Как спать лучше

Советы, как сделать ночной сон более качественным

Как спать лучше

То, как вы чувствуете себя во время, когда просыпаетесь, часто указывает на то, насколько хорошо вам спалось. Подобно этому, излечение дневной усталости и трудностей со сном часто связано с вашей активностью в дневное время и вашим образом жизни. Поэкспериментируйте с советами этой статьи, чтобы подобрать для себя то, что отлично сработает для вас, улучшит ваш сон и принесет вам чувство продуктивности, умственной остроты, эмоционального баланса и зарядит энергией на весь день.

О чем статья?

Советы о сне: Семь советов, как спать лучше
Поддержите естественные ритмы организма
Контролируйте, сколько света получаете
Тренируйтесь регулярно
Будьте мудры в том, что едите и что пьете
Успокойтесь и «прочистите» голову
Улучшайте обстановку, в которой спите
Как снова заснуть

Советы о сне: Семь советов, как спать лучше

За счет изучения распространенных врагов сна и за счет практики разных техник стимуляции сна, вы найдете личный рецепт к хорошему отдыху ночью.

  1. Поддержите организм естественными ритмами
  2. Контролируйте количество воздействующего на вас света
  3. Регулярно тренируйтесь
  4. Будьте мудры в отношении того, что вы едите и что пьете
  5. Успокойтесь и очистите свою голову
  6. Улучшите качество обстановки во время сна
  7. Узнайте, как заснуть вновь

Совет 1: Поддержите естественные ритмы организма

Пребывание в синхронности с естественными циклами сна и бодрствования, характерными для организма, или циркадными ритмами, — это одна из наиболее важных стратегий по улучшению сна. Если вы придерживаетесь постоянного графика сна и бодрствования, то вы чувствуете себя много более свежим и энергичным, чем если вы спите столько же часов, но в разное время, даже если вы изменяете только график сна на час или два.

Совет 2: Контролируйте, сколько света получаете

Мелатонин — естественно вырабатываемый гормон, контролируемый воздействующим светом, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мозг вырабатывает больше мелатонина, когда темно — и вы чувствуете сонливость — и меньше, когда светло — что приводит вас в бодрствование. Однако многие аспекты современной жизни изменяют выработку организмом мелатонина и смещает циркадные ритмы.

Используйте наши советы, чтобы циклы сна и бодрствования работали нормально.

В течение дня

В ночное время

Совет 3: Тренируйтесь регулярно

Регулярные упражнения помогают спать лучше и чувствовать себя менее сонливым в течение дня. Регулярные упражнения также снижают симптомы бессонницы и апноэ во время сна и повышают количество времени, которое вы проводите в глубокой, восстанавливающей фазе сна.

Для лучшего сна тщательнее планируйте время тренировок

Тренировки повышают метаболизм, поднимают температуру тела и стимулируют выработку гормонов (к примеру, кортизол). Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но близость тренировки ко времени сна помешает спать хорошо.

Постарайтесь окончить умеренную или энергичную тренировку по крайней мере за три часа до того, как ляжете спать. Если вы все еще сталкиваетесь с трудностями со сном, передвиньте тренировку на более ранние часы. Расслабляющие упражнения с низкой отдачей, такие как йога или мягкая растяжка, в вечерние часы помогут спать лучше.

Совет 4: Будьте мудры в том, что вы едите и что пьете

Ваши привычки потребления пищи в дневное время играют свою роль в том, хорошо ли вы спите, особенно в часы перед тем, как пора идти спать.

Вечерние перекусы помогают спать

У некоторых людей легкий перекус перед сном способствуют хорошему сну. У других людей прием пищи перед сном приводит к несварениям, что осложняет сон. Если вы из первой категории, то попробуйте перед сном:

  • Половину бутерброда с курицей
  • Маленькую чашу цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара
  • Гранолу с молоком или йогуртом
  • Банан

Совет 5: Успокойтесь и «прочистите» голову

Замечаете ли вы, что не можете заснуть или что ночь за ночью просыпаетесь посреди сна? Стресс, беспокойства и агрессия, оставшиеся еще с дневного времени очень затрудняют качественный сон.

Техники релаксации для лучшего сна

Применение техник релаксации перед сном — отличный прийти в себя, успокоить разум и подготовиться ко сну. Попробуйте:

Ритуалы перед сном для расслабления

Разработайте собственный набор «инструментов»-ритуалов, расслабляющих и помогающих очистить голову перед сном. Например:

  • Почитайте легкую книгу или журнал
  • Примите горячую ванну
  • Послушайте мягкую музыку
  • Сделайте несколько легких упражнений на растяжку
  • Развейтесь с помощью любимого хобби
  • Послушайте запись книги
  • Сделайте простые приготовления к следующему дню
  • Приглушите свет за несколько часов до того, как идти спать

Совет 6: Улучшайте обстановку, в которой спите

Умиротворяющий распорядок перед сном посылает мозгу мощный сигнал о том, что время успокаиваться и забывать про стресс дня. Иногда даже небольшие изменения в обстановке приводят к большим изменениям в пользу качественного сна.

Держите комнату темной, прохладной и тихой

Совет 7 о сне: Как снова заснуть

Просыпаться ненадолго в течение ночи нормально, но если вы сталкиваетесь с тем, что вам трудно вновь заснуть, то наши советы помогут:

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции октября 2016

Вернуться наверх