Польза белков и протеинов

Советы, как из рациона получать больше качественных белков

Здоровое питаниеБлагополучие

Белки (или протеины) обеспечивают организм энергией и поддерживают настрой и умственные способности. И хотя белки содержатся во многих видах пищи, которую мы употребляем ежедневно, многие не понимают, зачем они нужны. Подумайте о протеинах — и представьте шипящий стейк на гриле или белковый коктейль, обещающий рост мышечной массы. Да, в них содержится много белков, но когда речь идет о том, чтобы сделать лучший выбор в пользу белков, их качество играет такую же роль, как и количество.

Нанесение себе вреда: травмы, порезы, повреждения

Что такое белки и протеины?

Белки (или протеины) — жизненно важное питательное вещество, необходимое для строительства, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Когда вы употребляете белки, то они затем расщепляются на более чем 20 аминокислот, которые являются строительными кирпичиками для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение за счет стимулирования выработки серотонина, а он снижает симптомы депрессии и тревоги и повышает умственные функции.

Большинство животных источников белков, такие как мясо, домашняя птица и молочные продукты, обеспечивают нас всеми необходимыми аминокислотами, которые нужны организму. При этом растительные источники белков, такие как зерновые, бобовые, овощи и орехи часто не доставляют в организм одну или несколько аминокислот. Однако это не значит, что необходимо есть животные продукты, чтобы получать правильные аминокислоты. За счет употребления разнообразной растительной пищи, содержащей белки, вы сумеете обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Польза протеинов и белков для здоровья

Белки дают нам энергию. И хотя слишком большое количество протеинов может навредить людям с почечной недостаточностью, диабетом и другими заболеваниями, употребление верного объема белков высокого качества:

  • Поддерживает правильное функционирование иммунной системы, здоровье сердца и дыхательной системы, повышает скорость восстановления после тренировок.
  • Является жизненно важным для роста и развития детей и для поддержания здоровья в пожилом возрасте.
  • Снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшает настроение и укрепляет сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии
  • Поддерживает здоровый вес за счет регуляции аппетита, позволяя дольше испытывать сытость и заряжая дополнительной энергией.

Равно как белки являются обязательными для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, протеины также важны для того, чтобы хорошо выглядеть. Потребление белков высокого качества поможет поддерживать кожу, ногти и волосы здоровыми, строить мышцы и поддерживать вес тела на здоровом уровне.

Белки высокого и низкого качества

Умение различить промышленно произведенное мясо от органичествого, выращенного на травяном откорме — лишь часть знаний, позволяющих отделить источники белка высокого качества от низкого.

  • Хотя некоторые мясные полуфабрикаты и могут быть хорошими источниками белка, большинство из них насыщены солью, что приводит к повышению кровяного давления и ведет к проблемам со здоровьем.
  • Мясные полуфабрикаты также связывают с повышенным риском рака — скорее всего, из-за веществ, используемых для их приготовления.

Ключ к тому, чтобы гарантировать, что вы употребляете достаточно белков высокого качества, состоит в том, чтобы включить разные виды пищи в рацион, а не в том, чтобы употреблять только красное мясо или не употреблять.

Сколько протеинов высокого качества вам нужно?

Взрослому нужно есть по крайней мере 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человеку весом 80 килограммов нужно употреблять по крайней мере 65 граммов белка высокого качества в день. Больший объем поможет снизить риск ожирения, остеопороза, диабета второго типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам нужно примерно на 20 граммов белка высокого качества больше в день, чем нужно было до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.
  • Пожилым людям следует нацелиться на 1-1,5 граммов белка на килограмм веса.
  • Постарайтесь равномерно распределить употребление белка в приемах пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники белка высокого качества

  • Рыба. Большинство видом морской рыбы богаты белками и содержат небольшое количество насыщенных жиров. Такая рыба, как лосось, форель, сардины, анчоусы, рыба-меч и селедка, также богата омега-3 кислотами. Эксперты рекомендуют есть морскую рыбу по крайней мере раз дважды в неделю.
  • Домашняя птица. Удаление кожи с курицы и индейки существенно снижает объем насыщенных жиров. В США неорганичества домашняя птица также в некоторых случаях содержит антибиотики и выращивается на откорме с применением ГМО и пестицидов, поэтому нацельтесь на органическое мясо, если возможно.
  • Молочные продукты. Такие продукты, как творог, сыр и йогурт часто содержат много здоровых белков. Но будьте бдительны в отношении добавленных сахаров в йогуртах и молоке с низким содержанием жира и откажитесь от обработанных сыров, которые часто содержат немолочные ингредиенты.
  • Бобовые. Бобовые и горох насыщены как белками, так и протеинами. Добавьте их в салат, суп или жаркое.
  • Орехи и семена. Равно как эти продукты богаты белками, они также содержат много клетчатки и «хороших» жиров. Добавьте орехи и семена в салат или ешьте их в качестве перекусов.
  • Тофу и соевые продукты. Тофу без ГМО и соя — отличная альтернатива красному мясу, богатые белками и не содержащие много жиров. Попробуйте привнести в свою жизнь «понедельник без мяса», заменив его растительными источниками белков. Это часто дешевле, чем употребление мяса, поэтому это будет хорошо не только для вашего кошелька, но и для здоровья.

Хорошие источники белка

Указаны примерное содержание белка. Его объем в значительной степени зависит от производителя и метода готовки.

Пища Граммов белка
Консервированный тунец — 90 грамм 20
Лосось — 90 грамм 19
Грудка индейки — 90 грамм 26
Грудка курицы — 90 грамм 27
Стейк из диафрагмы говядины — 90 грамм 25
Говяжий фарш — 90 грамм 22
Бобы — треть чашки 4
Черные бобы — треть чашки 5
Обезжиренное молоко — полчашки 4
Соевое молоко — полчашки 4
Яйца — одно большое 6
Моцарелла — 90 грамм 19
Сыр чеддар — 90 грамм 19
Творожный обезжиренный сыр — полчашки 12
Арахисовое масло — 2 столовые ложки 7
Миндаль — четверть чашки (24 орешка) 8
Грецкие орехи — четверть чашки (14 половинок) 3
Вегетарианский бургер — 1 штука 23
Тофу — полчашки 11
Йогурт без добавок — 1 чашка 9
Порошок белковой сыворотки — треть чашки 19

Источник: USDA National Database for Standard Reference

Советы, как повысить употребление протеина

Чтобы в рационе было больше протеина, попробуйте заменить углеводы из полуфабрикатов высококачественными белками. Это снизит риск заболеваний сердца и инсультов, и вы также будете дольше чувствовать себя сытым, что поможет поддерживать вес на здоровом уровне.

  • Снизьте количество углеводов из полуфабрикатов — выпечки, пирожных, пиццы, печенья и чипсов. И замените их рыбой, фасолью, орехами, семенами, горохом, курицей, молочными продуктами, соей и тофу.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов. Замените выпечку в качестве десерта йогуртом или замените слайс пиццы на куриную грудку, запеченную гриль с порцией бобов.

Не любите морскую еду? Сделайте рыбу более аппетитной

Если вы не любите морскую еду, но хотите включить ее больше в рацион, вот несколько способов сделать ее более аппетитной:

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые отмечают, что телапия, треска и лосось имеют самый «нерыбный» вкус.
  • Сдобрите вкус за счет добавление ароматного соуса.
  • Замаринуйте рыбу в «креольской» или «канадской» приправе.
  • Добавьте моллюсков или белую рыбу (телапия и треска) в карри
  • Объедините рыбу на гриле со свежей сальсой или любимым чатни.
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с майонезом с низким содержанием жиров и нарезанным луком, положив все это в цельнозерновую булочку для сендвичей.

Чтобы избежать проблем, когда повышаете потребление белка:

  • Выбирайте несоленый орехи и семена, чтобы снизить дневное потребление натрия.
  • Выбирайте варианты пищи с низким содержанием натрия, когда покупаете консерванты.
  • Пейте много воды, чтобы чаще ходить в туалет и поддерживать нормальный водный баланс.

Протеин в виде порошка, коктейлей и плиток

В большинстве случаев, употребление обычной еды обеспечит вас необходимыми питательными веществами, а потому обычно нет нужды в добавках белка. Однако вы можете выиграть от добавок в рационе, если вы:

  • Подросток и много тренируетесь
  • Взрослый, переходящий на веганский рацион, то есть исключаете мясо, птицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
  • Человек в возрасте с умеренными аппетитами, и для вас трудно есть требуемое количество белка.
  • Начинаете программу тренировок или увеличиваете количество тренировок — и стремитесь нарастить мышечную масса, восстановиться после спортивной травмы или чувствуете себя ослабленным во время тренировок.

Как употреблять добавки

Добавки белка доступны в разных формах, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, уже подготовленные смеси и коктейли и плитки. Наиболее распространенная форма белка — сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — белки, основанные на молоке, а соя — лучший выбор для веганов и всех, у кого проявляются аллергические реакции на молоко.

  • Вопросы безопасности. Добавки белков могут оказаться небезопасными для людей в возрасте с почечной недостаточностью и люди, кто недавно проходил операцию, связанную с желудочно-кишечным трактом. Некоторые ингредиенты даже могут взаимодействовать с прописанными лекарствами, поэтому сверьтесь с врачом или спросите об этом у фармацевта.
  • Пейте много воды, чтобы не допускать обезвоживания. Также следите за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция.
  • Берегитесь дополнительных веществ в составе. Многие плитки белка напичканы углеводами и добавленными сахарами.