Пища с высоким содержанием клетчатки

Польза клетчатки и источники еще большего ее количества в вашем рационе

Пища с высоким содержанием клетчатки

Многие из нас ассоциируют клетчатку со здоровым пищеварением и правильным функционированием организма. Однако употребление еды с высоким содержанием пищевых волокон может принести больше пользы, чем принято думать. Она снижает риск заболеваний сердца, инсультов и диабета, улучшает здоровье кожи, помогает снизить вес. Она даже помогает предотвратить рак толстой кишки. К сожалению, большинство из нас не потребляют ее в достаточном количестве. За счет применения наших советов и добавления клетчатки в рацион, вы сможете предотвратить серьезные заболевания, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

О чем статья?

Что такое клетчатка
Польза клетчатки для здоровья
Как добавить больше клетчатки в рацион
Клетчатка в фаст-фуде
Добавки клетчатки

Что такое клетчатка

Клетчатка поступает в двух видах: растворимом и нерастворимом:


Много видов еды содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем более натуральной и менее обработанной является еда, тем больше в ней клетчатки. Нет пищевых волокон в мясе, молочных продуктах и сахаре. Рафинированная или «белая» еда, такая как белый хлеб, белый рис и паста, не имеет или почти не имеет в своем составе пищевых волокон, так как они были намеренно удалены.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев не потребляют достаточно клетчатки и что люди в других частях планеты также испытываю в ней недостаток. Много разных исследований подчеркивают, как потребление пищи с высоким содержанием клетчатки улучшает работу иммунной системы и общий уровень здоровья. Также есть свидетельства, что клетчатка помогает лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Перечислим преимущества употребления достаточного количества клетчатки:

Клетчатка и снижение веса

Равно как клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, ее добавление в рацион в больших количествах — ключевой фактор как при желании снизить вес, так и при желании поддерживать вес на одном здоровом уровне. Добавление клетчатки в огромных количествах даст возможность почувствовать себя наполненным очень скоро. Так как пищевые волокна остаются в желудке дольше, чем другая еда, это чувство наполненности останется с вами много дольше, помогая есть меньше. Еда с большим содержанием клетчатки, такая как фрукты и овощи, содержит мало калорий, поэтому за счет добавления клетчатки в рацион вы упрощаете урезание калорий.

Существуют другие пути, за счет которых потребление клетчатки, помогает снизить вес. Регулируя уровень сахара в крови, она помогает поддерживать уровень сжигания жира организмом и избежать «взрывов» инсулина, которые порождают чувство истощенности и заставляют потреблять вредную пищу. Потребление большого количества клетчатки также продвигает жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его меньше поглощается. А когда вы налегаете на такую пищу с высоким содержанием клетчатки, как фрукты, вы получаете больше энергии для тренировок.

Советы, как добавить клетчатку в рацион

В зависимости от вашего возраста и пола, специалисты по питанию рекомендуют употреблять по крайней мере 21-38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества.

В то время как достижение дневной цели может казаться подавляющим на первый взгляд, следующие советы помогут легко прибавить больше клетчатки в рацион. За счет налегания на зерна, овощи и фрукты, вы получите большую часть клетчатки, которая нужна вам для здоровья.

Клетчатка в цельных зернах

Рафинированная или обработанная еда имеет сниженное содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельные зерна составной частью своего рациона. Существует много простых способов добавить цельные зерна в рацион.

Клетчатка во фруктах и овощах

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки — еще одна хорошая причина включить их в повседневный рацион. Вот некоторые простые стратегии, которые вам помогут:

Сколько клетчатки вам надо?

Минимальное рекомендованное количество дневного потребления клетчатки (в граммах):

Возраст Мужчины Женщины
9-13 31 36
14-18 38 26
19-31 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Старше 70 30 21

Источник: Food and Nutrition Information Center, USDA

Переключаемся на пищу с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в рацион и повысить потребление воды. Пищевые волокна поглощают воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам нужно пить.

Резкое добавление большого количества клетчатки в рацион иногда становится причиной таких побочных эффектов, как брюшные судороги, кишечные газы, вспучивание или диарея. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к повышенному количеству клетчатки, но постепенное добавление в рацион пищевых волокон и потребление большого количества жидкости поможет избежать этого дискомфорта.

Клетчатка в фаст-фуде

Фаст-фуд часто дешев и удобен, и выбор здоровой пищи с достаточным количеством клетчатки может стать проблемой. Большинство фаст-фуда напичкано калориями, натрием и вредными жирами и лишь немного, если вообще, включает клетчатку. Даже кажущийся здоровым салат в фаст-фуд ресторане часто содержит мало или совсем не содержит клетчатку — простой зеленый салат дает лишь около 0,5 граммов клетчатки на тарелку. Ищите салаты, которые включают другие овощи и, когда возможно, повышайте клетчатку, самостоятельно добавив орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы, как получить больше клетчатки из приема пищи в фаст-фуд ресторане:

Добавки клетчатки

Лучший способ получить больше клетчатки — это натуральная еда, богатая клетчаткой — фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи. Но когда такая стратегия наталкивается на сложности, прием добавок клетчатки поможет восполнить дефицит. Добавки также будут полезными, когда вы только переходите к рациону, богатому пищевыми волокнами.

Добавки клетчатки доступны в разных видах, включая порошки, которые можно растворять в воде или добавлять в еду, жевательные таблетки и вафли. Однако есть несколько недостатков в том, чтобы получать клетчатку из добавок, а не пищи, богатой клетчаткой:


Если вы решили принимать добавки клетчатки, начните со небольшого количества и повышайте постепенно, чтобы избежать вздутия живота и газов, а также пейти очень много жидкости.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции апреля 2016

Вернуться наверх