Советы по рациону для здорового сердца

Питание, которое предотвращает болезни и улучшает сердечно-сосудистую систему

Здоровое питаниеПреодоление проблем

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи
Авторы: Робинсон Л., Сигал Дж., канд. наук; Смитс М.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции октября 2017

Заболевания сердца — главный убийца мужчин и женщин — и уносит больше жизней, чем все виды рака вместе взятые. Узнавание диагноза, связанного с сердечно-сосудистой системой, также наносит урон по эмоциональному состоянию, влияет на настроение, взгляд в будущее и качество жизни. И хотя контроль веса и регулярные тренировки критически важны для поддержания сердца здоровым — пища, которую вы едите, играет такую же важную роль. В действительности, наряду с другими изменениями образа жизни, изменения в рационе помогут снизить вероятность заболевания сердца или инсульта на 80%. За счет перенятия лучших привычек питания, вы сумеете снизить уровень холестерина в крови, предотвратить или управлять заболеванием сердца и высоким кровяным давление, а также получить больший контроль за качеством и продолжительностью жизни.

Здоровое питание и рацион для детей

В чем суть питания, полезного для сердца

Объединенный с регулярными упражнениями, рацион для здорового сердца поможет снизить уровень холестерина в крови, контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживать вес в здоровой норме — и одновременно улучшит настроение и взгляд на будущее. Нет какого-то одного вида пищи, которое магическим образом сделает вас здоровым, поэтому общий принцип в вашем рационе более важен, чем конкретные виды продуктов. Вместо того, чтобы есть жареную пищу, полуфабрикаты или пакетированную еду и сладкие снэки, рацион для сердца строится на «настоящей», естественной пище — свежих продуктах с земли, океана и фермы.

Хотите ли вы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, столкнулись ли уже с диагнозом заболевания сердца или имеете повышенный холестерин или кровяное давление, наши советы по рациону для здорового сердца помогут лучше управлять этими условиями понизить риск инфаркта.

Как перейти на питание, полезное для сердца


Ешьте больше Ешьте меньше
Здоровые жиры — сырые орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна и авокадо Транс-жиры из частично-гидрированной или сильно жаренной пищи, насыщенные жиры в жаренной пище, фаст-фуда и снэках.
Разноцветные фрукты и овощи — свежие и замороженные Пакетированная пища, особенно с высоким содержанием натрия и сахаров
Хлопья, хлеб и паста с высоким содержанием клетчатки и приготовленные из цельных зерен или бобовых культур Белый или яичный хлеб, сладкие хлопья, рафинированная паста или рис.
Белки высокого качества — рыба и птица Мясные полуфабрикаты — бекон, сосиски, салями и жаренная курица
Органические молочные продукты — яйца, молоко, неподслащенный йогурт Йогурт с добавленными сахарами

Три ключевых момента в рационе, полезном для сердца

Будьте мудры по поводу жиров

Если вы обеспокоены здоровьем своего сердца, то вместо того, чтобы избегать жиров в рационе, попробуйте заменить вредные жиры на здоровые. Вот некоторые из наиболее существенных изменений, которые вы можете привнести в рацион:

  • Урежьте транс-жиры. Транс-жиры не только повышают уровень ЛНП — плохой холестерол — который повышает риск инсультов и инфарктов, но также и ставят вас в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры обнаружены в такой пище, как готовая выпечка, жаренная еда и все, что содержит «частично-гидрированное» масло в составе, даже если при этом утверждается, что «транс-жиры отсутствуют».
  • Ограничьте насыщенные жиры. Насыщенные жиры по большей части содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и красном мясе — их следует ограничить до 10 процентов дневного потребления калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами умеренно и разнообразьте источники белка в рационе — попробуйте рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка.
  • Ешьте больше здоровых жиров. Потребление пищи, богатой моно- и полиненасыщенными жирами, улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Ешьте омега-3 жирные кислоты каждый день — их можно получить из лосося, форели, сельди, льняных семян, листовой капусты, шпината и грецких орехов. Другие источники здоровых жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.

Не заменяйте жиры сахарами или рафинированными углеводами

Когда урезаете пищу, вредную для сердца, — вредные жиры, например — важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена мясных полуфабрикатов рыбой, например, или курицей, сыграет положительную роль для вашего здоровья. Но переключение с животных жиров на рафинированные углеводы — замена бекона на завтрак донатом или сладкими хлопьями — не снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Организму не нужны добавленные сахара — он получает их все из сахаров естественного происхождения, которые натуральным образом встречаются в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы добавляют пустых калорий, которые настолько же вредны для сердца, насколько и для талии.

Вместо сладкой газировки, белого хлеба, пасты и уже приготовленной пищи (пиццы, например), нацельтесь на нерафинированные цельнозерновые (такие как цельная пшеница или хлеб из разных видов зерновых), черный рис, ячмень, киноа, отруби, овсянку и необработанные овощи.

Нацельтесь на пищу, богатую клетчаткой

Рацион, богатый клетчаткой, снижает «плохой» холестерин и обеспечивает питательными веществами, которые помогают защитить от заболеваний сердца. В качестве бонуса такой рацион также поможет снизить вес. Так как клетчатка остается в желудке дольше, чем вся другая пища, чувство наполненности и сытости также держится дольше, помогая есть меньше. Клетчатка также проходит через кишечный тракт быстрее, поэтому меньше впитывается. И когда вы наполненны клетчаткой, у вас больше энергии для тренировок.

  • Нерастворимая клетчатка содержится в зерновых, пшеничных хлопьях и таких овощах, как морковь, сельдерей и томаты.li>
  • Хорошие источники растворимой клетчатки — отруби, овсянка, бобовые, орехи и такие фрукты, как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Следите за солью и обработанной пищей

Употребление большого количества соли вносит вклад в повышение кровяного давления, которое является главным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация здоровья рекомендуем не более чайной ложки соли в день для взрослых. Это может казаться слишком небольшим количеством, но существует на самом деле много безболезненных — и вкусных — способов снизить потребление натрия.

  • Уменьшите потребление консервов и обработанной пищи. Большая часть соли поступает из консервов и обработанной пищи — супу или замороженные обеды. И даже птица и мясо часто содержит соль, добавленную во время приготовления. Употребление свежей пищи, выбор несоленого мяса и приготовление собственноручно супов и жаркого радикально снижает потребление натрия.
  • Используйте специи для вкуса. Готовка для себя позволяет получить больше контроля над тем, сколько соли вы потребляете. Постарайтесь использовать альтернативы соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тмин или зеленый лук. Из сушеных приправ также подберите альтернативы — душистый перец, лавровый лист или кумин — чтобы сдобрить обед без добавления натрия.
  • Заменители с низким содержанием натрия, или заменители соли. Выбирайте приправы и пакетированную еду аккуратно — смотрите на этикетки, чтобы на них было указано, что отсутствует натрий, что содержание натрия низкое или что соли нет в составе. Но лучше вообще использовать свежие ингредиенты и готовить без соли.

Рацион для снижения кровяного давления

Это специально разработанный план питания, который поможет снизить кровяное давление, которое является главной причиной гипертонии и инсультов. Когда такой план комбинируется со снижением соли, то он становится более эффективным для снижения кровяного давления, чем многие медикаменты.

Возрождение готовки дома

Очень трудно питаться рационом, полезным для сердца, когда вы много едите в кафе, заказываете доставку или употребляете пищу, которую достаточно просто разогреть в микроволновке или едите полуфабрикаты. Порции оказываются слишком большими, а прием пищи включает слишком много соли, сахара и вредных жиров. Готовка дома даст больший контроль над составом питательных веществ в рационе и поможет сохранить деньги и снизить вес. Готовить пищу, полезную для сердца, проще и требует меньше времени, чем вы можете думать — и вам не нужно быть профессиональным поваров, чтобы приготовить нескольок быстрых и вкусных обедов.

  • Вовлекайте всю семью. Ходите на шоппинг и убирайте квартиру вместе с супругом или пошлите детей за продуктами и приготовьте ужин. Детям приятней есть то, что они помогли готовить, а совместная готовка — отличный способ расширить рамки рациона для привередливых едаков.
  • Сделайте готовку приятным времяпрепровождением. Если вы ненавидете саму идею проведения времени на кухне, вам понадобится найти хорошую сторону. Попробуйте напевать свою любимую музыку во время готовки, попивать вино или слушать радио или аудио-книгу.
  • Сделайте еду готовой к употреблению. Ваше сердце с большей вероятностью будет оставаться здоровым во время трудовых будней, если вы сделаете так, что полезная для сердца еда будет легко доступной. Когда вы приходите домой из магазина, нарежьте овощи и фрукты, а затем положите в холодильник — и они будут легко доступны для следующего перекуса или десерта после обеда.
  • Используйте здоровые способы готовки. То, как вы готовите, также важно как и то, из чего вы готовите. Рекомендуем печь, варить, тушить, готовить на пару, жарить лишь слегка — и используйте небольшое количество оливкового масла, бульоны с низким содержанием натрия и специи вместо соли.
  • Готовьте один или два раза в неделю — и сразу на всю неделю. Готовьте большими порциями полезную для сердца пищу и затем разогревайте на протяжении недели. Или заморозьте обеды, разделив их предварительно на порции, для тех дней, когда вы не сумеете выделить время на готовку.

Контролируйте размер порции — и свой вес

Избыточный вес означает, что сердце должно работать усерднее, а это часто ведет к повышенному кровяному давлению — главной причине заболеваний сердца. Наравне с уменьшением количества сахара, соли и вредных жиров в рационе, уменьшение размера порций — критически важный шаг к снижению веса и поддержания его на нормальном уровне.

  • Разберитесь в весе порции. Порция — это конкретное количество еды, определенное распространенными инструментами для измерения — чашки, граммы, части — и здоровая порция может легко быть много меньше, чем вы привыкли употреблять. Рекомендуемая порция пасты — пол чашки, если подается с порцией мяса, рыбы или курицы — 60-85 грамм. Научиться оценивать размер порции — отдельный навык, поэтому сперва используйте чашки и ложки, чтобы привыкнуть.
  • Следите внимательно за порциями. Когда вам приходит в голову идея, какой должна быть порция, оцените ее. Для ориентиров используйте привычные объекты: например, порция пасты должна быть размером около мяча для большого тенниса, если подается с мясом, курицей или рыбой, порция которых — около колоды игральных карт.
  • Если вы по прежнему голодны после прием пищи, дополните обед порцией овощей или фруктов.
  • Не теряйте бдительность в ресторанах. Там часто дают больше, чем нужно. Заказывайте закуски вместо основных блюд, делите основные блюда между всеми участниками обеда или возьмите половину на завтрашний ланч.