Как справляться со стрессом на работе

Как использовать органы чувств, чтобы быстро изменить реакцию на стресс

СтрессРабота

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International, оригинал статьи.
Авторы: Сигал Дж., канд. наук; Смитс М., Робинсон Л., Сигал Р.
Перевод: Игорь Бронин, психотерапевт
Опубликовано в редакции декабря 2016

Хотя некоторое количество стресса на работе — норма, чрезмерный стресс нарушает продуктивность и качество работы, а также влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Часто ваша способность справляться со стрессом ставит ребром вопрос, способны ли вы выполнить свою работу хорошо. Вы не состоянии контролировать все на работе, но это не значит, что вы беспомощны, даже когда вы пребываете в «оцепенении» из-за трудной ситуации. Какая бы ни была работа или амбиции, существуют шаги, которые вы в силах предпринять, чтобы защитить себя от наносящих ущерб последствий стресса и улучшить удовлетворенность от работы.


Стресс на работе

Что вы в силах предпринять

  1. Устанавливайте позитивные отношения и на работе, и вне ее
  2. Поднимитесь и начните двигаться — не сидите за рабочим столом больше, чем час
  3. Узнайте, как омега-3 жирные кислоты помогают снизить стресс и поднять настроение
  4. Спите достаточно, чтобы чувствовать себя лучшим образом
  5. Восстановите контроль за счет приоритезации и организованности
  6. Находите юмор в том, что кажется плохим

Что такое чрезмерный стресс на работе?

Стресс — не всегда плохо. Стресс в рамках вашей зоны комфорта помогает оставаться сконцентрированным, энергичным и способным отвечать на вызовы работы. Стресс — это то, что держит вас на ногах во время презентации или делает внимательным, чтобы предотвратить несчастный случай или дорогостояющую ошибку на работе. Но в сегодняшнем беспокойном мире работа часто становится «американскими горками». Занимает много времени, ставит в условиях жестких сроков и требует все больше, а это оставляет вас с чувствами беспокойства, неопределенности и стресса.

Когда стресс превышает вашу зону комфорта, он перестает помогать и начинает наносить вред сознанию и телу, равно как и ведет к снижению удовлетворенности работы. Но не важно, что вы делаете, чтобы прокормить себя, или насколько стрессова ваша работа, ведь существует много способов снизить общий уровень стресса и вновь обрести чувство контроля на работе.

Признаки стресса на работе

Когда вы чувствуете себя ошеломленным на работе, вы теряете уверенность и начинаете злиться, раздражаться и отчуждаться. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

  1. Чувство тревоги, раздражительности и подавленности и депрессивности
  2. Апатия, утрата интереса к работе
  3. Проблемы со сном
  4. Утомленность
  5. Проблемы с концентрацией
  6. Напряженность в мышцах и головные боли
  7. Проблемы с желудком
  8. Социальная отчужденность
  9. Утрата интереса к сексу
  10. Обращение к алкоголю или наркотикам для борьбы со стрессом

Распространенные причины чрезмерного стресса на работе

  • Страх увольнения
  • Переработки из-за сокращения персонала
  • Давление быть совершенным, чтобы удовлетворять ожидания, но без повышения удовлетворенности работой
  • Давление работать на оптимальном уровне — постоянно!

Борьба за счет позитивных отношений

Социальный контакт — естественный антидот стресса. Так как тело и разум связаны друг с другом через мозг, общение лицом к лицу с хорошим слушателем поможет быстро успокоить нервную систему и облегчить стресс. Конечно, у вас может не быть близкого товарища на работе, но вы в силах предпринять шаги, чтобы стать более общительным с коллегами. Когда вы делаете перерыв, например, вместо обращения к смартфону или планшету, попробуйте вовлечься в общение с коллегами.

  • Просто поделитесь своими мыслями и чувствами с другим человеком, и это поможет снизить стресс. Разговор о проблеме с поддерживающим и сопереживающим человеком — отличный способ выпустить и помочь себе успокоиться и сфокусироваться.
  • Другой человек не должен «исправлять» вашу проблему; он просто должен быть хорошим слушателем.
  • Развитие отношений с некоторыми коллегами поможет самортизировать негативные последствия стресса. Помните слушать их и предлагать поддержку, когда это нужно им.
  • Не только увеличивайте социальные контакты на работе, но и развивайте сильную сеть поддерживающих друзей и членов семьи, так как это чрезвычайно важно для борьбы со стрессом во всех областях жизни. С другой стороны, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.
  • Если вы не чувствуете, что рядом есть кто-то, к кому можно обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно заводить новых друзей. Знакомьтесь с людьми с похожими интересами, записавшись на курсы или присоединившись к клубу, или за счет волонтерства. Не только расширяйте таким образом свою социальную сеть, но и помогайте другим — особенно тем, кто показывает ценность такой заботы — и это доставит вам безграничное удовольствие и поможет значительно снизить стресс.

Физическая активность

Регулярные упражнения — мощный способ облегчить стресс.

  • Аэробные упражнения — это активность, которая увеличивает частоту сердцебиения и заставляет вас потеть. Они невероятно эффективны для поднятия настроение, увеличения энергии, обострения внимания и расслабления как сознания, так и тела. Попробуйте гулять, танцевать, плавать или играть в настольный теннис с детьми.
  • Когда двигаетесь, вместо того, чтобы продолжать фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на своем теле и том, что вы чувствуете во время упражнений. Добавления этого элемента «полного осознания» не только максимизирует облегчение стресса, но и поможет нервной системе выйти из «оцепенения», если вы столкнулись с травмой.
  • Для наилучшего результата, постарайтесь заниматься по крайней мере 30 минут почти каждый день. Если так будет проще для вашего графика, разбейте эту активность на два или три более коротких отрывка.
  • Когда стресс заваливает на работе, постарайтесь делать короткие перерывы и уходите из стрессовой ситуации. Прогуляйтесь на улице, если это возможно. Физические движения помогают восстановить равновесие.

Правильное питание

Выбор еды оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Частый прием маленьких порций здоровой пищи, например, поможет организму установить постоянный уровень сахара в крови, поддерживать уровень энергии и концентрации и избегать перепадов настроения. Низкий сахар в крови, с другой стороны, заставит чувствовать себя тревожным и раздражительным, а прием слишком больших порций вызовет сонливость.

  • Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы. Возможно, вы жаждете сладких снэков, выпечки или удобной еды, такой как паста или картошка фри, но эта пища, которая якобы позволяет «почувствовать себя хорошо», быстро приводит к краху в настроении и энергии.
  • Снижайте потребление еды, которая способна оказать неблагоприятное влияние на настроение: кофеин, алкоголь, транс-жиры и еда с высоким уровнем химических консервантов и гормонов.
  • Ешьте больше омега-3 кислот — это поднимет настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины), водоросли, семена льна и грецкие орехи.
  • Избегайте никотин. Кажется, будто курение помогает успокоиться, но никотин — мощный стимулятор, ведущий к повышению, а не понижению, уровня тревоги.
  • Употребляйте алкоголь лишь умеренно. Алкоголь временно снижает беспокойство, но если его слишком много, то он сам вызывает тревогу, которую был призван снять.

Много сна

Стресс и беспокойство порой вызывают бессонницу, но недостаток сна также ставит вас в ранимое состояние к еще большему стрессу. Когда вы хорошо отдохнули, то много проще сохранять эмоциональный баланс — ключевой фактор в совладании со стрессом на работе.

  • Попробуйте улучшить качество сна за счет постоянного графика сна, и нацельтесь на 8 часов сна каждую ночь.
  • Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном, таким как дополнительная работа.
  • Выключите мониторы за час до того, как идти спать. Свет, производимый телевизорами, планшетами, смартфонами и компьютерами подавляет выработку организмом мелатонина, что порой серьезно нарушает сон. Вместо этого, сфокусируйтесь на тихой и успокаивающей активности, например, почитайте книжку или послушайте музыку, при этом приглушив свет.

Стресс и посменная работа

Работа по ночам, ранним утром или то так, то этак влияет на качество сна, что в свою очередь влияет на продуктивность и качество работы и ставит вас в положением большей уязвимости к стрессу.

  • Приспособьте свой цикл сна и бодрствования за счет того, что станете проводить время на ярком свету, когда вы просыпаетесь ночью, используя яркие лампы или лампы, моделирующие дневной свет, на работе, а также носите темные очки по дороге домой, чтобы блокировать солнечный свет и способствовать развитию сонливости.
  • Ограничьте количество ночных или необязательных смен на работе подряд, чтобы предотвратить недостаток сна.
  • Избегайте частой перемены смен, чтобы поддерживать один и тот же график сна.
  • Исключите шум и свет из спальни в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, включите телефон и воспользуйтесь берушами или звуковой машиной для успокоения, чтобы блокировать шумы дня.

Приоритезация и организованность

Когда работа и стресс от работы вырастает до угрожающих масштабов, существуют простые и практичные шаги, которые вы в силах предпринять, чтобы восстановить контроль над ситуацией.

  • Выработайте сбалансированный график. Только работа и никакой игры — рецепт к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, социальными активностями и временем в одиночестве, каждодневными обязанностями и бездельем.
  • Выходите утром раньше. Даже 10-15 минут создают разницу между бешеной торопливостью и наличие времени на спокойную дорогу. Не добавляйте стресс из-за опозданий.
  • Планируйте регулярные передышки. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки в течение дня, чтобы прогуляться или пообщаться с друзьями лицом к лицу. Также постарайтесь уходить от рабочего стола или рабочей станции на обед. Это поможет расслабиться и перезарядиться и стать более, а не менее, продуктивным.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

  • Приоритезируйте задачи. Разбирайтесь сперва с высоко-приоритетными задачами. Если у вас есть особенно неприятная задача, сделайте ее с утра пораньше. Остальной день станет более приятным, в результате.
  • Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект представляется ошеломляющим, сфокусируйтесь на управляемых за один момент шагах, а не беритесь за все сразу.
  • Делегируйте ответственность. Вы не обязаны делать все сами. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. Вы избавитесь от необязательного стресса.
  • Будьте готовы идти на компромисс. Иногда если вы станете немного более гибким на работе, то сможете найти счастливую середину, которая снизит уровень стресса для каждого.

Слом вредных привычек

Многие из нас ухудшают стресс на работе негативными мыслями и поступками. Если вы сумеете обратить эти пагубные привычки, то станет проще справиться со стрессом из-за работодателя.

  • Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы устанавливаете нереалистичные цели, вы готовите площадку для падения. Нацельтесь на то, чтобы делать все возможное, и никто не потребует от вас больше этого.
  • Переверните свое негативное мышление. Попробуйте мыслить позитивно о работе, избегайте негативно мыслящих коллег и хвалите себя за небольшие достижения, даже если больше никто этого не делает.
  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многое на работе — вне вашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать стресс из-за них, сфокусируйтесь на том, что вы в силах контролировать, к примеру, на ваш выбор, как реагировать на проблемы.
  • Ищите юмор в ситуациях. Когда юмор используется приемлемо, он становится отличным способом для облегчения стресса на работе. Когда вы или люди вокруг начинают относиться к происходящему слишком серьезно, найдите способ осветить настроение шуткой или смешной историей.

Как работодателям способствовать снижению стресса на работе

Управленцы могут действовать как положительные ролевые модели. Если вы в состоянии оставаться спокойным в стрессовой ситуации, то для ваших сотрудников станет много проще делать также.

Существует также несколько организационных изменений, которые приведут к снижению стресса на работе. Они включают:

Улучшайте общение

Один из лучших способов улучшить общение и снизить стресс — слушать сотрудника внимательно и спокойно, находясь лицом к лицу.

  • Вы уловите тонкие интонации в голове, которые расскажут вам, что на самом деле чувствует сотрудник.
  • Вы дадите сотруднику возможность быть услышанным.
  • Вы поставите себя в условия общения лицом к лицу, что снизит стресс для вас обоих.

Консультируйте сотрудников

Обучиться

  • Поделитесь информацией с сотрудниками, чтобы снизить неопределенность по поводу их работы и будущего.
  • Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, которые влияют на их работу.
  • Убедитесь, что нагрузка и ресурсы подходят под способности работника; избегайте нереалистичных сроков.
  • Покажите, что каждый на работе ценен.
  • Предложите вознаграждение и стимулы.
  • Обеспечьте возможности для карьерного развития.
  • Стимулируйте «предприимчивую» рабочую атмосферу, которая даст работникам больше контроля над работой.

Культивируйте дружелюбную социальную атмосферу

  • Обеспечьте возможности для социального взаимодействия между коллегами
  • Установите политику нулевой толерантности за запугивание и устрашение
  • Добейтесь того, чтобы управленческие решения шли в согласии с организационными ценностями