Физические упражнения для инвалидов-колясочником и людей с ограниченной подвижностью

Советы по тренировкам для людей с травмами, болезнями и недееспособностью

Физические упражнения для инвалидов-колясочником и людей с ограниченной подвижностью

Пользу от упражнений получают не только полностью мобильные люди. На самом деле, если травмы, недееспособность, заболевание или проблемы веса ограничивают вашу мобильность, еще более важно испытать на себе все влияние упражнений, способствующих поднятию настроения. Тренировки помогут снизить депрессию, облегчить стресс и тревогу, повысить самооценку и улучшить общий взгляд на жизнь. Хотя существует много трудностей, которые возникают из-за вопросов мобильности, за счет применения творческого подхода, вы сумеете преодолеть физические ограничения и найдете приятные способы тренироваться.

О чем статья?

Ограниченная мобильность не означает, что вы не можете тренироваться
Настрой на успех во время тренировок
Преодоление психологических и эмоциональных барьеров перед тренировками
Как тренироваться в случае травмы или недееспособности
Как тренироваться в инвалидном кресле
Тренировки для людей с избыточным весом и диабетом

Ограниченная мобильность не означает, что вы не можете тренироваться

Когда вы тренируетесь, вы получаете большую пользу: вырабатываются эндорфины, которые заряжают вас энергией, снижается стресс, поднимается самооценка и появляется общее чувство благополучия. Если вы тренируетесь постоянно, но теперь не можете из-за травмы, вы, возможно, замечаете, как неактивность оказывает мощное влияние на настроение и снижение уровня энергии. И это понятно: тренировки оказывают настолько большое влияние на настроение, что они лечат мягкую и умеренную депрессию также эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психологическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя при некоторых травмах лучше всего — полный покой, в большинстве случаев нужна переоценка программы упражнений после общения с врачом или физиотерапевтом.

Если у вас недееспособность, серьезные проблемы с весом, хронические заболевания, связанные с дыханием, диабет, артрит или другие хронические болезни, то вы, возможно, полагаете, что ваши проблемы со здоровьем не позволят эффективно тренироваться, если вообще допустимы тренировки. Или, возможно, вы слабеете с возрастом и беспокоитесь, что начнете падать или получите травму, если будете тренироваться. Правда в том, что вне зависимости от возраста, текущих физических заболеваний и тренировались ли вы раньше или нет, существует множество способов преодолеть проблему мобильности и пожать все плоды тренировок: физические, психологические и эмоциональные.

Какие виды упражнений допустимы в случае ограниченной мобильности?

Важно помнить, что все виды упражнений принесут пользу здоровью. Вопросы мобильности неизбежно приведут к тому, что некоторые виды упражнений будет выполнять проще, чем другие, но вне зависимости от вашей физической ситуации, вам следует нацелиться на три разных типа упражнений в своей программе тренировки:

Поговорите с врачом об упражнениях

Врач или физиотерапевт помогут подобрать подходящую программу упражнений. Спросите:

  • Сколько допускает тренировок в день и в неделю?
  • Какие виды упражнений следует выполнять?
  • Каких упражнений и активностей следует избегать?
  • Следует ли принимать медикаменты в определенное время до или после тренировок?

Настрой на успех во время тренировок

Чтобы успешно тренироваться в условиях ограниченной мобильности, болезни или проблем с весом, начните с медицинских вопросов. Поговорите с врачом, физиотерапевтом или другими специалистами в сфере здоровья о том, какие виды активности подойдут в случае ваших медицинских заболеваний и проблем с мобильностью.

Возможно, врач сумеет даже порекомендовать конкретные услуги, нацеленные на то, чтобы помочь людям с ограниченной мобильностью стать более активными, включая специально разработанные программы упражнений.

Совет 1 о том, как тренироваться при ограниченной мобильности: Как начать тренироваться

Совет 2, как тренироваться при ограниченной мобильности: Как сделать тренировки безопасными

Совет 3 о том, как тренироваться в условиях ограниченной мобильности: Получайте больше от тренировок

Добавьте элемент «полного осознания». Тренируетесь ли вы в инвалидном кресле или на улице, вы получите больше пользы, если начнете обращать внимание на ощущения своего тела, а не будете блуждать сознанием и мыслями. За счет внимательного фокуса на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнений — ритм дыхания, касание ногами поверхности, натяжение мышц, например — вы не только быстрее улучшаете свое физическое состояние, но также и получаете больше пользы для настроения и ощущения благополучия.

Преодоление психологических и эмоциональных барьеров перед тренировками

Наравне с физическими трудностями, с которыми вы сталкиваетесь, вы также, возможно, наталкиваетесь на психологические и эмоциональные барьеры перед тренировками. Для людей обычно чувствовать себя неловко из-за весе, недееспособностью, заболеванием или травмой и хотеть избежать тренировок в общественных местах. Некоторые пожилые люди боятся, что могут упасть или каким-то иным образом травмировать себя.

Барьер Пример, как преодолеть
Мне неловко из-за травмы, болезни или недееспособности Тренироваться — не значит непременно упражняться в заполненном до отказа тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы заниматься рано утром, когда людей не так много, или вовсе откажитесь от зала. Если вы можете позволить себе, личный тренер будет приходить к вам домой или проводить личную тренировку в индивидуальном порядке. Прогулки, плаванье или занятия вместе с другими людьми, борющимися с похожими проблемами, поможет почувствовать себя менее неловко. Также существует много недорогих способов тренироваться дома.
Мне страшно из-за травмы Выбирайте активности с маленьким риском — прогулки или упражнения, которые можно выполнять, сидя в кресле, а также делайте разминку и заминку, чтобы избежать деформации мышц и других травм.
Я не могу замотивировать себя Объясните цели тренировок своим друзьям и членам семьи и попросите их поддерживать и ободрять вас. Но лучше всего найти товарища для тренировок. Вы сможете мотивировать друг друга и превратить тренировку в социальное событие.
У меня плохо с координацией, я не спортсмен Выбирайте упражнения, которые либо не требуют навыков, либо требуют лишь базовой подготовки: прогулки, тренажер-велосипед или «ходьба в воде» (бег в бассейне для плаванья)
Тренировки скучны Но видео-игры — это весело! Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте игру, в которой нужно двигаться. Это, например, симуляторы боулинга, тенниса, бокса, в которые можно играть сидя в инвалидном кресле, и отличный способ сжигать калории и заставлять сердце работать усиленно. В них можно играть одному или с друзьями

Как тренироваться в случае травмы или недееспособности

Так как люди с недееспособностью или травмами, которые влияют на жизнь в долгосрочной перспективе, живут менее активно в целом, для них еще более важно тренироваться на регулярной основе. Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, взрослые с недееспособностью должны нацеливаться на:

Если ваша недееспособность или травма не позволяет вам соответствовать этим стандартам, нацельтесь на регулярную физическую активность, возможную для ваших способностей, и избегайте неактивности, когда возможно.

Тренировки при травме в верхней части тела или недееспособности

В зависимости от места и природы травмы или недееспособности, вы, возможно, все еще можете гулять, бегать, использовать тренажеры или даже плавать с помощью специальных приспособлений. Если вы не можете, попробуйте воспользоваться велосипедом-тренажером или «ручным велосипедом» для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда речь идет о силовых тренировках, травма или недееспособноть может ограничивать вас в использовании свободного веса и приспособлений для сопротивления, или просто требовать снижения веса или уровня сопротивления. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, как тренироваться безопасно в случае травмы или недееспособности, и как использовать тренажеры в зале.

Изометрические упражнения

Если вы сталкиваетесь с проблемами суставов из-за артрита или травмы, например, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут поддерживать мышечную силу или предотвратить последующее ослабление мышц. Изометрические упражнения требуют отталкиваться от неподвижных объектов или другой части тела, не изменяя мышечной силы и не совершая движений суставами.

Электрическая стимуляция мышц

Если вы столкнулись с потерей мышечной массы из-за травмы, недееспособности или долго периода неподвижности, электрическая стимуляция мышц подойдет для усиления циркуляции крови и увеличения вариантов подвижности мышц. Мышцы подвергаются легкому воздействию электрическая, подаваемого через электроды на коже.

Как тренироваться в инвалидном кресле

Упражнения, проводимые в кресле, подойдут для людей с травмами нижней части тела и недееспособных людей; для людей с проблемами веса и диабетом, а также ослабевших пожилых людей, желающих снизить риск падения. Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на гибкость для проведения в кресле помогут улучшить осанку и снизить боли в спине. Любые упражнения, проводимые сидя, помогут облегчить боли в теле, вызванные сидением в одной и той же позе длительное время. Эти упражнения — также отличный способ разнообразить времяпрепровождение, когда вы смотрите телевизор.

Сердечно-сосудистые упражнения для проведения в кресле или инвалидной коляске

Аэробика в кресле — серия повторяющихся движений в сидячем положении — повысит частоту сердцебиений и поможет сжечь калории, а многие упражнения еще и укрепят мышцы, если вы станете выполнять их в быстром темпе и с большим количеством повторений. На самом деле, любые быстрые и повторяющиеся движения оказывают положительное воздействие и также помогают разогреть суставы.

Силовые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять сидя, используя гантели, ремни для сопротивления или что-то еще, что имеет вес и удобно держать в руках, как, к примеру, консервная банка.

Упражнения на гибкость в кресле или инвалидной коляске

Если вы вынуждены пребывать в инвалидной коляске или у вас ограниченная мобильность ног, растяжка в течение дня поможет снизить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождаются сидением длительные периоды.

Йога и тай цзы

Большинство позиций в йоге модифицируются и адаптируются, в зависимости от вашей физической мобильности, веса, возраста, медицинских заболеваний и травм и недееспособности. Сидячая йога отлично подойдет, если у вас недееспособность, травма или такие медицинские заболевания, как артрит, хроническое обструктивное заболевание легких, остеопороз или множественный склероз. Подобно этого, «сидячая» версия тай цзы также подойдет для практики в кресле или инвалидной коляске, что позволит улучшить гибкость, силу и расслабленность.

Тренировки для людей с избыточным весом и диабетом

Тренировки играют жизненно важную роль для снижения веса и управления диабетом типа 2. Они стабилизируют уровень сахара в крови, повышают чувствительность инсулина, снижают кровяное давление и замедляют процессирование невропатологии. Но также порой и пугает начинать тренировки, если у вас тяжелая степень ожирения. Ваш размер затруднит изгибаться и двигаться правильно, и даже если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале, может вызвать трудность подобрать подходящее оборудование. Некоторые тренажеры в зале и скамьи для занятий окажутся слишком маленькими для комфортного и безопасного использования. Когда выбираете тренажерный зал, убедитесь, что в нем предлагается экипировка, которая отвечает требованиям крупных людей.

Какого бы размера вы ни были, существует много альтернатив тренажерному залу и центрам здоровья. Хороший первый шаг к тренировкам — привнести больше активности в повседневную жизнь. Работа в саду, прогулки до магазина, мытье машины, подметание или расхаживания во время телефонного разговора — все это простые способы двигаться. Даже небольшая активность добавляет в общую сумму активности за день, особенно когда вы суммируете их с короткими периодами запланированных тренировок.

Сердечно-сосудистые тренировки для людей с избыточным весом

Силовые упражнения для людей с избыточным весом

Упражнения на растяжку для людей с избыточным весом

Мягкие варианты йоги и тай цзы  — отличные способы улучшить гибкость и осанку, равно как и снизить стресс и тревогу.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: https://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
Авторы: Лоуренс Робинсон, Джини Сигал, канд. наук
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции декабря 2016

Вернуться наверх