Кальций и здоровье костей

Питание для укрепления костей и предотвращения остеопороза

Здоровое питаниеБлагополучие

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Смитс М.; Робинсон Л., Сигал Дж., канд. наук, Пол М.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции октября 2017

Кальций — ключевой компонент, которого многим из нас не хватает в рационе. Почти каждый тип клеток использует кальций тем или иным образом, включая нервные клетки, клетки мышц и сердца. Это существенный элемент строительства для продолжительной здоровой жизни костей как для мужчин, так и для женщин. Потребление недостаточного количества кальция делает вклад в тревожность, депрессию и проблемы со сном. Какого бы возраста и пола вы ни были, жизненно важно включать пищу, богатую кальцием в рацион, ограничивать продукты, истощающие запасы кальция, и потреблять достаточно магния, витамина D и К, чтобы помочь кальцию делать свою работу.


Кальций и здоровье костей


В чем польза для здоровья от кальция?

Среди разных элементов, организм использует кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, поддерживать их крепкими по мере старения, посылать сигналы через нервную систему, способствовать свертыванию крови, сокращению мышц и регулированию сердечного ритма. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ваш организм будет забирать его из костей, чтобы обеспечивать нормальное функционирование клеток, а это может привести к ослаблению костей и остеопорозу. Недостаток кальция также может приводить — или обострять — к проблемам с настроением, таким как раздражительность, тревога, депрессия — а также к проблемам со сном.

Несмотря на то, какую жизненно важную роль играет кальций, многие из нас не знают этого и не понимают, как лучше всего защитить кости — да и здоровье в целом. Сколько кальция вам надо? Из каких источников получить кальций? Эти пробелы в знаниях приводят к тому, что многие из нас не получают рекомендованной суточной дозы кальция. По статистике, почти каждая вторая женщина (и почти каждый четвертый мужчина) старше 50 лет сталкиваются с переломом из-за остеопороза.

Потребление достаточного количества кальция из рациона важно не только для пожилых людей. Это также критически важно для детей, подростков и юных взрослых, так как костная масса продолжает увеличиваться до, примерно, 25 лет. А позже мы начинаем терять костную массу, если кальция недостаточно в рационе. Но не важно, какого вы возраста, важно заботиться о костях и иметь достаточно кальция в еде, которую вы привыкли есть.

Связь между кальцием и остеопорозом

Остеопороз — “молчаливая” болезнь, которая характеризуется потерей костной массы. Из-за ослабления костей, переломы происходят повсеместно, что ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падений, и эта болезнь — вторая по распространенности причина смертности у женщин в возрасте старше 60 лет. Мужчины также находятся в зоне риска развития остеопороза, но обычно попадают в нее на 5-10 лет позже. В большинстве случаев остеопороз предотвратим, и получение достаточного кальция из рациона — первый к этому шаг.

Сколько кальция нужно?

Возраст Мужчины Женщины
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг/день 200 мг/день
6-12 месяцев 260 мг/день 260 мг/день
1-3 лет 700 мг/день 700 мг/день
4-8 лет 1000 мг/день 1000 мг/день
9-18 лет 1300 мг/день 1300 мг/день
9-50 лет 1000 мг/день 1000 мг/день
51-70 лет 1000 мг/день 1200 мг/день
Старше 71 года 1000 мг/день 1000 мг/день

Источник: National Institute of Health

Пища — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют получать кальций из пищи — максимально, насколько это возможно, и по возможности минимально — из пищевых добавок. Организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из пищевых добавок. В действительности, исследования показывают, что люди, получающие кальций из рациона, имеют более сильные кости. Более того, употребление пищевых добавок с высоким содержанием кальция, способно привести в повышению риска камней в почках и заболеваний сердца.

Хорошие источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, овощи с зелеными листьями, определенные виды рыбы, овсянку и другие зерновые, тофу, капусту, летний сквош, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и пищу, обогащенную кальцием (апельсиновые соки и хлопья).

Содержание кальция в пище

Пища Миллиграмм в порции
Йогурт без добавок, обезжиренный, 225 грамм 415
Моцарелла, 45 грамм 333
Сыр чеддар, 45 грамм 307
Творог, 1% жирность, 225 грамм 138
Сыр кремовый, 1 столовая ложка 14
Обезжиренное молоко, 224 грамм 299
Молоко с низким содержанием жиров (2%), 225 грамм 293
Цельное молоко (3,2%), 225 грамм 276
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 225 грамм 299
Хлопья, готовые к употреблению и обогащенные кальцием, 1 чашка 100-1000
Консервированные сардины в масле с костями, 85 грамм 325
Красный лосось консервированный, твердый с костями, 85 грамм 181
Тофу, твердое, консервированное, изготовленное с сульфтом кальция, полчашки 253
Тофу, мягкое, консервированное, изготовленное с сульфатом кальция, полчашки 138
Зеленая репа свежая, вареная, полчашки 99
Кормовая капуста, сырая, измельченная, чашка 100
Кормовая капуста, свежая, приготовленная, 1 чашка 94
Китайская капуста, бок чой, сырая, измельченная, 1 чашка 74
Брокколи, сырая, полчашка 21

Источник: National Institute of Health

Кальций и цельномолочные продукты: за и против

В то время как молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемом виде, существуют некоторые отрицательные стороны.

  • Цельномолочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Хотя многие уважаемые организации в сфере здоровья рекомендуют ограничивать насыщенные жиры и выбирать продукты с низким содержанием жиров или вовсе обезжиренные, все увеличивающееся количество исследований показывают, что употребление цельномолочных продуктов связано с меньшим объемом жира в организме и меньшим ожирением. Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жиров также обычно содержат много скрытых сахаров, чтобы компенсировать потерю во вкусовых качествах, а это наносит много больший урон здоровью и весу, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.
  • Молоко может содержать большой уровень эстрогена. Некоторые исследования говорят о возможной связи между естественным эстрогеном, обнаруженным в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема связана с современной технологией получения молока, когда коровы принимают в пищу синтетические гормоны и антибиотики, пребывают постоянно беременными и дают молоко 300 дней в году. Чем более часто беременна корова, тем больше гормонов в молоке. Органическое молоко получается от коров на травяном вскорме, которые не получают в пищу синтетические гормоны и другие добавки, хотя органическое молоко также может содержать высокий уровень естественных гормонов. Так как и естественные, и синтетические гормоны, обнаружены в молочном жире, обезжиренное молоко содержит их меньше.
  • Некоторые люди не переносят лактозу, а это значит, что они не способны переварить лактозу — сахар, содержащийся в молочных продуктах. Симптомы варьируют от умеренных до тяжелых и включают спазмы, вспучивание, образование газов и диарею. Помимо дискомфорта, которым все это сопровождается, непереносимость лактозы также нарушает усваивание кальция из молочных продуктов.

Советы, как повысить потребление кальция

Чтобы повысить потребление кальция, попробуйте включить в рацион пищу, богатую кальцием.

Советы, как добавить больше кальция из молочных продуктов в рацион

  • Готовьте кашу на молоке, а не на воде, как и другие горячие завтраки.
  • Замените молоком некоторые жидкие супы, такие как томатный, сквошевый, тыквенный или карри.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать как основу для таких соусов, как соус Альфредо или соус бешамель.
  • Готовьте оладьи и вафли из цельнозерновых с использованием молока или йогурта.
  • Отнеситесь с творчеством к обычному йогурту. Используйте его для сервировки или в качестве соуса, или попробуйте заменить им сметану, когда едите картошку.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете измельчить блендером замороженные фрукты для смузи.
  • Насладитесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддар, моцареллу, Гауду, Пармезан или сыры, которые вы не пробовали.

Советы, как получить кальций из немолочных продуктов

  • Зелень легко добавить в супы, запеканки и рагу. Выберите кормовую капусту, листья салата, зеленую репу, брокколи и обычную капусту. Сдобрите их специями — чесноком, тмином, орегано и розмарином, чтобы получить еще больше питательных веществ.
  • Ешьте темно-зеленые листья в салатах. Попробуйте рукколу, зеленые листья салата, жеруху или красный салат (избегайте сорт “Айсберг”, так как в нем крайне мало питательной ценности).
  • Положите дополнительную порцию овощей к обеду — спаржу, свежий зеленый горох, брокколи, капусту, бок чой или окру.
  • Положите на салат или бутерброд консервированную рыбу с костями — сардину или красный лосось.
  • Используйте фасоль или другие бобовые как часть обеда. Они прекрасно подходят для жаркого, с чили, в супах или как белковая часть обеда. Попробуйте тофу, темпех, черную фасоль, черные бобы и другие сухие бобовые.
  • Начинайте день с овсянки. Цельнозерновой или измельченный овес на завтрак позволит почувствовать себя сытым. Добавьте для вкуса корицу.
  • Перекусывайте орехами или семенами — миндалем или кунжутом. Их также можно добавить к овсянке.
  • Готовьте бутерброды с использование цельнозернового хлеба.

Кроме кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда речь идет о здоровье костей и предотвращении остеопороза, одного лишь кальция недостаточно. Существует много других жизненно важных питательных веществ, которые помогают организму усвоить кальций и сделать его полезным.

Магний

В чем польза магния. Магний помогает организму усваивать и сохранять кальций. Так как организм плохо сохраняет магний, важно убедиться, чтобы вы получаете его достаточно из рациона.

Сколько нужно магния? Для взрослых мужчин — 400-420 мг в день. Для взрослых женщин — 310-320 мг в день (и больше для беременных).

Как получать больше магния из рациона? Магний обнаружен в орехах (особенно миндале и кешью), семенах (тыквенных, кунжута, льна и подсолнечника), цельнозерновых, морских продуктах, бобовых и многих овощах, включая шпинат, швейцарский мангольд, летний сквош, зелени репы и горчицы, морских овощах, огурцах и сельдерее. Уменьшите потребление сахара и алкоголя — они повышают выведение магния из организма.

Витамин D

В чем польза витамина D. Он помогает организму усваивать кальций и регулирует концентрацию кальция в крови.

Сколько витамина D нужно? Людям младше 70 лет — 600 UI (международные единицы) в день. Людям старше 70 — 800 UI в день.

Как получать больше витамина D из рациона? Организм синтезирует витамин D, когда вы находитесь на солнце. Проводите по крайней мере 15 минут в день на улице в солнечные дни и включите в рацион такие источники витамина D, как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, масло, сливки, рыбу, грибы и устриц.

Фосфор

В чем польза фосфора? Фосфор работает совместно с кальцием над строительством костей. Но опять же, важно соблюдать правильный баланс: слишком много фосфора приведет к тому, что организм будет усваивать меньше кальция, или даже станет токсичным.

Сколько фосфора нужно? Для взрослых — 700 мг в день.

Как получать больше фосфора из рациона? Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, тунец, лосось), свинину, домашнюю птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые.

Витамин К

В чем польза витамина К? Он помогает организму регулировать работу кальция и обеспечивает силу костей.

Сколько витамина К нужно? Взрослым мужчинам — 120 микрограмм в день. Взрослым женщинам — 90 микрограмм в день.

Как получать больше витамина К из рациона? Нужно включать в рацион ежедневно одну или больше порций брокколи, брюссельской капусты, листьем темного салата, зелень или листовой капусты.

Витамин С и витамин В12

Недавние исследование показывают, что витамин С и витамин В12 также играют важную роль в здоровье костей и предотвращении остеопороза.

  • Употребление пищи, богатой витамином С, поможет предотвратить утрату костной ткани. Хорошие источники включают цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты), клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.
  • Исследования обнаружили связь между витамином В12, плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники витамина В12 включают морскую пищу (лосось, пикша и консервированный тунец), молоко, йогурт, яйца, творог.

Другие советы по укреплению костей и предотвращению остеопороза

В дополнение к добавлению пищи, богатой кальцием, в рацион вы можете минимизировать потери кальция за счет снижения потребления пищи и веществ, которые истощают запасы кальция.

  • Соль. Потребление большого объема соли вносит вклад в потерю кальция и ломкость костей. Уменьшите потребление пакетированной еды и полфабрикатов, фаст-фуда и уже готовых обедов, так как они часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы обогатить вкус еды.
  • Кофеин. Потребление более чем 2-х чашек кофе в день может приводить к потере костной ткани. Потерянное количество может сыграть существенную роль для пожилых людей, у кого и так низкий уровень кальция в организме. Вы можете смягчить эффект кофе, добавив в него молоко.
  • Алкоголь. Алкоголь подавляет усвоение кальция и нарушает кальциевый баланс самыми разными способами. Постарайтесь выпивать не более 7 алкогольных напитков в неделю.
  • Газировка. Чтобы сбалансировать фосфаты в газировках, организм начинает выводить кальций из костей. Пейте воду или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Для долгого здоровья костей — тренируйтесь

Когда речь идет о поддержании костей крепкими, физическая активность очень важна, особенно такие, как прогулки, танцы, легкий бег, пауэрлифтинг, альпинизм, игры с ракетками и пеший туризм. Найдите кого-нибудь, кто вместе с вами будет наслаждаться регулярной физической активностью, и прочитайте, как начать тренироваться и придерживаться графика.

Добавки кальция: что нужно знать

В то время как пища — лучший источник кальция, использование добавок — еще один вариант. Но важно не переборщить!

  • Цитрат кальция — хорошо усваиваемая форма кальция.
  • Аскорбат кальция и карбонат кальция — не так просто усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте мудры по поводу добавок

  • Не употребляйте более 500 мг за один раз. Организм может усвоить ограниченное количество кальция за раз, поэтому лучше употреблять его маленькими дозами в течение дня.
  • Не употребляйте больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Берите в расчет количество кальция, который вы получаете из рациона. И всегда помните: больше — не значит лучше. Кальций может нанести вред сердцу и негативно сказаться на других органах.
  • Употребляйте добавки вместе с пищей. Все добавки кальция лучше усваиваются вместе с пищей. Если не получается принимать их вместе с пищей, используйте цитрат кальция.
  • Чистота важна. Лучшие добавки имеют на упаковке маркер «очищенный». Избегайте добавок, сделанных из нерафинированной чешуи устриц, костной муки или домоломита — они могут содержать большую концентрацию токсических металлов.
  • Знайте побочные эффекты. Некоторые люди не переносят добавки кальция, равно как и другие добавки, и сталкиваются с побочными эффектами, такими как повышенное газообразование и запор. В случае газообразования или запора, попробуйте употреблять больше жидкости и пищи с высоким содержанием клетчатки.
  • Узнайте о возможном взаимодействии с другими препаратами. Кальций, магний, витамин К взаимодействуют с другими медицинскими препаратами и витаминами, которые вы употребляете, включая препараты для сердца, определенные мочегонные средства, антациды, разжижители крови и лекарства против рака. Поговорите с врачом или фармацевтом по поводу возможного взаимодействия препаратов. Любые медикаменты, которые вы принимаете на пустой желудок, НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с кальцием.