Как улучшить память

Советы и упражнения для обострения памяти и укрепления мышления

Как улучшить память

Крепость памяти зависит от здоровья и жизненной силы мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящийся к экзаменам, работающим профессионалом, интересующимся всем вокруг, или стариком, желающим сохранить и укрепить серое вещество мозга, существует много того, что вы в силах сделать, чтобы улучшить память и остроту психических процессов.

О чем статья?

Сила ума улучшается в любом возрасте
Дайте мозгу тренировк
Не пропускайте физическую активность
Возьмите максимум от сна
Выделите время на друзей
Проверяйте уровень стресса
Смейтесь
Питайтесь тем, что укрепляет мозг
Выявляйте и лечите проблемы здоровья
Конкретные советы для поддержания памяти

Сила ума улучшается в любом возрасте

Говорят, нельзя научить старую собаку новым трюкам, но когда речь идет о мозге, то здесь ученые открыли, что это старое изречение неверно. Человеческий мозг обладает удивительной способность приспосабливаться и изменяться — даже в пожилом возрасте. Это способность называется нейропластичностью. При правильной стимуляции мозг начинает формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи и адаптироваться и реагировать на изменения, происходящие во внешней среде.

Невероятная способность мозга укреплять самого себя верна, когда речь идет и об обучении и памяти. Вы пользуетесь естественной мощью нейропластичности, чтобы улучшить свои когнитивные способности, повысить способность к изучению новой информации и улучшить память в любом возрасте.

Совет 1 по улучшению памяти: Дайте мозгу тренировку

К моменту, когда вы достигаете взрослости, мозг создал миллионы нейронных путей, которые помогают быстро обрабатывать и преобразовывать информацию, решать знакомые задачи и выполнять знакомые задачи при минимуме психологических усилий. Но если вы всегда придерживаетесь этих хорошо протоптанных тропинок, вы не предоставляете мозгу стимуляции, которая нужна, чтобы продолжать расти и развиваться. Периодически необходимо встряхиваться и переворачивать все вверх дном!

Память, как и мускульная сила, требует применения правила: «используй или потеряешь». Чем больше вы заставляете мозг работать, тем лучше он обрабатывает информацию и запоминает ее. Но не все активности одинаковы. Лучшие упражнения для мозга — это те, что нарушают привычный ход событий и бросают вам вызов применять и развивать новые связи в мозге.

Четыре ключевых элемента эффективной для мозга активности

  1. Активность учит вас чему-то новому. Не важно, сколько интеллектуальных усилий требует активность, если это нечто, что вы и так уже хорош знаете, то это не эффективная тренировка мозга. Активность должна быть незнакомой и должна «вырывать» вас из зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам придется учиться новым навыкам и развивать их.
  2. Активность бросает вызов. Лучшая активность для укрепления мозга требует всего вашего внимания. Недостаточно, чтобы активность просто бросала вызов. Это должно быть что-то, что требует психологических усилий. Например, научиться, как играть новое произведение. Воспроизведение трудного произведения, которое вы уже знаете, не подойдет.
  3. Активность должна позволять учиться постепенно. Ищите активности, которые позволяют начинать с простого уровня и работать на более сложных уровнях — постоянно прорывайтесь в новое и продолжайте увеличивать собственные способности. Когда ранее трудный уровень становится комфортным, то это значит, что время браться за следующий уровень сложности.
  4. Активность должна вознаграждать. Вознаграждения поддерживают процесс обучения. Чем более интересная и увлекающая активность, тем более вероятно, что вы продолжите ей заниматься и что получите от нее пользу. Поэтому выбирайте такую активность, которая хоть и бросает вызов, но приносит наслаждение и удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать. Например, научиться играть на гитаре, лепить глиняные горшки, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски или управляться с клюшкой для гольфа. Любая из этих активностей поможет улучшить память, если это будет увлекать вас и бросать вам вызов.

А что насчет программ для развития интеллекта?

Существует бесчисленное количество приложений для тренировки мозга и онлайн программ, которые обещают улучшить память, способности решать задачи, улучшить внимание и даже повысить коэффициент интеллекта при каждодневных тренировках. Но работают ли они на самом деле? Все повышающееся число доказательств говорит, что нет. Хотя эти программы развития мозга и приводят порой к краткосрочным улучшениям в той задаче или той конкретной игре, где вы практикуете, они не предлагают ничего, что бы улучшало и укрепляло общий интеллектуальный уровень, память и другие когнитивные способности.

Совет 2 по улучшению памяти: Не пропускайте физическую активность

В то время как психологические упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают мозга оставаться на острие. Они повышают количество кислорода в мозге и снижают риск нарушений, которые ведут к утрате памяти, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также повышают эффективность полезных мозговых химических веществ и снижают гормоны стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, так как усиливают факторы роста и стимулируют новые нейронные связи.

Советы по тренировкам для усиления мозга

Если вы столкнулись с травматическим стрессом или поймали себя на повторяющемся вредном поведении...

...Попробуйте упражнения для мышц, связывающих реакцию «бей или беги» с вниманием. Упражнения, которые одновременно задействуют ваши руки и ноги — и выполняются при внимательном «полном осознании» физического и эмоционального опыта — особенно хороши для снижения травматического стресса. Упражнения, такие как прогулка, пробежка, плавание или скалолазание, активируют ощущения и делают вас более осведомленным о себе и других, когда они выполняются при фокусированном внимании.

Совет 3 по улучшению памяти: Возьмите максимум от своего хрррр...

Есть большая разница между тем, сколько вы позволяете себе сна, и тем,сколько сна нужно для нормального функционирования. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недостатка сна. Даже дрема в течение нескольких часов сыграет большую роль! Память, творчество, способности к решению задач и критическому мышления — все подрывается.

Но сон критически важен для обучения и для памяти даже в более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для формирования воспоминаний и что ключевая фаза для улучшения памяти происходит во время самых глубоких фаз сна.

Совет 4 по улучшению памяти: Выделяйте время на друзей

Когда думаете о способах улучшить память, думаете ли вы о «серьезных» активностях, таких как борьба с кроссвордом в газете или продумывание стратегии для партии в шахматы или же вспоминаете о светлых событиях прошлого, как вы веселились с друзьями или получали удовольствие от смешного фильма? Если вы похожи на большинство людей, то первое наиболее вероятно. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья приводит к пользе в умственной сфере.

Здоровые отношения: самый важный способ укрепить мозг

Люди — животные социальные. Мы не приспособлены к выживанию в одиночестве и изоляции. Отношения стимулируют наш мозг. На самом деле, взаимодействие с другими — лучший способ тренировать мозг.

Исследования показывают, что наличие осмысленной дружбы и сильной поддерживающей системы наиболее важны не только для эмоционального здоровья, но также и для здоровья мозга. В одном недавнем исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здоровья, например, исследования обнаружили, что наиболее активные в социальном плане люди показывали самое медленное снижение в способностях памяти.

Существует много способов начать получать все преимущества для мозга и пользу для памяти от социализации. Станьте волонтером, присоединитесь к клубу, соберите встречу с друзьями или поговорите с кем-нибудь по телефону. И если с людьми у вас не очень-то удобно взаимодействовать, не недооценивайте ценность домашнего питомца, особенно такого социального, как собака.

Совет 5 по улучшению памяти: Проверяйте уровень стресса

Стресс — один из худших врагов мозга. Со временем хронический стресс уничтожает клетки мозга и наносит урон гиппокампу — область мозга, участвующая в формировании новых воспоминаний и извлечения уже существующих. Исследования показали связь между стрессом и снижением памяти.

Советы, как справиться со стрессом и снизить его

Медитация: уничтожение стресса и улучшение памяти

Научные доказательства пользы психологическому здоровью от медитации продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает в случае многих разных видов заболеваний, включая депрессию, тревогу, хронические боли, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также помогает фокусироваться, концентрироваться, творческим способностям, памяти, обучению новым навыкам и логическим способностям.

Медитация проделывает свою «магическую» работу за счет изменения состояния мозга. Визуализация работы мозга показывает, что обычный медитирующий человек сталкивается с большей активностью в левой префронтальной коре — области, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также повышает толщину коры головного мозга и способствует развитию больших связей между клетками мозга — и это все повышает психологическую остроту и способности памяти.

Совет 6 по улучшению памяти: Смейтесь

Вы, наверное, слышали, что смех — лучшее лекарство. И это так в случае мозга и памяти, равно как и для всего организма. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничиваются конкретными областями мозга, смех вовлекает сразу много областей мозга.

Более того, слушание шуток и концовок смешных историй активирует области мозга, которые критически важны для обучения и творчества. Как психолог Дэниэл Гоулман отмечает в своей книге «Эмоциональный интеллект», «смех... кажется, помогает людям думать более широко и общаться друг с другом более свободно».

Ищите способы привнести больше смеха в свою жизнь? Начните с основ:

Совет 7 по улучшению памяти: Питайтесь тем, что укрепляет мозг

Подобно тому, как организм нуждается в топливе, также происходит и с мозгом. Вы, вероятно, уже знаете, что рацион, основанный на фруктах, овощах, цельных зернах, «здоровых» жирах (таких как в оливковом масле, орехах и рыбе) и постном белке принесете много здоровой пользы, но также такой рацион и улучшит память. Для здоровья мозга, однако, важно не только, что вы едите, но также и чего вы не едите. Следующие советы по питанию помогут повысить силу мозга и снизить риск деменции:

Выбирайте сложные углеводы для повышения психической энергии

Подобно тому, как спортивной машине нужен газ, мозгу нужно топливо, что работать на максимальных оборотах. Когда вам нужно быть на вершине психологических способностей, углеводы помогут. Но вид углеводов, который вы выбираете, играет огромную роль. Углеводы подпитывают мозг, но простые углеводы (сахар, белый хлеб, очищенные зерна) дают быстрый скачок, за которым следует такой же силы спад. Также существуют доказательства, что рацион, богатый простыми углеводами, сильно повышает риск умственных ухудшений в пожилом возрасте. Чтобы получать здоровую энергию, которая заряжает надолго, выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная каша, хлопья с высоким содержанием клетчатки, чечевица и цельные бобы. Избегайте приготовленной пищи и ограничьте крахмалы (картофель, паста, рис) до четверти тарелки.

Совет 8 по улучшению памяти: Выявляйте и лечите проблемы здоровья

Чувствуете ли вы, что в памяти произошел необъяснимый провал? Если да, то, возможно, вы столкнулись с проблемой здоровья или образа жизни.

Не только болезнь Альцгеймера или деменция приводят к утрате памяти. Существует много заболеваний, расстройств психологического здоровья и медикаментов, которые нарушают работу памяти:

Виновата ли депрессия?

Эмоциональная проблемы наносят такой же тяжелый урон, как и физические проблемы. На самом деле, психологическая вялость, трудности в концентрации и забывчивость — распространенные симптомы депрессии. Проблемы памяти могут стать особенно удручающими у более старых людей, пребывающих в депрессии — настолько удручающими, что иногда депрессию принимают за деменцию. Хорошие новости в том, что депрессия лечится, и тогда память восстанавливается.

Конкретные советы для поддержания обучаемости и памяти

Мнемонический инструмент Пример
Визуальный образ. Ассоциируйте визуальный образ со словом или именем, чтобы помочь себе запомнить лучше. Положительные, позитивные образы, отличающиеся живостью, яркостью и объемностью, будет проще запомнить. Чтобы запомнить имя Роза Паркс и почему оно известно, нарисуйте женщину, сидящую на скамье и окруженную розами, ждущую, пока придет ее автобус.
Акростих (предложение). Придумайте предложение, в котором первые буквы каждого слова представляют начало того, что вы хотите запомнить. Предложение «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» позволяет запомнить порядок цветов радуги.
Акроним. Это слово, которое придумано так, чтобы первые буквы соотносились со всеми ключевыми словами или идеями, которые нужно запомнить. «БАМ» — Байкало-амурская магистраль
Ритмика и аллитерация. Ритмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог), а также шутки — отличный способ запомнить более фундаментальные факты и мысли. На аллитерации построены многие пословицы и поговорки и скороговорки: «Купи кипу книг» (взято из  википедии)
Разбиение. Используется для длинных списков цифр или других видов информации, чтобы переложить ее в более мелкие и более запоминающиеся части. Чтобы запомнить 10-значный телефонный номер, разбейте его на три части: 555-867-5309 (вместо 5558675309).
Метод локусов. Представление расположения предметов, которые вы хотите запомнить, или хорошо знакомого пути, или конкретного места — знакомой комнаты или здания. Для списка покупок: представьте бананы на входе в дом, молоко — посередине дивана, яйца — на лестница, а хлеб — в спальне.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции сентября 2016

Вернуться наверх