Травматический стресс

Советы по восстановлению после травматического события

ПТСР и травмаПреодоление проблем

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Смитс М., Сигал Дж., канд. наук
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции апреля 2017

Дань, взимаемая травматическим стрессом с эмоционального благополучия, — интенсивные, спутанные и пугающие переживания. И эти эмоции встречаются не только у людей, переживших травматическое событие. Экстренные новости — яркое свидетельство того, как мы бомбардируемся ужасающими снимками природных катастроф, жетоских перступлений и террористических атак — почти в тот же момент, когда они происходят где-то в мире. Повторяющееся воздействие способно запустить травматический стресс и оставить вас с чувствами безнадежности и беспомощности. Были ли вы непосредственно вовлечены в травматическое событие или же соприкоснулись с ним уже после, существуют шаги, которые вы способны предпринять, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и вновь обрести контроль над жизнью.
Травматический стресс

Что такое травматический стресс?

Травматический стресс — нормальная реакция на такие травматические события, как природная катастрофа, дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, перестрелка или террористическая атака. Такие события запредельно стрессовы — и не только для выживших, но и также для свидетелей и даже тех, кто постоянно сталкивается с ужасающими снимками события, циркулирующими в социальных медиа и новостных источниках.

В действительности, в то время как очень маловероятно, что мы когда-либо станем непосрественными жертвами террористической атаки, к примеру, мы постоянно бомбардируемся нарушающими покой фотографиями со всего мира невинных людей, кто подвергся атаке. Просмотр этих материалов снова и снова способен перегрузить нервную систему и породить травматический стресс. Ваше чувство безопасности подтачивается, и вы остаетесь с чувствами беспомощности и ранимости в угрожающем мире,особенно если событие было делом рук других людей — перестрелка или террористический акт.

Обычно тревожные мысли и чувства травматического стресса увядают по мере того, как жизнь начинает возвращаться в нормальное русло через несколько дней или недель после события. Вы можете способствовать процессу, если будете держать в голове:

  • Люди реагируют по-разному на травматические события. Нет «правильного» или «неправильного» способа реагирования. Не говорите себе (или кому бы то ни было еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.
  • Избегайте навязчивого повторного переживания травматического события. Повторяющееся переосмысление или повторный обзор ужасающих снимков снова и снова способны перегрузить нервную систему, что затруднит способность мыслить ясно.
  • Игнорирование чувств замедлит восстановление. Может показаться, что лучше порой избегать столкновения с чувствами, но они существуют вне зависимости от того, обращаете вы на них внимание или нет. Даже острые чувства пройдут, если просто позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете.

Признаки и симптомы травматического стресса

Повлияло ли на вас травматическое событие непосредственно или нет, нормально чувствовать тревогу, испуг и неопределенность по поводу того, что заготовило вам будущее. Ваша нервная система оказалась перегруженной стрессом, который запустил целый спектр острых эмоций и физических реакций. Эти реакции на травматический стресс часто приходят и уходят как волны. Временами вы чувствуете себя тревожным и раздраженным, а иногда — изолированным и оцепенелым.

Нормальные эмоциональные реакции на травматические события

  • Шок и неверие. Вам может быть трудно принять реальность, признать случившееся.
  • Страх. Вы боитесь, что то, что случилось, вновь произойдет, или что вы потеряете контроль и окажетесь сломленными.
  • Грусть. Особенно, если погибли люди,которых вы знали.
  • Беспомощность. Внезапная и непредсказуемая природа террористических атак, происшествий и природных катастроф способны оставить с чувствами уязвимости и беспомощности.
  • Гнев. Вы можете злиться на Бога или других людей, которых считаете ответственными.
  • Стыд. Особенно по поводу чувств и страхов, которые вы не в состоянии контролировать.
  • Облегчение. Вы можете чувствовать облегчение, что худшее позади. Вы также можете переживать надежду, что ваша жизнь возвращается в нормальное русло.

Нормальные физические реакции на травматические события

Важно знать, что как выглядят физические симптомы травматического стресса, чтобы они не пугали вас:

  • Тремор и трясущиеся руки
  • Тремор и трясущиеся руки
  • Тянущие ощущения в животе
  • Повышенное сердцебиение
  • Головокружение и слабость
  • Учащенное дыхание
  • Холодный пот
  • Ком в горле, удушливость
  • Скачущие быстрые мысли

Хотя эти реакции на травматический стресс нормальны, если симптомы не ослабевают и нервная система остается «оцепеневшей», неспособной двигаться дальше продолжительного времени от события, возможно, вы столкнулись с пост-травматическим стрессовым расстройством.

Совет 1: Минимизируйте материалы медиа

В то время как некоторые из выживших или свидетелей травматического события иногда восстанавливают контроль за счет просмотра медиа-материалов события или наблюдая за восстановительными работами, для других людей повторные напоминания оказывают дальнейшее травматизирующее влияние. Чрезмерное увлечение снимками тревожного события (повторный просмотр видео, чтение новостных сайтов) даже способно породить травматический стресс у людей, кто не был непосредственным участником события.

  • Ограничьте воздействие медиа-материалов, посвященных травматическому событию. Не просматривайте новости и не проверяйте социальные сети перед сном, воздержитесь от повторного просмотра тревожных фильмов.
  • Постарайтесь избежать фото и видеоматериалов, вызывающих стресс. Если вы хотите быть в курсе событий, лучше прочтите газету, вместо просмотра телевизора или видео в интернете.
  • Если материалы медиа приводят к перегрузке, полностью откажитесь на время от новостей. Избегайте новостей по телевизору и в газетах, прекратите проверять социальные сети до тех пор, пока симптомы травматического стресса не снизятся и вы не сможете двигаться дальше.

Совет 2: Принимайте свои чувства

Травматический стресс способен приводить к самым разным переживаниям — от трудных до удивляющих, включая шок, злость и вину. Эти эмоции — нормальная реакция на утрату безопасности (равно как и жизни, конечности бытия и собственности), которая приходит после катастрофы. Принятие чувств и дозволение себе испытывать то, что вы чувствуете, — необходимо для излечения.

Совладание с болезненными эмоциями травматического стресса

  • Дайте себе время, чтобы исцелиться и оплакать любые утраты, с которыми вы столкнулись.
  • Не пытайтесь насильственно ускорять процесс исцеления.
  • Будьте терпеливы по отношению к темпу выздоровления.
  • Позвольте себе почувствовать любые переживания, связанные с осуждением и виной.
  • Будьте готовы к трудным и изменчивым эмоциям.

Совет 3: Бросьте вызов чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса — история о том, чтобы начать действовать. Позитивные действия помогут преодолеть чувства страха, беспомощности и безнадежности — даже небольшие поступки сыграют большую роль.

  • Участвуйте в волонтерских мероприятиях, которые важны для вас. Волонтерство не только поможет быть с другими, но также и бросит вызов чувству беспомощности, которое вносит вклад в травму.
  • Если формальное волонтерство подразумевает для вас слишком большую приверженность, помните, что просто быть полезным и дружелюбным к другим способно высвободить удовольствие, снижающее стресс, и бросить вызов чувству беспомощности. Помогите соседу донести покупки, придержите дверь незнакомому человеку, улыбнитесь людям, с которыми видетесь в течение дня.
  • Общайтесь с другими людьми, на которых повлияло травматическое события, и участвуйте в мемориалах, мероприятиях и других публичных ритуалах. Чувство связанности с другими людьми и воспоминание об утраченной и сломленной жизни во время этих событий помогут преодолеть чувства беспомощности, которые часто сопровождают трагедию.

Совет 4: Двигайтесь

Возможно, это последнее, о чем вы подумаете или чего захотите, когда сталкиваетесь с травматическим стрессом, но тренировки помогут выжечь адреналин и высвободить эндорфины, которые позволят почувствовать себя хорошо и поднимут настроение. Физическая активность, выполняемая вместе с техникой «полной осознанности», выведет нервную систему из «оцепенения» и поможет двигаться дальше после травматического события.

  • Ритмические упражнения и тренировки, которые вовлекают сразу и руки, и ноги (прогулки, бег, плаванье, баскетбол, танцы) — хороший выбор.
  • Чтобы добавить элемент «осознанности», сфокусируйтесь на теле и том, что вы чувствуете, когда двигаетесь. Заметьте ощущения от ног, касающихся земли, например, или ритм дыхания, или чувство от ветра на коже.
  • Скалолазание, бокс и тренировки на снижение веса или боевые искусства упростят задачу фокусировки на движениях тела — просто потому, что если вы не станете .этого делать, то получите травму.
  • Если вы боретесь с тем, чтобы найти энергию или мотивацию для тренировок, начните с танцев или движений под любимую музыку. Как только вы начнете двигаться, вы сразу почувствуете себя более энергичным.
  • Нацельтесь на 30 минут или более тренировок каждый день — или, если это проще, на три десятиминутных вспышки тренировок — это так же хорошо.

Совет 5: Обратитесь к другим людям

У вас может возникнуть искушение отстраниться от друзей и социальных активностей после травматического события, но общение лицом к лицу с другими людьми — критически важно для выздоровления. Простой разговор лицом к лицу с другим человеческим существом высвободит гормоны, облегчающие травматический стресс. Даже простой обмен несколькими словами или дружеский взгляд помогут успокоить нервную систему.

  • Обращение к другим людям не обязательно означает разговор о травматическом событии. Комфорт приходит из чувства связности и увлеченности другими людьми, которые вы доверяете.
  • Участвуйте в «нормальной» активности с друзьями и любимыми — во всем,что не имеет ничего общего с событием, запустившем травматический стресс.
  • Если вы живете один или ваше социальное окружение ограничено, никогда не поздно обратиться к другим и завести новых друзей.
  • Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных сборов и общественных организаций. Присоединитесь к спортивной команде или к клубу по хобби, чтобы встретить людей с похожими интересами.

Совет 6: Поставьте в приоритет снижение стресса

Хотя некоторое количество стресса — нормально и даже бывает полезным, когда вы сталкиваетесь с вызовами, связанными с последствиями катастрофы или трагического события, слишком большой стресс помешает выздоровлению.

Как облегчить стресс мгновенно

Выделите время на расслабление

  • Практикуйте такие техники релаксации, как медитация, йога или тай цзы.
  • Запланируйте время на активности, которые приносят вам радость — любимое хобби или приятное развлечение, болтовня с заветным другом.
  • Используйте время безделья для расслабления. Почитайте книгу, примите ванну или насладитесь будоражащим или смешным фильмом.
  • Спите достаточно. Недостаток сна приводит к значительному стрессу для сознания и тела, что затрудняет приведения себя в эмоциональное равновесие. Нацельтесь на 7-9 часов освежающего сна каждую ночь.

Переструктурируйте повседневность для успокоения

Привычность приводит к успокоению. После травматического стресса возвращение к нормальной повседневности в той мере, насколько это возможно, поможет минимизировать стресс.

  • Даже если работа или школе оказались разрушенными, структурируйте свой день за счет регулярного приема пищи, сна, тренировок и проведения времени с друзьями.
  • Делайте то, что поддержит сознание занятым (читайте, смотрите фильмы, готовьте, играйте с детьми), чтобы не оказаться слишком увлеченным травматическим событием.

Как почувствовать себя приземленным во время травматического стресса

Сядьте в кресло, почувствуйте, как ноги касаются пола, а спина опирается на спинку. Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, имеющих красные и синие цвета. Это поможет почувствовать себя в настоящем, более приземленным к реальности. Обратите внимание, как дыхание становится более глубоким и более спокойным. Или же выйдите на улицу и найдите умиротворяющее место — сядьте на траву или опуститесь на землю.

Источник: Emotional First Aid, Gina Ross, MFCC, and Peter Levine, Ph.D.

Совет 7: Ешьте здоровую пищу

То, что вы едите, может существенно улучшить или ухудшить настроение и повлиять на способность совладать с травматическим стрессом. Рацион, полный полуфабрикатов и «удобной» пищи, рафинированных углеводов и сладких снэков, может ухудшить симптомы травматического стресса. И наоборот: рацион, полный свежих фруктов и овощей, белков высокого качества и здоровых жиров (choosing-healthy-fats) — особенно омега-3 жирных кислот — поможет совладать со взлетами и падениями, которые идут рука об руку с трагическим событием.

За счет экспериментирования с новым рационом, который улучшает психологическое здоровье, вы сумеете подобрать для себя такой режим питания, который не только поможет облегчить травматический стресс, но и повысит уровень энергии и улучшит то, как вы выглядите.

Когда обращаться за лечением травматического стресса

Обычно чувства тревоги, оцепенения, спутанности, вины и отчаяния, следующие за катастрофой или травматическим событием, начинают спадать в течение относительно короткого периода времени. Однако если ваша реакция травматическим стрессом оказалась настолько острой и настойчивой, что мешает повседневному функционированию, вам может понадобиться помощь профессионала в области психического здоровья — предпочтительно, специалиста по психологическим травмам.

Красные флаги травматического стресса

  • Прошло шесть недель, а вы не почувствовали себя лучше.
  • Вы сталкиваетесь с затруднениями в функционировании в плане домашних и рабочих обязанностей.
  • Вы сталкиваетесь с ужасными воспоминаниями, кошмарами и флэшбеками.
  • Для вас крайне трудно общаться с другими и вступать в отношения.
  • Вы избегаете все большего и большего числа событий, напоминающих о катастрофе или травматическом событии.

Если ваш ребенок столкнулся с травматическим стрессом

Острые, спутанные и пугающие эмоции, которые сопровождают травматическое событие, для ребенка нередко еще более выражены — непосредственно ли он столкнулся с событием или постоянно переживал его, наблюдая в социальных медиа. Но вы можете помочь ребенку совладать с травматическим стрессом и способствовать тому, чтобы он двигался дальше. Прочитайте нашу статью «Как помочь ребенку совладать с травматическим стрессом (children-with-traumatic-stress)»