Здоровое питание и рацион для детей

Как помочь близкому человеку с биполярным расстройством

Здоровое питаниеДети

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи
Авторы: Робинсон Л., Сигал Дж., канд. наук
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции октября 2017

Давление сверстников и телевидения в отношении вредной пищи становится на пути правильного питания вашего ребенка. Присоедините сюда собственный напряженный график и станет совершенно не удивительно, почему рацион стольких детей строится вокруг удобства и еды на вынос. Но переключение на здоровый рацион окажет глубокое влияние на здоровье ребенка, поможет стабилизировать его энергию, обострит сознание и даже улучшит настроение. И этого можно достичь проще и за счет меньшего времени, чем вы можете вообразить. С помощью наших советов вы сумеете взрастить привычки здорового питания без того, чтобы превращать обеденное время в войну, и дадите ребенку лучшие возможности для того, чтобы он стал здоровым и уверенным взрослым.

Здоровое питание и рацион для детей

Какую пользу принесет здоровый рацион детям?

Здоровое питание поможет ребенку поддерживать здоровый вес, избежать определенных проблем со здоровьем, стабилизировать уровень энергии и обострит мышление. Здоровый рацион также окажет глубокое влияние на чувство эмоционального и психологического благополучия, поможет предотвратить такие заболевания, как депрессию, тревожность, биполярное расстройство, шизофрению и СДВГ. Правильное питание поддержит здоровый рост ребенка и его развитие, и даже может сыграть роль для снижения риска самоубийства у юных людей. Если ваш ребенок уже имеет диагностированную психологическую проблему, здоровый рацион поможет ему управлять симптомами и восстановить контроль над здоровьем.

Важно помнить, что дети не рождаются с жаждой картошки фри и пиццы и отвращением к капусте брокколи и моркови. Это случается со временем — по мере того, как дети все больше и больше сталкиваются с выбором вредной пищи. Однако возможно перепрограммировать страсти ребенка, чтобы он жаждал более здоровой пищи, а не более вредной. Чем скорее вы представите ребенку благоприятный и питательный выбор в пользу здоровой пищи, тем проще ему будет выработать здоровые отношения с едой, которое установится на всю жизнь.

Поощряйте привычки здорового питания

Младенец ли ваш ребенок или уже подросток, дети отдают предпочтения той еде, что доставляет им большее удовольствие. Основной трудностью при выработке привычек здорового питания является задача сделать выбор полезной пищи приятным.

  • Сфокусируйтесь на рационе в целом, а не на конкретной пище. Дети должны есть более цельную и менее обработанную пищу — то есть еду, максимально близкую к своей первоначальной форме.
  • Станьте ролевой моделью. Детский импульс подражать очень выражен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока сами налегаете на картофельные чипсы.
  • Маскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи к жаркому, например, или морковное пюре смешайте с картофельным. Или же добавьте сладкий соус к кусочку яблока.
  • Готовьте преимущественно дома. Ресторанная еда и еда на вынос имеет в составе много добавленных сахаров и вредных жиров, поэтому готовка дома окажет огромное влияние на здоровье ребенка. Если вы станете готовить сразу большими порциями, то вам придется делать это лишь редко, чтобы накормить всю семью.
  • Вовлекайте детей в процесс покупки и готовки. Вы сумеете передать им знания о разной пище и том, как правильно читать этикетки на упаковках.
  • Сделайте доступными здоровые снэки и перекусы. Держите под рукой много фруктов, овощей и здоровых напитков (вода, молоко и свежевыжатый сок), чтобы дети могли легко избежать вредных снэков (газировка, чипсы и пирожные с печеньем).
  • Ограничьте порции. Не настаивайте на том, чтобы тарелка всегда была чистой — и никогда не используйте еду, чтобы наказывать или поощрять.

Здоровый рацион ребенка начинается с завтрака

Дети, любящие завтраки, имеют более хорошую память, более стабильное настроение и уровень энергии и лучшие оценки за контрольные. Употребление на завтрак белков высокого качества — обогащенных хлопьев, йогурта, яиц, мяса или рыбы — даже поможет подростку снизить вес.

  • Завтрак не обязательно должен сжирать время. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержание сахара и высоким содержанием белков или вместе с яблоками.
  • Подавайте утренний буррито вместе с омлетом, сыром, курицей или говядиной в воскресенье — и наготовьте их на целую неделю, а потом заморозьте.
  • Бутерброд с яйцом, чашку греческого йогурта или козий сыр, арахисовое масло вместе с цельнозерновым тостом можно съесть по дороге в школу.

Самостоятельная готовка — больше чем просто здоровая еда!

Выделение времени на то, чтобы сесть за стол всей семьей поесть самостоятельно приготовленную пищу, — не только станет отличным примером для детей важности здоровой пищи, но и объединит семью — даже угрюмые подростки любят вкусно поесть домашний ужин!

  • Регулярный прием пищи всей семьей обеспечивает чувство комфорта. Знание, что вся семья сядет обедать (или завтракать) вместе примерно в одно и то же время каждый день часто очень сильно успокаивает детей и улучшает аппетит.
  • Семейные обеды — отличная возможность быть в курсе жизни детей. Сбор семьи вокруг стола для приема пищи — идеальная возможность поговорить и выслушать детей, не отвлекаясь на телевизор, телефон и компьютер.
  • Социальное взаимодействие — жизненно важно для детей. Простой акт общения с родителем за обедом о том, как чувствует себя ребенок, сыграет большую роль для облегчения стресса и поднятия настроения ребенка и его самооценки. И это также станет возможностью выяснить проблемы в жизни ребенка и справиться с ними возможно раньше.
  • Обеды позволят «показать на примере». Совместный прием пищи позволит детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, уделяете внимание размеру порций и ограничиваете себя во вредной еде. Отказ от навязчивого подсчета калорий и от комментариев по поводу собственного веса также помогут детям не устанавливать негативных ассоциаций с едой.
  • Обеды позволяют отслеживать привычки питания детей. Это будет важно для более взрослых детей и подростков, кто проводит много времени и ест в школе или в гостях у друзей. Если выбор ребенка далеко от идеала, лучшее, что способствует изменениям, — подчеркивание краткосрочных последствий плохого рациона — физическая привлекательность и физические способности. Это будут более важные аргументы для подростков, чем долгосрочные цели. Например: «Кальций поможет тебе стать выше». Или: «Железо поможет тебе лучше выполнять контрольные»

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы в рационе ребенка

Простые или рафинированные углеводы — это сахар и рафинированные зерновые, из которых удалили все отруби, клетчатку и питательные вещества — белый хлеб, пицца, паста, выпечка, белая мука, белый рис и большинство хлопьев для завтрака. Они становятся причиной опасных всплесков в уровне сахара в крови и перепадов в настроении и энергии в организме. Сложные углеводы, с другой стороны, обычно более насыщены питательными веществами и клетчаткой и перевариваются более медленно, что обеспечивает постоянство энергетического уровня в долгосрочной перспективе. Они включают цельнозерновую пшеницу или хлеб из разных видов зерновых, хлопья с высоким содержанием клетчатки, бурый рис, бобовые, орехи, фрукты и овощи, не содержащие крахмал (к примеру, картофель содержит крахмал).

Организм ребенка получает все сахара, которые ему требуются, естественным способом из еды. Добавленные сахара просто означают много пустых калорий, которые делают вклад в гиперактивность, расстройства настроения и повышенный риск ожирения, диабета 2-го типа и даже суицидальные поступки у подростков.

Как урезать сахар

Американская ассоциация по здоровью сердечно-сосудистой системы рекомендует, чтобы потребление сахара ребенком ограничивалось тремя чайными ложками (12 граммов) в день. К примеру, бутылочка газировки объемом 0,33 литра содержит 10 чайных ложек сахара или 40 граммов добавленных сахаров, а подслащенный кофеинезированный напиток — еще больше. Большое количество добавленных сахаров также часто скрыто в такой пище, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. В действительности, около 75% пакетированной еды в США содержит добавленные сахара.

  • Не запрещайте сладкое совсем. Правило на отсутствие сахара — приглашение к жажде и страсти к сладкому, как только появится шанс.
  • Изменяйте рецепты. Многие рецепты на вкус также хороши и с меньшим количеством сахара.
  • Избегайте сладких напитков. Вместо сладких напитков попробуйте добавить немного фруктового сока к минеральной воде или смешайте цельное молоко с бананом или ягодами для получения вкусного смузи.
  • Придумайте собственные фруктовое или замороженное угощение. Заморозьте 100% натуральный фруктовый сок в формах для льда. Или сделайте «фруктовый кебаб» из долек ананаса, бананов, винограда и ягод.

Избегайте пищи, которая нарушает настроение ребенка

  • Рацион с большим количеством обработанной пищи и полуфабрикатов — жареная пища, сладкие десерты, сладкие снэки, рафинированная выпечка и хлопья для завтрака — повышают риск тревоги и депрессии у детей.
  • Дети, пьющие 4 и более чашки газировки или подслащенных напитков в день — включая диетически варианты — сталкиваются с повышенным риском депрессии.
  • Кофеин в газировке, энергетических напитках или кофейные напитки могут стать пусковым крючком для тревоги у детей и обострить депрессивные переживания.

Подберите более здоровые перекусы в качестве альтернативы

Фаст-фуд обычно содержит много сахара, вредных жиров, калорий и низкое количество питательных веществ. Тем не менее, вредная пища вызывает искушение у детей, поэтому вместо того, чтобы исключать ее полностью, попробуйте урезать ее, а когда ребенок принимает ее в пищу, то постарайтесь заменить ее более здоровым выбором.

Альтернативы вредной пищи, приятные для детей

Вместо Попробуйте
Картошка фри «Печеная картошка», приготовленная в духовке и лишь слегка подсоленая
Мороженное Йогурт, сорбет, смузи из свежих фруктов
Жаренная курица Запеченая курица или курица-гриль
Донаты или выпечка Сушки, английские маффины, домашняя выпечка, приготовленная с меньшим содержанием сахара
Шоколадные печенья Крекеры, фиговые палочки, ванильные вафли, фрукты
Картофельные чипсы Запеченные овощные чипсы или — для более взрослых детей — орехи

Питание вне дома вместе с детьми

  • Не берите жареное. Вместо жареного, возьмите большую порцию мини-моркови, винограда или других фруктов, овощи.
  • Отслеживайте размер порций. Обратите внимание на детское меню или берите меньшие порции. Заказывайте пиццу слайсами — это удовлетворит страсть ребенка, не приводя к искушению чрезмерного увлечения.
  • Заказывайте детские наборы с заменителями. Дети часто любят детские наборы больше за игрушки, чем за саму пищу. Поэтому попросите заменить более здоровыми вариантами газировку и картофель фри.
  • Нацельтесь на курицу и овощи в ресторанах, вместо большой тарелки макарон и сыра.
  • Будьте мудры в отношении гарниров. Гарниры способны быстро переполнить калориями — жареное, чипсы, рис, макароны, луковые кольца и бисквиты. Отдайте предпочтение овощам на гриле, салату из листьев, печеному картофелю, вареной кукурузе или кусочкам яблок.

Будьте умны по поводу жиров

Детям нужны здоровые жиры — и много! — в рационе. Здоровые жиры помогают детям наестся (и чувствовать себя сытыми), лучше концентрироваться и пребывать в более хорошем настроении.

Здоровые жиры

  • Мононенасыщенные жиры в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фунду и пекан) и семенах (тыквы, кунжута).
  • Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты — в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы) или в семенах льна и грецких орехах.

Вредные жиры

Транс-жиры — в овощных маслах, маргарите, крекерах, конфетах, печенье, снэках, жарной пище, выпечке и другой обработанной пище, сделанной на основе «частично-гидрированных» овощных маслах (даже если утверждается, что они не содержат транс-жиров). Любое количество транс-жиров не является безопасным.

Поощряйте пробовать разнообразную пищу

Придирчивость — нормальная стадия развития. Ровно также, как требуется большое количество повторений рекламы, чтобы убедить взрослого купить что-то, потребуется 8-10 «презентаций» ребенку новых видов пищи, прежде чем они будут приняты.

Вместо того, чтобы просто настаивать, чтобы ребенок ел новую для него пищу, попробуйте:

  • Предлагать новую пищу, только когда ребенок голоден: ограничивать снэки в течение дня.
  • Предлагать только один вид новой пищи за раз.
  • Сделать процесс веселым: нарежьте пищу в необычной форме или создайте коллаж из еды (брокколи пусть изображает деревья, цветная капуста — облака, желтый сквош — солнце).
  • Подавайте новую пищу с любимой едой, чтобы повысить уровень принятия. Добавьте овощей в любимый суп, например.
  • Дайте возможность ребенку приготовить пищу самому (при вашей помощи) — и он с большей готовностью съест то, что приготовил.
  • Ограничьте напитки и снэки, избегайте сытости между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Не важно, привередлив ли ребенок к пище или нет, он не всегда захочет есть то, что для него полезно — особенно фрукты и овощи. Но существуют способы, как сделать полезную еду более соблазнительной.

Первый шаг — ограничить доступ к вредному сладкому и соленым снэкам. Много проще убедить ребенка, что яблоки и арахисовое масло — вкусны, если рядом нет печенья. Вот несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион ребенка.

  • Дайте возможность ребенку выбирать. Дети любят видеть все многообразие доступных фруктов и овощей — и выбирать между новыми и любимыми.
  • Добавляйте овощи в другую пищу. Добавьте тертые или нарезанные овощи в рагу и соус. Испеките хлеб из цуккини или маффины из моркови.
  • Держите под рукой много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что овощи и фрукты вымыты, нарезаны и готовы к употреблению. Добавьте йогурт, а не масло или хумус, чтобы повысить количество белка.

ГМО и пестициды, как уберечь ребенка

Генетически модифицированные организмы чаще всего произведены учеными, чтобы сделать культуру устойчивой к пестицидам. Так как мозг и организм детей все еще развивается, они более восприимчивы к этим токсинам. Употребление органической пищи (organic-foods) показало приводило к снижению количества пестицидов у детей, но также было сопряжено с повышенными расходами. Так как вы можете уберечь детей, если у вас — бюджет?

  • Кормите ребенка большим количеством овощей и фруктов вне зависимости от того, органического они происхождения или нет — польза превышает риски.
  • Когда возможно, берите органические фрукты и овощи, особенно которые не нужно очищать перед едой (ягоды, листья салата, томаты и яблоки). Выбирайте фрукты и овощи традиционного проращивания с тонкой кожурой — апельсины, бананы и авокадо.
  • Найдите рынки местных фермеров, чтобы покупать органическую пищу дешевле.
  • Чистите традиционно выращенную пищу щеткой. Мытье не удаляет пестициды, впитанные корнями и стволом.
  • Когда покупаете мясо, выбирайте органическое, произведенное на зеленом откорме — более дешевые куски органического мяса могут быть более безопасными, чем премиум куски промышленно полученного мяса.

Не игнорируйте проблемы веса

Дети с серьезным излишком веса находятся в зоне повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами и костями, апноэ во сне, низкой самооценки и проблем со здоровьем во взрослом возрасте в долгосрочной перспективе.

  • Обращение к проблеме веса у детей требует координированного плана, учитывающего физическую активность и здоровое питание.
  • Цель в том, чтобы замедлить или прекратить набор веса (если не сказано другое врачом ребенка), и тогда ребенок будет расти со своим идеальным весом.
  • Не попадайтесь в ловушку низкожировых диет. Так как жир содержит так много калорий, пища с жирами дает длительное чувство сытости.
  • Ешьте на завтрак больше белков высокого качества: обогащенные хлопья, йогурт, молоко, сыр, яйца, мясо или рыба — такая пища поможет подростку с избыточным весом употреблять меньше калорий в течение остального дня.

Поощряйте физическую активность

Польза от регулярной физической активности — невероятна, и такой подход даже помогает мотивации ребенка делать выбор в пользу более здорового питания.

  • Играйте со своими детьми. Погоняйте мяч, покатайтесь на велосипедах, скейтах, или поплавайте. Совершите семейную прогулку или восхождение на небольшую гору.
  • Помогите детям подобрать те активности, от которых они будут получать удовольствие — просто покажите им разные возможности.