся или не так понимают вас, злость становится проблемой, когда вы выражаете так, что это наносит урон другим людям.

Если вы — человек темпераментный, то, возможно, вы чувствуете себя так, будто злоба находится вне сферы вашего контроля и будто нет никаких возможностей «приручить зверя». Но у вас больше контроля над яростью, чем вы думаете. Вы в состоянии научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим людям.

Мифы и факты о злости

Миф: Я не должен «удерживать в себе» злость. Для здоровья хорошо давать ей выход.
Факт: Хотя верно, что подавление и игнорирование злость — вредно, давать ей выход — не лучше. Злость — это не то, что вы должны «выдавать» другим агрессивным способом, чтобы избежать «взрыва» внутри себя. На самом деле, вспышки ярости и гневливые тирады лишь подпитывают огонь и усиляют проблемы со злостью.

Миф: Злость, агрессия и подавление помогает выработать уважение у других и получить то, что я хочу.
Факт: Уважение проистекает не из уничижения и издевательств над другими. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не в состоянии контролировать себя и совладать с наличием других точек зрения. Другие с большей готовностью выслушают вас и подстроятся под ваши потребности, если вы расскажите о них в уважительной манере.

Миф: Я не в силах помочь себе. Злость — это не то, что находится в зоне моего контроля.
Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, равно как не всегда в ваших силах изменить то, как вы себя чувствуете. Но вы в состоянии контролировать то, как вы выражаете злость. А вы способны выражать свою злость без словесного или физического насилия. Даже если кто-то «нажимает на ваши кнопки», у вас всегда есть выбор в том, что касается ваших реакций.

Как управление злостью поможет вам

Возможно, вы думаете, что выражение своей злости — здоровая реакция, что люди вокруг слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вы должны проявить всю ярость, на которую способны, чтобы получить уважение других. Но правда в том, что злость с большей вероятностью нанесет ущерб вашим отношениям, нарушит способность ясно мыслить, помешает добиться успеха и негативно повлияет на то, как другие воспринимают вас. Здесь-то и пригождается управление злостью.

Цель управления злостью

Многие люди думают, что управление злостью — это о том, как научиться подавлять гнев. Но это никогда не было хорошей целью. Злость — нормальна, и она будет приходить в вашу жизнь, как бы сильно вы не противились. Истинная цель управления злостью — не подавление гневных чувств, но, скорее, распознавание смысла, который кроется за этой эмоцией, и выражение их здоровым образом без потери контроля. Когда вы поступаете именно так, то вы не только лучше себя чувствуете, но и с большей вероятностью удовлетворяете свои потребности, преодолеваете конфликты в жизни и укрепляете отношения.

Развитие искусства управления злостью потребует усилий, но чем больше вы будете практиковаться, тем проще вам будет. А «выплаты» огромны! Развитие навыка управления злостью и выражения его приемлемым образом поможет выстраивать отношения, достигать целей и вести более здоровую и удовлетворяющую жизнь.

Последствия вспышек ярости

  • Неконтролируемая злость наносит ущерб физическому здоровью. Постоянное пребывание в состоянии высокого стресса и озлобленности делает вас более подверженным развитию заболеваний сердца, диабета, снижению иммунной системы, развитию бессонницы и высокого кровяного давления.
  • Неконтролируемая злость наносит ущерб психическому здоровью. Хроническая злость потребляет огромное количество психологической энергии, затмевает ясность мышления, затрудняет концентрацию внимания и не дает наслаждаться жизнью. Она также ведет к стрессу, депрессии и другим проблемам психологического здоровья.
  • Неконтролируемая злость наносит ущерб карьере. Конструктивная критика, различия в точках зрения и горячие дебаты — здоровые проявления. Но реагирование яростью лишь отчуждает ваших коллег, наставников или клиентов, а также размывает уважение к вам.
  • Неконтролируемая злость наносит ущерб отношениям с другими. Она порождает незарастающие шрамы у людей, которых вы любите, и нарушает дружеские и рабочие отношения. Взрывной гнев не дает другим доверять вам, говорить с вами честно или чувствовать себя комфортно рядом с вами. И он особенно вреден для ваших отношений с детьми.

Совет 1: Выясните, что на самом деле стоит за злостью

Проблемы со злостью часто проистекают от того, чему вы научились в детстве. Если вы наблюдали, как другие в семье кричали, били друг друга или кидались вещами, вы могли решить, что именно так и следует выражать свой гнев. Травматические события и высокий уровень стресса могли сделать вас более поддающимся также и злости.

Злость — часто «покрывало» других переживаний

Чтобы выражать злость приемлемым способом, нужно находиться «в контакте» с тем, что вы на самом деле чувствуете. Маскирует ли злость другие чувства, такие как стыд, беззащитность, ранимость, смущение или чувствительность?

Если ваша рефлекторная реакция на многие ситуации — гнев, то, скорее всего, ваш «темперамент» покрывает какие-то чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражение чувств не поощрялось. Будучи уже взрослым, вам могло быть уже трудно признавать какие-то другие чувства, кроме злости. Гнев также может быть симптомом нижележащих проблем, таких как депрессия, психологическая травма или хронический стресс.

Признаки, что за злостью кроется больше, чем вы видите

Совет 2: Знайте предупредительные признаки и «пусковые крючки» ярости

Хотя вы можете думать, что вы просто «взрываетесь» от злости без каких-либо предупредительных сигналов, факт в том, что существуют физические маркеты злости. Злость — нормальная физическая реакция. Она подпитывает систему организма «бей или беги», и чем более вы озлоблены, тем «заводится» ваше тело. Узнайте собственные личные признаки, что ваша вспыльчивость начинает закипать, чтобы дать себе возможность предпринять шаги справиться со злостью до того, как она выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как злость переживается в теле

Выясните паттерны негативного мышления, которые запускают вспыльчивость

Возможно, вы полагаете, что нечто внешнее — бездумные действия других людей, например, или фрустрирующие ситуации, — является причиной вашей злости. Но проблемы с гневом в меньшей степени связаны с тем, что предпринимается в отношении вас, и в большей степени с тем, как вы воспринимаете и толкуете то, что происходит. Распространенные негативные паттерны мышления, которые запускают и подогревают злость, включают:

Избегайте людей, мест и ситуаций, которые приводят к худшим проявлениям вашей личности

Стрессовые события не оправдывают злость, но анализ, как эти события влияют на вас, поможет обрести контроль над окружающей обстановкой и избежать ненужного усугубления ситуации. Взгляните на свою обычную повседневную жизнь и постарайтесь определить активности, время дня, людей, места или ситуации, которые запускают раздражение или злость. Может быть, вы вступаете в драку каждый раз, когда идете выпивать с определенными друзьями. Или, может быть, пробки с утра приводят вас в бешенство. Затем подумайте о том, как избежать этих «пусковых крючков» или посмотрите на ситуации иначе, чтобы они не доводили вас до точки кипения.

Совет 3: Научитесь успокаиваться

Когда вы узнаете, как распознавать предупредительные признаки, что огонь внутри вас нарастает и что вы можете ожидать, что взорветесь, вы получите возможность быстро успокоить гнев до того, как он обернется в неконтролируемую вспышку. Существует много техник, которые помогут вам успокоиться и держать гнев под контролем.

Советы, как быстро успокоиться

Обратитесь к реальной стороне происходящего

Когда вы начинаете расстраиваться по поводу чего-либо, возьмите паузу и подумайте о ситуации. Спросите себя:

Совет 4: Найдите более здоровые пути выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает проявления злости и что вы можете что-то предпринять, чтобы улучшить ситуацию, то важно выразить гнев здоровым образом. Когда вы общаетесь с уважением и стремитесь к эффективному решению вопроса, злость может стать потрясающим источником энергии и сил для внесения изменений.

Определите, из-за чего вы злитесь на самом деле

Впадали ли вы ярость из-за спора по поводу чего-нибудь глупого? Большие битвы нередко возникают из-за каких-то мелочей — неубранная посуда, десятиминутное опоздание. Но обычно за этим стоит какой-то более серьезный вопрос. Если вы заметили, что ваше раздражение и злость быстро нарастают, спросите себя: «Из-за чего я на самом деле злюсь?». Определение истинного источника фрустрации поможет вам передать свой гнев более благоприятным образом, предпринять конструктивные действия и прийти к более взвешенному решению.

Сделайте паузу, если становится слишком горячо

Если кажется, будто гнев выходит из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут — или на столько, сколько понадобится, чтобы успокоиться. Прогулка быстрым шагом, вылазка в тренажерный зал или прослушивание музыки — хорошие способы успокоиться, высвободить эмоции и затем вновь вернуться к ситуации с более холодной головой.

Всегда стремитесь к справедливости

Нормально порой расстраиваться из-за кого-то или чего-то, но если вы не подходите к вопросам с честностью, то отношения быстро разрушатся. Честность позволяет выражать собственные потребности, при этом уважая партнера.

Развитие навыков разрешения конфликтов

То, как вы реагируете на различия во мнениях и несогласия дома и на работе может порождать жестокость и незаживающие раны — или же способствовать укреплению чувства безопасности и доверия. Научиться, как разрешать конфликты в позитивном ключе, и это поможет вам укрепить отношения.

Совет 5: Знайте, когда обращаться за профессиональной помощью

Если злость все еще выводит вас из себя, несмотря на применение всех описанных выше техник управления гневом, или если вы сталкиваетесь из-за ярости с проблемами с законом или причиняете вред другим людям, то пора обратиться за профессиональной помощью. Существует много видом психотерапии, курсов и программ для людей с проблемами управления злостью. Обращение за помощью — не признак слабости. В этих программах вы часто можете наблюдать людей в той же шкуре, а потому сможете напрямую спросить, как для них сработали эти техники.

Когда обращаться за профессиональной помощью по проблеме управления злостью:

Если близкий вам человек имеет проблемы с контролем гнева

Если близкий вам человек столкнулся с трудностями контроля ярости, вы, вероятно, чувствуете себя так, будто должны ходить на цыпочках все время. Но всегда помните, что вы никогда не должны подчиняться ярости близкого человека. Нет никаких оправданий насильственному поведению — будь то словесному или физическому. У вас есть право на уважительное отношение и жизнь без страха вспышек ярости или жестокой вспыльчивости.

Пять советов, что делать, если у близкого человека проблемы с контролем ярости

Хотя вы не в состоянии контролировать чужой гнев, вы способны контролировать собственную реакцию на него:

  1. Установите ясные границы по поводу того, что вы будете терпеть, а что — нет.
  2. Обождите, пока вы оба не успокоитесь, чтобы обсудить проблему с яростью. Не поднимайте этот вопрос, когда хоть один из вас в гневе.
  3. Уйдите из ситуации, если близкий вам человек не может успокоиться.
  4. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться или пройти психотерапию, если для вас трудно отстаивать свою точку зрения.
  5. В первую очередь заботьтесь о собственной безопасности. Если вы чувствуете, что вы не в безопасности или вам что-то угрожает, покиньте близкого человека.

Гнев — не истинная проблема насильственных отношений

Несмотря на то, во что верят многие, домашнее насилие и жестокость не происходят вследствие утраты агрессором контроля, но возникает вследствие решения неконтролировать себя. Если вы находитесь в насильственных отношениях, знайте, что семейные консультации не рекомендуются и что вашему партнеру требуется специализированное лечение, а не обычные курсы по управлению злостью.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm
Авторы: Джинни Сигал, канд. наук; Мелинда Смитс
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции апреля 2017

Вернуться наверх