Как начать тренироваться и придерживаться курса

Делаем упражнения радостной частью каждодневных забот

Как начать тренироваться и придерживаться курса

Вы уже знаете, что существует много отличных причин тренироваться — от повышение энергии, улучшения настроения, сна и здоровья до снижения тревоги, стресса и депрессии. И детальные инструкции по тренировкам и планы тренировок — в клике от вас. Но если бы все мы знали, как достаточно тренироваться и зачем, то каждый был бы в форме. Сделать тренировки привычкой потребует времени, правильного состояния сознания и умного подхода. Какого бы возраста и физической подготовки вы ни были — даже если вы никогда ни дня не тренировались в своей жизни раньше — существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать тренировки менее пугающими и болезненными и более радостными и естественными.

О чем статья?

Что мешает тренироваться?
Сколько нужно тренироваться?
Как сделать тренировку привычкой, которую не забросишь
Как сделать тренировки более приятными
Как добавить движений в жизнь
Как сохранить мотивацию

Что мешает тренироваться?

Если вы столкнулись с проблемой начать тренировки и затем продолжать их, вы не одиноки. Многие из нас борются с привычками сидячего образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

В то время как практические вопросы типа графика занятости или плохого здоровья могут сделать физические упражнения более вызывающей целью, для большинства людей самым большим барьером является психологический. Недостаток уверенности в себе препятствует позитивным шагам. Мотивация, которая быстро улетучивается. Слишком легко разочароваться и забросить.

Что сделать, чтобы сломить психологические барьеры:

Разрушаем самые большие оправдания не тренироваться

Оправдываете себя за то, что не тренируетесь? Если нет времени, энергии или вы боитесь тренажерных залов, решение есть.


«Я слишком занят»
Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня на то, что для нас важно. Решение поставить тренировки в приоритет — за вами. И не думайте, что вам потребуется целый час или два на тренировку. Короткие 5-ти, 10-ти или 15-ти минутные вспышки активности могут быть очень эффективными.

«Я слишком уставший»
Может звучать странно, но физическая активность — мощный инструмент заряда, который на самом деле снижает утомленность и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы почувствуете себя более энергичным, свежим и бодрым.

«Я слишком толстый», «Я слишком старый» или «Мое здоровье не достаточно хорошее»
Никогда не поздно начать повышать свою силу и уровень физической подготовки, даже если вы человек пожилого возраста или человек, открыто считающий себя «диванной картофелиной», который никогда не тренировался до этого. Очень немногие проблемы со здоровьем и весом ставят под вопрос пользу тренировок, поэтому поговорите со своим врачом о безопасности упражнений для вас.

«Тренировки слишком тяжелы и болезненны»
«Нет боли — нет результата» — устаревший способ мышления о тренировках. Тренировки не должны быть болезненны. А вы не должны доводить себя до предела, чтобы получить результат. Вы можете укрепить себя и улучшить свою фому, гуляя, плавая, даже играя в гольф, возясь в саду или прибираясь дома.

«Я не атлет»
Все еще вспоминаете кошмары уроков физкультуры? Вам не нужно быть «спортивным» или «сверх-ловким», чтобы привести себя в форму. Сфокусируйтесь на простых способах стать более активным: пешие прогулки, плавание, даже работа на садовом участке. Все, что заставляет вас двигаться, работает.

Сколько тренировок нужно?

Текущая рекомендация для большинства взрослых — по крайней мере 150 минут умеренной активности в неделю. Вы можете достигнуть этого за счет 30-ти минутных тренировок 5 раз в неделю. Не можете выделить 30 минут в своем графике занятости? Тогда разбейте тренировку на две. Две 15-ти минутные тренировки или три 10-ти минутные могут быть столь же эффективными.

И все еще есть хорошие новости: для большинства людей умеренные упражнения являются наиболее полезными для общего здоровья. Вам не придется усиливать свои тренировки. На самом деле, слишком интенсивные тренировки могут иногда приводить к обратному эффекту для вашего уровень физической подготовки или приводить к травмам или другим проблемам. В то время как каждый уникален, большинство людей чувствуют себя гораздо лучше на дистанция 5 или 10 км, чем на марафонах, или при тренировках длительностью 30-45 минут, чем несколько часов подряд.

Насколько тяжелыми должны быть упражнения?

Нет нужды переусердствовать. Исследования показывают, что легкие и умеренные активности достаточны, чтобы изменить ваше здоровье к лучшему. Вам не придется проливать ведра пота. Умеренная активность означает:

  1. что вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. К примеру, вы должны быть способны общаться с партнером, но не петь песню.
  2. что ваше тело чувствует тепло, когда вы двигаетесь, но не жар; вы также не потеете крайне сильно.

Советы по безопасности для начинающих тренировки

Если вы никогда раньше не занимались или прошло значительное количество времени с момента вашей последней интенсивной тренировки, держите в голове следующие предостережения:

  • Вопросы здоровья? Пройдите сперва медицинский осмотр. Если у вас возникает обеспокоенность из-за здоровья (заболевания сердца, астма, диабет, повышенное кровяное давление), поговорите с врачом до того, как начнете тренироваться.
  • Разминайтесь. Разминайтесь с активной растяжкой — делайте активные движения, которые разогревают и прибавляют мышцам гибкости: встряхивания ног, выпады, махи руками. Также делайте замедленные и более простые версии упражнений основной тренировки. Если вы собираетесь бежать, начните с ходьбы, например. Или если вы планируете упражнения на снижение веса, начните с нескольких легких подходов.
  • Дайте себе время остыть. После подхода важно дать себе несколько минут, чтобы остыть и позволить пульсу вернуться к исходному уровню. Бег легкой трусцой или ходьба после пробежки, к примеру. Или несколько мягких движений на растяжку после тренировки на растяжку также помогут предотвратить травмы и боли.
  • Пейте много воды. Ваше тело достигает лучших результатов, когда располагает достаточным запасом воды. Если вы пьете недостаточно воды, когда прилагаете повышенные физические усилия в течение длительного периода времени, особенно в жару, то это может быть даже опасно.
  • «Слушайте» свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы чувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и мягко вернуться к тренировке. Но не пытайтесь преодолевать боль. Это безошибочный рецепт травмы.

Как сделать тренировки привычкой, которую не забросишь

Есть причина, по которой так много «Новогодних обещаний» привести себя в форму рушатся еще до того, как наступил февраль. И это не просто потому, что вы не хотите результата. Наука показала, что существуют правильные способы формирования длительных привычек. Следующие шаги сделают упражнения одной из них.

Выберите активность, которая делает вас счастливым и уверенным

Если ваши тренировки неприятны или из-за них вы чувствуете себя неуклюжим или неспособным, вы с небольшой вероятностью будете их придерживаться. Не выбирайте активность типа бега или упражнений для снижения веса в тренажерном зале, потому что вы думаете, что вы должны делать это. Вместо этого, остановите свой выбор на том, что подходит под ваш образ жизни, способности и вкусы.

Начните с малого и растите постепенно

Цель «30 минут упражнений 5 раз в неделю» может звучать отлично. Но насколько вероятно, что вы дойдете до нее? Чем более амбициозна цель, тем с большей вероятностью вы не достигнете ее, будете чувствовать себя плохо или забросите тренировки. Лучше начать с небольших целей, которых, как вы знаете, вы достигните. Когда вы достигнете их, вы увеличите уверенность в себе и получите заряд для будущих целей. Затем вы можете двигаться дальше к более амбициозным целям.

Добейтесь автоматизма за счет «пусковых крючков»

«Пусковые крючки» — один из секретов к успеху, когда наступает время сформировать привычку тренироваться. На самом деле, исследования показывают, что большинство регулярных тренировок основано на привычке. «Пусковые крючки» — это простая напоминалка (время дня, место, другой признак), которая приводит к автоматической реакции. Благодаря им, распорядок дня реализуется на автопилоте, поэтому не о чем думать или что-то решать. Будильник звенит, и вы уже на улице шагаете. Вы ушли с работы днем и пошли в тренажерный зал. Вы заметили кроссовки прямо перед кроватью, надели их и побежали. Найдите способ вписать тренировки в свой день, чтобы не думать о них, но проводить.

Поощряйте себя

Поощрение — мощное подкрепление поведения, поэтому немедленно наградите себя, когда успешно завершили тренировку, достигли новой цели или просто вышли на тренировку, когда чуть было не решили отложить ее. Награждения наиболее эффективны, когда они состоят в чем-то, что вы с нетерпением ждете, но это не позволяется вам до конца тренировки. Это может быть чем-то простым, как горячая ванна или любимая чашка кофе.

Настройтесь на успех

  • Планируйте. Вы не идете на важную встречу спонтанно, вы планируете ее. Если вы сталкиваетесь с проблемой прилаживания тренировки под свой график, рассмотрите тренировку как важную встречу с собой и добавьте ее в свое расписание.
  • Упрощайте. Планируйте тренировку на время дня, когда вы наиболее бодры и энергичны. Если вы не жаворонок, к примеру, не подрывайте свой настрой, планируя тренировку на утренние часы до работы.
  • Убирайте препятствия. Планируйте заранее все, что может помешать тренировкам. Склонны ли вы выходить за пределы отведенного времени во время утренних приготовлений к выходу на работу? Подготовьте одежду для тренировок вечером, чтобы быть готовым к тренировке как можно раньше. Пропускаете ли вы вечернюю тренировку, если «заскакиваете» домой за одеждой? Держите ее в багажнике машины, чтобы не заходить за ней.
  • Будьте ответственными перед собой. Договоритесь с другим человеком. Если вы заставляете своего партнера по тренировкам ждать, вы с меньшей вероятностью пропустите ее. Или попросите друга или члена семьи проверять ваш прогресс. Озвучивание целей группе (онлайн или «в живую») также может помочь не сойти с дорожки.

Советы, как сделать тренировки более приятными

Как упоминалось ранее, вы с большей вероятностью пристраститесь к программе тренировок, которая отличается большим весельем и дает вознаграждения. Никакая воля не работает в долгосрочной перспективе, если вы ненавидите тренировки.

Подумайте не только о тренажерном зале

Наполняет ли вас ужасом мысль прийти в тренажерный зал? Если спортзал — это неудобно, дорого, пугает или просто навевает скуку, это нормально. Существует много альтернатив тренажерным залам и кардио оборудованию.

Для многих, просто выйти на улицу уже сыграет свою роль. Вы можете насладиться пробежкой по улице, где вы с радостью проводите время, если не терпите велодорожки.

Почти каждый может найти физическую активность, которая понравится. Но вам может понадобиться подумать о чем-то менее стандартном, чем бег, плаванье или велосипед. Вот несколько примеров:

Добавьте игр

Видео-игры, предполагающие движения, такие как Кинект или приставка Вии Нинтэндо, могут стать веселым способом начать двигаться. Так называемые «экзе-игры», в которые играешь стоя и двигаешься (симуляция танцев, скейтборда, футбола, боулинга, тенниса, к примеру), могут сжечь столько же калорий, сколько и пешие прогулки, а некоторые даже больше. Когда ваша уверенность в себе вырастет, попробуйте уйти от ТВ-экрана и поиграть во что-то настоящее на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы сделать тренировки более веселыми и интересными — некоторые поглотят вас своими интерактивными историями и поднимут мотивацию, такие как убегание от полчищ зомби!

Добавьте социальности

Тренировки могут стать веселым времяпрепровождением в кругу друзей, а тренировки совместно с кем-то помогут сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, клуб бегунов, водная аэробика или уроки танцев могут стать отличным выбором. Другие могут счесть, что небольшая здоровая соревновательность сделают тренировки более забавными и возбуждающими. Вы можете найти себе партнера для игры в теннис, присоединиться к футбольной лиге, найти постоянную команду для игры в баскетбол или присоединиться к волейбольной команде.

Попробуйте подход «полного осознания»

Вместо того, чтобы отвлекаться на что-то во время тренировок, попробуйте уделить внимание своему телу. За счет фокуса на том, как чувствует себя ваше тело во время тренировки — ритм дыхания, соприкосновение ступней с беговой поверхностью, гибкость мышц по время движений, внутренние ощущения — вы не только быстрее улучшите свою физическую форму, но и прервете поток беспокойств и негативных мыслей, бегущих в голове, снизите стресс и тревогу. Тренировки, проведенные таким способом, также помогут вашей нервной системе выйти из «оцепенения» и реакции «иммобилизации» на стресс, который характерен для ПТСР и психологической травмы. Тренировки, которые вовлекают одновременно и руки, и ноги, — такие как пешие прогулки (особенно по песку), бег, плаванье, упражнения на снижение веса, альпинизм, лыжи, танцы — отличный выбор для практик «полного осознания».

Вовлекайте всю семью

Если у вас есть семья, существует много способов тренироваться вместе. Более того, дети смогут учиться на вашем примере, и если вы тренируетесь как целостная семья, то вы показываете отличный пример на будущее. Семейные активности включают:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Подростки и маленькие дети могут быть на велосипеде или роликах.
  • Подтанцовки под музыку во время приборки дома всей семьей.
  • Сезонные активности, такие как горные лыжи или коньки зимой и пешие восхождения, плаванье и велосипед летом, могут запомниться всей семье своим весельем и дать хороший результат для здоровья.

Легкие способы «украсть» больше движений в свою повседневную жизнь

Вам не придется придерживаться структурированной программы тренировок, чтобы быть активным. Думайте о физической активности как об образе жизни, нежели как об отдельной задаче в вашем списке дел. Посмотрите на свой дневной распорядок и рассмотрите возможности «украсть» моменты для активности здесь и там. Даже очень небольшая активность в течение дня может в сумме стать достаточной.

Как наличие собаки улучшает физическую форму

Наличие собаки ведет к более активному образу жизни. Игры с собакой и прогулки и пробежки с ней являются достаточно веселыми и награждающими способами вписать упражнения в ваше расписание. Исследования показывают, что владельцы собак чаще достигают дневной потребности в тренировках чем люди, не имеющие собак.

  • Одно исследование длительностью 1 год показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогают как животному, так и его владельцу снизить вес (5-7 кг). Исследователи обнаружили, что собаки обеспечивали поддержку, подобную при тренировках с товарищем, но с большим постоянством и без возможного негативного влияния со стороны.
  • Люди, живущие в государственном жилье, которые гуляли с собаками в терапевтических целях, до 20 минут 5 дней в неделю, в среднем теряли 14,5 кг в год без изменения своего рациона.
  • Если не можете завести собаку, вы как волонтер можете гулять с бездомными собаками из приюта для животных или с собаками в составе спасательных групп. Вы не только поможете себе, но также поможете и животным стать более социальными и прийти в лучшую физическую форму, что сделает их более адаптированными.

Как сохранить мотивацию к тренировкам

Неважно, насколько вы наслаждаетесь тренировками, в какой-то момент вы можете потерять интерес к ним. Это время, чтобы встряхнуться и попробовать что-нибудь новое или изменить свои тренировки, которые хорошо работали до сих пор.

Советы, как сохранить мотивацию

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/easy-ways-to-start-exercising.htm
Авторы: Лоуренс Робинс, Джин Сигал, к. ф. н.; Мелинда Смитс
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции апреля 2016

Вернуться наверх