Бессонница: что делать, когда не можешь уснуть или крепко спать

Бессонница: что делать, когда не можешь уснуть или крепко спать

Трудно ли вам заснуть вне зависимости от того, устали ли вы? Просыпаетесь ли вы посреди ночи и лежите часы напролет, тревожно озираясь на часы? Бессонница — очень распространенная проблема, которая накладывает серьезный отпечаток на уровень энергии, настроение и способность функционировать в течение дня. Хроническая бессонница даже вносит серьезный вклад в проблемы со здоровьем. Но нет необходимости терпеть это. Обратившись к нижележащим причинам и внеся изменения в образ жизни, дневные привычки и обстановку в комнате, где вы спите, вы сумеете прекратить невозможную бессонницу и помочь себе — наконец-то! — хорошо поспать ночью.

О чем статья?

Что такое бессонница?
Виды бессонницы
Почему я не могу уснуть?
Что делать, когда вы не можете уснуть
Что делать, если не получается продолжить спать
Лечение бессонницы за счет борьбы со стрессом и беспокойствами
Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Что такое бессонница?

Бессонница — неспособность уснуть или крепко спать ночью, приводящее к тому, что, проснувшись, вы не чувствуете себя свежим, или к тому, что сон не восстанавливает силы. Каждый, кто лежал в постели, проснувшись ночью, знает, как это раздражает и расстраивает — провести часы в кровати и не суметь заснуть. И знать, как плохо придется утром. Бессонница негативно влияет на все аспекты здоровья и благополучия, оставляя вас с чувствами утомленности, сонливости и низким энергетическим уровнем в течение дня. Она влияет на настроение и внимание, а также разрушающе влияет на продуктивность на работе и в школе. Бессонница также заставляет порой обращаться к снотворным или алкоголю, чтобы суметь уснуть, а это в долгосрочной перспективе лишь ухудшает проблемы со сном. Хроническая бессонница также оказывает серьезное влияние на физическое и психологическое здоровье, повышая риск таких проблем, как инсульты, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, заболевания сердца, болезнь Альцгеймера и определенные виды рака.

Вне зависимости от того, как долго вы страдаете от бессонница или как часто не можете заснуть, не отчаивайтесь. Хотя потребуется время на то, чтобы скорректировать привычки, которые вносят вклад в проблему, существует огромное количество того, что вы в состоянии предпринять, чтобы преодолеть бессонницу и насладиться полноценным восстанавливающим сном ночью. Первый шаг — определить вид бессонницы, с которым приходится бороться.

Виды бессонницы

Подвиды бессонницы

Почему я не могу уснуть?

Хотя кратковременная бессонница обычно происходит вследствие временного нарушения обычного порядка жизни, длительная или хроническая бессонница с большей вероятностью вызвана вредоносными паттернами дневного распорядка и привычками сна, скользящим графиком на работе и плохой обстановкой для сна, или же какими-либо нижележащими медицинскими или психологическими проблемами. А возможно и комбинацией всех этих факторов.

Психологические и медицинские причины бессонницы

Дневные привычки, приводящие к бессоннице

Наличие меняющиегося режима сна, дрема, употребление кофеинезированных напитков поздно днем, потребление еды, полной сахара, или плотный прием пищи близко ко времени сна, а также недостаток физической активности — все это примеры дневных привычек, которые влияют на способность спать ночью.

Не только плохие дневные привычки вносят вклад в бессонницу, но и плохие условия для сна также усугубляют ситуацию и порождают порочный круг.

Другая распространенная привычка, связанная с бессонницей — чрезмерная стимуляция мозга в течение дня, что делает более трудным очистить голову ночью. Многие из нас пребывают в состоянии чрезмерного стресса во время дня — постоянные проверки телефона, почты и социальных сетей входят сюда. Мозг становится обусловленным постоянно искать свежие стимуляторы, и, когда приходит время очистить голову ночью, вы все еще ищете, как восполнить недостаток информации.

Равно как избегание мониторов за несколько часов перед сном, хорошим советом будет и выделение специального времени в течение дня на проверку сообщений и социальных сетей, что позволит мозгу проводить больше времени во внимании на одной задаче в один момент времени. Совершение коротких передышек от технологий во время дня и занятия нестимулирующими активностями также помогут мозгу изменить привычку постоянно искать новые стимулы.

Обстановка во время сна и ритуалы перед сном, которые способствуют бессоннице

Шум, свет, льющийся из окна, спальня, в которой слишком холодно или слишком жарко, или неудобный матрас или подушка — все это делает вклад в проблемы сна. Чтобы гарантировать, что в спальне тихо, темно и комфортно, замаскируйте шум звуком фена или специализированной звуковой машиной, воспользуйтесь плотными светонепроницаемыми шторами или наденьте маску на глаза, а также поэкспериментируйте с матрасами разной жесткости и наполнителями и разными подушками, которые дают большую или меньшую поддержку.

Создание умиротворяющих вечерних ритуалов посылает мощный сигнал мозгу, что время прочистить голову и сбросить дневной стресс. Электронные мониторы излучают синий свет, который нарушает выработку организмом мелатонина, регулирующего цикл сна и бодрствования. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор в кровати или просиживать за компьютером, планшетом или смартфоном за два часа до сна, попробуйте послушать мягкую музыку или аудиокнигу, примите горячую ванну или попрактикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитацию, чтобы прочистить голову.

Если вам трудно определить привычки, вносящие вклад в бессонницу

Некоторые привычки настолько прочно засели в нас, что их легко упустить как возможные факторы бессонницы. Возможно, ваша привычка сидеть перед сном в Старбаксе влияет на сон больше, чем вы полагаете. Или, возможно, вы не замечали связи между вечерним бокалом вина и трудностями засыпания. Ведение дневника по сну — полезный способ выявить привычки и паттерны поведения, которые вносят вклад в бессонницу.

Что делать, когда вы не можете уснуть

Одна из наиболее распространенных причин неспособности заснуть при бессоннице — тревога или хронические беспокойства. Вы ложитесь ночью в постель, но не можете уснуть, потому что ваше сознание мечется в тревожных мыслях о том, что вы не успели сделать сегодня, что ожидать от завтрашнего дня или просто от того, что вы чувствуете себя изнуренным дневными обязательствами.

Наравне с необходимостью адресоваться к привычкам дневного времени, которые делают вклад в неспособность заснуть при бессоннице — избегание кофеина поздно днем и отсутствие тренировок утром или вечером — существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы прекратить беспокоиться перед сном и посмотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Чтобы помочь себе успокоить разум и подготовиться ко сну, попробуйте:

Техники релаксации при бессоннице

  • Брюшное дыхание. Поможет расслабиться глубокое и полное дыхание, вовлекающее не только грудь, но также и живот, поясницу и всю грудную клетку. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох. Каждый вдох делайте глубже, чем предыдущий. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Устройтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягите мышцы так сильно, как только сможете. Досчитайте до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте до тех пор, пока не пройдетесь по каждой группе мышц в теле, не проработаете все от ног до макушки.
  • Осознанная медитация. Сядьте или лягте и сфокусируйтесь на естественном дыхании и том, что чувствует ваше тело в этот момент. Пусть мысли и эмоции приходят и уходят — не оценивайте. Всегда возвращайте внимание на дыхание и тело.

Что делать, если не получается продолжить спать

Один из ключей к тому, чтобы побороть бессонницу в течение ночи — понять, почему вы просыпаетесь ночью или слишком рано утром. Если вам мешает, например, свет от фонарей или шум машин или соседей по квартире, то ответ прост — воспользуйтесь берушамии маской на глаза. Если вы просыпаетесь в два ночи и беспокоитесь, то вам нужно предпринять шаги, чтобы взять тревогу под контроль.

Что избегать перед сном

Что делать, когда вы просыпаетесь посреди ночи

Лечение бессонницы за счет борьбы с дневными стрессом и беспокойствами

Для многих из нас истоки проблем со сном прослеживаются в нашей привычке к стрессу, беспокойствам и злости в дневное время, так как они затрудняют задачу освободить голову перед сном и спать хорошо. Чем хуже вы спите ночью, тем больше стресса, беспокойств и ярости приходит в вашу жизнь. Чтобы сломить порочный круг:

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы попробовали разные техники помощи себе и не пришли к успеху, запланируйте встречу со специалистом по сну, особенно если бессонница собирает свою ужасную дань с вашего настроения и здоровья. Расскажите врачу как можно больше, включая информацию о том, что вы записываете в дневник сна.

Психотерапия или снотворные от бессонницы

В общем, снотворные таблетки наиболее эффективны, когда вы используете их в краткосрочной перспективе — смене часовых поясов или восстановления после операций. Но в долгосрочной перспективе снотворное не поможет — и даже ухудшит ситуацию.

Так как много людей жалуется, что фрустрирующие и негативные мысли и беспокойства мешают им хорошо спать по ночам, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) может быть эффективным способов адресоваться к проблеме бессонницы. КПП — вид психотерапии, которая разрешает проблему за счет изменения негативных мыслей, эмоций и паттернов поведения. Она проводится как индивидуально, так и в группах. И даже онлайн. Исследования Медицинской школы Гарварда показали, что КПП более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем медикаментозное лечение бессонницы — и не имеет побочных эффектов и рисков.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции апреля 2017

Вернуться наверх