Предотвращение выгорания

Признаки, сипмтомы и причины выгоранием, и стратегии совладания

Предотвращение выгорания

Если постоянный стресс приводит к разочарованию, порождает чувства беспомощности и полной измученности, вы, может быть, страдаете от выгорания. Когда вы «выгораете», проблемы кажутся непреодолимыми, все рисуется мрачным и становится сложным находить силы, чтобы заботиться о себе — дать себе возможность сделать что-то со сложившейся ситуацией. Безрадостность и отчужденность, которые сопровождают выгорание, могут поставить под угрозу вашу работу, отношения и здоровье. Но выгорание исцелимо. Вы вновь можете восстановить баланс за счет переоценки приоритетов, нахождения времени на себя и поддержки других.

О чем статья?

Что такое «выгорание»?
Разница между стрессом и выгоранием
Причины выгорания
Симптомы выгорания
Предотвращение выгорания
Восстановление при выгорании
Совладание с выгоранием на работе

Что такое «выгорание»?

Выгорание — это состояние эмоционального, психологического и физического истощения, вызванное продолжительным и сильным стрессом. Оно случается, когда вы чувствуете себя оглушенным и неспособным выносить постоянные требования. По мере того как стресс продолжает воздействовать, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые привели к сильным волнениям из-за той роли, что вы в жизни. Выгорание снижает вашу продуктивность и подрывает вашу энергию, оставляя вас с чувствами возрастающей беспомощности, безнадежности, циничности и обидчивости. В конце-концов, вы можете прийти к выводу, что вам больше нечего давать.

Многие из нас переживают дни, когда мы чувствуем усталость, перегруженность или недооцененность: когда десятки наших дел оказываются незамеченными, не говоря уже об отсутствии вознаграждения, или когда вытаскивание себя из постели требует усилий Геркулеса. Если вы чувствуете себя подобным образом большую часть времени, вы можете страдать от выгорания.

Вы на пути к выгоранию, если:


Негативное влияние выгорания простирается во все сферы жизни, включая дом и социальную жизнь. Выгорание может также стать причиной длительных изменений в вашем организме, которые сделают вас легко подверженными заболеваниям, подобным простуде и гриппу. Из-за многих подобных пагубных последствий, важно бороться с выгоранием правильно и эффективно.

Борьба с выгоранием: три шага

  • Осознавайте — следите за предупредительными знаками выгорания.
  • Меняйтесь — предотвратите урон, управляя стрессом и обращаясь за поддержкой.
  • Сопротивляйтесь — усильте свою сопротивляемость за счет заботы о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса, но это не то же самое, что и стресс. Стресс, в общем и целом, состоит в избыточности: слишком много давления, которое требует слишком больших физических и психологических усилий. Люди в стрессе могут считать, однако, что если они все возьмут под контроль, они начнут чувствовать себя лучше.

Выгорание, с другой стороны, состоит в недостаточности. «Сгореть» — означает чувствовать себя опустошенным, лишенным мотивации и заботы. «Выгоревшие» люди часто не видят никакой надежды на то, что ситуация изменится к лучшему. Если интенсивный стресс похож на то, будто вы тонете в ответственности, в том, что «должны», выгорание похоже на иссушенность. Хотя обычно вы понимаете, что находитесь в стрессе, вы не всегда можете заметить, что «сгораете».

Стресс и выгорание

Стресс Выгорание
Характеризуется чрезмерной вовлеченностью Характеризуется недостаточной вовлеченностью
Эмоции переливают через край Эмоции притуплены
Порождает чувство безотлагательности и гиперактивности Порождает чувство безнадежности и беспомощности
Потеря энергии Потеря мотивации и надежды, низвержение идеалов
Ведет к тревожному расстройству Ведет к депрессии и отчужденности
Основной урон — физический Основной урон — эмоциональный
Может преждевременно убить вас Может заставить считать жизнь недостаточно ценной, чтобы жить

Источник: Stress and Burnout in Ministry.

Причины выгорания

Во многих случаях выгорание происходит из-за работы. Любой, кто чувствовал себя перегруженным работой и при этом недооцененным, рискует «сгореть» — от трудяги, который не ходил в отпуск или получил серьезное повышение за очень короткий промежуток времени, до матери, истощенной домашними заботами и борящейся с тяжелой ответственностью воспитания троих детей, домашними делами и заботой о ее стареющем отце.

Но причиной выгорания не является лишь стрессовая работа или слишком большая ответственность. Другие факторы, которые подливают масла в огонь, включают образ жизни и определенные личностные черты. То, что вы делаете в то время, когда есть возможность отдохнуть и восстановиться, и как вы смотрите на мир, играет настолько же большую роль для выгорания, как и работа и домашние заботы.

Причины выгорания, связанные с работой

Особенности образа жизни, которые ведут к выгоранию

Личностные черты, которые способствуют развитию выгорания

Предупредительные сигналы и симптомы выгорания

Выгорание — постепенный процесс, который происходит продолжительное время. Оно не случается, пока вы спали, но оно может подкрасться к вам, если вы не уделяете достаточное внимание его предупредительным сигналам. Признаки и симптомы выгорания незначительны на первый взгляд, но они становятся все хуже и хуже со временем.

Поразмыслите над ранними симптомами выгорания как о предупредительных сигналах или «красных флажках», которые свидетельствуют о том, что что-то не так и нужно уделить этому внимание. Если вы будете их игнорировать, вы, в конце концов, «сгорите».

Физические признаки и симптомы выгорания

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Предотвращение выгорания

Если вы заметили предупредительные признаки надвигающегося выгорания, помните, что ситуация будет только ухудшаться, если ничего не предпринимать. Но если вы предпримите шаги, чтобы вернуть равновесие в свою жизнь, вы сможете предотвратить ситуацию, когда выгорание становится полномасштабной проблемой.

Советы по предотвращению советов

Восстановление при выгорании

Иногда слишком поздно предотвращать выгорание — вы уже преодолели «точку невозврата». Если так произошло, то важно очень серьезно отнестись к выгоранию. Пытаться пробиться через истощение и продолжать жить, будто ничего не произошло, лишь породит дальнейшие эмоциональные и физические проблемы. Хотя советы по предотвращению выгорания по прежнему остаются полезными и на этой фазе, восстановление требует дополнительных шагов.

Стратегия 1 для восстановления при выгорании: сбавьте обороты

Когда вы достигли последней фазы выгорания, изменения отношения и забота о здоровье не решат проблему. Вам потребуется заставить себя сбавить обороты и взять паузу. Урезайте за счет любых обязательств и работы. Дайте себе время на отдых, размышления и исцеление.

Стратегия 2 для восстановления при выгорании: получите поддержку

Если вы «сгорели», естественной мыслью будет защитить себя за счет того, чтобы изолироваться от других. Но ваши друзья и семья сейчас более важны, чем когда у вас были сложные времена. Обратитесь к людям, которые ценят и любят вас, за поддержкой. Даже если просто поделитесь своими чувствами с другим человеком, то это уже подарит облегчение от стресса. Другой человек не должен пытаться «исправить» проблемы; он просто должен быть хорошим слушателем. Если вы откроетесь другому человеку, то не превратитесь в ношу или бремя. На самом деле, многие друзьям будут польщены, если вы доверите им, и это только усилит вашу дружбу.

Стратегия 3 для восстановления при выгорании: проведите переоценку ваших целей и приоритетов

Выгорание — бесспорный признак того, что в вашей жизни не происходит чего-то важного. Возьмите паузу и подумайте о ваших надеждах, целях и мечтах. Пренебрегаете ли вы чем-то, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым и изменит жизнь к лучшему.

Восстановление при выгорании: признайте потери

Выгорание приходит и следствием является множество потерь, которые люди часто игнорируют. Непризнание потерь поглощает энергию. Понадобится огромное количество эмоционального контроля, чтобы уберечь себя от боли потерь. Но когда вы признаете эти потери и позволите себе испытать горе за них, вы высвободите поглощенную энергию и откроете путь к излечению. Потери могут быть следующими:

  • Идеализм или мечты, с которыми вы пришли в карьеру.
  • Роль и понимание себя, с которыми вы приступили к карьере.
  • Физическая и эмоциональная энергия.
  • Друзья, веселье, чувство общности.
  • Самооценка и чувство контроля.
  • Наслаждения, осмысленность, цели, которые делали работу — и жизнь — ценными.

Источник: Keeping the Fire. Ruth Luban.

Совладание с выгоранием на работе

Наиболее эффективная тактика сражения с выгоранием на работе состоит в том, чтобы перестать делать то, что вы делаете, и заняться чем-нибудь другим, даже если это означает смену работы или даже сферы деятельности. Но если это невозможно в вашем случае, есть несколько вариантов, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию, хотя бы в вашем восприятии:

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Оригинал статьи: http://www.helpguide.org/articles/stress/preventing-burnout.htm
Авторы: Мелинда Смитс, Джин Сигал, к. ф. н.; Роберт Сигал
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции марта 2016

Вернуться наверх