Как облегчить стресс мгновенно

Использование ощущений для быстрого изменения реакции на стресс

Как облегчить стресс мгновенно

Хотели бы иметь супергероя по стрессу, который мог бы защитить от пробок на дороге, хаотичных встреч и истерик младенца? Что ж, вы в состоянии стать таким супергероем для себя самого. Каждый обладает властью снижать влияние стресса по мере того, как он накатывает, и контролировать ситуацию, когда ситуация давит. Подобно любому навыку, обучение мгновенному облегчению стресса потребует времени, экспериментов и практики. Но изменение реакции на стресс поможет оставаться бдительным, продуктивным и сфокусированным вне зависимости от того, что жизнь подкидывает вам.

О чем статья?

Признание стресса
Определите свою реакцию на стресс
Основы быстрого облегчения стресса
Позвольте собственным ощущениям спасти вас
Подберите вдохновляющие ощущения
Сделайте привычкой быстрое облегчение стресса
Советы по разрушению стресса быстрыми способами

Признание стресса

Признание стресса — первый шаг к его облегчению. Многие из нас проводят так много времени в стрессовом состоянии, что мы забывает, как это, чувствовать себя полностью расслабленным и просто бдительным. Вы можете увидеть «обыденно верное» внутреннее состояние баланса в улыбке счастливого ребенка. Во взрослом возрасте такой баланс означает поддержание спокойного состояния энергии, бдительности и фокусированности. Если вы не чувствуете себя спокойным, бдительным, продуктивным и фокусированным большую часть времени, тогда, вероятно, вы столкнулись со стрессовой перегрузкой.

Как распознать стресс

Когда вы устали, ваши глаза наливаются тяжестью, и вы, возможно, кладете голову на руку. Когда вы счастливы, вам легко смеяться. А когда вы в стрессе, тело тоже дает вам знать об этом.

Определите свою реакцию на стресс

Внутренне мы все реагируем одинаковым образом на стрессовую реакцию «бей или беги»: кровяное давление поднимается, биение сердца учащается, а мышцы напрягаются. Наш организм работает усиленно и истощает иммунную систему.

Внешне, однако, люди реагируют на стресс различно.

Лучший способ быстро облегчить стресс часто связан с конкретной реакцией на стресс.

Иммобилизация или «оцепенение» как стрессовые реакции

Иммобилизация проявляется у людей, которые столкнулись с  травматическим опытом и понимают, что «застряли» (в ярости, панике или других дисфункциональных состояниях) и не способны двигаться дальше. Ваша задача — помочь системе «перезагрузиться» и вытащить себя из «оцепенения» в стрессовую реакцию «бей или беги». Выберите форму физических движений, которые позволят и рукам, и ногам двигаться одновременно, например: пешая прогулка, плаванье, бег, танцы, альпинизм и скалолазание или тай цзы. По мере того, как вы двигаетесь, вместо того, чтобы продолжать фокусироваться на мыслях, сфокусируйтесь на теле и ощущениях, которые вы чувствуете в конечностях. Этот элемент «полного осознания» поможет нервной системе выйти из «оцепенения» и двигаться дальше.

Основы быстрого облегчения стресса

Существует бесчисленное количество техник, предотвращающих стресс. Йога и медитация «полного осознания» работают отлично для улучшения навыков совладания. Но у кого же есть возможность петь или медитировать во время интервью на работе или во время спора с супругом? Для этих ситуаций нужно что-то более сиюминутное и доступное.

Разговор лицом к лицу: быстрый способ снизить стресс

Социальная активность — наиболее сильно развитая эволюционно стратегия для регулирования работы нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным слушателем поможет быстро облегчить стресс. Хотя не всегда реалистично иметь под рукой «собутыльника», поддержание сети близких друзей — важная задача для психологического здоровья. А между быстрым облегчением стресса и хорошими слушателями вы покроете все базовые потребности.

Позвольте собственным ощущениям спасти вас

Следующие упражнения помогут определить сенсорный опыт, который сработает для быстрого облегчения стресса. По мере экспериментирования, обращайте внимание, насколько быстро падает уровень стресса. И будьте настолько точны, насколько возможно. Какой конкретно звук или тип движений повлиял на вас больше всего? Например, если вы любитель музыки, послушайте много разных исполнителей и музыкальных жанров, а потом поймите, какая из песен быстро приводит вас в состояние расслабленности.

Примеры ниже представлены для ознакомления. На ваше усмотрение, использовать ли что-то из перечисленного, или же придумать что-то еще.

Зрительные образы

Звуки

Запахи и ароматы

Прикосновения

Вкус

Медленно смакование чего-то любимого поможет быстро расслабиться, но бездумный прием пищи лишь добавит стресс и килограммы к талии. Ключ в том, чтобы побаловать вкусовые рецепторы с умом и умеренностью.

Движение

Если вы склонны замолкать, когда находитесь в стрессе или переживаете события травматического опыта, активность, облегчающая стресс, которая вовлекает движения, станет особенно полезной.

Вокализирование

Вокализирование поможет:

  • Снизить стрессовые гормоны (адреналин и кортизол). Выскользните в тихое место, чтобы провести несколько минут перед встречей с боссом, вокализируя, и посмотрите, насколько более расслабленным и фокусированным вы себя почувствуете.
  • Натренировать малюсенькие мышцы внутреннего уха, которые помогают замечать высокие частоты человеческой речи, передающие эмоции и говорящие, что человек на самом деле пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на встрече с боссом, но и также станете лучше понимать, что он пытается сказать.

Как вокализировать

Сядьте прямо и просто издавайте звук «мммммм» через плотно сжатые губы и слегка расставленные челюсти. Поэкспериментируйте с громкостью и силой, пока не испытаете приятную вибрацию в лице и, в конечном счете, в сердце и желудке.

Сила воображения

После того как инструментарий ощущений станет привычкой, просто попробуйте представить живые ощущения, когда выстреливает стресс. Воспоминание лица ребенка зарядит и окажет то же влияние на мозг, что и просмотр фотографии. Когда вы научитесь вызывать сильные ощущения, вы никогда не останетесь без быстрого способа облегчить стресс.

Подберите вдохновляющие ощущения

Исследуйте все многообразие ощущений — и где бы вы ни были, вы всегда найдете что-то, чтобы расслабиться.

Возьмите паузу в технологиях

Перерыв в отношениях с телевизором, компьютером и телефоном дадут много знаний о том, как вы реагируете на разные ощущения.

  • Попробуйте настроиться на расслабляющую музыку вместо того, чтобы слушать радио во время поездки на работу. Или попробуйте ехать 10 минут в полной тишине.
  • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы говорить по телефону, посмотрите на других людей. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
  • Во время ожидания встречи, сопротивляйтесь импульсу написать сообщение и сделайте вместо этого массаж для рук.

Сделайте привычкой быстрое облегчение стресса

Не просто помнить использовать свои ощущения прямо посередине небольшого — или не такого уж небольшого — кризиса. Сперва будет проще поддаться давлению. Но со временем обращение к ощущениям станет второй натурой. Подумайте об этом как об обучению вождению или игре в гольф. Вы не овладеваете навыком за один урок. Вы должны практиковаться, пока навык не станет второй натурой.

Советы по разрушению стресса быстрыми способами

Лучшая часть быстрого облегчения стресса — это знать, что инструменты для этого всегда под рукой, где бы стресс ни застал вас.

Быстрое облегчение стресса дома

Быстрое облегчение стресса на работе

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
Авторы: Джин Сигал, к. ф. н.; Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции сентября 2016

Вернуться наверх