Управление стрессом

Как снизить и предотвратить стресс, и совладать с ним

Управление стрессом

Вы можете думать, что со стрессом ничего нельзя поделать. Счета на оплату на перестанут приходить, в сутках не появится больше часов, а ответственность на работе и за семью всегда будет давить. Но у вас больше контроля над стрессом, чем можно подумать. Техники управления стрессом научат, как зарядиться: за счет образа жизни, мыслей определенного характера, эмоций и того, как вы справляетесь с проблемами. Не важно, насколько стрессовой кажется жизнь, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить давление и вновь обрести контроль.

О чем статья?

Что такое управление стрессом?
Источники стресса
Как вы справляетесь со стрессом?
Двигайтесь
Включайтесь в социальную активность
Избегайте ненужного стресса
Изменяйте ситуацию
Приспособьтесь к стрессору
Принимайте, а не изменяйте
Радуйтесь и расслабляйтесь
Ведите здоровый образ жизни
Чек-лист облегчения стресса

Релаксационная реакция: как привести нервную систему в равновесие

Все мы реагируем на стресс по-разному, поэтому нет какого-то одного способа управления стрессом, подходящим каждому. Но если вы чувствуете, словно стресс в вашей жизни выходит из-под контроля, время действовать. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредное влияние и предотвратит возникновение стресса в будущем.

Неважно, насколько сильным вы чувствуете себя перед лицом стресса, ведь вы контролируете свой образ жизни, мысли и эмоции, а также то, как вы справляетесь с проблемами. Управление стрессом заключается в изменении стрессовой ситуации, когда это возможно, и изменение реакции на ситуацию, когда невозможно изменить ее, а также подразумевает заботу о себе и выделение времени на отдых и релаксацию. Первый шаг — признать истинный источник стресса в вашей жизни.

Каковы источники стресса в вашей жизни?

Проще определить источники стресса, обратив внимание на такие главные жизненные события, как смена работы, переезд из дома, потеря любимого, но более точное выделение повседневных источников стресса может быть сложным. Слишком уж просто игнорировать мысли и чувства, а также поступки, которые приводят к повышению уровня стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, ваша прокрастинация и склонность откладывать все на последний момент, а не требования на работе, являются причиной стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, присмотритесь внимательно к своим привычкам, убеждениям и оправданиям:


До тех пор, пока вы не примите ответственность за роль, которую играете в создании и поддержании собственного уровня стресса, он останется вне вашего контроля.

Заведите журнал стресса

Журнал стресса поможет определить типичные стрессоры вашей жизни и способы, которыми вы совладаете с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в стрессе, запишите это в журнал. По мере ведения записей, вы начнете замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

  • Что спровоцировало стресс (предположите, если не уверены).
  • Как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
  • Как вы реагируете на стресс.
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как сейчас вы справляетесь со стрессом?

Подумайте о том, как сейчас вы управляете стрессом и совладаете с ним. Ваш журнал стресса поможет определить это. Являются ли ваши стратегии совладания здоровыми или вредительными, полезными или контрпродуктивными? К сожалению, многие люди совладают со стрессом так, что это лишь создает дополнительные проблемы.

Вредные способы совладания со стрессом

Эти стратегии совладания со стрессом временно снизят его, но также станут причинами еще большего урона в долгосрочной перспективе:

Овладейте более здоровыми способами управления стрессом

Если ваши методы совладания со стрессом не прибавляют вам эмоционального и физического здоровья, время найти более здоровые способы. Никакой единственный метод не сработает для всех людей или для всех ситуаций, поэтому поэкспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Фокусируйтесь на том, что позволяет вам почувствовать себя спокойнее и даст контроль.

Стратегия управления стрессом 1: двигайтесь

Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении влияния стресса, но вам не придется стать атлетом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать пользу тренировок на себе. Почти любая форма физической активности поможет облегчить стресс и «выжечь» злость, напряжение и фрустрацию. При тренировках выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и позволяют почувствовать себя хорошо, а также они служат ценным способом отвлечься от повседневных беспокойств.

В то время как максимальную пользу вы получите от тренировок длительностью 30 минут и более, начните с меньшего и поднимайте уровень постепенно. Короткие, 10-минутные вспышки активности, которые заставляют биться сердце чаще и дышать тяжелее обычного, помогут облегчить стресс и придадут сил и оптимизм. Считается даже совсем небольшая активность в течение дня. Первый шаг состоит в том, чтобы взять себя в руки и начать двигаться. Вот несколько простых способов:

Управляйте стрессом с помощью регулярных упражнений

Как только физическая активность станет привычкой, попробуйте совместить регулярные тренировки с ежедневным графиком. Непрерывная и ритмическая активность (требующая одновременного движения рук и ног) — особенно эффективна для облегчения стресса. Пешие прогулки, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, тай цзы, аэробные упражнения — хороший выбор.

Выберите активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо постоянного фокуса на мыслях во время упражнения, сделайте сознательное усилие и сконцентрируйтесь на теле и физических ощущениях (и иногда чувствах), которые вы испытываете во время движения. Добавление этого элемента «полного осознания» к повседневным упражнениях поможет разбить цикл негативных мыслей, которые часто сопровождают изнуряющий стресс. Фокусируйтесь на синхронизации дыхания с движениями, например, или обратите внимание на то, как порывы ветра или солнечный свет ощущаются кожей. Уход от мыслей и перевод внимания на то, что ощущает ваше тело, — также самый надежный способ избежать физических травм.

Когда вы хорошо потренировались, вам, вероятно, будет проще понять, как использовать другие техники управления стрессом, включая общение с другими людьми и социальную вовлеченность.

Стратегия управления стрессом 2: включайтесь в социальную активность

Социальная активность — самый быстрый и самый эффективный способ справиться со стрессом и избежать слишком сильных реакций на внутренние или внешние события, которые воспринимаются как угрожающие. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем пообщаться с другим человеческим существом, которое позволяет вам чувствовать себя понятым и ощутить себя в безопасности. Этот опыт чувства безопасности — как он воспринимается вашей нервной системой — является результатом восприятия невербальной информации, которую вы слышите, видите или чувствуете.

Внутреннее ухо, лицо, сердце, желудок связаны друг с другом через головной мозг, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу (установить зрительный контакт, послушать кого-то внимательно, рассказать что-то) быстро успокаивает и разрушает защитную реакцию на стресс такую,как «бей или беги». Такое поведение также высвобождает гормоны, которые снижают стресс, даже если вы неспособны изменить стрессовую ситуацию саму по себе. Конечно, не реалистично, что друг будет всегда рядом и что можно будет опереться на него, когда вы чувствуете себя изнуренным стрессом, но выстраивая и развивая окружение близких друзей, вы улучшаете свою сопротивляемость стрессорам. На другой стороне монеты, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.

Обратитесь за помощью к семье и друзьям, и регулярно общайтесь. Люди, с которыми вы говорите, не должны уметь решать ваши проблемы стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться — не признак слабости и не означает, что вы ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены тем, что вы доверяете им достаточно, что смогли довериться им, и это лишь усилит вашу связь. И помните, никогда не поздно выстраивать новые отношения и улучшать существующее поддерживающее окружение.

Развивайте отношения

  • Перекиньтесь парой слов с коллегой на работе.
  • Помогите кому-нибудь, став волонтером.
  • Пообедайте с другом или выпейте с ним кофе.
  • Попросите человека, который дорог вам, проверять периодически, как вы.
  • Составьте кому-нибудь компанию в кино или на концерт.
  • Позвоните другу или напишите ему электронное письмо.
  • Сходите на прогулку с другом или потренируйтесь вместе.
  • Запланируйте еженедельный ужин.
  • Познакомьтесь с кем-нибудь, присоединившись к клубу по интересам или записавшись на курсы.
  • Расскажите что-нибудь личное духовнику, учителю или спортивному тренеру.

Стратегия управления стрессом 3: избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают предсказуемо — поездка на работу, семейная встреча, например. Когда справляетесь с такими известными для себя стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить реакцию. Когда решаете, какой из вариантов выбрать в конкретном случае, полезно подумать о том, чтобы а) избежать, б) изменить, в) приспособиться или г) принять ситуацию.

Избегайте стрессоров

Не нормально избегать стрессовой ситуации, которая должна быть разрешена, но вы можете удивиться тому, сколько стрессоров в вашей жизни можно исключить.

Стратегия управления стрессом 4: измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить ее. Часто это подразумевает изменение того, как вы общаетесь и что делаете в повседневной жизни.

Стратегия управления стрессом 5: приспособьтесь к стрессору

То, что вы думаете, оказывает сильно влияние на уровень стресса. Каждый раз, когда вы негативно думаете о себе, ваше тело реагирует так, будто вы мучаетесь из-за ситуации, полной напряжения и давления. Восстановите чувство контроля, изменив свои ожидания и убеждения по поводу стрессовой ситуации.

Стратегия управления стрессом 6: Принимайте, а не меняйте

Многие источники стресса нельзя избежать. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого, серьезное заболевание или спад экономики в стране. В таких случаях лучший способ совладания со стрессом состоит в принятии происходящего таким, какое оно есть. Принять может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем пытаться отгородиться от ситуации.

Стратегия управления стрессом 7: оставляйте время на веселье и расслабление

Вы не только можете использовать преимущества позитивных убеждений и подхода обретения контроля над ситуацией, но и снизить стресс за счет подпитывания себя. Если вы регулярно выделяете время на веселье и расслабление, то вы оказываетесь в лучшей позиции для совладания со стрессом.

Не попадайтесь в ловушку суеты и шума жизни, в которых вы забываете заботиться о собственных потребностях. Подпитывать себя энергией — необходимость, а не роскошь.

Разработайте инструментарий для облегчения стресса

Придумайте список здоровых способов, как расслабиться и зарядиться энергией. Постарайтесь использовать одну или более из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  • Прогуляйтесь.
  • Проведите время на природе.
  • Позвоните хорошему другу.
  • Поиграйте в настольный теннис или в бадминтон.
  • Сделайте запись в журнал.
  • Примите долгую ванну.
  • Зажгите ароматические свечи.
  • Насладитесь горячим чаем или чашкой кофе.
  • Поиграйте с домашним питомцем.
  • Поработайте в саду.
  • Почитайте хорошую книгу.
  • Послушайте музыку.
  • Посмотрите комедию.

Стратегия управления стрессом 8: усвойте здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным тренировкам, есть и другие аспекты здорового образа жизни, которые повысят вашу сопротивляемость стрессу.

Чек-лист самопомощи для управления стрессом

Используйте этот чек-лист, чтобы отмечать свой прогресс в применении стратегий управления стрессом. Сравните, как вы себя чувствовали в дни, когда сделали много пометок в чек-листе, с днями, когда их было мало или совсем не было.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС Комментарий
Сделал запись в журнал стресса
Был физически активен 30 минут или более
Пообщался лично с человеком, который умеет хорошо слушать
Избежал ненужного стресса (к примеру, общения с человеком, присутствие которого вызывает стресс)
Изменил стрессовую ситуацию за счет того, что выразил свои чувства или за счет лучшего управления своим временем
Принял факт стрессора, который невозможно изменить
Занялся по крайней мере одной активностью из своего списка «инструментария по облегчению стресса»
Избежал «само-лечения» с помощью алкоголя, еды или наркотиков

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции марта 2016

Вернуться наверх