Как прекратить храпеть

Советы, как помочь себе и партнеру спать лучше

СонОтношения

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Сигал Дж., канд. наук; Смитс М., Робинсон Л., Сигал Р.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции октября 2017

Почти каждый иногда храпит, и это не то, о чем обычно нужно беспокоиться. Но если вы храпите постоянно каждую ночь, то это нарушает качество сна — и ведет к утомленности в дневное время, раздражительности и увеличивает проблемы со здоровьем. А если ваш храп заставляет просыпаться партнера, то это способно породить и проблемы в отношениях. Хорошая новость в том, что спать на отдельной кровати — не единственный выход из ситуации. Существует много эффективных способов решения проблемы, которые помогут и вам, и вашему партнеру спать лучше по ночам и преодолеть проблемы отношений, вызванных храпом одного из вас.


Как прекратить храпеть


В чем причины храпа?

Храп случается, когда вы воздух не может свободно пройти через нос и глотку во время сна. и это приводит к тому, что окружающие ткани начинают вибрировать, что приводит к знакомому звуку храпа. Храпящие люди часто имеют слишком большую гортань и носовые ткани, более склонные к вибрации. Положение языка также может мешать легкому дыханию.

Так как люди храпят по разным причинам, важно понимать, что вызывает храп. Как только вы поймете, почему храпите, вы сумеете найти правильное решение для более тихого и глубокого сна — и для вас, и для вашего партнера.

Распространенные причины храпа

  • Возраст. Когда вы достигаете среднего возраста, гортань становится тоньше, а тонус мышц в ней снижается. и хоть вы не можете ничего поделать с тем, что стареете, изменения в образе жизни, в распорядке и привычках перед сном, выполнение упражнений для глотки помогут предотвратить храп.
  • Избыточный вес или плохая физическая форма. Жировые ткани и низкий мышечный тонус вносят вклад в храп. Даже если вы не весите слишком много в целом, наличие избыточного веса вокруг шеи и глотки способно приводить к храпу. Тренировки и снижение веса  — иногда это все, что нужно, чтобы прекратить храп.
  • Как устроен ваш организм. У мужчин более узкие воздушные проходы, чем у женщин, и поэтому у них выше вероятность храпа. Узкое горло, расщелина неба, увеличенные аденоиды и другие физические особенности, которые вносят вклад в храп, часто передаются по наследству. Повторим, что хотя вы не можете контролировать то, как устроен ваш организм, и какого вы пола, вы можете контролировать храп за счет изменений образа жизни в правильную сторону, изменений в распорядке перед сном и выполнении упражнений для гортани.
  • Проблемы с носом и синусами. Блокированные дыхательные пути или заложенность носа затрудняет вдох и создает вакуум в глотке, что ведет к храпу.
  • Алкоголь, курение и медикаменты. Употребление алкоголя, курение и определенные виды медикаментов (транквилизаторы как, например, лоразепам [Авитан] и диазепам [Валиум]) повышают расслабление мышц, что приводит к храпу.
  • Поза сна. Сон на прямой спине приводит к тому, что мышцы гортани расслабляются и блокируют прохождение воздуха. Изменение позы сна может помочь.

Распространенные причины храпа

Храп может указывать на апноэ во сне — серьезное расстройство сна, когда дыхание на короткое время прерывается много раз за ночь. Нормальный храп не мешает качеству сна так, как апноэ, поэтому если вы страдаете от чрезмерной утомленности и сонливости в течение дня, это может указывать на апноэ во сне или другие проблемы с дыханием во время сна. Обратитесь к врачу, если вы или ваш партнер заметил следующие красные флаги:

  • Вы храпите громко и тяжело, и чувствуете усталость в течение дня.
  • Вы прекращаете дышать или сталкиваетесь с удушьем во время сна.
  • Вы засыпаете не вовремя — например, во время общения или приема пищи.

Связь между причиной храпа и лечением

Отслеживание паттернов храпа часто помогает выявить причины, по которым вы храпите, что ухудшает храп, и понять, чтобы прекратить его. Чтобы определить важные паттерны, воспользуйтесь дневником для сна. Если вы спите с кем-то в одной постеле, то партнер может помочь заполнить дневник. Если вы спите одни, установите камеру на ночь.

Как вы храпите говорит о том, почему вы храпите

Вид храпа На что может указывать
Храп с закрытым ртом Может указывать на проблемы с языком
Храп с открытым ртом Может быть связано с тканями в глотке
Храп, когда спите на спине Вероятно, у вас умеренный храп — улучшите привычки сна и измените образ жизни
Храп при любой позе сна Может означать, что храп связан с чем-то серьезным и требует более тщательного лечения.

Стратегии самопомощи при храпе

Существует так много чудаковатых устройств против храпа — а сколько появляется! и это указывает на то, что решение проблемы сна кажется такой изнуряющей задачей. к сожалению, многие устройства не проверены в исследованиях или работают просто так, что вы просыпаетесь ночью. Существует, однако, множество техник, доказавших свою эффективность, которые помогут забыть о храпе. Не каждое средство одинакового хорошо подойдет для каждого, при этом. Поэтому чтобы прекратить храп может потребоваться терпение, изменение образа жизни и готовность экспериментировать с разными решениями.

Распорядок перед сном как средство борьбы с храпом

  • Поменяйте позу сна. Поднятие головы на 10 сантиметров способно облегчить дыхание и выдвинуть язык и челюсть вперед. Существуют специально спроектированные подушки, помогающие предотвратить храп за счет того, что гарантируют, что мышцы шеи не пережаты нигде.
  • Спите на боку, а не на спине. Попробуйте прикрепить теннисный мячик к спине под пижаму (можно положить мячик в носок, а затем уже прикреплять). Если вы перекатитесь на спину, дискомфорт от мячика заставит вас обратно перевернуться на бок. Или же попробуйте подложить подушку под спину, также с мячиком под ней. в конечном счете сон на боку станет привычкой, и вы сможете избавиться от теннисного мячика.
  • Попробуйте устройство против храпа для рта. Эти устройства, напоминающие каппу у спортсменов, помогают открыть дыхательные пути за счет выдвижения вперед нижней челюсти и/или языка во время сна. и хотя специальная разработка устройства у стоматологов может быть дорогой, универсальные устройства также доступны в продаже.
  • Прочистите носовые пути. Если у вас заложен нос, прочистите синусы солевым раствором перед сном. Если у вас аллергии, исключите пребывание домашних животных в спальне и боритесь с пылью или же используйте противоаллергенные средства.
  • Обеспечьте свежесть воздуха в спальне. Сухой воздух способен вызывать раздражение мембран в носу и глотке, поэтому если проблемой является “заглатывание” носовые тканей, то увлажнитель воздуха поможет.

Изменения образа жизни для борьбы с храпом

  • Снизьте вес. Снижение веса даже немного поможет снизить жировые ткани в задней части глотки и понизить — или же прекратить” — храп.
  • Бросьте курить. Если вы курите, то высока вероятность храпа. Курение раздражает мембрану в носу и глотке, что может блокировать свободное движение воздуха и вызывать храп. и хотя бросить курить — проще сказать, чем сделать, это станет быстрым решением храпа.
  • Избегайте алкоголя, снотворного и седативных препаратов, так как они расслабляют мышцы глотки и мешают дыханию. Также обсудите с врачом любые медикаменты, которые вы принимаете, так как некоторые из них могут приводить к более глубокому уровню сна, что может ухудшать храп.
  • Будьте внимательны к тому, что вы едите перед сном. Исследования показывают, что плотный ужин и потребление определенных видов пищи (молочные продукты, соевое молоко) непосредственно перед сном, ухудшает храп.
  • Тренируйтесь. в целом тренировки снижают храп, даже если не ведут к снижению веса. Это происходит из-за того, что когда вы приводите в тонус разные мышцы тела (руки, ноги, пресс), то это ведет к повышению тонуса мышц глотки, а это — к снижению храпа. Также есть специальные упражнения для укрепления мышц глотки.

Шесть упражнений для гортани против храпа

Исследования показывают, что за счет произнесения определенных звуков и скручивания языка определенным образом, мышцы верхних дыхательных путей укрепляются, а потому снижается храп. Помогут следующие упражнения:

  1. Повторяйте каждую гласную (а, е, и, о, ю) вслух по три минуты несколько раз в день.
  2. Расположите кончик языка за передние верхние зубы. Проводите языком по зубам по три минуты в день.
  3. Закройте рот и плотно сожмите губы. Держите 30 секунд.
  4. При открытом рте двигайте сдвиньте челюсть вправо и держите 30 секунд. Потом повторите в левую сторону.
  5. При открытом рте сжимайте гортань в течение 30 секунд. Совет: смотрите в зеркало, как язычок ходит вверх и вниз.
  6. Для большего веселья просто пойте. Пение повышает контроль за мышцами гортани и смягчает небо, что снижает храп, вызванный слабостью мышц.

Медикаментозное лечение храпа

Если вы попробовали стратегии самопомощи и это не привело к успеху, не бросайте надежду. Существуют медикаментозные средства, которые могут вам помочь. и все новые и новые постоянно появляются и совершенствуются.

Поговорите с терапевтом или отоларингологом (специалистом по ушам, носу и глотке — ЛОРом). Даже если они порекомендуют то, что в прошлом приводило к дискомфорту или не сработало, это не значит, что то же произойдет и сейчас.

Медицинское лечение храпа

Терапевт или отоларинголог могут порекомендовать использование медицинских устройств или хирургическую операцию:

  • Искусственная вентиляция легких постоянным давление воздуха (СИПАП-терапия). Чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми во время сна, специальные аппарат будет вдувать воздух под давлением в маску, которую вы будете носить на носу или лице.
  • Улюлопалатопластика с использованием лазера (УПП). Лазер применяется, чтобы укоротить язычок (подвешенная мягкая ткань на задней части гортани). Это приведет к предотвращению вибраций ткани, которые запускают храп.
  • Палатальные импланты или процедура Пиллара подразумевает вставку небольшого импланта из пластика в мягкую ткань, чтобы помочь предотвратить сжатие мягких тканей, вызывающих храп.
  • Сомнопластия — подразумевает низкий уровень радиочастотного тепла, чтобы убрать ткани язычка и смягчить небо. Процедура выполняется под местной анестезией и продолжается около 30 минут.
  • Индивидуализированные стоматологические устройства и крепления для нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути за счет того, что выдвигают нижнюю челюсть и язык вперед во время сна. Для максимального эффекта понадобится проконсультироваться у стоматолога, который специализируется на этих устройствах.
  • Хирургические процедуры типа увулопалатофарингоскопии, тепловой аблации палатопластии, тонзилоктомии и аденоидектомии увеличивают размер дыхательных за счет хирургического удаления тканей или коррекции патологий.

Храп и отношения

Вне зависимости от того, насколько вы любите друг друга, храп способен обострить отношения. Если вы из тех, кто ворочается ночью, так как партнер рядом храпит, легко начать чувствовать обиду и возмущение. А если вы сами храпите, то можете чувствовать себя беспомощным, испытывать вину или даже раздражение из-за того, что партнер “кидается” на вас за то, что вы не в состоянии контролировать. Когда храп становится проблемой, обострение отношений может приводить к следующему:

  • Сон в разных комнатах. Хотя это и может стать решение проблемы для некоторых пар, это также способно привести нарушению эмоциональной и физической близости. А если вы храпящий партнер, то можете чувствовать себя одиноким, изолированным и незаслуженно наказанным.
  • Раздражительность из-за недостатка сна. Нарушенный сон — не только проблема для человека, который не храпит. Храп вызван нарушением дыхания, что означает, что качество сна храпящего также страдает. Плохой сон собирает дань с настроения, мыслительных и логических способностей, а также вашей способности управлять стрессом и конфликтами. Это объясняет, почему общение часто обрывается, когда вы с партнером пробуете говорить о проблеме.
  • Обиды партнера. Когда не храпящий партнер чувствует, что он сделал все возможное, чтобы хорошо спать в течение всей ночи (пробовал затычки для ушей, звуковую машину и т. д.), но храпящий не делает ничего, чтобы побороть проблему сна, это вызывает обиду. Работа в команде для решения проблемы храпа поможет предотвратить будущие стычки.

Если вы цените ваши отношения, поставьте в приоритет поиск способов исцеления храпа, чтобы вы вместе могли хорошо спать. Совместная работа, чтобы остановить храп, может даже стать возможностью улучшить качество уз между вами и углубить отношения.

Как говорить о храпе с храпящим

Итак, вам все нравится в своем партнере кроме того, что... он храпит. Это нормально. Даже самые терпеливые из нас чувствуют, что “доведены до точки”, когда сталкиваются с недостатком сна. Но вне зависимости от того, сколько сна вы теряете из-за храпа любимого: нормально урегулировать проблему аккуратно. Раздражение часто встречается, когда идет речь о недостатке сна, но попробуйте обуздать свою фрустрированность. Вы хотите атаковать проблему храпа — а вовсе не партнера. Помните, что ваш партнер чувствует себя уязвимым и хочет защищаться, и даже немного смущенным из-за того, что храпит.

  • Выберите время для разговора аккуратно. Избегайте разговора в полночь или рано утром, когда вы оба еще изнурены.
  • Помните, что храп не намерен. Хотя легко чувствовать себя жертвой, когда вам не хватает сна, помните, что партнер не специально делает так, чтобы вы не спали по ночам.
  • Избегайте вспышек ярости. Разумеется, недостаток сна сильно отягчает жизнь и наносит ущерб здоровью, но попробуйте адресоваться к проблеме наименее конфронтирующим способом.
  • Знайте о горечи. Убедитесь, что зацикливание на храпе — не способ выразить другие затаенные обиды.
  • Используйте юмор и игривость, чтобы адресоваться к проблеме храпа, не раня чувства партнера. Посмейтесь над этим  — и это снизит напряжение. Просто убедитесь, что вы применили не слишком много иронии.

Как справляться с жалобами на ваш храп

Часто вы оказываетесь застигнутым врасплох — чтобы не говорить “задетыми” и “ранеными” — когда партнер жалуется на то, что вы храпите. в конце-концов, вы, возможно, даже и не сознавали, что храпите. и хотя может казаться глупым, что храп вызывает такие перевороты в отношениях, это распространено и является очень реальной проблемой.

Если вы упускаете из виду озабоченность партнера и отказываетесь попробовать разрешить проблему храпа, вы посылаете ясное сообщение партнеру, что вам все равно на его потребности. Это может означать, что в ваших отношениях проблема и что здесь имеется большая проблема, чем храп.

Помните о следующем, когда вы со своим партнером работаете вместе над поиском решения проблемы храпа.

  • Храп — физическая проблема. Здесь не о чем стыдиться. Как и в случае потянутой мышцы или простуды — улучшение ситуации в ваших руках.
  • Избегайте принимать это на свой счет. Не относитесь к фрустрации партнера как к личной критике или атаке на вас. Ваш партнер любит вас, но не любит храп.
  • Относитесь к партнеру серьезно. Избегайте минимизации жалоб. Недостаток сна ведет к угрозе здоровья и может привести к тому, что партнер будет чувствовать себя несчастным все дни напролет.
  • Проясните, что отношения для вас в приоритете. Если вы и ваш партнер понимают это, вы оба сделаете все, что нужно, чтобы найти для храпа лечение.
  • Адресуйтесь к неприемлемому поведению. Хотя недостаток сна приводит к удрученности и раздражительности, дайте знать партнеру, что не нужно бить вас локтем под ребра, когда вы спите.