Рацион и диета для диабетиков

Советы по здоровому питанию для предотвращения диабета, его контроля и смягчения

Здоровое питаниеПреодоление проблем

При диабете вероятность заболеваний сердца увеличивается почти вдвое, а также повышается риск развития психологических расстройств: например, депрессии. Но в большинстве случаев диабет 2-го типа можно предотвратить, а в некоторых случаях и излечить. Шаги по предотвращению или контролю диабета не подразумевают жизнь в ограничениях, но означают вкусное питание и сбалансированный рацион, который к тому же и повысит уровень вашей энергии и поднимет настроение. Вам не придется полностью отказываться от сладкого или переходить на мягкую пищу вроде протертых овощей. С помощью наших советов вы сможете получать удовольствие от питания, не чувствуя себя притесненным или голодным.

Рацион и диета для диабетиков

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Сигал Дж., канд. наук; Смитс М., Робинсон Л.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции мая 2017

Какая диета лучше всего при диабете?

Даже если у вас диабет, ваши потребности в питательных веществах буквально те же, что и у всех других людей. Поэтому для вас нет какой-то «особенной еды». Но вам действительно нужно уделять внимание тому, какие продукты вы употребляете — в большинстве случаев, это касается углеводов. Хотя диеты, рекомендуемые при заболеваниях сердца, вроде средиземноморской диеты, вам подойдут, самое важное, что вы можете сделать для себя, — это сбавить в весе.

Снижение в весе на 5-10% от вашего текущего веса поможет снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Снижение веса и более здоровое питание также окажут глубокое влияние на настроение, энергию и чувство благополучия. За счет более здорового рациона, увеличения физической активности и снижения веса вы сумеете смягчить симптомы диабета или даже вовсе вылечить его. В сухом остатке: у вас больше контроля над своим здоровьем, чем вы думаете.

Самый большой риск при диабете: жир на животе

Избыточный вес и ожирение — самые серьезные факторы риска для диабете второго типа. Однако ваш риск еще выше, если избытки в весе проявляются на брюшной части, а не на бедрах. Большое количество жира на животе окружает брюшные органы и печень, а также связано с резистентностью к инсулину. Вы находитесь в группе риска развития диабета, если вы:

  • Женщина с окружностью талии 89 см и более;
  • Мужчина с окружностью талии 101 см и более.

Калории, получаемые из фруктозы (в больших количествах содержатся в сладких напитках вроде газировки, энергетических и спортивных напитков, а также в уже приготовленной не дома еде вроде донатов, маффинов, хлопьев, конфетах и гранолы), с большей вероятностью осядут вокруг брюшных органов. Урезание сладкой пищи — хорошее средство для того, чтобы сделать талию меньше, равно как и чтобы снизить риск диабета.

Планирование рациона при диабете

Диабетический рацион не обязательно должен быть чересчур сложным, а вам не нужно отказываться от всей любимой еды. Первый шаг к тому, чтобы начать принимать более умные решения, — отделить мифы от факты в том, что касается предотвращения и контроля диабета.

Мифы и факты о рационе при диабете и диабете

Миф: Вы должны избегать сладкого любой ценой.
Факт: Вы вполне можете наслаждаться любимыми блюдами, если правильно планируете потребление сахара и ограничиваете «скрытые» сахара. Не обязательно отказываться от десертов, если десерты — часть плана по здоровому питанию.

Миф: Вы должны максимально урезать потребление углеводов.
Факт: Главное — вид углеводов, которые вы потребляете, и размер порций. Сфокусируйтесь на углеводах из цельных зерен вместо «крахмальных» углеводов — первые содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее, что позволяет удерживать уровень сахара в крови примерно на одном уровне.

Миф: Вы должны придерживаться специальной диеты.
Факт: Принципы здорового питания остаются теми же вне зависимости от того, болеете ли вы диабетом или нет. Дорогая еда для диабетиков, обычно, не приносит особенной пользы.

Миф: Для вас лучше всего диета, насыщенная белками
Факт: Исследования показывают, что потребление слишком большого количества белков, особенно животного происхождения, может даже стать причиной резистентности к инсулину — ключевому фактору диабета. Здоровая диета включает в себя и белки, и углеводы, и жиры. Наши организмы требуют всех трех видов питательных веществ, чтобы функционировать нормальным образом. Ключевой фактор — сбалансированный рацион.

Как и в случае любой программы питания, рацион при диабете — это история в большей степени об общих принципах питания, а не о навязчивом отношении к определенным видам пищи. Нацельтесь на то, чтобы больше есть натуральных продуктов, меньше неприготовленной пищи, меньше полуфабрикатов и другой «удобной» еды.

Ешьте больше

  • Здоровых жиров — из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна и авокадо.
  • Фруктов и овощей — лучше всего свежих; чем больше разных цветов — тем лучше; целые фрукты лучше, чем свежевыжатые соки.
  • Хлопьев с высоким содержанием клетчатки и хлеба, приготовленного из цельных зерен.
  • Рыбы и морепродуктов, органической курицы или индейки.
  • Белков высокого качества: яйца, бобовые, молочные продукты со сниженным процентом жира и неподслащенный йогурт.

Ешьте меньше

  • Трансжиров из частично гидрированных продуктов и сильно прожаренной пищи.
  • Полуфабрикатов, упакованной еды и фаст-фуда, особенно с высоким содержанием сахара, выпечки, сладостей, чипсов и десертов.
  • Белого хлеба, сладких хлопьев, рафинированной пасты или риса.
  • Обработанного мяса и красного мяса.
  • Продуктов с низким содержанием жира, в которых жиры заменены добавленными сахарами (например, обезжиренный йогурт).

Выбирайте клетчатку и медленно усваиваемые углеводы

Углеводы сильно влияют на уровень сахара в крови — в большей степени, чем жиры и белки — поэтому вам нужно быть очень внимательным по поводу того, какие именно углеводы вы потребляете. Ограничьте рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, пасте и рисе, а также в газировке, конфетах, упакованной пищи и снэках. Сфокусируйтесь на пище с высоким содержанием клетчатки (https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm) и сложных углеводов (также их называют медленно усваивающимися углеводами). Такая пища переваривается более медленно, а это предотвращает организм от выработки слишком большого количества инсулина.

А что по поводу гликемического индекса?

Пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро порождает «взрывы» сахара в крови, а с низким ГИИ оказывает наименьший эффект на сахар в крови. Хотя долгое время ГИ позиционировался как инструмент, чтобы помочь управлять сахаром в крови, следует знать следующее:

  • Настоящая польза для здоровья от ГИ остается неясной.
  • Отсылки к таблицам ГИ без необходимости усложняет питание.
  • ГИ — не способ измерения пользы пищи.
  • Исследования показывают, что простое следование рекомендациям средиземноморской диеты и диетам, рекомендуемым при заболеваниях сердца не только позволит снизить гликемическую нагрузку, но также и приведет к улучшению качества рациона.

Выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые не приведут к «вспышкам» сахара в крови

Вместо... Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки
Белого риса Черный рис, дикий рис или цветная капуста
Белого картофеля (включая картофель фри и картофельное пюре) Сладкий картофель (батат), ямс, пюре из цветной капусты
Обычная паста Цельнозерновая паста, спагетти сквош
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтрака Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Кукурузные хлопья Отруби с низким содержанием сахара
Кукуруза Горох и зелень (например, листья салата)

Будьте мудры в отношении сладкого

Питание на основе диеты для диабетиков не означает полного исключения сахара, но как и в случае большинства из нас, больше шансов в пользу того, что вы потребляете сахара больше, чем это нормально для здоровья. Если у вас диабет, то вы по прежнему можете наслаждаться маленькими порциями своих любимых десертов. Ключ в умеренности.

  • Снизьте жажду сладкого за счет постепенного снижения сахара в рационе, чтобы дать вкусовым рецептором время привыкнуть.
  • Придержите хлеб (или рис, или пасту), если хотите десерт. Потребление сладкого за обедом дает дополнительные углеводы, поэтому ешьте только одно блюдо, полное углеводов, за один прием пищи.
  • Добавьте здоровых жиров к десерту. Жир замедляет пищеварительный процесс — это значит, что «вспышки» уровня сахара в крови не будут происходить так же быстро. Это, однако, не означает, что вы теперь можете поглощать донаты. Подумайте о здоровых жирах, содержащихся в арахисовом масле, сыре рикотта, йогурте или орехах.
  • Ешьте сладкое с основным приемом пищи, а не отдельно. Если есть десерт отдельно, то это провоцирует «всплеск» уровня сахара в крови. Но если вы едите его вместе с другой здоровой пищей как часть общего приема пищи, то сахар в крови не «скакнет» также быстро.
  • Когда едите десерт, насладитесь по-настоящему каждым укусом. Сколько раз вы бездумно поглощали пачки печенья или огромные упаковки пирожных? Можете ли вы на самом деле сказать, что вы наслаждались каждым укусом? В следующий раз ешьте медленно и обращайте внимание на вкус и аромат. Вам понравится даже больше, плюс вы с меньшей вероятностью объедитесь.

Советы, как урезать сахар

  • Снизьте потребление газированных напитков и соков. Попробуйте пить минеральную воду с кусочками лимона или лайма. Урежьте сиропы и подсластители, которые вы добавляете в чай и кофе.
  • Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры — например, цельное молоко — рафинированными углеводами, думая, что принимают более здоровое решение. Но низкое содержание жира не означает здоровья, когда жир заменяется добавленными сахарами.
  • Сами подслащивайте пищу. Покупайте несладкий холодный чай, пустой йогурт без наполнителей или овсянку без добавок, например, и добавляйте подсластители (фрукты, например) сами. Вы с большей вероятностью положите сильно меньше сахара, чем производитель.
  • Проверяйте этикетки и делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием сахара, а также используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервированных. Будьте особенно внимательны по поводу сахаров в хлопьях и сладких напитках.
  • Избегайте обработанной и пакетированной пищи. Например, консервированных супов, замороженных ужинов или пищи с низким содержанием жира, которая часто содержит скрытые сахара. Больше готовьте дома.
  • Снизьте количество сахара в рецептах на 30%. Вы можете усилить сладость с помощью мяты, корицы, мускатного ореха или ванили, а не сахара.
  • Найдите здоровые пути удовлетворить свои потребности сладкоежки. Вместо мороженного, сделайте себе замороженные бананы с йогуртом. Или насладитесь маленькой долькой темного шоколада вместо плитки молочного шоколада.
  • Начните с половины десерта, который вы обычно едите, и замените другую половину фруктами.

Будьте внимательны к алкоголю

Легко недооценить калории и углеводы в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с газировкой или соком, скорее всего, напичканы сахаром. Выбирайте коклейли без калорий, пейте только с пищей и следите за уровнем глюкозы в крови, так как алкоголь нарушает правильную работу диабетических препаратов и инсулина.

Подмечайте скрытые сахара

Умение со знание подходить к сладкому — лишь часть баталии. Сахар также скрыт пакетированной еде, фаст-фуде и во многих магазинных продуктах (хлеб, хлопья, консервы, соусы, маргарин, пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, пища с низким содержанием жира и кетчуп).

Выбирайте жиры мудро

Некоторые жиры вредны, в то время как другие невероятно полезны, поэтому важно выбирать жиры мудро.

  • Вредные жиры. Наиболее поврежденные жиры — это искусственные трансжиры — они позволяют продуктам медленнее портиться. Избегайте продающейся выпечки, пакетированных снэков, жаренной еды и всего, что содержит «частично гидрогенированное» масло в составе, даже если утверждается, что оно не содержит трансжиров.
  • Здоровые жиры. Самые полезные жиры — ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо. Омега-3 жирные кислоты помогают бороться с воспалениями и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие его источники — семга, тунец и семена льна.
  • Насыщенные жиры. Их много содержится в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах. Нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из рациона, но следует потреблять их умеренно. Американская ассоциация по диабету рекомендует употреблять не более 10% насыщенных жиров от нормы дневного потребления калорий.

Как снизить вредные жиры и добавить полезные

  1. Вместо чипсов и крекеров, пусть вашими снэками будут орехи или семечки. Или добавьте их в утренние хлопья. Ореховое масло также очень хорошо подходит.
  2. Избегайте только лишь одного красного мяса. Разнообразьте рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
  3. Вместо жарки, варите и запекайте.
  4. Избегайте насыщенных жиров в обработанной пище, пакетированной еде и еде на вынос.
  5. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салата, овощей или пасты.
  6. Продаваемые заправки для салата часто содержат много калорий и трансжиров, поэтому готовьте свои собственные заправки на основе оливкового масла, масла из семян льна или кунжутного масла.
  7. Добавьте авокадо в бутерброды и салаты. Или сделайте гуакамоле. Авокадо не только содержит много полезных жиров, но также является приятной пищей, хорошо наполняющей живот.
  8. Наслаждайтесь молочными продуктами умеренно.

Ешьте регулярно и ведите дневник съеденного

Очень воодушевляет, когда знаешь, что нужно снизить вес всего на 7%, чтобы «срезать» риск диабета вдвое. И не потребуется навязчиво считать калории или голодать, чтобы добиться этого. Две наиболее полезные стратегии — регулярно питаться согласно графику и записывать, что вы едите.

Питание в установленное время

Организм лучше регулирует уровень сахара в крови — и вес — когда вы придерживаетесь регулярного графика приема пищи. Нацельтесь на умеренные и регулярные порции в каждый прием пищи.

  • Начните день с хорошего завтрака. Он обеспечит энергией, а также ровный уровень сахара в крови.
  • Ешьте регулярно маленькими порциями — до 6 раз в день. Регулярное питание поможет удерживать под контролем размер порций.
  • Добейтесь одинакового потребления калорий. Чтобы урегулировать уровень сахара в крови, постарайтесь есть почти одинаковые порции каждый раз и каждый день вместо того, чтобы переедать в один день или в тот или иной прием пищи, а затем и вовсе пропускать обед или ужин.

Ведите дневник еды

Недавнее исследование показало, что люди, которые ведут дневник потребляемой пищи, снижают в весе в два раза больше, чем те, кто не делают этого. Почему? Записи помогают определить, в чем проблема — вечерние снэки или поздний завтрак — и понять, где вы набираете больше калорий, чем думали. Дневник также повышает осведомленность по поводу того, что, почему и сколько вы ели, а это помогает урезать потребление, основываясь на осознанности.

Будьте активнее

Тренировки и физическая активность помогают управлять весом и улучшают чувствительность к инсулину. Простой способ начать тренироваться — гулять по 30 минут в день (или три раза по 10 минут, если так проще). Вы также попробовать плавание, катание на велосипеде или другие активности умеренной интенсивности, которые позволят вам немного вспотеть и дышать чуть тяжелее

Следующий шаг

Узнайте, как снизить вес и поддерживать его. Если ваша последняя диета не удалась или жизненные события привели к набору веса, не отчаивайтесь. Ключ в том, чтобы выработать план, который будет хорошо работать для индивидуальных потребностей вашего организма — план, который позволит избежать распространенных камней преткновения дите и в долгосрочной перспективе приведет к успешному снижению веса. Как этого добиться, мы рассказываем в статье «Советы по диетам и здоровым способам снизить вес (eating-and-weight-loss/healthy-weight-loss-and-dieting.php)».