Сколько сна мне нужно?

Признаки недостатка сна, и что с этим делать

Сколько сна мне нужно

Когда вы пытаетесь составить паззл и удовлетворить все требования загруженных будних дней, урезание сна может выглядеть единственным выходом. Жертвование одним-двумя часами отдыха, чтобы выполнить больше дел, хоть и звучит, вроде бы, как разумный обмен, но правда в том, что даже минимальное недосыпание собирает дань с настроения, энергии, умственной остроты и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хронический недосып влечет истощение здоровья.

За счет понимания своей потребности во сне и осознания, как «перегруппироваться» при хроническом недостатке сна, вы, в конечном счете, сможете наладить график здорового сна.

О чем статья?

Сон — необходимость, а не роскошь
Сколько часов сна мне нужно?
Признаки недостатка сна
Влияние хронического недостатка сна
Улучшение качества сна
Погашение долгов по сну
Советы о сне для тех, кто работает в ночные смены или во вторую смену

Сон — необходимость, а не роскошь

Качество сна напрямую влияет на качество бодрствующего периода жизни, включая продуктивность, эмоциональное равновесие, творчество, физическое состояние и даже вес. Нет другой такой активности, которая приносит столько пользы при таких небольших затратах!

Сон — не просто время, когда организм «выключен». Когда вы отдыхаете, мозг продолжает работать, контролируя широкий спектр биологических процессов, которые позволяют пребывать организму в лучшем состоянии и подготавливают его к дневным заботам. Без достаточного количества восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, создавать и общаться на уровне, хотя бы отдаленно отражающим ваши возможности. Если регулярно пренебрегать этим «техническим обслуживанием», то вы быстро столкнетесь с психическим или физическим недомоганием.

Хорошие новости в том, что нет необходимости выбирать между здоровьем и продуктивностью. Когда вы начнете спать достаточно, ваш уровень энергии и эффективности повысится. На самом деле, вы с большой вероятностью заметите, что вы, в действительности, делаете больше в течение дня, чем когда вы пренебрегали периодом сна.

Мифы и факты о сне

Миф 1: Уменьшение количества сна на 1 час в сутки не повлияет на функционирование в течение дня.
Вы сами можете и не заметить сонливость в течение дня, но потеря даже одного часа сна в сутки влияет на вашу способность успешно мыслить и быстро реагировать. Это также подрывает здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, энергетический баланс и способность бороться с инфекциями.

Миф 2: Организм быстро привыкает к другому графику сна.
Большинство людей могут «перевести» свои биологические часы, но только если грамотно управляться со временем — и даже тогда можно успешно «передвинуться» на час или два. Следовательно, понадобится больше недели, чтобы приспособиться к переезду в местность с сильно отличающимися временными зонами или к ночным сменам.

Миф 3: Дополнительный сон ночью помогает излечить проблемы чрезмерной утомленности в дневное время.
Количество сна, которое вы получаете, конечно, важно, но именно на качество сна следует обращать большее внимание. Некоторые люди спять восемь или девять часов ночью, но не чувствуют себя достаточно отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна было неудовлетворительное.

Миф 4: Можно компенсировать недостаток сна будних дней за счет большего количества сна в выходные.
Хотя такой паттерн снизит «долг» перед сном, он не компенсирует полностью недостаток сна. Более того, если спать дольше в выходные, то это повлияет на цикл сна и бодрствования, что усложнит ложиться спать в правильное время в воскресенье ночью и просыпаться рано утром в понедельник.

Источник: Your Guide to Health Sleep, The National Institutes of Health.

Сколько часов сна мне нужно?

Согласно данным Национального Института Здоровья (США), средний взрослый человек спит меньше семи часов в сутки. В современном динамичном и быстром обществе шесть или семь часов сна, кажется, нормальное количество. На самом деле, однако, это — путь к хроническому недостатку во сне.

Средняя потребность во сне в зависимости от возраста

От рождения до 2-х месяцев 12 — 18 ч.
От 3-х месяцев до 1 года 14 — 15 ч.
1 — 3 года 12 — 14 ч.
3 — 5 лет 11 — 13 ч.
5 — 12 лет 10 — 11 ч.
12 — 18 лет 8,5 — 10 ч.
Взрослые (старше 18 лет) 7,5 — 9 ч.

Есть большая разница между количеством сна, который вы получаете, и количеством, которое вам требуется, чтобы оптимально функционировать. Только лишь то, что вы способны выполнять свои обязанности после семи часов сна, не означает, что вы бы не почувствовали себя много лучше и не сделали бы много больше, если бы не провели дополнительно в кровати один или два часа.

В то время как потребность во сне незначительно варьирует от человека к человеку, большинству здоровых взрослых людей требуется от 7,5 до 9 часов сна ночью, чтобы отлично функционировать. Дети и подростки нуждаются даже в большем сне (см. таблицу выше). И несмотря на утверждение, что наша потребность во сне снижается с возрастом, более старшим людям, тем не менее, рекомендуется спать по крайней мере 7,5 — 8 часов. Так как люди в возрасте часто сталкиваются с проблемами сна в ночное время, дневная дрема поможет восполнить пробел.

Лучший способ понять, удовлетворяете ли вы свою потребность во сне, — это оценить, как вы чувствуете себя в течение дня. Если вы спите достаточно, то вы чувствуете себя энергичным и бодрым в течение всего дня с момента как вы проснулись и до момента, когда пора идти спать.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте снова. Исследования Университета Калифорнии (Сан-Франциско) показали, что некоторые люди имеют ген, которые дает им возможность хорошо работать после шести часов сна в ночное время. Этот ген, однако, очень редки и имеется только у трех процентов населения. Для остальных 97% людей шести часов не достаточно.

Признаки недостатка сна

Если вы спите меньше восьми часов в сутки, то высока вероятность, что вы недосыпаете. Более того, вы, скорее всего, понятия не имеете, как недостаток сна влияет на вас.

Но как же это возможно, недосыпать и не знать об этом? Большинство признаков недостатка сна достаточно тонкие, а потому не проявляются так, что вы сразу падаете лицом в тарелку с салатом, если недоспали. Более того, если установили привычку пренебрегать сном, вы, вероятно, даже и не помните, как это, чувствовать себя очень бодро, пребывать в максимальной бдительности и «жечь всеми цилиндрами». Возможно, вы чувствуете себя хорошо, когда чуть-чуть впадаете в сонливость на скучной встрече, борясь с послеполуденной дремотой или «выпадая» после обеда, но правда в том, что это — «нормально», только если вы испытываете недостаток во сне.

У вас недостаток во сне, если...

Влияние хронического недостатка сна

В то время как может казаться, будто недостаток сна — не такое уж большое дело, он влечет за собой целый ряд негативных последствий, которые выходят за пределы дремотного состояния в течение дня. Недостаток сна влияет на ваши способности к рассуждениям, на координацию и время реакции. На самом деле, недостаток сна влияние также сильно, как и алкоголь. Влияние включает в себя:

Как недостаток сна прибавляет к вашей талии

Когда-нибудь замечали, что когда вы мало спите, вы жаждите сладкой, полной сахара еды, которая быстро зарядит вас энергией? На это есть причина. Недостаток во сне прямо связан с перееданием и набором веса.

Есть два гормона в организме, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сытые. Однако когда вы не спите столько, сколько нужно, уровень грелина поднимается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно, а уровень лептина снижается, что приводит к тому, что вы не удовлетворены обедом и продолжаете хотеть есть. Таким образом, чем больше вы недосыпаете, тем больше еды будет требовать ваш организм.

Погашение долгов по сну

Долг по сну — это разница между количество сна, который вам нужен, и тем, сколько вы спали на самом деле. Каждый раз, когда вы жертвуете сном, ваш долг возрастает. В конечном счете, долг должен быть погашен. Сам по себе он никуда не денется. Если вы не доспали час, вы должны компенсировать его часов где-то еще, чтобы «свести дебет с кредитом».

Досыпать в выходные недостаточно!

Многие из нас пытаются восполнить долг по сну за счет сна в выходные, но, как оказывается, погашение долга таким образом не так-то просто. Одна или две замечательные ночи полные сна не достаточны, чтобы разобраться с долгом в долгосрочной перспективе. В то время как дополнительный сон временно придаст вам энергии (например, вы почувствуете себя лучше утром понедельника после расслабляющих выходных), ваши показатели эффективности и энергичности опять снизятся через несколько дней.

Советы, как погасить долг по сну

Хотя вы не можете «выплатить» долг по сну за одну ночь или даже неделю, при небольших усилиях и планировании, вы сумеете вернуться «на трассу».

Улучшение качества сна

Важно не столько количество часов, которые вы провели в постели, а качество вашего сна. Если вы даете себе достаточно времени на сон, но все еще сталкиваетесь с проблемой проснуться утром или оставаться бодрым в течение дня, ваш сон — не качественный.

Наиболее разрушающее влияние недостатка сна происходит из неполноценного глубокого сна. Глубокий сон — это время, когда организм «чинит» себя и накапливает энергию для будущего дня. Он играет главную роль в поддержании здоровья, стимулировании роста и развития, увеличения мышц и тканей и усилении s иммунной системы. Чтобы просыпаться энергичным и свежим, критически важно получать качественный сон.

Факторы, которые приводят к плохому или неполноценному глубокому сну

Привычки сна, которые приведут к изменениям

У вас больше контроля над качественным сном, чем вы думаете. Следующие простые советы о сне приведут к позитивным изменениям:

Советы о сне для тех, кто работает ночью или во вторую смену

Нарушенный график сна, вызванный работой по ночам или нерегулярными сменами на работе, приводит к сонливости на рабочем месте, влияет на настроение, энергию и концентрацию, повышает риск несчастных случаев, травм и ошибок на работе. Люди, которые работают во вторую смену, сталкиваются с двумя проблемами: сон дома в дневное время и необходимость бодрствовать на работе ночью. Чтобы избежать или ограничить влияние этих проблем:

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции апреля 2016

Вернуться наверх