Выздоровление после изнасилования и сексуальной травмы

Советы по исцелению

ПТСР и травмаОпасные расстройства

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Сигал Дж., канд. наук; Смитс М.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции октября 2017

Травма насилия и сексуальное изнасилование — сокрушающий опыт, и он оставляет с чувствами страха, стыда и одиночества, сопровождаемого ночными кошмарами, флэшбеками и другими неприятными воспоминаниями. Но вне зависимости от того, насколько плохо вы чувствуете себя сейчас, важно помнить, что вы не виноваты в том, что случилось, и что вы сумеете восстановить чувства безопасности и доверия. Выздоровление после сексуальной травмы потребует времени, а процесс излечения может оказаться болезненным. Но в случае верной стратегии и при наличии поддержки, вы сумеете уйти от прошлой травмы, вновь выстроить чувства контроля и ценности себя, и даже выйти с чувствами большей силы и способности совладать.


Выздоровление от насилия и сексуальной травмы


Последствия насилия и сексуальной травмы

Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США, почти каждая из пяти женщин в США была изнасилована или к ней применялись сексуальные домогательства в какой-то момент ее жизни — и часто кем-то, кто хорошо им знаком и кому они доверяют.

Влияние сексуального насилия простирается далеко за пределы физических повреждений. Когда вас изнасиловали, мир больше не переживается как безопасное место. и вы больше не доверяете другим. Вы даже не доверяете себе. Вы ставите под сомнение свою способность к рассуждению, самооценку и даже собственную вменяемость. Вы порицаете себя за то, что случилось, или убеждены, что вы — “грязный” или “испорченный”. Отношения переживаются как опасные, интимность невозможна. и в дополнение ко всему этому — как и многие, кто работает с жертвами изнасилований — вы сталкиваетесь с ПТСР (пост-травматическим стрессовым расстройством), тревогой и депрессией.

Важно помнить, что то, что переживаете, — нормальная реакция на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, испорченности и самообвинения — симптомы, а не реальность. Развенчание ядовитого мифа, что жертва виновата сама в сексуальном насилии поможет начать излечение.

Мифы и факты о насилии и сексуальных домогательствах

Миф: Вы в состоянии обнаружить насильника по тому, как он выглядит или как действует.
Факт: нет безошибочного способа определить насильника. Многие выглядят совершенно нормально, дружелюбно, очаровательно и никак не угрожающе.

Миф: если бы вы отбивались, вы не чувствовали бы себя так плохо.
Факт: Во время сексуального домогательства и насилия, очень распространено оцепенение. Мозг и организм цепенеет в шоке, и вам трудно двигаться, говорить и думать.

Миф: Женщины, подвергшиеся насилию, “просили об этом” своими нарядами и поступками.
Факт: Насилие — преступление возможности. Исследования показывают, что насильники выбирают жертв по их ранимости, а не по тому, насколько сексуально они выглядят или флиртуют ли они.

Миф: Изнасилование на свидании — часто непонимание.
Факт: Насильники, насилующие на свиданиях, часто защищают себя, утверждая, что домогательство или насилие было лишь пьяной ошибкой или недопониманием. Но исследования показывают, что подавляющее большинство насилующих на свиданиях часто повторяют свои поступки. Эти мужчины нацеливаются на ранимых женщин и часто активно потчуют их алкоголем, чтобы изнасиловать.

Миф: если у вас был секс с человеком до этого, то нельзя считать это насилием.
Факт: Только лишь то, что раньше у вас был секс по согласию с кем-то, не даем им постоянного права на ваше тело. Если ваш супруг, молодой человек или любовник принуждает к повторному сексу, это насилие.

Совет 1: реструктурируйте то, что случилось с вами

В невероятной степени трудно признать, что вас изнасиловали или что вы подверглись сексуальному домогательству. в этот момент накладывается стигма, ярлык. И он заставляет вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также, скорее всего, испытываете страхи о том, как другие отреагируют на это. Осудят ли они вас? Будут ли смотреть теперь иначе? И кажется проще замять дело или держать все в секрете. Но если вы придерживаетесь тактики молчания, вы отказывается от помощи и запускаете цикл жертвы.

Обратитесь за помощью к человеку, которому доверяете

Распространено убеждение, что если не говорить о насилии, то его будто бы и не было. Но вы нельзя исцелиться, если избегать правды. Скрытность лишь добавит стыда. и несмотря на то, насколько страшно открыться, этот поступок позволит вам освободиться. Однако важно тщательно подойти к тому, кому вы расскажите — особенно в первый раз. Лучший выбор — это спокойный человек, способный поддержать и обладающий сочувствием. Если в вашем окружении нет такого человека, поговорите с психотерапевтом или позвоните на кризисную линию для людей, столкнушихся с насилием.

Бросьте вызов чувствам беспомощности и изоляции

Травма сопровождается чувствами беспомощности и ранимости. Важно напоминать себе, что у вас есть силы и способности к совладанию, которые помогут вам пройти через это трудное время. Один из лучших способов восстановить веру в собственные силы — помогать другим: уделите время волонтерской работе, сдайте кровь в качестве донора, помогите другу в нужде или сделайте пожертвование в благотворительный фонд.

Также рассмотрите возможность присоединиться к группе поддержке для пострадавших от сексуального или других видов насилия. Группа поддержки поможет почувствовать себя менее изолированным и одиноким. Она также станет источником бесценной информации о том, как совладать с симптомами и встать на путь выздоровления. Если в вашем месте проживания нет группы поддержки, найдите онлайн.

Оставьте ответственность на советь того, кому она принадлежит: насильнику

Даже если вы умом понимаете, что вы не виноваты в насилии, вы, тем не менее, можете бороться с чувствами вины и стыда. Но как только вы признаете правду о том, что случилось, станет проще полностью принять мысль, что вы не несете ответственности за то, что случилось. Вы не навлекли на себя насилие, и вам нечего стыдиться.

Если вы чувствуете вину или стыд, потому что…

  • Вы не предотвратили насилие. После того, как нечто произошло, легко «задним числом» полагать, что вы что-то сделали или не сделали. Но когда вы находитесь в эпицентре насилия, мозг и тело пребывают в состоянии шока. Вы не в состоянии мыслить ясно. Многие люди говорят, что они чувствуют себя «замороженными». Не осуждайте себя за такую естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли, находясь в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли предотвратить насилие, вы бы это сделали.
  • Вы доверяли человеку, которому не следовало. Один из самых трудных моментов, когда вы справляетесь с тем, что вас изнасиловал человек, которого вы знали, — крах доверия. Естестественно начать подвергать сомнению свои мысли и поражаться тому, что вы упустили предупредительные признаки. Просто помните, что насильник — единственный человек, которого следует винить. Не корите себя за то, что вы считали насильника достойным человеком. Он — единственный, кому следовало бы испытывать вину и стыд — не вы.
  • Вы выпили или оделись определенным образом. Возможно, вы полагаете, что вам следует винить себя из-за того, что вы оделись определенным образрм, потому что выпили или из-за того, что не были достаточно внимательны. Но важно помнить, что несмотря на обстоятельства, единственный человек, ответственный за преступление, — преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что произошло.

Совет 2: подготовьтесь к флешбекам и расстраивающим воспоминаниям

Когда человек проходит через нечто стрессовое, его организм временно оказывается в  состоянии «бей или беги». Когда угроза прошла, организм начинает успокаиваться. Но травматический опыт — насилие — становится причиной того, что нервная система остается в “оцепенении” и повышенной “боевой готовности”. Вы становимся гиперчувствительны даже к самым незначительным стимулам. и это справедливо и для многих пострадавших от сексуального насилия. Флэшбеки, ночные кошмары и навязчивые воспоминания — невероятно распространены, особенно в первые несколько месяцев после насилия. А если под влиянием насилия формируется пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР), эти симптомы длятся сильно дольше.

Чтобы предотвратить стресс от флэшбеков и расстраивающих воспоминаний:

  • Постарайтесь предугадывать «пусковые крючки» и подготовиться к ним. Распространенные «пусковые крючки» — годовщина события, люди или места, связанные с насилие; определенные визуальные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, что становится «пусковым крючком» тяжелой реакции, то вы оказываетесь в лучшем положении, чтобы понять, что происходит и что предпринять, чтобы успокоиться.
  • Обратите внимание на сигналы опасности, исходящие от тела. Ваше тело и эмоции дают «подсказки», когда вы начинаете чувствовать себя в стрессе или в небезопасности. Эти «подсказки» включают напряжение, прерывистое дыхание, «бегущие» мысли, поверхностное дыхание, вспышки жара, головокружение и тошноту.
  • Предпримите немедленные шаги, чтобы успокоиться. Когда вы заметили любые из вышеперечисленных симптомов, важно быстро среагировать, чтобы успокоить себя, до того, как ситуация выйдет из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить тревогу и панику — замедлить свое дыхание.

Советы, как справиться с флэшбеками

Не всегда возможно предотвратить флэшбеки. Но если вы замечаете, что теряете связь с настоящим и чувствуете себя так, будто насилие вновь происходит прямо сейчас, вы все же можете кое-что предпринять.

  • Примите мысль и заверьте себя, что это — флэшбек, а не реальность. Травматическое событие закончилось, и вы выжили. Вот простой «скрипт», который поможет: «Я чувствую себя [испуганным, на грани паники, ошеломленным и т. д.], потому что я прямо сейчас вспоминаю [травматическое событие], но если оглянуться вокруг, то можно увидеть, что [травматическое событие] не происходит прямо сейчас и что на самом деле я не нахожусь в опасности».
  • Приземлите себя в настоящее. Техника «приземления» поможет направить внимание прочь от флэшбека к настоящему. Примеры техники включают надавливание или прикосновение к рукам или описание того, что вас окружает и что вы видете, когда оглядываетесь (например, названий мест, где вы находитесь; текущей даты; трех вещей, который вы видите, когда оглядываетесь).

Успокоение паники за счет простых дыхательных упражнений

  • Встаньте или сядьте удобно с прямой спиной. Положите руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте медленный вдох через нос, досчитав до четырех. Рука на животе должна подняться, рука на груди — подняться лишь чуть-чуть.
  • Задержите дыхание, досчитав до семи.
  • Выдохните через рот, досчитав до восьми и выдавливая столько воздуха, сколько сможете, успевая напрягать мышцы пресса. Рука на животе должна двигаться по мере выдоха, но рука на груди должна сдвинуться лишь чуть-чуть.
  • Снова вдохните, повторив весь цикл. Дайлет так, пока не почувствуете себя расслабленным и сфокусированным.

Совет 3: воссоединитесь со своим телом и своими чувствами

Так как ваша нервная система пребывает в состоянии гиперчувствительности из-за насилия, вы можете предпринимать нечто, что заставит вас «цепенеть» или избегать ассоциаций, связанных с травмой. Но вы не в силах «цепенеть» выборочно. Когда вы «затыкаете» неприятные ощущения, вы также «затыкаете» свои способности переживать радость и осведомленность о том, что происходит с вами. и это заканчивается разрывом со своими эмоциями и физическими ощущениями — вы начинаете существовать, а не жить полноценно. Вот признаки, что вы «затыкаете» себя:

  • Ощущение физической пустоты. Вы не чувствуете ощущений тела, как было раньше (вы даже можете путать приятные ощущения и болезненные).
  • Чувство отделенности от тела и окружающего (ощущение, будто вы наблюдаете за собой или за ситуацией, в которой находитесь, а не являетесь ее участником).
  • Проблемы с концентрацией и запоминанием.
  • Обращение к стимулянтам, рискованной деятельности или физической боли, чтобы почувствовать себя живым и противостоять внутренней пустоте.
  • Навязчивое обращение к алкоголю или наркотикам.
  • Уход в фантазии, мечта или чрезмерный просмотр телевизора, игра в компьютер.
  • Ощущение «оторванности» от мира, людей рядом и активностей, которые раньше приносили вам удовольствие.

Чтобы восстановиться после насилия, вам понадобится воссоединиться с телом и чувствами

Очень пугает возвращение к ощущениям и переживаниям после сексуального насилия. в определенном смысле, насилие сделало ваше тело вашим же врагом — чем-то, что было «испорчено» и «загрязнено» — чем-то, что вы начинаете ненавидеть или стремитесь игнорировать. Но в то время как процесс воссоединения может переживаться как пугающий, в действительности он не опасен. Чувства, хоть и мощны, не являются реальностью. Они не нанесут вред и не приведут к безумию. Истинная опасность физическому и психологическому здоровью кроется в их избегании. Как только вы соприкоснетесь со своим телом и переживаниями, вы почувствуете себя в большей безопасности, в большей уверенности и с большими силами. Вот некоторые техники, которые способствуют этому:

  • Ритмические движения. Ритмичность оказывает очень целительное действие. Она помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над телом. Все, что объединяет ритмичность и движение, сработает: танцы, игра на барабанах, марширование. Вы даже можете сделать ритмичность частью своих прогулок или пробежек за счет концентрирования на ритмичности движениий рук и ног.
  • Осознанная медитация — ее можно практиковать повсюду, даже когда вы гуляете или едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы чувствуете в настоящий момент — включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель в том, чтобы наблюдать без оценок.
  • Йога, тай цзы и кигонг. Эти активности объединяют осведомленность о внутренних процессах с расслабленными и фокусированными движениями, а также помогают облегчить симптомы ПТСР и травмы.
  • Массаж. После насилия вы можете испытывать дискомфорт от прикосновений других людей. Но прикосновение к другим и других к вам — важный способ, через который мы обретаем чувственность и комфорт. Вы можете начать открывать себя заново для контакта с людьми через терапию массажем.

Совет 4: общайтесь и «вскармливайте» себя

Исцеление от сексуальной травмы — постепенный продолжительный процесс. Он не происходит за ночь, а воспоминания о травме могут никогда не исчезнуть полностью. и от этого жизнь будет порой трудной. Но существует много того, что вы в силах предпринять, чтобы совладать с постоянными симптомами и снизить тревогу и страх.

Общайтесь с семьей и друзьями

После сексуального насилия люди часто чувствуют себя изолированными и оторванными от других. У вас может возникнуть искушение отчуждаться от социальных активностей и от близких вам людей. Но важно продолжать общаться и поддерживать связь с людьми, которые заботятся о вас. Поддержка других людей — критически важна для выздоровления. Но помните, что поддеркжа не означает, что вы всегда должны говорить о том, что произошло, или зацикливаться на этом. Веселье или смех с другими людьми, которые заботятся о вас, станут такими же целительными.

  • Участвуйте в социальных активностях, даже если вам кажется, что вам они не нравятся. Участвуйте в «нормальных» событиях с другими людьми, в том, что не имеет ничего общего с сексуальной травмой.
  • Воссоединитесь с другими людьми. Если вы «отклонились» от отношений, которые были в вашей жизни ранее были важными для вас, сделайте усилие и восстановите их.
  • Заведите новых друзей. Если вы живете одни или вдалеке от своих друзей и семьи, попробуйте найти новых друзей. Запишитесь на курсы или присоединитесь к клубу по интересам, сходите на встречу выпускников, познакомьтесь с соседями или лучше узнайте своих коллег по работе.

Поддержите исцеление за счет подпитывания себя

  • Выделяйте время на отдых и поддержание равновесия в своем организме. Это означает совершение перерывов, когда вы устали, и избегание искушения утратить себя из-за бросания себя на амбразуры избыточной активности и работы. Избегайте навязчивого совершения активностей, включая навязчивую работу. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы расслабиться и позволить себе отдохнуть, вы получите пользу от техник релаксации — медитации и йоги.
  • Будьте мудры при потреблении медиа. Избегайте просмотра всего, что может запустить плохие воспоминания или флешбеки. Это включает в себя такие очевидные моменты, как новости с упоминанием сексуального насилия и сериалы и фильмы с явно сексуальным содержанием. Но возможно будет лучше вообще временно избегать всего, что связано с чрезмерной стимуляцией, то есть всех медиа вообще.
  • Заботьтесь о своем физическом состоянии. Всегда важно правильно питаться, регулярно тренироваться и спать достаточно — и это вдвойне так, когда речь об исцелении о травме.
  • Избегайте алкоголя и наркотиков. Избегайте искушения «лечиться» алкоголем или наркотиками. Психоактивные вещества ухудшают симптомы травмы, включая эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, злость и депрессию. Они также нарушают лечение и прибавляют к проблемам дома и в отношениях.