Рацион и советы по питанию для женщин

Как помочь любимому, страдающему ПЛР, продолжая заботиться о себе

Рацион и советы по питанию для женщин

Попытки сбалансировать требования семьи с работой или школой — и совладать с давлением СМИ выглядеть определенным образом и питаться определенным образом — затрудняет для любой женщины поддержание здорового рациона. Но правильное питание не только улучшит настроение, повысит количество энергии и поможет поддерживать здоровый вес, но также и станет огромной поддержкой на каждой стадии жизни женщины. Здоровый рацион снизит ПМС, повысит фертильность, упростит беременность и период кормления, смягчит симптомы менопаузы и поддержит кости сильными. В каком бы возрасти вы ни были и в какой бы ситуации не находились, приверженность здоровому и питательному рациону поможет выглядеть и чувствовать себя лучшим образом и получить от жизни максимум.

В чем отличие потребностей в питании у женщин и у мужчин?

Потребности в питании у детей — мальчиков и девочек — почти одинаковы. Но когда наступает пубертатный период, женщины вырабатывают уникальные требования к питанию. И по мере старения и прохождения организмом через различные физические и гормональные изменения питательные потребности также изменяются, что делает важным и изменение в рационе, чтобы удовлетворять изменяющиеся потребности.

Хотя женщинам обычно нужно меньше калорий, чем мужчинам, наши требования к определенным витаминам и минералам сильно выше. Гормональные изменения, связанные с менструациями, вынашивание ребенка и менопаузой означают, что женщины сталкиваются с повышенным риском малокровия, ослабленными костями и остеопорозом, что требует большего потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин В9 (фолат).

Почему многие женщинам не подходят руководства по питанию

Мы, женщины, часто склонны пренебрегать собственными питательными потребностями. Возможно, вы чувствуете себя слишком занятой, чтобы правильно питаться, или привыкли ставить питательные потребности семьи превыше всего, или старались придерживаться экстремальной диеты, которая оставляла вас с недостатком жизненно важных питательных веществ и порождало голод, эксцентричность и низкий уровень энергии. Специфическими потребностями женщин часто пренебрегают и исследователи. Исследования в большей степени основываются на выборках мужчин, чей гормональный уровень более стабильный и предсказуемый. Таким образом, это делает результаты исследований нерелевантными и даже неверными в отношении женщин. Все это добавляет к серьезному недостатку в правильном питании на повседневной основе.

Хотя то, что работает лучше всего для одной женщины, не всегда лучшим образом подходит другой, важно выстраивать свой рацион вокруг основных питательных потребностей. Хотите ли вы повысить свой энергетический уровень и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или снизить симптомы менопаузы, наши советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми и сильными на протяжении всей жизни.

Почему одних лишь пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пробовали урегулировать дефицит определенных веществ в рационе с помощью витаминов и добавок. Однако хоть пищевые добавки и полезные защитники против дефицита питательных веществ, они не компенсируют дисбаланс или вредный рацион. Чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые нужны вам, из пищи, попробуйте нацелиться на большее потребление фруктов, овощей, качественных белков, здоровых жиров, а также снизить потребление полуфабрикатов, жареной пищи и сладкого.

Кальций для сильных костей на протяжении всей жизни

Среди прочих веществ, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, поддерживать их силу по мере старения, регулировать сердечный ритм и гарантировать, что ваша нервная система функционирует должным образом. Недостаток кальция приводит или обостряет проблемы с настроением: раздражительностью, тревогой, депрессией и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточно кальция из рациона, организм будет забирать его из костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, а это может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины сталкиваются с большим риском, чем мужчины, остеопороза, поэтому так важно получать достаточно кальция — в кобинации с магнием и видамином D, чтобы поддержать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

  • Кальций. Для взрослой женщины в возрасте 19-50 лет, рекомендуется [Министерством сельского хозяйства США] каждый день употреблять 1000 мг кальция. Для женщин старше 50 лет рекомедуемая суточная доза — 1200 мг в день. Хорошим источником кальция являются молочные продукты, тофу, зеленые листья овощей, определенная рыба, зерновые, капуста и летний свош. Ваш организм не сумеет усвоить более 500 мг за один прием. Также нет пользы в приеме кальция в дозах, превышающих суточную норму.
  • Магний. Магний повышает способность организма переводить кальций из кровяного тока в кости. На самом деле, организм не способен этого делать без магния. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять в сутки 320-400 мг магния. Хорошим источником являются зеленые листья овощей, летний сквош, брокколи, палтус, огурцы, зеленые фасоль, сельдерей и разные зерновые.
  • Витамин D. Он также критически важен для правильного метаболизма кальция. Нацельтесь на потребление 600 UI (международных единиц) этого витамина в сутки. Вы можете получить витамин D из получасового пребывания на солнце, а также из пищи: лосося, грибов, молока, обогащенного витамином D, трески и яиц.

Хорошие источники кальция

Пища Милиграм (мг) на порцию
Йогурт с низким содержанием жиров, 230 гр 415
Моцарелла из частично обезжиренного молока, 45 грамм 333
Сыр чеддер, 45 грамм 307
Козий сыр (из молока 1%), 230 грамм 138
Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка 14
Обезжиренное молоко, 230 грамм 299
Обезжиренное молоко (2% жирности), 230 грамм 293
Цельное молоко (3,25% жирности), 230 грамм 276
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 230 грамм 299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100-1000
Сардина, консервированная в масле, с костями, 85 грамм 325
Лосось, красный, консервированный, с костями, 85 грамм 181
Тофу, твердый, обогащенный сульфатом кальция, пол чашки 253
Тофу, мягкий, обогащенный сульфатом кальция, пол чашки 138
Зеленая репа, свежая, вареная, пол чашки 99
Кормовая капуста, сырая, измельченная, чашка 100
Кормовая капуста, свежая, приготовленная, чашка 94
Китайская капуста, бок чой, сырая, измельченная, чашка 74
Брокколи, сырая, пол чашки 21

Источник: National Institutes of Health

Следует ли избегать молочных продуктов из-за наличия в них насыщенных жиров?

Как показывает таблица выше, один из лучших источников кальция — молочные продукты. Однако молочные продукты (цельное молоко, например, или сыр и йогурт) также часто содержат высокую концентрацию насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более чем 10% калорий, которые вы потребляете в сутки. Это означает, что наслаждаться молочными продуктами следует умеренно и нацелиться на обезжиренные продукты, когда возможно. Но имейте в виду, что обезжиренные молочные продукты часто содержат добавленные сахара, что может плохо сказаться как на вашем здоровье, так и на талии.

Важность тренировок для здоровья костей

В дополнение к рациону, тренировки и образ жизни также играют важную роль для здоровья костей. Курение и алкоголь повышают шансы возникновения остеопороза, а упражнения со своим весом (прогулки, танцы, йога, небольшие дополнительные веса) снижают его риск. Тренировки на силу и резистентность — с использованием тренажеров, свободных весов, эластических шнуров или собственного веса тела — особенно эффективны для предотвращения утраты костной массы по мере старения. Прочитайте, нашу статью, как начать тренироваться и не забросить.

Железо: почему его может быть недостаточно

Железо способствует выработке гемоглабина, которые является переносчиком кислорода в крови. Он также важен для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Вследствие потери крови во время менструаций, женщинам репродуктивного возраста нужно в два раза больше железа, чем мужчинам — и еще больше во время беременности и кормления грудью. Однако многие из нас не получает достаточно железа из рациона, что делает анемию (малокровие) наиболее распространенным именно среди женщин.

При анемии вы сталкиваетесь с истощением энергии, чувствуете себя слабой, изнуренной и задыхаетесь даже после незначительной физической нагрузки. Недостаток железа также влияет на настроение: приводит к симптомам, похожим на депрессию (раздражительность и трудности концентрации). Хотя простой анализ крови позволит определить вашему врачу, есть ли у вас недостаток железа, если вы чувствуете себя утомленной постоянно, то будет хорошей идеей понять, сколько железа у вас в рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для юной женщины 14-18 лет Комитет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует употреблять ежедневно 15 мг железа (27 мг для беременных женщин и 10 мг в период лактации). Для взрослой женщины 19-50 лет комитет рекомендует 18 мг в день (27 мг для беременных женщин и 9 мг в период лактации). Для женщин старше 51 года рекомендуется 8 мг.

За то, что так много женщин недополучает железа, частично ответственно то, что один из лучших источником железа — красное мясо (особенно печень), которая также содержит большое количество насыщенных жиров. Хотя зеленые листья и бобовые также богаты железом — и не включают высокую концентрацию насыщенных жиров — железо в растениях и животного происхождения различны. Первые не усваиваются так хорошо организмом. Другая пища, богатая железом, — домашняя птица, морепродукты, сухофрукты (изюм и курага, например), хлопья, обогащенные железом, хлеб и паста.

Хорошие источники железа

Пища Милиграм (мг) на порцию
Хлопья для завтрака, обогащенные железом, 1 порция 18
Темный шоколад, 45-69% какао-бобов, 85 грамм 7
Устрицы, восточные, приготовленные на пару, 85 грамм 8
Сардины с костями, 85 грамм 2
Тунец, обезжиренный, консервированный в воде, 85 грам 1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 85 грамм 5
Говядина тушеная, задняя часть, 85 грамм 2
Жареная курица, мясо с кожей, 85 грамм 1
Жареная индейка, грудка с кожей, 85 грамм 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
Вареная чечевица, пол чашки 3
Фасоль, консервированная, пол чашки 2
Нут вареный, пол чашки 2
Шпинат вареный, пол чашки 3
Томаты консервированные, тушеные, пол чашки 2
Брокколи вареная, пол чашки 1
Зеленый горошек, вареный, пол чашки 1
Изюм без косточек 1
Тофу, твердый, пол чашки 1
Средний картофель, печеный, с кожурой 2
Кешью, жаренные в масле, 30 грамм (18 орехов) 2
Хлеб цельнозерновой, 1 кусочек 1
Яйцо куриное, крупное, вареное 1

Источник: National Institutes of Health

Важность фолата (витамина B9) для женщин репродуктивного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота, когда используется в добавках в продуктах или принимается как пищевая добавка) — другое питательное вещество, которое многие женщины не получают достаточно из рациона. Фолат в большой степени снижает вероятность врожденных нейрологических заболеваний, если принимается до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также снижает для женщин риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, поэтому даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), это существенно важное питательное вещество для каждой женщины репродуктивного возраста. В более поздние периоды жизни фолат помогает организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недополучение фолата из рациона также влияет на настроение, приносит с собой раздражительность и усталость, влияет на концентрацию внимания и делает более подверженной депрессии и головным болям.

Сколько фолата вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует всем женщинам и девушкам подросткового возраста , планирующим беременность, потреблять 400 мкрг (микрограмма) фолата или фолиевой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкрг, а кормящим — 500 мкрг.

Хорошими источниками фолата являются зеленые листья, фрукты, фруктовые соки, орехи, бобовые и горох. Фолиевая кислота также добавляется во многие продукты на основе зерновых: хлопья, хлеб и пасту.

Хорошие источники фолата и фолиевой кислоты

Пища Милиграм (мг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 85 грамм 215
Говяжий фарш, приготовленный, 85 грамм 7
Куриные грудки, жареные, пол грудки 3
Шпинат, вареный, полчашки 131
Спаржа, вареная, 4 побега 78
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, пол чашки 78
Листья салата романо, измельченные, чашка 64
Брокколи, измельченная, замороженная, приготовленная, пол чашки 52
Горчичная зелень, измельченная, замороженная, вареная, пол чашки 52
Спаржевая фасоль, вареная, пол чашки 47
Фасоль, консервированная, пол чашки 46
Хлопья для завтрака, обогащенные 25% суточной нормой фолата 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, пол чашки 83
Хлеб, белый, кусок 43
Дрожжи для выпекания, 1/4 чайной ложкии 23
Томатный сок, консервированный, 3/4 чашки 36
Апельсиновый сок, 3/4 чашки 36
Апельсины, свежие, 1 небольшой 23
Папайя, сырая, пол чашки 27
Бананы, 1 средний 24
Краб, 85 грамм 36
Рыба, палтус, приготовленный, 85 грамм 12
Яйцо вареное, 1 крупное 22
Молоко,1% жирности, 1 чашка 12

Источник: National Institutes of Health

Советы по питанию для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, то кроме фолата обратите внимание на следующее:

  • Избегайте алкоголь, кофеин и никотин, так как они снижают фертильность.
  • Ешьте органическую пищу и мясо и яйца животных, выращенных на свободном выгуле, чтобы ограничить загрязнения и пестициды, которые могут повлиять на фертильность.
  • Принимайте «пренатальные добавки». Наиболее важные добавки, полезные для фертильности, — фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
  • Не забывайте про рацион партнера. Около 40% проблем с фертильностью — на стороне мужчин, поэтому поощряйте партнера также добавлять в рацион цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Питание для снижения симптомов ПМС

Вспучивания, спазмы и утомленность в течение недели или около того до менструации — часто следствие флуктуации гормонов. Рацион способен сыграть важную роль в смягчении этих и других симптомов ПМС.

  • Ешьте пищу с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины замечают, что такая пища, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листья и сухофрукты помогают облегчить симптомы ПМС.
  • Повысьте потребление кальция. Некоторые исследования подчеркивают роль пищи, богатой кальцием, — молока, йогурта, сыра и зеленых листьев — в облегчении симптомов ПМС.
  • Избегайте транс-жиров, пищи сильной прожарки и сахара. Все они связаны с воспалительными процессами, что способно запустить симптомы ПМС.
  • Поборите вспучивание за счет урезания соли. Если ваш организм склонен удерживать большие объемы воды и вы сталкиваетесь со вспучиванием, избегайте соленых снэков, замороженных продуктов и полуфабрикатов — это сыграет существенную роль.
  • Добавьте очень важные жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Омега-3 жирные кислоты показали себя хорошими помощниками против спазмов. Проверьте, снижает ли симптомы ПМС употребление большего количества рыбы и льняных семян.
  • Отслеживайте чувствительность к пище. ПМС — распространенная реакция на чувствительность к пище. Часто виновниками являются молочные продукты и зерновые. Попробуйте урезать этих подозреваемых и посмотреть, сыграет ли это роль для ваших симптомов.
  • Урежьте кофеин и алкоголь. Эти вещества ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их во время цикла.
  • Подумайте о добавках витаминов. Для некоторых женщин потребление на ежедневной основе мультивитаминных комплексов с магнием, витамином В6 и витаминов Е помогает облегчить вспучивание. Но, опять же, добавки не являются заменой здоровому и сбалансированному рациону. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества из пищи.

Питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для растущего ребенка. Однако набор веса естественнен во время беременности, а вскармливание поможет снизить вес после рождения ребенка.

Советы по питанию для здоровой беременности

  • Омега-3 жирные кислоты существенны для нейрологического развития и раннего развития зрительной системы ребенка, а также для выработки молока после рождения. Нацельтесь на две еженедельные порции рыбы, обитающей в холодных водах: лосось, сардина, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной рыбой для питания, но при этом богатой вегетарианским источником омега-3 кислот.
  • Белки высокого качества также важны для развития мозга ребенка и его нервной системы. Потребляйте белки высокого качества из рыбы, домашней птицы и растительных источников — а не красного мяса.
  • Воздержание от алкоголя. Любое количество алкоголя опасно для ребенка.
  • Урезание кофеина. Кофеин имеет связь с повышенным риском выкидыша и мешает усвоению железа.
  • Употребление меньших порций чаще — вместо нескольких больших порций. Это поможет предотвратить и снизить утренние недомогания и изжогу.
  • Внимание к пище, которая может навредить беременной женщине. Это включает мягкие сыры, суши, мясные деликатесы и рыбу (тунец, рыба-меч, кафельник и королевская макрель — в них содержится повышенный уровень свинца).

Советы по питанию для здорового вскармливания грудью

  • Потребляйте чуть больше калорий — это поможет организму поддерживать постоянный уровень выработки молока.
  • Налегайте на здоровые источники протеина. и кальция — ваша потребность в них больше во время периода лактации. Кормящим женщинам нужно примерно на 20 грамм больше белков высокого качества в день, чем нужно было до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.
  • Употребляйте пренатальные витаминные добавки — они также полезны во время кормления грудью, если врач не указывал иное.
  • Избегайте алкоголь, кофеин и никотин. Точно также как и во время беременности, воздержитесь от выпивки и курения, снизьте потребление кофеина.

Если у ребенка развивается аллергическая реакция, вам нужно подстроить соответствующим образом свой рацион. Распространенные аллергены — коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете поддерживать потребность в кальции с помощью другой пищи, богатой кальцием: листовой капусты, брокколи или сардин.

Питание для снижения симптомов менопаузы

Уже за десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится «выйти на пенсию», и ваш организм изменяет выработку гормонов. За счет особого режима питания по мере вхождения в период менопаузы вы сумеете снизить распространенные симптомы.

  • Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием), чтобы поддержать здоровье костей и предотвратить остеопороз.
  • Ограничьте вино, сахар, продукты из белой пшеницы и кофе, чтобы снизить внезапные вспышки жара.
  • Ешьте больше хороших жиров.Омега-3 и омега-6 — важные жирные кислоты, которые помогут увеличить выработку гормонов и придадут вашей коже здоровый блеск. Масло вечерней примулы и масло черной смородины — хорошие источники гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) — важной жирной кислоты, которая помогает сбалансировать гормоны и смягчить вспышки жара.
  • Попробуйте семена льна для предотвращения вспышек жара. Льняные семена богаты лигнинами, а они помогают стабилизировать гормональный уровень и справиться с вспышками жара. Добавьте 1-2 чайных ложки льняных семян в повседневный рацион. Попробуйте добавить их в суп, салат или основное блюдо.
  • Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами — растительный источник эстрогена, который подобен эстрогены, вырабатываемому организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте естественные источники сои — соевое молоко, тофу, темпех и соевые орехи.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm
Авторы: Смитс М., Робинсон Л., Сигал Дж., канд. наук
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции апреля 2017