Здоровое питание

Простые советы по планированию здорового питания, и как придерживаться его

Здоровое питание

Здоровое питания — это история не о жестких ограничениях диеты и не о том, чтобы похудеть слишком сильно или отказаться от еды, которую вы любите. Это история о том, чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, улучшить свой внешний вид и стабилизировать настроение. Если вы чувствуете себя уставшим ото всех противоречивых советах о диетах и питании, вы не одиноки. Может показаться, что на каждого эксперта, который говорит вам, что определенная еда подойдет вам, найдется другой, который скажет противоположное. Но применяя простые советы нашей статьи, вы сможете пробиться через всю эту путаницу и поймете, как сделать для себя вкусным, разнообразным и здоровым питание, которое станет благотворным как для вашего разума, так и для вашего тела.

О чем статья?

Как здоровое питание влияет на психологическое здоровье
Настройтесь на успех
Ключ — в умеренности
Снижайте сахар
Ешьте больше разноцветных фруктов и овощей
Увеличьте клетчатку
Увеличьте здоровые углеводы
Добавляйте кальций
Добавьте белков
Наслаждайтесь здоровыми жирами
Контролируйте потребление соли

Как здоровое питание влияет на психологическое здоровье

Мы все знаем, что правильное питание помогает поддерживать здоровый вес и избегать определенных проблем со здоровьем, но оно также оказывает глубокое влияние на настроение и чувство благополучия. Исследования показывают связь между типичным питанием западного человека (полное мясных полуфабрикатов, еды «на вынос» и сладких батончиков и снэков) с большим уровнем депрессии, стресса, биполярных расстройств и тревоги. Вредное питание может даже играть роль в развитии таких психических расстройств, как расстройство дефицита внимания или гиперактивности, болезнь Альцгеймера, шизофрения или повышенный риск суицида у молодых людей.

Питаться большим количеством свежих фруктов и овощей, готовить мясо дома и снизить количество сахара и рафинированных углеводов, с другой стороны, может помочь улучшить настроение и снизить риск психологических проблем. Если вы уже столкнулись с диагностированной психологической проблемой, хорошее питание даже поможет управлять симптомами и вернуть контроль над жизнью.

Хотя некоторые конкретные блюда или питательные вещества оказывают положительный эффект влияния на настроение, в целом то, как вы питаетесь, более важно. Это означает, что переключение со здорового питания не подразумевает принципа «все или ничего». Не нужно быть совершенным и не нужно полностью исключать еду, которую вы любите, чтобы добиться правильного питания и ощутить эффект от этого на ваши мысли и чувства.

Совет 1 о здоровом питании: настройтесь на успех

Чтобы настроиться на успех, подумайте о приближении к здоровому питанию как о ряде небольших шагов — например, добавить в питание салат — а не как о радикальной перемене. Как только небольшие изменения войдут в привычку, вы сможете сделать еще какой-то здоровый выбор.

Совет 2 о здоровом питании: ключ в умеренности

Ключ к любому здоровому рациону — в умеренности. Но что такое «умеренность»? По сути, это значит есть ровно столько, сколько требует ваш организм. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным в конце обеда, а не «нафаршированным». Умеренность также состоит в балансе. Несмотря на то, в какую чудаковатую диету вы верите, нам всем нужен баланс белков, жиров, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье тела.

Для многих из нас умеренность также означает есть меньше, чем мы едим сейчас. Но это не значит исключать еду, которую вы любите. Есть бекон на завтрак раз в неделю, например, можно посчитать за умеренность, если ваш обед и ужин в этот день отличаются полезностью, и нельзя посчитать за умеренность, если вслед за этим на обед вы съели коробку булочек и пиццу с колбасой. Если вы едите 100 калорий шоколада на ночь, сбалансируйте это снижением 100 калорий за ужином. Если вы все еще чувствуете голод, добавьте овощей.

Это история не только о том, что вы едите, но и о том, когда вы едите

  • Ешьте полноценный завтрак, а остальные приемы пищи уменьшайте. Здоровый завтрак даст толчок обмену веществ, а употребление небольших здоровых порций на обед и ужин позволит увеличить энергичность.
  • Избегайте есть на ночь. Попробуйте ужинать за 14-16 часов до завтрака следующего дня. Исследования показывают, что если питаться во время наибольшей активности и предоставить пищеварительной системе достаточно времени на отдых, то можно регулировать свой вес.

Совет 3 о здоровом питании: снижайте сахар

Кроме размера порций, возможно, одна из самых больших проблем современного западного рациона состоит в количестве добавляемых сахаров в нашу еду. Кроме того, что они создают проблему веса, слишком много сахара связано как с энергетическим всплесками, так и с такими заболеваниями, как диабет, депрессия и даже повышенный риск суицидального поведения в юном возрасте. Снижение количества потребляемых конфет и десертов, которые вы едите, лишь часть решения, раз сахар также скрыт в такой еде, как хлеб, хлопья, консервированные овощи, соус для пасты, маргарин, пюре быстрого приготовления, замороженные блюда, пища с низким содержанием жиров, фаст-фуд и кетчуп. Тело получает весь необходимый сахар естественным путем из пищи, поэтому все «добавленные сахара» просто означают «пустые калории».

Советы, как урезать сахар

Совет 4 о здоровом питании: ешьте большое количество разноцветых фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат малое количество калорий и питательных веществ, и они буквально «напичканы» витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Постарайтесь съедать рекомендованный дневной минимум из пяти фруктов и овощей, и это буквально наполнит вас нужными веществами и поможет снизить потребление вредной пищи. Блюда, которые вы едите, — лишь половина чаши, которая непременно должна состоять и из фруктов, и овощей: добавьте к своему ужину яблоко или банан, например. Большинству из нас рекомендуется увеличить их потребление вдвое, относительно того, сколько мы сейчас их едим.

Постарайтесь есть всю радугу фруктов и овощей каждый день, ведь цветные фрукты и овощи содержат большую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте ягоды к завтраку из хлопьев, съешьте фрукт на десерт и «закусите» такими овощами, как морковь, стручковый горошек, томаты, вместо того, чтобы съесть какой-нибудь полуфабрикат.

Совет 5 о здоровом питании: сильно увеличьте количество клетчатки

Если вы едите пищу, богатую клетчаткой (пищевыми волокнами), то это поможет снизить риск сердечных заболеваний, инфарктов и диабета, а также уменьшить вес. В зависимости от вашего возраста и пола, эксперты по питанию рекомендуют съедать по крайней мере 21-38 граммов пищевых волокон в день для поддержания оптимального здоровья. Многие из нас не употребляют и половины этого количества.

Как пищевые волокна помогут снизить вес

Так как пищевые волокна остаются в вашем желудке дольше, чем другая еда, чувство наполненности остается с вами дольше, а это помогает вам есть меньше. Пищевые волокна помогают продвигаться жиру по пищеварительной системе быстрее, поэтому он в меньшей степени поглощается организмом. И когда вы едите достаточно пищевых волокон, у вас есть больше энергии для упражнений.

Совет 6 о здоровом питании: Ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен

Выбирайте здоровые углеводы и источники пищевых волокон — к примеру, цельные зерна. Они позволят дольше оставаться в тонусе. Цельные зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защититься против заболеваний сердечно-сосудистой системы, отдельных видов рака и диабета.

Какие углеводы являются здоровыми, а какие — нет?

Здоровые углеводы (или «хорошие» углеводы) — цельные зерна, бобы, фрукты, овощи. Здоровые углеводы перевариваются долго, помогая дольше сохранять чувство сытости и удерживать кровяной сахар и инсулин на стабильном уровне.

Вредные углеводы (или «плохие» углеводы) — это такая еда, как выпечка из белой муки, рафинированные (не встречающиеся в естественной природе или добавленные) сахара и белый рис, который был очищен от отрубей, пищевых волокон и питательных веществ. Они перевариваются быстро и являются причиной всплесков энергии и уровня сахара в крови.

Советы по употреблению более здоровых углеводов

Совет 7 о здоровом питании: добавьте кальций для здоровья костей

Тело использует кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, чтобы дать им возможность оставаться сильными по мере старения и чтобы посылать сигналы через нервную систему, а также для регуляции сердечного ритма. Если вы не употребляете достаточно кальция, тело начинает забирать его из костей, чтобы гарантировать нормальную деятельность клеток. А это может привести к остеопорозу.

Суточная рекомендованная доза кальция — 1000 мг в день и 1200 мг в день, если вам за 50. Попробуйте получать настолько много кальция из еды, насколько возможно, и получать его возможно меньше из пищевых добавок. Ограничьте пищу, которая истощает запасы кальция в организме (кофеин, алкоголь, сладкие напитки), делайте упражнения с дополнительным весом и получайте дневную дозу магния и витамина D и K — питательные вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.

Хорошие источники кальция:

Совет 8 о здоровом питании: добавьте белок

Белки дают нам энергию, чтобы просыпаться и идти на работу — и держаться целый день. Хотя слишком большое количество белков может навредить людям с болезнями почек, последние исследования показывают, что большинство из нас нуждается в большем потреблении пищи, богатой белками, особенно по мере старения.

За счет чего увеличить количества белка в рационе?

Сколько белка мне нужно?

Потребность в белке зависит от веса, а не от потребляемого количества калорий. Взрослые должны съедать по крайней мере 0,8 граммов белка в день на килограмм веса.

  • Более возрастные люди должны настроиться на 1-1,5 грамма чистого белка на каждый килограмм веса. Это составляет 68-120 граммов белка в день для человека, весом 68 килограмм.
  • Разделите потребление необходимого количества белка по разным приемам пищи.
  • Кормящим женщинам нужно примерно на 20 граммов белка в день больше, чем в период до беременности, чтобы способствовать выработке молока.

Совет 9 о здоровом питании: получайте удовольствие от здоровых жиров

Несмотря на то, что вам говорили, не все жиры вредные. В то время как «плохие» жиры могут повысить риск развития определенных заболеваний, «хорошие» жиры важны для физического и эмоционального здоровья. Пища, богатая определенными омега-3 жирами, например, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить настроение и предотвратить деменцию.

Хорошие жиры

Плохие жиры

Дебаты по поводу насыщенных жиров

Насыщенные жиры преимущественно содержатся в молочных продуктах и продуктах животного происхождения (говядина, например), а домашняя птица и рыба содержат их лишь немного. Употребление ненасыщенных жиров не поможет снизить риск сердечных заболеваний, как это сделают мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, но новейшие исследования показывают, что не все насыщенные жиры — демоны здорового питания. Хотя многие видные организации здравоохранения постулируют, что употребление насыщенных жиров из любых источников повышает риск сердечных заболеваний и инсультов, эксперты по питанию имеют другой взгляд. На самом деле, результаты последних исследований говорят в пользу того, что потребление молочных продуктов с цельными жирами может даже сыграть положительную роль в контроле за весом.

Конечно, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе отличаются от вредных насыщенных жиров в пицце, картошке фри и мясных полуфабрикатах (таких, как ветчина, сосиски, хот-доги, салями и другие колбасы), употребление которых связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Совет 10 о здорвом питании: контролируйте потребление соли

Натрий — один из ингридиентов, который часто добавляют в еду, чтобы улучшить вкус, даже несмотря на то, что организму нужно меньше 1 грамма натрия в день (примерно половина чайной ложки поваренной соли). Употребление слишком большого количества соли может стать причиной высокого кровяного давления и привести к повышенному риску инсульта, сердечных заболеваний, заболеваний почек, потере памяти, эректильной дисфункции. Она также может ухудшить симптомы биполярного расстройства.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Джин Сигал, к. ф. н., Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции февраля 2016

Вернуться наверх