Выбираем здоровые жиры

Хорошие и плохие жиры и сила омега-3

Выбираем здоровые жиры

В течение многих лет специалисты по питанию и врачи проповедовали, что диеты с низким количеством жиров — ключ к похуданию, управлению холестерином и предотвращению проблем со здоровьем. Но не столько количество жиров, сколько их тип на самом деле имеет значение. Плохие жиры повышают холестерин и риск определенных заболеваний, в то время как хорошие жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье. На самом деле, хорошие жиры — такие как омега-3 жиры — существенны для физического и эмоционального здоровья.

О чем статья?

Виды пищевых жиров
Ненасыщенные жиры и масла
Омега-3 жирные кислоты
Выбор лучших добавок омега-3
Ешьте больше хороших жиров
Исключите транс-жиры
Насыщенные жиры: плохие или хорошие?
Умный выбор насыщенных жиров
Общее руководство по выбору здоровых жиров

Виды пищевых жиров

Пищевые жиры обнаружены в растительной и животной пище. Четыре главных типа следующие:


Несмотря на то, что вы могли слышать, не все жиры «плохие парни» в войне за талию. Хотя пищевые жиры и включают 9 грамм на 1 калорию, они влияют по-разному на здоровье и вес. «Плохие» жиры такие, как транс-жиры, виновны во вреде, который приписывают всем жирам — увеличение веса, засорение артерий и так далее. Но хорошие жиры, такие как омега-3, оказывают противоположный эффект. На самом деле, здоровые жиры играют огромную роль, помогая управлять настроением, проявлять высокие интеллектуальные способности, бороться с утомленностью и даже контролировать вес.

Решение для здоровой диеты состоит не в том, чтобы урезать жиры, а в том, чтобы заменить плохие жиры на хорошие, стимулирующие здоровье и благополучие.

Ненасыщенные жиры и масла

Ненасыщенные жиры рассматриваются как «хорошие» и дозволяются как часть здоровой диеты. Употребление пищи, богатой мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Эти жиры могут также принести пользу уровню инсулина и проконтролировать сахар в крови, что особенно хорошо, если у вас диабет второго типа. Эти «хорошие» жиры включают:

Хорошие жиры

Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жиры
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, орехи пекан, кешью)
  • Природное арахисовое масло (содержащее только арахис и соль)
  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнуха, кунжута и тыквы
  • Семена льна
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардина)
  • Соевое молоко и тофу без ГМО

Ненасыщенные масла

Нам долго говорили, что самый простой способ предотвратить заболевания сердца состоит в том, чтобы заменить насыщенные жиры на их более здоровых и ненасыщенных собратьев. Это означает замену масла на маргарин и готовку на ненасыщенных растительных маслах вместо жира. Однако последние исследования показывают, что все не так просто.

В целом существуют два типа ненасыщенных растительных масел. Во-первых, традиционные масла холодного отжима такие, как оливковое масло первого отжима, арахисовое масло и кунжутное масло (широко используется в азиатской кухне), которые богаты мононенасыщенными жирами и использовались сотни лет. Масла холодного отжима произведены без использования химикатов или подогрева для выделения масла из семян или орехов.

Во-вторых, существует лишь недавно разработанная технология обработанных масел таких, как соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, рапсовое масло, хлопковое масло и сафлорное масло. Эти масла произведены технически — обычно из генетически модифицированных культур в США — с использованием высоких температур и токсических растворителей для выделения масла из семян.

Некоторые диетологи считают, что эти произведенные растительные масла не должны называться «хорошими» жирами, потому что техническая обработка вредит маслу и трансформирует жирные кислоты в опасные транс-жиры. Содержание омега-6 также может также привести к дисбалансу в соотношении омега-6 к омега-3, что критически важно для хорошего здоровья.

Поврежденный жир: когда «хороший» жир становится «плохим»

«Хороший» жир может стать «плохим» из-за температуры и подогрева, света или кислорода. Масла, богатые полиненасыщенными жирами (такие, как льняное масло) должны быть охлажденными и храниться в непрозрачном контейнере. Никогда не используйте масла, семена или орехи после того, как они начали пахнуть или отдавать горечью на вкус. Готовка при высоких температурах на мононенасыщенных или полиненасыщенных маслах также может повредить жир.

Омега-3 жирные кислоты: супержиры для мозга и сердца

Омега-3 жирные кислоты — тип полиненасыщенных жиров — играет жизненноважную роль для познавательных функций (память, способность к решению задач и т.д.) также, как и для эмоционального здоровья. Исследования показывают, что они могут:

Разные типы омега-3 жирных кислот:

Лучшие источники омега-3

В то время как большинство из нас получает достаточно омега-6 жиров через обычное питание, нам нужно повышать потребление омега-3, чтобы установить здоровое соотношение омега-6 к омега-3.

Рыба: лучший источник омега-3 Растительные источники омега-3
  • Лосось (особенно дикий королевский и нерка)
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Анчоусы
  • Устрицы
  • Сардина
  • Тунец (особенно методом удилища)
  • Озерная форель
  • Водоросли, особенно морские (богатые ЭПК и ДГК)
  • Рыбий жир или водорослевые добавки
  • Грецкие орехи
  • Брюссельская капуста
  • Шпинат
  • Петрушка

О свинце в рыбе

Несмотря на всю пользу здоровью от морских продуктов, почти вся рыба и ракообразные имеют следы загрязнений, включая ядовитый металл свинец. Руководство ниже поможет сделать наиболее безопасный выбор:

  • Концентрация свинца и других загрязняющих веществ повышается в крупной рыбе, поэтому лучше избегать есть большую рыбу такую, как акул, рыбу-меч и королевскую скумбрию.
  • Для большинства взрослых безопасно съедать около 340 грамм (две порции по 170 грамм) разных видов морской еды в неделю.
  • Обратите внимание на местную морскую еды и поинтересуйтесь, является ли она безопасной.
  • Для беременных женщин, кормящих матерей и детей 12 лет и младше выбирайте рыбу и ракообразных, которые содержат меньше свинца: креветки, консервированный тунец, лосось, сайра или сом. Из-за более высокого содержания свинца в тунце, ешьте его не более 170 грамм (одна небольшая порция) в неделю.

Выбор лучших добавок омега-3

В то время как омега-3 лучше получать из еды, существует много различных добавок омега-3 и рыбьего жира. Используйте советы ниже, чтобы помочь себе принять сделать лучший выбор:

Сколько омега-3 мне нужно?

Для большинства людей 2 порции по 170 грамм жирной рыбы в неделю, также как и порции еды, богатой АЛК, такой, как семян льна или грецких орехов, являются достаточным количеством. Если вы употребляете добавки рыбьего жира, ищите дозировки 700-1000 мг ЭПК и 200-500 мг ДГК в день. Многие добавки морских водорослей рекомендуют потреблять в меньших дозах, чем добавки рыбьего жира, из-за повышенной концентрации омега-3.

Добавляйте больше хороших жиров к вашей диете

Лучший источник здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — рыба, орехи, семена и растительные масла холодного отжима.

Транс-жиры: исключите этот «плохой» жир из питания

Небольшое количество естественных транс-жиров содержится в мясе и молочных продуктов, но лишь искусственные транс-жиры считаются опасными. Это нормальные молекулы жиров, которые смешаны и деформированы в процессе так называемой гидрогенации. Во время этого процесса жидкость из растительного масла нагревается и перемешивается с газообразным водородом. Частично гидрогенация растительного масла делает их более стабильными и менее портящимися, что очень хорошо для производителя, но плохо для вас.

Транс-жиры повышают ЛНП холестерин («плохой») и понижают ЛВП холестерин («хороший»), а также повышают риск сердечных заболеваний, инсультов и диабета. Любое количество транс-жиров вредно.

Плохие жиры

Транс-жиры
  • Продающаяся выпечка (печенье, крекеры, пирожные, маффины, пироги, пицца, булочки для гамбургеров).
  • Пакетированные снэки (крекеры, попкорн для приготовления в микроволновке, чипсы, конфеты).
  • Твердые жиры (маргарин)
  • Жаренная еда (картошка фри, жаренная курица, куриные наггетсы, панировка для рыбы)
  • Смеси (смесь для пирожных и блинов, шоколадное молоко).
  • Все, что является «частично гидрогенированным» маслом, указанным в составе.

Ищите скрытые транс-жиры в еде

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить транс-жиры до 2 граммов в день. Другие рекомендуют исключить их совсем. В США, если еда содержит менее 0,5 граммов транс-жиров в порции, производитель имеет право указать, что еда не содержит их совсем. Вы можете думать, что едите безопасную еду, но все эти маленькие объемы могут быстро стать опасным количеством транс-жиров, особенно если вы потребляете больше, чем рекомендовано к употреблению.

Насыщенные жиры: плохие или хорошие?

Последние исследования, опубликованные в Журнале «Ежегодник внутренних болезней» (Annals of Internal Medicine), показывают, что люди, которые потребляют много насыщенных жиров не сталкиваются чаще с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто употребляет их меньше. На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованных в Европейском журнале диетологии (European Journal of Nutrition), показывает, что потребление цельно-молочных продуктов на самом деле связано с меньшим объемом телесного жира и уменьшением ожирения. Это может быть потому, что цельно-молочная диета позволяет чувствовать себя более сытым, энергичным и удовлетворенным дольше, а это, таким образом, помогает вам в целом есть меньше. Добавление небольшой порции вкусных жиров (сливочное масло) к тарелке овощей, например, позволит проще прийти к здоровому питанию и, таким образом, улучшить общее качество своей диеты.

Дебаты вокруг насыщенных жиров

Видные организации (такие, как Американская ассоциация заболеваний сердца и Американская ассоциация диабета) установили, что потребление насыщенных жиров из любого источника повышает риск сердечных заболеваний и инсультов, в то время как эксперты в области диетологии относятся более благодушно к употреблению насыщенных жиров из качественных молочных продуктов и мяса. В результате присутствует продолжающиеся дебаты вокруг пользы и вреда насыщенных жиров и отсутствует ясное согласие, на какой край полюса отнести эти жиры: к плохому или хорошему.

Согласно некоторым диетологам, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, к примеру, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картошке фри и мясных полуфабрикатах (таких, как ветчина, сосиски, хот-доги, салями и другие колбасы), употребление которых имеет связь с сердечными заболеваниями и раком. И точно также как насыщенные жиры различаются по своему источнику, влияние насыщенных жиров на холестерин в крови варьирует от человека к человеку и зависит от его генетики и других факторов здоровья. В то время как людям в группе риска было бы мудро ограничить потребление насыщенных жиров, другие могут спокойно наслаждаться его более приятными источниками, чем те, о которых говорят диетологи.

Если вы решаете снизить насыщенные жиры, важно заменить их правильной едой.

Опасность замены насыщенных жиров сахаром

Поход в любой продуктовый подтвердит нашу одержимость едой с низким содержанием насыщенных жиров. Нас бомбардируют предлагаемыми вариантами, потребление которых избавляет нас от чувства вины: печеная картошка, обезжиренное молоко, сыр, йогурт и мороженное, а также конфеты с низким содержанием жира, печенье и пирожные. Но в то время как эти варианты с низким содержанием жира повсюду окружают нас, проблема лишнего веса увеличивается.

Ясно, что еда с низким содержанием жира или обезжиренная еда, не приготовила сама себя. Часть проблем в том, что многие из нас заменяют молочные продукты и животные жиры рафинированными (то есть добавленными) углеводами и сахаром, которые, как мы сейчас знаем, оказывают непомерно негативное влияние как на вес, так и на здоровье сердца. Поэтому вместо того, чтобы есть йогурт с цельными жирами, например, мы едим его обезжиренную версию или вариант совсем без жира, но он напичкан добавленными сахарами, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы заменяем наш бекон на завтрак кондитерскими изделиями или маффином. Другими словами, мы заменяет то, что может и не быть вредным, на то, что много более вредно

Красное мясо или красное мясо на травяном откорме

Существует множество причин подумать об ограничении потребления красного мяса, включая вредное влияние на окружающую среду при выращивании крупного рогатого скота и том, как ухаживают за промышленно выращенными животными. В странах, подобных США, например, животным, обычно, закрыт выход на свежий воздух; их накачивают антибиотиками и растят на гормонах, а также кормят едой с ГМО, выращенной на пестицидах. Когда эти добавки включены в пищевую цепь, они главным образом накапливаются в жире животного — что может быть хорошей причиной не есть животный жир. Существует даже связь между употреблением мясных полуфабрикатов и раком.

Однако защитники насыщенных жиров верят, что потребление мяса, полученного на травяном откорме, домашней птицы свободного выгула и органических или сырых молочных продуктов не несет таких рисков здоровью, как потребление их обработанных сородичей. Насыщенные жиры, содержащие органику, и мясо на травяном откорме, убеждают они, отличаются от насыщенных жиров, полученных от животного, которого противоестественно пичкали кукурузой, гормонами и медикаментами.

Умный выбор насыщенных жиров

В отличие от транс-жиров, нет необходимости исключать насыщенные жиры из питания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить насыщенные жиры до 20 граммов в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Другие эксперты предпочитают фокусироваться на источнике потребляемых насыщенных жиров, а не на их количестве: лучше стакан цельного молока, чем хот-дог, например, курица-гриль или рыба вместо жареной курицы или 100 граммов мяса на травяном откорме, чем бургер-полуфабрикат и картошка фри. Чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор:

Общее руководство по выбору здоровых жиров

Если вы обеспокоены своим весом или здоровьем в целом, а не просто избегаете жиров, попробуйте заменить транс-жиры и насыщенные жиры, получаемые из жаренной еды или полуфабрикатов, хорошими жирами, содержащихся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо и высоко качественных молочных продуктах.

Фокусируйтесь на жирах из естественной еды, а не полуфабрикатах

Существует много вариантов и совсем немного «абсолютных правил» в мире питания. Для большинства из нас общая схема питания более важна, чем конкретные блюда. Что мы знаем наверняка, так это то, что типичное западное питание — полное жаренного, полуфабрикатов и сладких снэков — ведет к более высокому уровню ожирения и заболеваний. Питаться меньше полуфабрикатами и покупной едой и больше «настоящей», натуральной пищей — свежей пищей от земли, моря или местных ферм — хороший принцип, чтобы начать самому принимать решения, в том числе и по поводу пищевых жиров.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, к. ф. н.
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции марта 2016

Вернуться наверх