Тренировки и упражнения в пожилом возрасте

Советы по упражнениям, которые помогут держаться в форме, когда состаритесь

Благополучное старениеЗдоровье в старости

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Джини Сигал, к. ф. н.;
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Когда вы стареете, активный образ жизни становится важным, как никогда. Регулярные тренировки помогут увеличить энергию, поддерживать независимость и управиться с симптомами болезней и болью. Упражнения даже могут обратить некоторые симптомы старения. И тренировки хороши не только для тела, но и для психики, настроения и памяти. Являетесь ли вы в целом здоровым человеком или боретесь с болезнью, существует много способов стать более активным, повысить уверенность в себе и улучшить форму.

Тренировки и упражнения в пожилом возрасте

Физические упражнения — ключ к здоровью в старости

Начать или поддерживать регулярный тренировочный процесс — сложная задача для старости. Вам может быть сложно из-за болезни, продолжающихся проблем со здоровьем или беспокойством по поводу травм или падений. Или, если вы никогда не тренировались раньше, вы можете не знать, с чего начать. Или, возможно, вы думаете, что вы слишком стары или хрупки или что тренировки — скучное занятие, или что оно просто не для вас.

Хотя это все и кажется хорошими причинами отсрочить тренировки и расслабиться, когда вам уже много лет, это, на самом деле, еще более хорошие причины, чтобы начать двигаться. Упражнения поднимают настроение, облегчают стресс, помогают справиться с симптомами заболеваний и болью и улучшают общее чувство благополучия. На самом деле тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться сильным, энергичным и здоровым в старости. И это также придает веселья, особенно если вы найдете людей, с которыми будете тренироваться вместе.

Не важно, в каком вы возрасте или в какой физической форме: вы получите пользу от тренировок. Урожай вознаграждений от тренировок не подразумевает напряженных тренировок или походов в спортзал. Это лишь подразумевает больше движений и активности в вашей жизни, даже небольших. Считаете ли вы себя в целом здоровым или вынуждены справляться с болезнью даже если прикованы к дому!), существует много простых способов начать двигаться и улучшить свое здоровье и настрой.

Пять мифов об упражнениях и старении

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт: Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным. Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт: Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт: Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.
Факт: Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники. Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.
Факт: Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни; это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше, но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

  • Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес. По мере того, как метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
  • Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней. Среди множества полезных свойств упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те, кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
  • Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте. Упражнения повышают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Польза психологическому здоровья от тренировок и фитнеса в пожилом возрасте

  • Тренировки улучшают сон. Плохой сон — НЕ неизбежное последствие старения. При этом качество сна важно для общего здоровья. Тренировки часто улучшают сон, помогая засыпать более быстро и спать более глубоко.
  • Тренировки повышают настроение и уверенность в себе. Упражнения невероятно облегчают стресс и способствуют выбросу эндорфинов, что снижает грусть, депрессию и тревогу. Активность и чувство собственной силы помогают чувствовать себя более уверенно.
  • Тренировки невероятно полезны для мозга. Активность, подобная судоку или решению кроссвордов и собиранию паззла помогает поддерживать мозг активным, но упражнения также оказывают положительное влияние на мозг. Упражнения приносят пользу многозадачности и творческим способностям, а также помогают предотвратить утрату памяти, снижение познавательных функций и деменции. Тренировки даже помогают замедлить прогрессирующие расстройства мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

kak-nachat-trenirovatsya-bezopasno

советы, как начать безопасно

Приверженность постоянной физической активности — одно из самых полезных для здоровья решений, которое вы принимали. До того, как вы начнете двигаться, однако, подумайте, как начать это безопасно.

  • Получите подробную консультацию врача до того, как начнете тренироваться, особенно если у вас есть какие-то противопоказания. Поинтересуйтесь, есть ли какие-то активности, которых вам следует избегать.
  • Подумайте о проблемах со здоровьем. Держите в голове, как ваши насущные проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. К примеру, диабет требует приспособление времени приема медикаментов и пищи к графику тренировок. В конце концов, если что-то идет не так (острая боль или необычные перехваты дыхания), просто прекратите упражнение. Может потребоваться снижение нагрузки или эксперименты с другим видом активности.
  • Начинайте с малого. Если вы не подвергали себя активности какое-то время, будет вредным сразу начинать с большой нагрузки. Вместо этого, увеличивайте нагрузку понемногу. Попробуйте разделить тренировку на десяти минутные периоды дважды в день. Или попробуйте ходить на занятие раз в неделю. Предотвращайте травмы и дискомфорт с помощью разминки, остывания после занятия и употребления достаточного количества воды.
  • Придерживайтесь графика тренировок и упражняйтесь по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы тренировки стали привычкой и вы свыклись с ними.
  • Оставайтесь мотивированными, фокусируясь на таких краткосрочных целях, как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, что требует больше времени.
  • Замечайте проблемы. Тренировки никогда не должны приносить травмы или заставлять чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите упражняться и сходите к врачу, если у вас кружится голова или вы стали прерывисто дышать, у вас появилась боль в груди или подскачило давление, вы простудились или почувствовали боль. Также прекратите, если появилось суставы стали красными, разбухшими или к ним больно прикасаться. Слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт после тренировок в течение какого-то времени, попробуйте упражняться меньше, но более часто в течение дня.
  • Экспериментируйте с «полным осознанием». Вместо того, чтобы позволять вниманию блуждать, постарайтесь сконцентрироваться на теле. За счет фокуса на том, как чувствует себя тело во время тренировки — ритм дыхания, касание ног поверхности, к примеру — вы улучшите свою физическую форму быстрее и в большей степени сумеете облегчить стресс и тревогу.

Оставаться активным — не сложная наука. Просто помните, что смешение разных типов упражнений помогает вам как делать тренировки интересными, так и улучшать общее здоровье. Ключ в том, чтобы подобрать активности, которые вам нравятся. Вот обзор четырех блоков фитнес-упражнений, подходящих для пожилого возраста, и то, как они помогут организму.

Блок 1 упражнений для пожилого возраста: упражнения для выносливости сердца

  • Что это. Это задействование группы больших мышц в движениях в течение определенного периода времени. Кардио-упражнения тренируют сердце качать кровь; вы даже можете почувствовать, что запыхались после таких тренировок. Кардио-тренировки включают в себя пешие прогулки, взбирание по лестницам, плаванье, пеший туризм, велосипед, гребля, теннис и танцы.
  • Чем полезно. Они помогают снизить утомленность и сбивчивость дыхания. Они стимулируют независимость за счет улучшения выносливости для повседневных занятий, таких как прогулки, заботы по дому и ходьба за покупками.

Блок 2 упражнений для пожилого возраста: силовые тренировки

  • Что это. Силовые тренировки укрепляют мышцы при повторных движения и с использованием веса: собственного, свободного, железа или эластических резинок. Силовые тренировки часто производятся с повышенный скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
  • Чем полезно. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение костной массы, укрепить мышцы и улучшить координацию — все это важно, чтобы оставаться активным и избегать падений. Силовые тренировки улучшают скорость при переходе улицы, к примеру, предотвращают падения за счет развития скорости реакций, если вы начали терять координацию или спотыкаться. Развитие силы поможет оставаться независимым и проще справляться с повседневными заботами: открывать банки, забираться и выбираться из машины и поднимать предметы.

Блок 3 упражнений для пожилого возраста: гибкость

  • Что это. Нагрузка для развития способности суставов организма свободно двигаться при выполнении разных движений. Она развивается через упражнения статической растяжки и растяжки, которая подразумевает движения такие, что ваши мышцы и суставы смягчаются, а потому менее склонны к травмам. Йога — отличное средство улучшения гибкости.
  • Чем полезно. Она помогает телу оставаться гибким и увеличивает возможности движений в повседневных физических делах, таких как оборачиваться во время вождения, завязывание шнурков, намыливание головы и игра с внуками.

Блок 4 упражнений для пожилого возраста: Координация

  • Что это. Установление равновесия и стабильности, будь то в статическом состоянии или во время движения. Попробуйте йогу, тай цзы и упражнения на осанку, чтобы развить координацию.
  • Чем полезно. Улучшает координацию, осанку, качество пеших прогулок. Также снижает риск падений и страх падений.

Виды активности, полезных для пожилых людей

  • Пешие прогулки. Это отличный способ начать упражняться. Они не требуют специальной экипировки, кроме как пары удобной обуви, и можно гулять где угодно.
  • Занятия по фитнесу или спортом для пожилых людей. Они поддерживают мотивацию, а также являются источником веселья, облегчения стресса и местом встречи друзей.
  • Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировки в воде — великолепно подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы.
  • Йога. Объединяет серию поз с дыхательными практиками. Движение от позы к позе повышает силу, гибкость и координацию. Йога адаптируется для людей любого уровня.
  • Тай цзы и Ци гун. Это системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, которые повышают координацию и силу.

Советы по упражнениям для инвалидов-колясочников

Даже если у вас функциональные проблемы или вы — инвалид-колясочник, вы, тем не менее, можете получить физическую и психологическую пользу от упражнений. Взрослые инвалиды-колясочники способны повысить свой уровень подготовки с помощью силовых упражнений, развития гибкости и участив в кардио-тренировках. Если ваше состояние не позволяло вам раньше тренироваться, соберитесь с духом и поймите, что когда вы начнете становиться все более и более физически развитым, результаты воодушевят вас. Как и любая программа упражнений, программы для инвалидов-колясочников потребуют немного креативности и подстройки под себя, чтобы они стали в радость.

Упражнения и фитнес для инвалидов-колясочников

  • Сила. Используйте свободный вес («гантели») и поднимайте и опускайте их в сериях по несколько раз. Используйте все, что угодно, что имеет вес и подходит для ваших рук, к примеру, консервные банки.
  • Сопротивляемость. Эспандеры подобны огромным ластикам или резинкам, приспособленным, чтобы зарядить мышцы хорошей тренировкой за счет их тягания туда-сюда. Эспандеры можно прицепить к мебели, дверной ручке или даже к инвалидному креслу. Используйте их для отжиманий, кручения плечами, развития рук и мышц ног.
  • Гибкость. За счет практик «осознанного дыхания» и не интенсивных растяжки, сгибаний-разгибаний и скручиваний, вы повысите гибкость и увеличите диапазон движений. Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа.
  • Выносливость. Поинтересуйтесь по поводу водных программ, разработанных для пожилых людей инвалидов-колясочников. Также вам помогут тренажеры: велосипед для рук и тренажер для гребли. Если у вас нет доступа к специальному оборудованию, повторяющиеся движения (подобные быстрому подъему ног или поднятия корпуса тела) также отлично подойдут.

Как стать более активным и полюбить тренировки

Если вы боитесь тренировок, пора перекроить восприятие. Поначалу активность может казаться странной или непривычной, но чем дольше вы придерживаетесь ее и чем более регулярны ваши занятия, тем больше вы будете наслаждаться ей. Раз начал пожинать плоды тренировок и заметив изменения в своем состоянии, вам будет легче оставаться мотивированным. Временами, вы даже будете с нетерпением ждать тренировки.

А до этого момента не смотрите на упражнения как на что-то скучное, что всего лишь находится в вашем «списке дел». Смотрите на них как на часть здорового образа жизни, подобного питанию и хорошему сну. Существует много способов для пожилых людей превратить тренировки в приятную часть дня. Начните с малого — даже тренировки по 5-10 минут в день лучше, чем ничего. Вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, когда тренировки станут привычными. Вот несколько способов сделать упражнения частью образа жизни:

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте об активностях, которые дарят вам удовольствие, и о том, как вы можете включить их в тренировки.

  • Слушайте музыку, когда поднимаете вес.
  • Глазейте на витрины, когда наматываете круги в торговом центре.
  • Соревнуйтесь, когда играете в теннис.
  • Фотографируйте, когда участвуете в пешем туризме.
  • Встречайте новых людей на занятиях по йоге или в фитнес-центре.
  • Смотрите любимый сериал или передачу, когда занимаетесь на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы общаться с друзьями за чашечкой кофе, общайтесь во время прогулок, растяжки или силовых тренировок.
  • Ходите по поля для гольфа, а не используйте машину.
  • Гуляйте или играйте с собакой — это также полезно для вас, как и для животного. Если у вас нет собаки, предложите соседям прогуляться с собакой или станьте волонтером в приюте для питомцев.
  • Сходите на пробежку, прогулку или велопрогулку, когда чувствуете себя в стрессе — посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете после.
  • Найдите товарища по тренировкам: кого-то, чьей компанией вы наслаждаетесь, и попробуйте активности, которые раньше не пробовали — вам может попасться что-то, что вы полюбите. В худшем случае, вы проведете время в компании хорошего человека.

Подберите простые способы добавить больше физической активности в каждый свой день

Активность не обязательно должна быть ограничена временем тренировок. Существует много способов оставаться активным во время всего дня.

  • Активность и ходьба. Всегда предпочитайте лестницу лифтам, паркуйтесь подальше, когда приезжаете на встречу, пройдитесь через каждую полку с продуктами в магазине, развивайте навыки координации, пробуя ходить по линии, делайте круговые движения головой, когда стоите на светофоре.
  • Активность дома. Делайте серии отжиманий от стены, когда ждете, пока закипит чайник, энергично пылесосьте (и уменьшите время на домашюю работу), обратитесь к заботам по саду, подметите дорожки, соберите листву, поднимайте вес, когда смотрите новости, двигайте ступнями, когда говорите по телефону, разомните колени после того, как сидели длительное время.

Сфокусируйтесь на пользе от повседневных забот

Наиболее вознаграждающая часть начала тренировок — заметить влияние, которое они оказывают на вашу жизнь. Даже если вы начинаете тренироваться с небольших простых упражнений на растяжку или с коротких прогулок вокруг дома, вы заметите улучшение в том, как вы себя чувствуете во время остальной части дня.

  • Приборка дома, в саду, ходьба в магазины. Хотите чувствовать себя менее уставшим после приборки или после бегатни по разным делам? Делайте кардио-упражнения в течение 15-20 каждый день: пешие прогулки, велосипед, плаванье и водная аэробика придадут запас жизненных сил.
  • Поднятие внуков, ношение покупок, домашние заботы. Укрепление мышечной массы несколько раз каждую неделю с помощью поднятия веса, эспандера и тренажеров помогут выработать силу.
  • Переход улицы до смены сигнала светофора, подхватывание себя до падения. Такие силовые упражнения, как отжимания на стуле и вставание и приседания на стул или другие варианты, выполненные в быстром темпе, укрепят мышцы, скорость и время реакции.
  • Завязывание шнурков, оборачивания во время вождения, пробные шаги. Включение базовых упражнений на растяжку — даже сидя — в свои тренировки поможет выполнять самые обыденные движения быстрее. Попробуйте йогу, пилатес, тай цзы или цу гун, чтобы выработать гибкость.

Тренировки не должны отягощать кошелек

План тренировок не должен зависеть от дорогостоящего членства в фитнес-центре и модного снаряжения для тренировок. Как и все самое лучшее, оставаться в форме — абсолютно бесплатная забота. Тренируйтесь бесплатно:

  • Делайте круговые движения головой и легкую растяжку, пока смотрите телевизор.
  • Нет веса? Используйте консервные банки или бутылки с водой, или недорогие эспандеры.
  • Посмотрите видео-инструкции по упражнениям в интернете.
  • Постригите газон, уберите снег или листву.
  • Ходите по лестнице.
  • Радуйтесь прогулке в новой парке.
  • Играйте с внуками или питомцами.

Как оставаться активным на протяжении всей жизни

Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы это приносит вам, поэтому важно оставаться мотивированным, когда трудности жизни мешают процессу.

  • Ведите журнал. Записывайте свои занятия в журнал по тренировкам. Это не только создаст отчетность для самого себя, но и станет напоминанием собственных достижений.
  • Оставайтесь вдохновленными. Чтение журналов про здоровье или просмотр спортивных передач поможет осознавать, насколько хорошо вы чувствуете себя, когда заботитесь о своем теле.
  • Получите поддержку. Проще продолжать с поддержкой. Рассмотрите варианты посещений занятий или тренировок с супругом или товарищем.
  • Тренируйтесь безопасно. Ничто так не разрушает план тренировок, как травма. Руководствуйтесь здравым смыслом и не тренируйтесь, когда болеете. Носите ярко раскрашенную одежду, чтобы быть заметным на дороге. Когда погода превращает делает дороги скользкими, прогулка по торговому центру предотвратит падения.
  • Не испытывайте вину, если вы пропустили день или не тренировались полноценно. В некоторые дни вы можете прогуляться в течение 30 минут, а в другой — только 10. Просто помните: сколько-то — всегда лучше, чем нисколько.

Как оставаться в форме, когда повседневная жизнь меняется

Вы в отпуске
  • Многие отели оборудованы фитнес-центрами. Проверьте такую возможность там, где остановитесь, и привезите с собой одежду для тренировок или необходимое оборудование (эспандеры, купальные принадлежности или спортивную обувь).
  • Выберитесь на улицу и осмотрите достопримечательности пешком, а не на автобусе
Забота о больном супруге поглощает почти все ваше время
  • Тренируйтесь и смотрите видео-инструкции, когда супруг дремлет.
  • Попросите члена семьи или друга приехать, чтобы вы могли выйти на прогулку.
Ваш друг по тренировкам переехал
  • Попросите другого друга ходить с вами на ежедневные прогулки.
  • Спросите другого пожилого человека, где он гуляет или какие ресурсы для физической активности доступны поблизости.
  • Посещайте занятия по физическим упражнениям в местном центре или в центре для пожилых людей. Это отличная возможность познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое место
  • Проверьте поблизости фитнес-центры, парки, посмотрите веб-сайты и изучите ассоциации, специализирующиеся на активном отдыхе, в новом месте.
  • Найдите активность, которая подходит под ваши интересы и способности.
  • Занимайтесь!
Грипп не позволяет вам тренироваться в течение нескольких недель
  • Дождитесь, пока не почувствуете себя лучше, а затем возобновите тренировки.
  • Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после операции (на спине или тазо-бедренном суставе)
  • Поговорите с врачом по поводу конкретных упражнений и активностей, которые вы сможете выполнять безопасно, когда почувствуете себя лучше.
  • Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, раз будете становиться сильнее.

Источник: Adapted from the National Institutes on Aging.

Самое лучше в тренировках — то, что они дают вам энергию получать от жизни больше. Когда они станут привычкой, вы никогда не захотите забросить их.