Двенадцать способов уменьшить стресс с помощью музыки

Наполните свою жизнь музыкой, которая снизит повседневный стресс

Двенадцать способов уменьшить стресс с помощью музыки

Когда становится трудно найти способ привести в порядок упавший дух из-за изнуряющего стресса и тревоги, попробуйте включить музыку.

Музыка обладает способностью быстро сменять настроение, влияя на бессознательную часть психики, где докучливые отрицательные мысли подкармливают страхи и подпитывают стресс.

Прослушивание музыки — относительно недорогое и быстродействующее решение, которое почти всегда доступно, и оно попросту может спасти вам жизнь.

В статье перечислены двенадцать способов, которыми можно использовать музыку на повседневной основе, чтобы помочь управлять стрессом и привнести больше радости в свою жизнь.

Заметка редактора: приглашенный автор — Франк Фицпатрик — директор и основатель EarthTones, мультиплатиновый продюсер, номинант Грэмми, победитель конкурсов как кинорежиссер и сторонник использования музыки для личностных и социальных преобразований.

О чем статья?

1. Начните прямо сейчас — растите с музыкой
2. Повседневная медицина — пойте с музыкой
3. Инструментальные моменты — играйте с музыкой
4. Мантра — перепрограммируйте себя музыкой
5. Эмоции в движении — двигайтесь с музыкой
6. Пробки — добирайтесь с музыкой
7. На работе — работайте с музыкой
8. Аккустический рацион — питайтесь с музыкой
9. Активное слушание — настраивайтесь под музыку
10. Счастливый час — отдыхайте с музыкой
11. Синхронизируйтесь — объединяйтесь с музыкой
12. Повседневные удовольствия — танцуйте с музыкой

1. Начните прямо сейчас — растите с музыкой

Представьте, что солнце реет в небе каждое утро, будто по вашему щелчку или что каждое утро начинается со звукового удара. Вот как это переживается, когда вы просыпаетесь от радио-часов, выкрикивающих утренние новости, рекламу или просто гудящих будильником.

Подумайте о возможности стать немного более добрым к себе. Попробуйте просыпаться под знакомую мелодию, которая мягко отпускает вас в день, будто красивый рассвет или нежность любимого, и которая дает возможность начать день с хорошего настроения. Этого так просто добиться, если у вас есть смартфон, который позволяет вам устанавливать песню в качестве будильника.

Когда вы встали и двигаетесь, наполните комнату красивой и вдохновляющей музыкой. Создайте список песен, которые расслабляют и воодушевляют вас. Ритуал положительной утренней музыки — отличный способ начать день в хорошем настроении и охранять его от соскальзывания во вчерашние, сегодняшние или будущие беспокойства.

2. Повседневная медицина — пойте с музыкой

Если вы хотите перевести все позитивные последствия прослушивания музыки на другой уровень, попробуйте петь. Пение — один из лучших способов задействовать вибрации мыслей и определенных клеток организма, что поможет замедлить и регулировать дыхание и стимулировать релаксацию. Пойте в душе, пойте в машине, гудите убаюкивающие звуки перед сном. Не беспокойтесь, если вы не сомневаетесь, «хороший» вы певец или нет; это не о качестве исполнения или что вы ставите себя в стрессовую ситуацию. Просто насладитесь ощущением мелодии, проходящим через вас.

Если вы соберетесь петь, выбор песен, которые вы знаете, улучшит настроение, вдохновит вас и поможет расслабиться. Обратите внимание, как по-другому вы почувствуете себя через несколько минут пения вслух и запомните песни, которые позволяют вам почувствовать себя наилучшим образом, чтобы затем обратиться к ним, когда это вам особенно будет нужно.

3. Инструментальные моменты — играйте с музыкой

Являетесь ли вы хорошо разбирающимся музыкантом или просто новичком, который учится, как играть на инструменте, проведите несколько минут утром за исполнением музыки. Это может быть что-то простое вроде гаммы или элементарного упражнения, любимой песни или импровизация. Исполнение музыки, подобно «мега-витамину», задействует больше областей мозга, чем любая другая активность. Свойство музыки помогать нам изменять мысли и настроения и даже улучшать физическое благополучие достаточно выражено.

Важно, однако, чтобы вы подходили к упражнениям с позитивным настроением и не беритесь за что-то трудное, что вызовет фрустрацию и самокритику ваших навыков. Вот почему это называется «играть» музыку, а не «работать» над музыкой. Цель в том, чтобы относиться к своему инструменту положительно, расслаблено и радостно, а затем позволить вибрации музыки сделать свою магию. Чем больше вы будете будете пребывать в настоящем и по-настоящему наслаждаться опытом, тем больше музыка поможет вам в борьбе со стрессом.

4. Мантра — перепрограммируйте себя музыкой

К сожалению, наш мозг склонен к негативным искажениям. Из-за эволюционной потребности человечества в выживании и самосохранении, в мозге больше нейронов, ответственных за реакцию и обработку негативных мыслей и стимулов, чем позитивных. Мы склонны дольше зацикливаться на негативных впечатлениях и повторять их чаще — сознательно или бессознательно — усиливая тревоги и страхи, продуцирующие вибрации. Это одна из причин, почему так трудно вытянуть себя обратно из упаднических настроений, когда мы чувствуем себя изнуренными стрессом и тревогой.

Хотя для активации частей мозга, которые ободряют нас, требуется больше усилий, расслабляться важно — и музыка помогает нам в этом. Один из ключевых моментов в разрушении повторяющихся негативных мыслей, которые подпитывают стресс, — порождать новые и более крепкие положительные мысли. Вот почему имеет смысл повторять позитивные аффирмации, фокусироваться на более ободряющих мыслях и проговаривать мантры: это позволяет перепрограммировать мозг вплоть до границ бессознательного.

Добавление музыки или мелодий к этим положительным мыслям задействует больше областей мозга и помогает — со временем — перепрограммировать поведение в целом или базовый взгляд на будущее, делая нас менее подверженными «пусковым крючкам» стресса. Мантра может состоять из пары слогов или целой фразы или стиха. Ее можно почерпнуть из священной молитвы, знакомого гимна, мелодии, которую вы сами придумали, или из короткого рефрена в вашей любимой песне — отовсюду, что содержит чувство, которое вы хотите вызвать. Повторение мантры, особенно в комбинации с музыкой, станет отличной техникой для повседневной практики, или такой техникой, к которой вы сможете обратиться, когда начнете чувствовать, что стресс давит и изнуряет вас. При наличии ясных целей и веры вы сумеете изменить себя в направлении большей фокусированности, расслабленности и радости. Чем больше эмоций у вас появляется, чем чаще вы повторяете и чем чаще практикуетесь, тем сильнее эффект.

5. Эмоции в движении — двигайтесь с музыкой

Если вы тренируетесь каждый день, попробуйте делать это под музыку. Утренняя прогулка или пробежка или даже йога или растяжка станет проще и принесет больше удовольствия, если сопровождаются музыкой, которая подходит вам и которая, как вы знаете, окажет на вас воздействие, которого вы хотите достичь. Это потребует немного проб и ошибок, чтобы найти подходящее, поэтому убедитесь, что вы делаете записи о музыкальных подборках, которые помогают вам вдохновиться и стимулируют чувство собственного благополучия.

Движение — будь то прогулка, растяжка, йога, пробежка, спортивная игра или другая тренировка — это также отличный способ исключить напряжение и молочную кислоту, которая накапливается в организме и вызывает стресс и заболевание. Добавление музыки усилит эффект.

Чтобы повседневный распорядок помогал управлять стрессом, попробуйте то, что я называют МДМ: музыка — движение — медитация. Хорошая смесь всего этого по 10-20 минут в день изменит вашу жизнь. Если вы не знаете, как медитировать, попробуйте разные медитативные практики.

6. Пробки — добирайтесь с музыкой

Я не знаю ничего о вас, но лично я испытываю сильнейший стресс, если оказываюсь в глухой пробке и беспокоюсь, что могу опоздать на важную встречу. К сожалению, пребывание в стрессе или беспокойства не замедляют время и не ускоряют пробки. Так как пробки — одна из ситуаций, которую нельзя изменить, мы должны поменять собственное внутреннее состояние и избегать и облегчать стресс. Вы всегда можете использовать время до работы, чтобы почитать новости или ответить на телефонные звонки, но уединение в машине — идеальная возможность попрактиковать то, что изменит ваше настроение с помощью музыки.

Держите коллекцию музыки в машине, чтобы она помогала облегчать стресс, снижать напряжение и поднимать дух. Пение усилит влияние и выведет эффект на другой уровень. Если вы едите с кем-то, поощряйте всех присоединиться к вам по мере исследования того, как музыка повышает качество вашей жизни и отношений, равно как и мира вокруг. Вы сможете добиться этого, просто договорившись по поводу фоновой музыки, которая будет играть во время разговора, поделившись новой любимой музыкой с другими или выбрав что-то, что принесет радость и позволит попеть всем вместе. Если вы всегда тратите время на дорогу до работы, то это может стать отличным способом послушать разную музыку и выяснить, что сработает лучше всего, и определить, что вы хотите добавить в свой список песен в машине.

7. На работе — работайте с музыкой

Рабочая атмосфера часто приносит стресс. Это особенно так, когда в одном месте со-существуют разные личности, или когда изнуряющее рабочее давление совмещено с офисной политикой или личными проблемами.

Правильно подобранная фоновая музыка каждому поможет прорваться через рутинные задачи с более хорошим настроением, а прослушивание вдохновляющей музыки в перерывах поможет перезарядиться. Расслабляющая фоновая музыка также поможет замаскировать потенциальные отвлекающие факторы, встречающиеся в шуме рабочей атмосферы.

Как и дома, однако, люди на работе имеют разные предпочтения в отношении музыки. Музыка, которая расслабляет и вдохновляет одного человека, может раздражать другого. Рассказ о своих музыкальных предпочтениях и своих музыкальных открытий коллегам — порой отличный способ укрепить отношения и взаимопонимание, которое в свою очередь снизит стресс, вызванный предубеждения и недостатком общения и принятия. Открытие общих музыкальных интересов поможет создать более общительную и подпитывающую атмосферу на работе.

8. Аккустический рацион — питайтесь с музыкой

Когда выбираете место, где поесть, провести деловую встречу или встретиться с друзьями, подумайте и о звуковой атмосфере — уровне шума и типе музыки, которая там играет. Громкая и шумная атмосфера, как бы мы ни пытались игнорировать ее, вносит вклад в неосознаваемый стресс и напряжение, о котором мы даже не подозреваем.

Подобно тому, как вредная пища повышает стресс и токсичность в нашей системе, неосознаваемый и вредный «аккустический рацион» делает то же. Более тихая атмосфера с более успокаивающей и релаксирующей музыкой поможет расслабиться более естественно.

9. Активное слушание — настраивайтесь под музыку

Существует больше, чем один способ, слушать музыку. Она может играть фоном, пока мы уделяем внимание чему-то или кому-то еще, или мы можем активно вовлекаться в процесс слушания. «Активное слушание» вовлекает больше областей человеческого мозга и резонирует более глубока в клетках организма. Тогда она становится более мощным процессом для трансформации мыслей и эмоций. Активное слушание, однако, требует от вас полного и неразделенного внимания к своему «слуховому опыту».

Начните с того, что уберете все отвлекающие факторы и выберите более спокойную музыку, на которую вы глубоко реагируете. Затем закройте глаза, замедлите дыхание и подстройтесь под внутреннюю составляющую музыки, за которой вы станете просто следовать — за мелодией или конкретным инструментом.

Отберите несколько минут у компьютера, телефона, внутреннего болтуна, у беспокойств и стресса от работы и жизни, чтобы активно послушать спокойную музыку. Это послужит мощным дистрессором, перезарядит вас и просто даст наслаждение от музыкального путешествия в воображении.

10. Счастливый час — отдыхайте с музыкой

Вместо того, чтобы в спешке ловить вечерние новости, бродить по интернету или переключать один за другим каналы на телевизоре, чтобы пытаться привести себя в порядок, когда вы, наконец, дома, попробуйте проводить музыкальный час в качестве ритуала в конце дня. Поставьте все разговоры во внутреннем и внешнем мире на паузу и замените все это новым способом настраиваться. В этот раз, однако, вместо практики активного слушания, пусть музыка сама сделает свое дело. Если у вас дома слишком много отвлекающих факторов, попробуйте лечь с наушниками и маской на глаза. Позвольте звукам проходить через вас и отпустите все — свои мысли, день, стресс. Облегчите переход от трудностей внешнего мира и соскользните в исцеляющий мир звуков.

Если вы — родитель и считаете, что дети вносят большой вклад в ваш стресс, научите их присоединяться к вам. Вы в состоянии разделить одну и ту же музыкальную подборку дать возможность каждому члену семьи слушать собственную музыку через наушники. Музыка — отличный ресурс помочь родителям управлять с порой так изнуряющей энергичностью свои детей!

11. Синхронизируйтесь — объединяйтесь с музыкой

Проигрывание музыки с другими в заботливой и поддерживающей атмосфере станет отличным способом поднять дух после фрустраций и стрессовых ситуаций. Присоединитесь к музыкальному кружку или местному хору или музыкальной группе. Или исполняйте музыку с друзьями и членами семьи дома. Помните об «игре». Ключ в проигрывании музыки ради настроения и расслабления, поэтому убедитесь, что все участники согласны, чтобы главная цель для каждого — наслаждаться самими собой и процессом созидания музыки; убедитесь, что отсутствует соревновательность и оценивание. Тогда появится определенный вид общения и психологического развлечения, которое характерно, когда люди творят музыку и поют вместе. При верном балансе, исполнение музыки в группе превратиться в отличный способ смягчить стресс и разрушить жесткие закономерности дня.

12. Повседневные удовольствия — танцуйте с музыкой

Танцы, особенно танцевальная музыка, — отличный способ снизить стресс и приземлить себя к лучшему настроению. Вы получаете всю пользу от физических упражнений и активного слушания, когда веселитесь. Просто добавьте несколько забавных движений в ваш пятиминутный перерыв для настройки и потанцуйте дома или на рабочем месте. Или присоединитесь к партнеру или друзьям, уже танцующим. Уроки танцев — отличный способ поднять дух, выбросить стресс и улучшить здоровье. Танцы также помогут стать более уверенным и расслабленным, когда решите развлечься ими.

Если вы один из тех людей, кто беспокоится, что танцы — не продуктивный способ проведения времени, расслабьтесь и по этому поводу. Согласно статье в «Новом английском журнале по медицине» (New England Journal of Medicine), танцы даже делают вас умнее. Авторы исследования утверждают, что танцы под ритмичную музыку — один из самых лучших способов улучшить умственное функционирование.

Ваша личная музыкальная подборка — выбор правильной музыки

Меня часто спрашивают: какую музыку нужно слушать, если хочешь расслабиться, стать более счастливым и почувствовать больший баланс в жизни? Ответ будет разным для разных людей. Хотя музыка, как доказано наукой, приносит пользу множеством способов и на разных уровнях, музыкальные предпочтения очень субъективны. Но одно наверняка, однако: мы должны быть сознательны в отношении музыки, которую мы выбираем для прослушивания, и по поводу музыкальных и слуховых ощущений, которым подвергаем себя.

Музыка — мощная алхимия, которая влияет на наше восприятие, эмоции и физическое благополучие, уделяем ли мы ей внимание или нет. Равно как музыка может принести расслабление, неправильная музыка способна ввести в тревожную возбужденность и прибавить стресс. Обычно более медленная и более структурированная музыка помогает регулировать и расслаблять нас, а более подвижная музыка приводит нас в динамику. Более радостные композиции часто привносят свет в настроение и ворошат приятные воспоминания.

Лирическая музыка также влияет на нас. Подобно мантрам, эти слова и образы будто «имплантированы» в наше бессознательное через музыку, вызывая мысленные образы, которые влияют на наше настроение и взгляд на жизнь. Я обычно рекомендую не ставить песни, которые содержат суровую и унижающую лирику, и ту, что не резонирует эмоционально с нашими глубинными уровнями

Счастье = жизнь с музыкой

Испробуйте на себе один или два совета, описанных выше. Ключ в определении того, что лучше всего работает для вас, состоит в том, чтобы обращать внимание на то, как вы себя чувствуете — до, во время и после прослушивания, пения или исполнения. Обратите внимание на состояние настроения, когда вы начинаете и когда завершаете слушать музыку. В конечном счете, самым эффективным станет составление собственного списка композиций, которые лучшим образом помогают вам улучшить настроение и смягчить стресс. Одно я могу гарантировать: с музыкой жизнь лучше.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/stress/12-ways-to-reduce-stress-with-music.htm
Автор: приглашенный автор Франк Фитцпатрик
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции декабря 2016

Вернуться наверх